Modul 1

A delta: 

• kann erwünscht sein (man spricht von rehabilitationsschmerz) nach literatur gut wenn er in den letzten 2-3rep vorkommt 
• er sollte innerhalb 20-30 sekunden aber wieder weg sein

Cfaser: 

• wenn der Schmerz sich auch nach dem Ablegen der Gewichte immer weiter und weiter steigert (spricht für ein retrauma) sollte nicht passieren, kann aber passieren. 

Dies ist eine Gradwanderung. Viele Therapeuten arbeiten gehen eher in die wohlfühlzone. da bekommt patient dann wieder schmerzen wenn er zurück zu seinem sport geht. wenn wir aber zu viel geben und er sich verletzt, dann verlieren wir auch 2 wochen, weil wir im krs einige stufen zurück oder jenach dem sogar zurück zum start gehen müssen... 

Schmerz ist ein wichtiges Abbruchkriterium. Wenn bei Übungen Schmerzen auftreten ist das Training zwecklos. Es gibt einige Prozesse, welche in solchen Situationen dafür sorgen, dass kein Wachstum /Kraftzuwachs oder Ausdauerkraft stattfinden kann und die Maximale Anspannung der Muskulatur inhibiert wird. 

Dies ist speziell wichtig, wenn ein C- Faser Schmerz aufzukommen droht, denn dieser kann ein Zeichen von lokaler Gewebebeschädigung sein. Ein a- delta Schmerz ist ebenfalls ein Warnsystem für Gewebeschaden, da aber die Übertragung des Impulses schneller erfolgt als die des C- Faser Schmerz, kann das Training fortgesetzt werden solange der Schmerz direkt nach der Übung abklingt. Auch beim a -delta Schmerz liegt es schlussendlich im Ermessen des Patienten und Therapeuten ob die Übung weitergeführt werden soll. Hier müssen einige wichtige Aspekte berücksichtigt werden. 

• Faktoren betreffend „Quelle des Schmerz“. Handelt es sich um Schmerzen in der verletzten Struktur? Ist dies erlaubt/erwünscht? 

• Wie ist die Belastbarkeit der verletzten Struktur? 

• Wie ist das Schmerzverhalten? 

• Wie war die Rehabilitation bis anhin? 

• Was ist erlaubt von ärztlicher Seite? 

§ pro Übung 4 Serien

§ 1. Serie = warming up: Der Therapeut schätzt ein

Gewicht passend zur Übung und zum Patienten.

§ 10 - 15 WH underloaded, koordinativ sauber. Erlernen

der Bewegungsstruktur

§ KRS-stufe (z.B. KRS 3) gibt WH vor (KRS 3 zwischen 15

und 20 WH)

§ Tabelle: Gewicht nach oben oder unten korrigieren

§ Anzahl WH der 2. Serie bestimmt das Gewicht der 3.

Serie, Anzahl WH der 3. Serie das Gewicht der 4. Serie

und Anzahl WH der 4. Serie das Gewicht für den

nächsten Tag/das nächste Training.

§ 1. Serie (warm up) des nächsten Trainings: das

niedrigste oder das halbe Gewicht der 4. Serie vom

letzten Mal.

Im KRS sind die WH wichtig, sie definieren das Gewicht.

§ Abbruch bei Schmerzen, koordinativen Mängel in der

Durchführung oder mehr als 3 Korrekturen durch den

Therapeuten innerhalb einer Serie

§ 2 perfekte, aufeinander folgende Trainings ohne

Korrekturen durch den Therapeuten ermöglichen, sofern

sinnvoll, den Wechsel in die nächsthöhere Trainingsstufe

(KRS 3 -> 4)

§ Jedes Training wird protokolliert.

Achtung: hier muss übereinstimmen: übergang von proliferation in remodelierung

bspw. n muskelverletzung sprechen und ab dende 3 woche schon gewechselt wird, 

evtl. etwas heikel... da wir bei muskel von proliferation von 4 woche sprechen...

Wechsel:

Wenn 2x im gleichen System*

trainiert wurde mit korrekter

Superkomp. dazwischen.

Wechsel:

• ins nächste KRS

• Transfer nach SK / EK (rechts)

• Transfer zu Krafttraining (links )

Das zu hebende Gewicht wird so gewählt, dass es gerade die vorgegebene Anzahl mal angehoben werden kann (z.b. 40RM oder 1RM)

Feststellen ob das Gewicht richtig ist. 

Das RM ist wichtig weil im Training, in den Übungen, Serien und Wiederholungen "ausbelastet" werden sollen (Reiz in der Anpassungsreserve um Trainingseffekt zu bewirken)

Erlernen der Bewegungsabläufe ohne Erschöpft zu werden. Tonussteigern in Zielmuskulatur. 

Zuwachs in Kraft hauptsächlich korrdination ist(man lertn zu rekru-

tieren (in den ersten 6 Wochen koordinativ) und nicht masse. 

recht schneller kraftzuwachs in der Koordinativenfähigkeit. Passive

Strukturen hinken immer etwas nach. Darum ist es ok, wenn man zu 

beginn etwas underloadet arbeitet.

(linke Seite der Pyramide: Fasern rekrutieren und die Feuerzeit verbessern. 

Intramuskuläre Koordination (IK): Die Fähigkeit, alle Motorunites eines Muskels gleichzeitig zu Rekrututieren (Koordination innerhalb des Muskels). (IK: gibt es nicht: bei ca 85% des 1RM sind alle MU rekrutiert, welche für die Bewegung eingesetzt werden können, die restlichen 15% "kraft" werden durch Feuerfrequenz erreicht. 

Koordinations sache (muskelgruppe in zusammenarbeit mit anderen Muskeln)

Die Fähigkeit, die Rekrutierung der verschiednene Muskelgruppen auf einander abzustimmen, um so einen optimalen Bewegungsablauf generieren zu können (Koordination zwischen den Muskelgruppen)

Kraftausdauer: Extensiv (40RM= ca 25%-30% des 1RM) /Intensiv (20RM)

Der Begriff KRaftausdauer ist verwirrend da diese Methode nur beschränkt mit dem Energiesystem "ausdauer" zu tun haben. Die Energiebereitstellung verläuft in sehr geringem Masse aerob

Sportart:

• Extensiv: sehr selten gebraucht
• Ausdauersportler
• Intensiv: geeignet für COPD Pat. 

Bemerkung: 

Intramuskuläre Kohlenhydratspeicher wird vollständig geleert. 

Superkompensationszeit_ 48Stunden

• Ziel: leeren lokale Kohlenhydratspeicher
• 3-5x40RM
• 1-0-1
• Puase : 30-60s
• Superkompensation (SK): 48h

wird noch eher angewendet- dies weil auch die passiven strukturen belastet werden. gut zu beginn der reha. 

• Ziel: Training Kraftausdauer
• 3-5x20RM
• 1-0-1
• Pause: 60-90s
• Superkompensation 48h

Alle Fasern werden rekrutiert_

Sportarten:

• praktisch alle Sportarten müssen in diesem System trainieren
• Für ADL/Sportler ist dies das minimale Krafttraining
• Explosivsportler beginnen hier, weil ab jetzt vermehrt 2a/2xFasern rekrutiert werden
• Methode, welche für Hypertrophie geeignet ist

Ziel:

• Rekrutierung der Typ 2a (und1) Muskelfasern
• 3-5x15 RM
• 1-0-1
• Pause 90-120s
• Superkompensation: 48h

Um Hypertrhophie erreichen zu können müssen folgende Punkte beachtet weden:

• Es bedarf einer anaerob laktischen Leistung der Muskulatr
• Um anaerobe Situation in der Muskulatur erreichen zu können, muss das Gewicht mindestens 60% des 1RM sein (closing pressure der Blutgefässe)
• Die totale Belastungsdauer mit dem obengenannten Gewicht beträgt zwischen 60 und 90 sekunden
• Exzentrische Belastungsfomren sind effizienter(nicht per se effektiver
• Währen der Bewegungsausführung darf keine Pause gemacht werden (Rhytmus: 3-0-1), und die Spannung im Muskel muss konstant und hoch gehalten werden 
• Wenn in Serien gearbeitet wird, sollte die Pause "nicht lohnend" sein (60-90s)
• Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass Mehrsatztrainings efektiver sind als Einsatztrainings
• Bei verringertem Mehreffekt kann mittels "forced reps", "cheating" und Variation die Anpassungsreserve wieder erreicht werden. 
• 3 Variationen 
• Superkomp: Bei maximaler Ausbelastung 48-72 Std: daher werden Trainings gesplittet: Tag 1 Oex, Tag 2 Uex, Tag 3 Rumpf und Rücken
• Für die Reha: Totalbelastung der passiven Strukturen ist niedriger im Einsatztraining

Time under Tension 

im Hypertrophie training liegt dies optimaler Weise zwischen 90 und 120 sekunden ( dann ist anaerob laktis he grenze erreicht und Muskel wird Sauer)

In der Belastung zwischen 60 und (nicht mehr wie!) 85 % des 1RM

Rekrutierung:

• Size Principle (Henneman): Typ 1 --> Typ 2 --> Typ 2x

Frequenzierung:

• Geringe Modulation durch Impulsfrequenzmodulation: Vor allem wichtig beim heben schwerer Lasten
• Feinmotorische Bewegungen sind über Modulierung schwieriger zu erreichen (5-100Hz Resultiert in 5x mehr Kraft): Kraftvariation kann bis zum 1000 - fachen sein

Motor Units (MU)

• MU`s haben eine grosse Variation; ein MU besteht aus einem Alpha motoneuron welches von 100 bis 1000 Muskelfasern innerviert

• Das Rekrutierungsprinzip bleibt gewährleistet (1a,2a,2x)
• Der Schwellenwert für Aktivierung der 2a und 2x wird kurzzeitig au fdasjenige des Typ 1 herabgesetzt
• Das heisst: durch schnelle Bewegungen werden die Einheiten mit höhrerem Schwellenwert aktiviert
• Achtugn! tonische Schwellenwerte der 2aund2x (für die schnelle Bewegung)muss erreicht werden (Vo muss also hoch sein, sonst werden die 2a derektrutiert)
• PS: schnelle kurze Rekrutierung der 2a/x ist für Hypertrophie nicht wirksam (weil keine Energiesystembelastung)
• Schnelligkeitstraining resultiert wahrscheinlich in erhöhter Feuerfrequenz
• Durch die Senkung der Schwellwerte nähern sich die depolarisierung an der beiden motoneuronen. 

90-120 Sekunden

Potentiell: 

• mehr ROM
• mehr Verkürzungsgeschwindigkeit
• falsche funktionelle Spannung
• mehr Kraft
• weniger Verletzung

Klassische Deskriptoren:

• Höhe des Spannungswiederstands (z.b. in % des 1RM)
• Anzahl Wiederholungen
• Anzahl Sätze 
• Pausen zwischen den Sätzen (s oder min)
• Anzahl Traiingseinheiten (pro d oder Woche)

Neue Deskriptoren:

• Fraktionelle und temporale Verteilung der Kontraktionsarten pro Wiederholung und dauer (s) einer Wiederholung 
• Pause zwischen intermittierenden Wiederholunge (s oder min)
• Spannungsdauer (s oder min)
• Muskelerschöpfung (time under tensions until failur
• Bewegungsumfang (ROM)
• Erholungszeit zwishcen den Trainingseinheiten (h oder d)
• anatomische definition der übungsausführung (trainingsqualität)

Kompletter Satz von mechano-biologischen Deskriptoren

• Das Rekrutierungsprinzip bleibt
• Die Rekrutierungsschwelle für die ME nimmt ab
• Mit zunehmender Ermüdung nimmt die Rekrutierung zu (z.B. 2a kommt dazu)

BSP: 

• Typ 1 arbeitet eine Weile 
• Er wird müde, Kraft nimmt ab
• Leistung sollte trotzdem erbracht werden 
• Input/Erregung/vom ZNS nimmt zu
• Grössere ME werden rekrutiert

Fazit:

Mit jeder ermüdenden Kontraktion nimmt die Rekrutierungsschwelle ab. Es kann angenommen werden, dass der mit Muskelermdung einhergehende Abfall im maximalen tetanischen Drehmoment faktisch einer Zunahme des relativen Kraftaufwandes entrspricht. 

Wenn die gleiche menge ATP umgesetzt wird und der Muskel bei einer Übung bis zur lokalen Erschöpfung belastet wird, dann findet der Hypertrophieimpuls unabhängig von der Belastungsintensität (wenn über 60% des MVC) statt.

• Objektive Kriterien sind sehr wichtig: 
  • ASTE,ESTE Bewegungsablauf, Rhythmus, keine AWBS, FUSS ROM (grössere ROM = mehr Effekt), langsame Bewegung 4-2-4
  • Bis zur Erschöpfung ausbelasten (lokales Muskelversagen)
  • Muskel muss möglichst isoliert belastet werden, keine grosskettigen Bewegungen
  • progression: spannungsdauer erhöhen- wiederstand erhöhten- dauer erhöhen etc-

Reha mit Ziel Hypertrophie ist auch bei niedriger Dosis möglich. In kurzer Zeit können viele verschiedene Übungen für ein Muskel durchgeführt werden, somit verbessert die Hypertrophie 

Indikation: 

bei Atrophie, Also nicht geschickt für sportspezifisches Training (wo versucht wird die Krft auf möglichst viele Muskeln zu verteilen)

Intramuskuläre Koordination (IK) wird trainiert (Alle MU eines Muskels müssen rekrutiert werden = " Rekrutieren in Anzahl".
Wird hauptsächlich gebruacht, um ein Fundament für das Maximalkrafttraining zu legen: Das Gewicht wird immer schwerer, die Anzahl der Wiederholungen konsequenterweise niedriger

z.B.: Int. WHM 3: 1-3 RM
 

Zielsetzung: Intramuskuläre Koordination erhöhen 

Diszipline des Gewichtshebens: Reissen, STossen, Bankdrücken, Basic squat

Grundlage für Leistungsverbesserung im Explosivkraftbereich

Bei Explosivsportarten: American Football, Rugby, Leichtathletik: Kugel/Speer, Bob (Start)

CAVE: IK Training kann auch auf andere Weise trainiert werden (Sprünge)

Fraglich: wer macht das Training... haben wir jmnd. der das jemals trainiert? Denn es ist nichr funktionell. 90% der Pat. werden 1 höchstens 2 Stufen über das hypertrphie training gehen. und die 10% gehen dann weiter zu erfahrenen sporttherapeuten/coaches ins spezifische training

• Bedarf eines ca 2-3 jährigen Traiingsalters (fürhstens mit 25y als spitzensport athleth)
• Bedarf eines "Spotters" (kollege) und spezieller Apparate für negativ Training
• Werden oft in Form einer spitzigen Pyramide, oder a(als warming up) auch mitels stumpfer pyramide traininert
• Verletzungspräventiv wirksam: wird jedoch kontrovers diskutiert 

Absolutkraft durch: Hypertrophie training

Maximalkraft: durch IK training