Prüfung Pilates Trainer (work in progress)

1. Aufgabe:
- Abduktion des Arms
- Zentrierung des Oberarmkopfs in der Schulterpfanne

2. Ursprung:
Obergrätengrube

3. Ansatz:
großer Höcker des Oberarmkopfs

4. Pilates-Übung (oder Variante):
Armraises (beim Twist z.B.)

1. Aufgabe:
- Außenrotation
- Stabilisierung des Oberarmkopfs im Schultergelent

2. Ursprung:
- Schulterblattgrube

3. Ansatz:
Höcker des Oberarmkopfs

4. Pilates-Übung (oder Variante):
Dart?

1. Lage:
hinten am Schulterblatt (tiefliegend)

2. Aufgabe:
- Außenrotation
- Stabilisierung des Oberarmkopfs im Schultergelenk

3. Ursprung:
Außenfläche des seitlichen Schulterblattrands

4. Ansatz:
großer Höcker des Oberarmkopfs

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Dart?

1. Aufgabe:
- Innenrotation
- Stabilisierung des Oberarmkopfs im Schultergelenk

2. Ursprung:
Schulterblattfläche

3. Ansatz:
Vorderseite des Oberarmkopfs

4. Pilates-Übung (oder Variante):
???

1. Aufgaben:
- oberer, absteigender: zieht die Schulterblätter/Schultern nach oben, fixiert neigt er den Kopf zur Seite
- mittlerer, quer verlaufender: Adduktion Schulterblätter an die WS
- unterer, aufsteigender: senkt die Schultern

2. Lage:
am oberen Rücken (BWS) und im Nackenbereich (HWS)

2. Ursprung und Ansatz absteigender Teil:
U: Hinterhauptbein
A: äußeres Drittel des Schlüsselbeins

3. Ursprung und Ansatz quer verlaufender Teil:
U: obere Brustwirbel
A: Aromion (Schulterhöhe)

4. Ursprung und Ansatz aufsteigender Teil:
U: 3.-12. Brustwirbel schräg nach oben
A: Schulterblattgräte

5. Pilates-Übung (oder Variante):
- Flying Eagle (Fliegender Adler) (P1, 27)

1. Aufgabe:
- wichtigster Stabilisierer des Schulterblatts
- untere Fasern senken das Schulterblatt, hebt Arm über 90° an
- obere Fasern heben das Schulterblatt an, senkt Arm wieder nach unten
- Fixierung des Schulterblatts bei Stützübungen

2. Lage:
zieht zwischen der seitlichen Brustwand und dem Schulterblatt

3. Ursprung:
mit 9 Zacken an den ersten 9 Rippen

4. Ansatz:
innerer Rand des Schulterblatts

5. Pilates-Übung (oder Variante):
- Push-up
- Leg Pull Front

1. Aufgabe:
- ziehen den inneren Rand des Schulterblatts nach innen oben
- drehen die Fläche der Schulterpfanne nach schräg oben
==> beteiligt an der Rückführung des erhobenen Arms in die Ausgangsstellung

2. Lage:
unter dem quer verlaufenden Teil des Trapezmuskels

3. Ursprung:
major: Dornfortsätze der oberen 4 Brustwirbel
minor: Dornfortsätze der unteren Halswirbel

4. Ansatz:
Innerer Rand des Schulterblatts

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Flying Eagle 

1. Aufgabe:
- hebt das Schulterblatt nach vorne und oben
- neigt die Schulterpfanne nach unten, mit die Rückführung des oberen Arms erleichtert wird
- unterstützt die Rautenmuskeln und den vorderen Sägemuskel

2. Lage:
unterhalb des oberen, absteigenden Teils des Trapezmuskels

3. Ursprung:
Querfortsätze der 1.-4. Halswirbel

4. Ansatz:
oberer Schulterblattwinkel

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Dart?

1. Aufgabe:
- vorderer Anteil führt den Arm nach vorn und dreht ihn nach innen
- mittlerer Anteil hebt den Arm zur Seite
- hinterer Anteil führ den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen

2. Lage:
oberflächlich liegend bedeckt er das gesamte Schultergelenk

3. Ursprung:
- Schlüsselbein (vorne)
- Schulterhöhe (oben)
- Schulterblattgräte (hinten)

4. Ansatz:
- Außenseite des Oberarms unterhalb des Schultergelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
- Push-up & Leg Pull Front (vorne)
- Twist im Sitzen und Stehen & Swimming etc. (oben)
- Dart (hinten)

1. Aufgabe:
- Supination des Unterarms
- Beugung des Ellbogens
- im Schultergelenk Anteversion
- kurzer Kopf unterstützt die Adduktion

2. Lage:
- vorne am Oberarm (oberflächlich)

3. Ursprung:
- kurzer Kopf am Rabenschnabelfortsatz
- langer Kopf knapp oberhalb der Schultergelenkspfanne

4. Ansatz:
Speiche unterhalb des Ellbogengelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Biceps Curl mit Theraband?

1. Aufgabe:
- streckt den Arm im Ellbogengelenk
- langer Kopf führt den Arm nach hinten

2. Lage:
Armrückseite (oberflächlich)

3. Ursprung:
- Schulterblatt am Unterrand der Schulterpfanne (caput longum)
- Hinterfläche des Oberarmbeins (mediale, laterale)

4. Ansatz:
Speiche unterhalb des Ellbogengelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Push-up

1. Aufgabe:
- senkt den erhobenen Arm kraftvoll nach unten
- zieht den Arm diagonal an den Körper nach innen
- dreht den Arm nach innen

2. Lage:
vorne am Brustkorb, oberer Rumpf (oberflächlich)

3. Ursprung:
- unterer Teil des Schlüsselbeins
- seitlich am Brustbein und Teile der Rippenknorpel

4. Ansatz:
Außenseite des Oberarms unterhalb des Schultergelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Push-up
V-Stretch

1. Aufgabe:
- bei herabhängenden Arm dreht der Muskel den Arm nach innen und hinten
- bei erhobenen Arm senkt er ihn
- beteiligt an der Adduktion des Arms

2. Lage:
Hinten am Rumpf (oberflächlich)

3. Ursprung:
- Dornfortsätze der 6 unteren Brust- und Lendenwirbel
- Kreuzbein
- Darmbeinkamm
- seitlich an den unteren 4 Rippen

4. Ansatz:
Innenseite des Oberarms unterhalb des Schultergelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Dart

1. Aufgabe:
- dreht den Arm nach innen
- zieht ihn nach hinten und an den Körper heran
- Verschränken der Hände auf dem Rücken

2. Lage:
hinten am Rumpf (oberflächlich)

3. Ursprung
Unterer Schulterblattwinkel

4. Ansatz:
Innenseite des Oberarms unterhalb des Schultergelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Dart

1. Aufgabe:
- streckt die WS
- dreht die WS
- neigt die WS zur Seite

2. Lage:
hinten entlang der Wirbelsäule

3. Ursprung:

4. Ansatz:

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Small Arches
Star
Dart

1. Aufgabe:
- Stabilisator der LWS (Korsettwirkung)
- spannt die Lenden-Rücken-Binde
 

2. Lage:
quer über den Bauchraum, die Taille umschließend

3. Ursprung:
- Innenfläche des 7.-12. Rippenknorpels
- oberer Rand der Beckenschaufel
- Lenden-Rückenbinde

4. Ansatz:
sehnige Verbindung zur Linea alba

5. Pilates-Übung (oder Variante):
bei quasi allen
The Hundred

1. Aufgabe:
- bei beidseitiger Kontraktion Beugung des Oberkörpers nach vorne
- bei einseitiger Kontraktion dreht er den Rumpf zur selben Seite

2. Lage:
- seitlich am Rumpf fächerförmig von unten außen nach oben innen

3. Ursprung:
- Darmbeinkante (oberer Rand der Beckenschaufeln)
- Lendenrückenbinde
- Leistenband

4. Ansatz:
- 9. bis 12. Rippe
- Linea alba

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Criss Cross
Mermaid

1. Aufgabe:
- bei beidseitiger Kontraktion (unterstützende) Rumpfbeugung nach vorn
- bei einseitiger Kontraktion neigt er den Rumpf zur selben Seite bzw. dreht ihn zur Gegenseite

2. Lage:
vorne seitlich am Rumpf (oberflächlich)

3. Ursprung:
Außenseite der 5.-12. Rippe

4. Ansatz:
- oberer Rand der Beckenschaufeln
- Leistenband
- Linea alba
- Schambeinhöcker

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Criss Cross
Mermaid
Saw

1. Aufgabe:
- bei fixiertem Becken Beugung der WS nach vorn
- bei fixiertem Brustkorb Aufrichtung des Beckens
- bei einseitiger Kontraktion Beugung zur Seite

2. Lage:
vorne am Rumpf

3. Ursprung:
Unteres Ende des Brustbeines, 5.-7. Rippenknorpel

4. Ansatz:
Oberer Rand des Schambeins

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Ab Preparation
Hundred

1. Aufgabe:
- bei einseitiger Kontraktion Neigung des Oberkörpers zur Seite
- bei beidseitiger Kontraktion Stabilisierung den Lendenlordose
- Stabilisierung des Rumpfes gegenüber dem Becken beim Gehen

2. Lage:
hinten unten am Rumpf (tiefliegend)

3. Ursprung:
oberer Rand der Beckenschaufeln

4. Ansatz:
- 12. Rippe
- Querfortsätze der LWS

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Bridging
Mermaid
Side Bend

1. Aufgabe:
Erhaltung der Funktion und Lage der Genitalorgane, Darm und Harnröhre

2. Lage:
zwischen Steißbeinspitze, den Sitzbeinhöckern und dem Schambein aufgespannt (tiefliegend)

3. Ursprung:
- Schambeinrückseite
- Sitzbeinhöcker

4. Ansatz:
Steißbein

5. Pilates-Übung (oder Variante):
praktisch alle

1. Aufgabe:
- Beugung im Hüftgelenk
- bei fixiertem Beinen kippt er das Becken nach vorne
- bei fixiertem Becken beteiligt an der Heranführung der Beine an den Rumpf

2. Lage:
- Übergang von der LWS zur Oberschenkelvorderseite

3. Ursprung:
- psoas major: im LWS-Bereich und dem 12. Brustwirbel an der seitlichen Fläche der Wirbelkörper vor den Querfortsätzen
- iliacus: Innenseite der Darmbeinschaufel

4. Ansatz:
Innenseite des Oberschenkels unterhalb des Hüftgelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Beinbögen
Single Leg Stretch

1. Aufgabe:
- Streckung im Hüftgelenk
- Außenrotation
- Stabilisierung im Hüftgelenk

2. Lage:
hinterer Beckenbereich (oberflächlich)

3. Ursprung:
- Darmbeinschaufel-Rückseite
- Kreuz- und Steißbein

4. Ansatz:
Rückseite des Oberschenkelknochens unterhab des Hüftgelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Star (mit den Beinen)
Swimming

M. glutaeus medius (mittlerer Gesäßmuskel)

M. glutaeus minimus (kleiner Gesäßmuskel)

M. tensor fasciae latae (Oberschenkelbindenspanner)

1. Aufgabe:
- zusammen mit dem M. glutaeus minimus Abduktion des Beines bei fixiertem Becken
- unterstützt die Beugung und Streckung des Beines im Hüftgelenk
- verhindert das Abfallen des Beckens zur Gegenseite

2. Lage:
hinterer Beckenbereich

3. Ursprung:
Außenfläche der Darmbeinschaufel

4. Ansatz:
am großen Rollhügel am Oberschenkel

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Side Leg Lift
Leg Circles im Stand / SL

1. Aufgabe:
- zusammen mit dem M. glutaeus medius Abduktion des Beines bei fixiertem Becken
- unterstützt die Beugung und Streckung des Beines im Hüftgelenk

2. Lage:
hinterer Beckenbereich

3. Ursprung:
Außenfläche der Darmbeinschaufel, unterhalb des Ursprungs des glutaeus medius

4. Ansatz:
am großen Rollhügel am Oberschenkel

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Side Leg Lift
Leg Circles im Stand / SL

1. Aufgabe:
- Abduktion des Beins
- Beugung im Hüftgelenk
- Unterstützung der Fascia lata bei der Kniestreckung

2. Lage:
Oberschenkelaußenseite

3. Ursprung:
Vorderkante des Beckenkamms

4. Ansatz:
Geht im Verlauf in eine Sehnenplatte (Schenkelbinde) über, die an der Außenseite des Schienbeinkopfs ansetzt

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Leg Circles im Stand / SL
Side Leg Lift

M. adductor magnus (großer Schenkelanzieher)
M. adductor longus (langer Schenkelanzieher)
M. adductor brevis (Kurzer Schenkelanzieher)
M. pectineus (Kammmuskel)
M. gracilis (Schlanker Muskel)

1. Aufgabe:
Adduktion des Oberschenkels

2. Lage:
Innenseite des Oberschenkels

3. Ursprung:
Sitzbeinhöcker

4. Ansatz:
Innen im mittleren Drittel des Oberschenkelknochens

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Lower Leg Lift
Single Leg Circle in RL

1. Aufgabe:
Adduktion des Oberschenkels

2. Lage:
Innenseite des Oberschenkels (oberflächlich)

3. Ursprung:
Unterhalb des Schambeinhöckerchens

4. Ansatz:
Innen im mittleren Drittel des Oberschenkelknochens

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Lower Leg Lift
Single Leg Circle in RL

1. Aufgabe:
Adduktion des Oberschenkels

2. Lage:
Innenseite des Oberschenkels (tiefliegend)

3. Ursprung:
Unterrand des Schambeins

4. Ansatz:
Innen im oberen Drittel des Oberschenkelknochens

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Lower Leg Lift
Single Leg Circle in RL

1. Aufgabe:
Adduktion des Oberschenkels

2. Lage:
Innenseite des Oberschenkels (oberflächlich liegend)

3. Ursprung:
Schambeinkamm

4. Ansatz:
Innen im oberen Drittel des Oberschenkelknochens

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Lower Leg Lift
Single Leg Circle in RL
Hip Rolls mit Ball

1. Aufgabe:
- Adduktion des Oberschenkels
- beteiligt an der Beugung des Beins im Hüft- und Kniegelenk

2. Lage:
Innenseite des Oberschenkels (oberflächlich liegend)

3. Ursprung:
Unterrand des Schambeins

4. Ansatz:
Innen an der Kniekehle vorbei bis zum Schienbeinkopf

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Lower Leg Lift
Single Leg Circle in RL
Hip Rolls mit Ball

1. Aufgabe:
- Koordination zwischen Oberschenkelknochen und Kreuzbein
- stärkster Außenrotator

2. Lage:
zwischen dem oberen Ende des Oberschenkelknochen und dem Kreuzbein

3. Ursprung:
Vorderfläche des Kreuzbeins

4. Ansatz:
Trochanter major (großer Rollhügel) am Oberschenkel

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Heel Beats