Modul 1

wird noch eher angewendet- dies weil auch die passiven strukturen belastet werden. gut zu beginn der reha. 

• Ziel: Training Kraftausdauer
• 3-5x20RM
• 1-0-1
• Pause: 60-90s
• Superkompensation 48h

Alle Fasern werden rekrutiert_

Sportarten:

• praktisch alle Sportarten müssen in diesem System trainieren
• Für ADL/Sportler ist dies das minimale Krafttraining
• Explosivsportler beginnen hier, weil ab jetzt vermehrt 2a/2xFasern rekrutiert werden
• Methode, welche für Hypertrophie geeignet ist

Ziel:

• Rekrutierung der Typ 2a (und1) Muskelfasern
• 3-5x15 RM
• 1-0-1
• Pause 90-120s
• Superkompensation: 48h

Um Hypertrhophie erreichen zu können müssen folgende Punkte beachtet weden:

• Es bedarf einer anaerob laktischen Leistung der Muskulatr
• Um anaerobe Situation in der Muskulatur erreichen zu können, muss das Gewicht mindestens 60% des 1RM sein (closing pressure der Blutgefässe)
• Die totale Belastungsdauer mit dem obengenannten Gewicht beträgt zwischen 60 und 90 sekunden
• Exzentrische Belastungsfomren sind effizienter(nicht per se effektiver
• Währen der Bewegungsausführung darf keine Pause gemacht werden (Rhytmus: 3-0-1), und die Spannung im Muskel muss konstant und hoch gehalten werden 
• Wenn in Serien gearbeitet wird, sollte die Pause "nicht lohnend" sein (60-90s)
• Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass Mehrsatztrainings efektiver sind als Einsatztrainings
• Bei verringertem Mehreffekt kann mittels "forced reps", "cheating" und Variation die Anpassungsreserve wieder erreicht werden. 
• 3 Variationen 
• Superkomp: Bei maximaler Ausbelastung 48-72 Std: daher werden Trainings gesplittet: Tag 1 Oex, Tag 2 Uex, Tag 3 Rumpf und Rücken
• Für die Reha: Totalbelastung der passiven Strukturen ist niedriger im Einsatztraining

Time under Tension 

im Hypertrophie training liegt dies optimaler Weise zwischen 90 und 120 sekunden ( dann ist anaerob laktis he grenze erreicht und Muskel wird Sauer)

In der Belastung zwischen 60 und (nicht mehr wie!) 85 % des 1RM

Rekrutierung:

• Size Principle (Henneman): Typ 1 --> Typ 2 --> Typ 2x

Frequenzierung:

• Geringe Modulation durch Impulsfrequenzmodulation: Vor allem wichtig beim heben schwerer Lasten
• Feinmotorische Bewegungen sind über Modulierung schwieriger zu erreichen (5-100Hz Resultiert in 5x mehr Kraft): Kraftvariation kann bis zum 1000 - fachen sein

Motor Units (MU)

• MU`s haben eine grosse Variation; ein MU besteht aus einem Alpha motoneuron welches von 100 bis 1000 Muskelfasern innerviert

• Das Rekrutierungsprinzip bleibt gewährleistet (1a,2a,2x)
• Der Schwellenwert für Aktivierung der 2a und 2x wird kurzzeitig au fdasjenige des Typ 1 herabgesetzt
• Das heisst: durch schnelle Bewegungen werden die Einheiten mit höhrerem Schwellenwert aktiviert
• Achtugn! tonische Schwellenwerte der 2aund2x (für die schnelle Bewegung)muss erreicht werden (Vo muss also hoch sein, sonst werden die 2a derektrutiert)
• PS: schnelle kurze Rekrutierung der 2a/x ist für Hypertrophie nicht wirksam (weil keine Energiesystembelastung)
• Schnelligkeitstraining resultiert wahrscheinlich in erhöhter Feuerfrequenz
• Durch die Senkung der Schwellwerte nähern sich die depolarisierung an der beiden motoneuronen. 

90-120 Sekunden

Potentiell: 

• mehr ROM
• mehr Verkürzungsgeschwindigkeit
• falsche funktionelle Spannung
• mehr Kraft
• weniger Verletzung

Klassische Deskriptoren:

• Höhe des Spannungswiederstands (z.b. in % des 1RM)
• Anzahl Wiederholungen
• Anzahl Sätze 
• Pausen zwischen den Sätzen (s oder min)
• Anzahl Traiingseinheiten (pro d oder Woche)

Neue Deskriptoren:

• Fraktionelle und temporale Verteilung der Kontraktionsarten pro Wiederholung und dauer (s) einer Wiederholung 
• Pause zwischen intermittierenden Wiederholunge (s oder min)
• Spannungsdauer (s oder min)
• Muskelerschöpfung (time under tensions until failur
• Bewegungsumfang (ROM)
• Erholungszeit zwishcen den Trainingseinheiten (h oder d)
• anatomische definition der übungsausführung (trainingsqualität)

Kompletter Satz von mechano-biologischen Deskriptoren

• Das Rekrutierungsprinzip bleibt
• Die Rekrutierungsschwelle für die ME nimmt ab
• Mit zunehmender Ermüdung nimmt die Rekrutierung zu (z.B. 2a kommt dazu)

BSP: 

• Typ 1 arbeitet eine Weile 
• Er wird müde, Kraft nimmt ab
• Leistung sollte trotzdem erbracht werden 
• Input/Erregung/vom ZNS nimmt zu
• Grössere ME werden rekrutiert

Fazit:

Mit jeder ermüdenden Kontraktion nimmt die Rekrutierungsschwelle ab. Es kann angenommen werden, dass der mit Muskelermdung einhergehende Abfall im maximalen tetanischen Drehmoment faktisch einer Zunahme des relativen Kraftaufwandes entrspricht. 

Wenn die gleiche menge ATP umgesetzt wird und der Muskel bei einer Übung bis zur lokalen Erschöpfung belastet wird, dann findet der Hypertrophieimpuls unabhängig von der Belastungsintensität (wenn über 60% des MVC) statt.

• Objektive Kriterien sind sehr wichtig: 
  • ASTE,ESTE Bewegungsablauf, Rhythmus, keine AWBS, FUSS ROM (grössere ROM = mehr Effekt), langsame Bewegung 4-2-4
  • Bis zur Erschöpfung ausbelasten (lokales Muskelversagen)
  • Muskel muss möglichst isoliert belastet werden, keine grosskettigen Bewegungen
  • progression: spannungsdauer erhöhen- wiederstand erhöhten- dauer erhöhen etc-

Reha mit Ziel Hypertrophie ist auch bei niedriger Dosis möglich. In kurzer Zeit können viele verschiedene Übungen für ein Muskel durchgeführt werden, somit verbessert die Hypertrophie 

Indikation: 

bei Atrophie, Also nicht geschickt für sportspezifisches Training (wo versucht wird die Krft auf möglichst viele Muskeln zu verteilen)

Intramuskuläre Koordination (IK) wird trainiert (Alle MU eines Muskels müssen rekrutiert werden = " Rekrutieren in Anzahl".
Wird hauptsächlich gebruacht, um ein Fundament für das Maximalkrafttraining zu legen: Das Gewicht wird immer schwerer, die Anzahl der Wiederholungen konsequenterweise niedriger

z.B.: Int. WHM 3: 1-3 RM
 

Zielsetzung: Intramuskuläre Koordination erhöhen 

Diszipline des Gewichtshebens: Reissen, STossen, Bankdrücken, Basic squat

Grundlage für Leistungsverbesserung im Explosivkraftbereich

Bei Explosivsportarten: American Football, Rugby, Leichtathletik: Kugel/Speer, Bob (Start)

CAVE: IK Training kann auch auf andere Weise trainiert werden (Sprünge)

Fraglich: wer macht das Training... haben wir jmnd. der das jemals trainiert? Denn es ist nichr funktionell. 90% der Pat. werden 1 höchstens 2 Stufen über das hypertrphie training gehen. und die 10% gehen dann weiter zu erfahrenen sporttherapeuten/coaches ins spezifische training

• Bedarf eines ca 2-3 jährigen Traiingsalters (fürhstens mit 25y als spitzensport athleth)
• Bedarf eines "Spotters" (kollege) und spezieller Apparate für negativ Training
• Werden oft in Form einer spitzigen Pyramide, oder a(als warming up) auch mitels stumpfer pyramide traininert
• Verletzungspräventiv wirksam: wird jedoch kontrovers diskutiert 

Absolutkraft durch: Hypertrophie training

Maximalkraft: durch IK training

• F max ext. (Absolutkraft) - F max isom. (Maximalkraft) 
• Kraftdefizit (zwischen exz und konz. Maximum) muss gross sein, weil dies für die Prävention von Verletzungen wichtig ist
• Kraftdefizit (wischen ext und konz maximum) muss klein sein, denn dies ist ein Indikator des Austrainiertheitsgrades eines Athleten

Hohes Defizit = schlete IK. Dies bedeutet Maximalkrafttraining 

Geringes Defizit mit hoher intramuskulärer Koordination = zu wenig Muskelmasse. Dies bedeutet: Hypertrophie training. 

Hohe IK: ist wenn man ein Gewicht welches nur wenig aleichter als 1 RM ist schon mehrmals anheben (>3) kann

Man kann das System höchstens noch ab 80% (80% - 6RM, 90%- 2RM und 100%-1 RM) anwenden. Die Fehlerquoate ist von 70% abwärts zu gross. Lieber das System anwenden, als den pat das 1 rm anwenden zu lassen!

Problem 1: Berechnung ist ungenau: 20 Reps (40%)= 50 kg, 1RM ist nicht= 125KG. Das heisst: die Pyramide ist nicht dreieckig (kein lineares Verhältnis), sondern vielleicht wie dracken und unten gerade

Problem 2: das 1RM muss für Berechnung voraus bekannt sein-

1. Fragestellung:
   1. welches ist mein erstes Ziel (Hypertrophie etc.)?
   2. In welcher Methode sollte mein Athlet trainieren (Methodenauswahl)?
2. Variabeln zur Methode mittels Tabelle eruieren 
3. Repetitionsmaximum er Methode als Ausgangslage nehmen 
4. Funktionstests durchführen: herausfinden, mit welchem Gewicht der Patient das vorgegebene RM erreicht
   1. z.b- mit wie viel kg macht der athlet sein 40rm, 15rm oder sein 6rm?

Bei den Methoden an der linken Seite der Pyramide ist das 1 RM ist selten bekannt

Anpassungsreserve: verursachen Dekompensation und folglich Superkompnsation 

Funktionsreserve: werden kompensiert= der körper adaptiert nicht

Krafttraining: Hauptziel ist Leistungssteigerung in spezifischer sportlicher Richtung 

KRS: Hauptziel ist Belastbarkeitserhöhug der verletzten Struktur schon ab der Proliferatonsphase

•  Einer Analyse der Sportmotorischen Grundeigenschaften
• Einer Analyse der Wundheilung

• Was ist das übergeordnete Ziel?
• Welche Bedingungen stellt die verletzte Struktur?
• Was ist das Ziel des Trainings? Hypertrophie, Kraftausdauer. 
• Welche Variablen gehören zu dieser Methode?
• Welche Muskelgruppen will ich belasten?
• Welche Übungen wähle ich hierfür aus?

Faktoren: 

• Wundheilungsstadium
• Pathophysiologische und physiologische Prozesse
• Biomechanische Belastung und Belastbarkeit der Strukutr
• Belastung der Strukutr in der beabsichtigten Übung

Hauptübung Reha

plus: 

Antagonisten/Synergisten/Core/Kette, Transfer

bsp hamstrings: 

Haupttrainingsprogramm: 

- oEx

- uEx

- Rumpf

(gesunde komponente) 

Hauptübung: Good Morning und Deadlift

Antagonist: Stepup (Quadriceps)

Synergist: Gluteus Lunge und Calfraises

Core: Rumpf ext. Rumpfflex

Kette: Basic Squat

1. Core
2. Warming up für Kraft
3. Koordinativ schwierige Übungen vor den einfacheren Übungen 
4. Übungen in grossen Ketten vor Übungen in kleinen Ketten
5. Grosse Muskelgruppen/zentrale Muskelgruppen
6. Kleine Muskelgtuppen / Periphere Muskelgruppen
7. isolierte Muskelgruppen

Koordination beschreibt das komplexe Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs --> Sensomotorik 

• Bais aller bewegungen
• Beeinflusst die konditionellen Faktoren : ( Bewegung wird ergonomischer: Er kann in der Kraft auch bessere Leistungen erzeugen
• Voraussetzung für senosmotrisches Lernen: Je besser die Koordinationsfähigkeit sind, desto merh Leistung kann er bringen

• Physiotherapie und Reha --> Koordinatives (auch proprio) Training: wenn sporlter in physio kommt mach ich koordinationstraining, damit er später zurück in sein sport gehen kann, und dort mit techniktraining weiter machen kann
• Sport -> Techniktrainig einer spezifschen bewegungsfertigkeit (kann isoliert bewgung betreffen (blocksprung, wurf etc)

Sie werden durch Prozesse der Bewgegungssteuerung und regelung bestimmt. 

Sie befähigen den Sportler: 

• motorische Aktionen in bekannten wie auch in unvorhersehbaren Situationen sicher und ökonomisch zu beherrschen
• Sportartspezifische Bewegungen relativ schnell zu erlernen

• Körperstabilität und Positionierung (prävention)
• Neuintegration der verletzten Strukturen und Gelenksabschnitte
• evtl. erlenren kompensatorischer Bewegungsmuster (bswp. bei versteiftem fuss muss dass knie kompensatorisch eingesetzt werden können)
• Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit als Grundlage der Leistung: 
• Reaktionen auf unvorhergesehene ereignisse / exafferenzen
• stabilisierung und ökonomisierung der automatisierenten prozesse 

• Funktionszustand der Sensorik und Motorik 
• intra und intermuskuläre koordination
• ausprägung der verschiednene koordinativen fähigkeiten
• allgemeine bewegungserfahrung und bewegungschatz
• ermüdung der neuromuskulären systems
• kognitiv-emotionale faktoren (angst )
• alter und geschlecht (frauen 5-10% mehr potenzial) 
• Weitere Faktoren (nikotin, alkohol,schlafmangel, stress usw.)

koordinative Fähigkeiten

--> Grundlegende Leistungsvoraussetzung des Zentralnervenystems für die Bewältigung einer bestimmten (sport-)motorischen Anforderung

Motorische Fertigkeiten: 

• Grundlage für die Sportart
• notwendige Technik
• Wird in einem längeren lern und trainingsporzess erworben 
• ist mit der ausbildung autoregulativer bewegungsabläufe verbunden 

• Sportanalyse
• Sportspezifische Bewegung, Handlung, Technik usw. 
• Anspruch der konditionellen Faktoren 
• Ist zustand --> soll zustand
• komplexität verlangt planung 
• erfolgskontrolle
• automatisierung braucht zeit und variabilität

• motorische Handlung in vorhersehbaren und unvorhersehbaren Situationen sicher, effektiv und ökonomisch zu beherrschen und falls nötig zu adaptieren 
  • Steuerungs und Anpassungsfähigkeit
• Bewegungen relativ schnell zu erlernen
  • motorische Lernfähigkeit