Schnelligkeit

Antizipation betrifft in erster Linie die verschiedenen kognitiven Prozesse, die ablaufen, noch bevor eine motorische Reaktion stattfindet

• Reaktionen erfolgen unter Zeitdruck bsp. beim Tennis; Ball muss vor dem Spielen antizipiert werden
• Flugdauer des Balls ist unter der Nervenleitgeschwindigkeit für die Wahrnehmung, Entscheidung und Reaktion liegt
• jahrelange Erfahrung und trainieren über Spielanalysen und Videoaufnahmen

-        Faserstruktur/Muskelfasertyp (FT-Fasern)

Kontraktionsgeschwindigkeit erhöht durch mehr FT-Fasern und besseren intramuskuläre Koordination → Krafttraining IK und RK

Querschnittsfläche FT-Fasern → Krafttraining Hypertrophie, anschliessend IK

-        Mehr Querbrücken zwischen Aktin und Myosin während Kontraktionen führen zu grösserer Kraftentwicklung

-        Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation

-        Muskel-Sehnen-Elastizität (Stiffness)

-        Dehnbarkeit (Viskosität)

-        Muskel- und Gewebetemperatur, eine Temperaturerhöhung von 2°C erhöht die max. Kontraktionsgeschwindigkeit um mehr als 20%! → Aufwärmen wichtig!

-        Optimaler Überlappungsgrad von Aktin- und Myosinfilamenten am Bewegungbeginn

-        Nervenleitgeschwindigkeit afferenter und efferenter Bahnen → Reaktionsschnelligkeit (durch Schnelligkeitstraining werden Transmittersubstanzen in gewissen Mengen vermehrt, was die Übertragungsgeschwindigkeit verbessert; ansonsten genetisch festgelegt)

-        Intramuskuläre Koordination: Rekrutierung, Synchronisation, Frequenzierung → schnelle Kraftentwicklung/Schnellkraft; bei zu überwindenden Widerständen bei schnellen Bewegungen gewinnen die neuronalen Merkmale mit ihrer Bedeutung für die Schnellkraft und Maximalkraft an Gewicht.

-        Intermuskuläre Koordination: v.a. bei zyklischer Bewegungsschnelligkeit fein abgestimmtes Zusammenspiel von Agonist, Antagonist und Synergist sehr wichtig (Beteiligung von Muskelspindel und Golgi-Apparat). Die intermuskuläre Koordination ist auch für die Gelenkssicherung und damit für die Prävention bei schnellen Bewegungen (wie z.B. Wurf-, Stoss- und Schussbewegungen) wichtig. Der Abbremsvorgang der Extremitäten bei Würfen oder Schüssen am Bewegungsende und damit die Gelenkssicherung wird erst durch das koordinierte Zusammenspiel von Agonist, Antagonist und Synergist möglich.

-        Reflexförderung / Inhibitionsabbau

• Energiebereitstellung/Stoffwechsel
• Koordination/Technik/sportartspezifisch: lineare Schnelligkeit
• elementare Schnelligkeit: azyklische und zyklische elementare Schnelligkeit
• Beweglichkeit/Flexibilität: Erhalt und Steigerung ROM
• Psyche/Motivation/Konzentration: Wille, Aufmerksamkeit, Fokussierung, Selbstvertrauen

• intermuskuläre Koordination (Bewegungstechnik)
• elementare Schnelligkeit (Zeitprogramme) azyklisch (Sprung), zyklisch (Tappingfrequenz)
• Explosivkraft, Schnellkraft

• Einfachreaktionen nur bedingt trainierbar: Reaktion auf ein einfaches Signal wie Startschuss, Trainierbarkeit 10-15%
• Auswahlreaktionen können durch wachsende Erfahrung in der Sportart eine Verbesserung um 30-40%

• Koordinationsläufe mit Überspringen von Stäben, Variationen mit Abständen
• Tappings in stehender, sitzender oder liegender Position
• Trittfrequenztraining auf ungebremstem Radergometer
• Übungen aus dem Lauf-ABC (Skippings, Tripplings, Anfersen, Kniehebelauf, Steps, Übersprünge, Tiefsprünge mit maximaler Frequenz)

• im ZNS abgespeichert
• laufen nach dem Programmstart relativ unbewusst und sind bewusst nicht mehr regelbar
• treten dort auf wo äusserst schnelle Bewegungen unter 200ms ablaufen
• für Schnelligkeitsleistungen sin Zeitprogramme eine elementare Leistungsvoraussetzung

• azyklische Zeitprogramme: 
  • kurze Zeitprogramme (kurzer DVZ): kürzer als 170ms (ausgeprägte Vorinnervation, steiler Anstieg der Hauptaktivität, gute Koaktivierung zwischen den Hauptmuskeln, kurze Bodenkontaktzeit)
  • lange Zeitprogramme (langer DVZ): länger als 170ms
• zyklische Zeitprogramme:
  • kurzes: über 12Hz: max schnelle zyklische Bewegungen erfahren hohe Beeinflussung durch Anpassungs- und Entspannungsfähigkeit
  • langes: unter 12Hz

• bewusst neu erlernt werden und anschliessend unbewusst auführen
• automatisierungsprozess des Zeitprogramms

elementare azyklische Schnelligkeit (Basisfunktion) --> elementare zyklische Schnelligkeit --> komplexe Schnelligkeit

elementare zyklische Schnelligkeit: Beintappings (versch. Frequenz, Bewegungsamplitude, äussere Rahmenbedingungen)

elementare azyklische Schnelligkeit: Sprungvariationen, Counter Movement Jump, Drop Jump; Krafttraining IK RK, Sprünge mit Gewichtsentlastung

Methode der maximalen Kontraktion = IK-Training

• -        1 – 3 Wdh
• -        90 – 100% von 1 RM
• -        3 Serien
• -        > 5min Pause
• -        Superkompensation 72h

und Reaktivkraftmethode = DVZ = Plyometrie

• -        8 – 12 Wdh
• -        100%
• -        3 Serien
• -        > 5min Pause
• -        Superkompensation 72h

1.     Muskelhypertrophie

2.     IK mit Hanteln

3.     Explosivkrafttraining mit Hanteln

4.     Explosivkrafttraining ohne Hanteln (Hüpfen, Sprünge, Tiefsprünge, Widerstandsläufe)

5.     Supramaximale Läufe > 100%

6.     Wettkampfgeschwindigkeit

1 = Reaktionsschnelligkeit (0m)

2 = Beschleunigung (0-25/50m)

3 = Bereich der max. Geschwindigkeit (25/50 – 90/100m)

4 = Schnelligkeitsausdauer (je nach Klasse ab 25/50m

Abhängig von guter intermuskulärer Koordination, eine hohe Schnellkraft und bei hohen zu überwindenden Widerständen zusätzlich von Maximalkraft

Beschleunigungsfähigkeit ist stark von spezifischer Bewegungskoordination und Schnellkraft abhängig. Bei zu überwindenden Widerständen spielt die Maximalkraft eine entscheidende Rolle.

Verbesserung durch:

-        Gute intermuskuläre Koordination

-        Hohe Schnellkraft durch IK, RK

-        Hohe Maximalkraft (bei Widerständen) durch Hypertrophietraining und IK

Limitiert durch intermuskuläre Koordination, maximal schnelle Anspannungs- und Entspannungsvorgänge der Arbeitsmuskulatur, möglichst schnell und ggf. zum optimalen Zeitpunkt eine max. Geschwindigkeit erreichen.

A) Allgemeine Trainingsformen:

-        Frequenzübungen, z Bsp.: 

-        schnelles Heben des Oberschenkels im Stand rechts und links

-        schnelle Armbewegungen im Stand oder Sitz

B) Spezifische Trainingsformen

-        „fliegend“ über 20 - 40 Meter, 100 % Intensität, 3 - 4 Minuten Pause.

-        „Supramaximale“ Läufe

-        Schleppen mit Seil (Pulley, + 10%), Fahrrad, Motorrad, etc.

Schnelligkeitsausdauer

1.     Kapazitätstraining: die Menge der energiereichen Phosphate (und ggf. der intramuskulären Glykogenvorräte) soll vermehrt werden.

→ Intervalltraining, HIIT (lohnende Pause)

2.     Leistungsfähigkeit: Die Aktivität und die Konzentration der Schlüsselenzyme soll verbessert werden! Und ggf. die neuronale Ansteuerung des Muskels bzw. die neuronale Ermüdungsresistenz soll verbessert werden.

→ Wiederholungsmethode (vollständige Pause)

1.     Der Sportler muss körperlich und geistig eine optimale Leistungsbereitschaft zeigen (nur voll konzentriert arbeiten).

2.     Die Intensitäten während der Belastung liegen selten unter 90%. Die meisten Trainingseinheiten erfolgen bei einer Intensität von 90 bis 110% (110% sind nur mit Unterstützung, z.B. mit Zugunterstützung, zu erreichen.

3.     Die Übungsausführung orientiert sich an der Sportart und vor allem an der Zielbewegung.

4.     Schnelligkeitstraining findet in der Regel nach einem sorgfältigen Aufwärmen im ausgeruhten Zustand zu Beginn einer Trainingseinheit statt. 

5.     Bei einsetzender Ermüdung, die sich auch in den Pausen nicht wieder regeneriert, ist ein Training der Schnelligkeit nicht mehr möglich (Schnelligkeitsausdauer oder Ausprägung eines motorisch dynamischen Stereotyps – Schnelligkeitsbarriere – auf einem niedrigen Leistungsniveau).

6.     Sensitive Entwicklungsphasen im Kindes– und Jugendalter sind zu berücksichtigen (Ausbildung der elementaren Schnelligkeitsfähigkeiten sollen vor der Ausbildung komplexer Schnelligkeitsfähigkeiten erfolgen).

7.     Die Verbindung der Schnelligkeit zur Kraft, Schnellkraft, Koordination, Technik und Ausdauer in den jeweiligen Sportarten ist zu berücksichtigen.

-        Schmerzfreiheit und freie Beweglichkeit

-        Sensomotorik

-        Gehen

-        Traben (Lauf ABC)

-        Lauf ABD Gehen, Laufen, Hüpfen

-        Sprung ABD

-        Azykl. Schnelligkeit, springen, Tiefsrpünge, zyklische Schnelligkeit

-        Steigerungen und Koordinationsläufe (Try Outs)

-        Frequenzläufe

-        Beschleunigungsläufe

-        Widerstandsläufe

-        Fliegende Sprints - Ins and Outs

-        Supramaximale Läufe (mit Unterstützung)