Ernährungstrainer

• Vegane Proteine enthalten viel weniger bis gar kein Fett - weshalb sie sich besonders gut für den Einsatz bei Diäten eignen.
• Vegane Proteine enthalten kein Cholesterin, wodurch sie das Herz und die Arterien schonen.
• Pflanzliche Proteine enthalten viele wertvolle Ballaststoffe, welche die Verdauung anregen und sie somit leichter verdaulich machen als Molkeproteine.
• Im Gegensatz zu Molkeprotein kann pflanzliches Eiweiß auch von Menschen, die unter eine Laktoseintoleranz leiden, bedenkenlos konsumiert werden

Die Aminosäuren Asparaginsäure und Glutaminsäure gehören zur Gruppe der sauren Aminosäuren.

Nicht-Sportler 0,8 - 1,0 Gramm pro KG am Tag.

Sportler/Bodybuilder 1,2 - 2.0  gramm pro KG am Tag.

Die Proteinaufnahme sollte alle 3- 5 stunden erfolgen für eine Optimale Bio-Proteinsynthese. 20-25 gramm pro Portion.

 Das überschüssige tierische Eiweiß wird im Körper gespeichert und im Bindegewebe und den Blutgefäßen eingelagert. Die Folgen eines zu hohen Konsums von tierischem Eiweiß können im Extremfall Rheuma, Schlaganfälle, Herzinfarkt, Arthrose, Typ-2-Diabetes und Nierenentzündungen sein.

Für den Menschen gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essentielle Aminosäuren. Arginin und Histidin müssen nur in bestimmten Situationen wie beim Heranwachsen oder während der Genesung mit der Nahrung aufgenommen werden und werden daher als semi-essentiell bezeichnet.

Die wichtigsten 4 Aminosäuren für dich als Sportler sind BCAAS, L-Glutamin, L- Arginin und L-Taurin.

• Grundsätzlich sind Zuckeraustauschstoffe Kohlenhydrate, die insulinunabhängig verstoffwechselt werden und damit den Blutzuckerspiegel weniger beeinflussen als Zucker. Neben Fruchtzucker werden die Zuckeralkohole zu diesen Zuckeraustauschstoffen gezählt. Ihre Süßkraft ist ähnlich der von Haushaltszucker, sie enthalten jedoch etwas weniger Kalorien.
• Immer mehr Untersuchungen weisen darauf hin, dass der Verzehr von Süßstoffen das Risiko von Krebserkrankungen wie Nierenkrebs oder Tumorbildung erhöht und den hunger anregt.

Proteinquellen     Mischverhältnis     Biologische Wertigkeit

Kartoffel + Vollei          65:35                             136

Molke + Kartoffel          70:30                            134

Fleisch + Vollkornreis   55:45                            128

Milch+ Weizenmeh      l75:25                            125

Vollei+ Soja                 60:40                             124

1. Phase : Vor dem Training oder Wettkampf
2. Phase : Unmittelbar vor dem Wettkampf
3. Phase : Nach dem Training oder Wettkampf

Trozdem viel Trinken, wegen des Flüssigkeitsmangels anfällig für Infektionen.

Eine Gewichtsreduktionen von mehr als 2 % innerhalb von zwei Tagen oder von mehr als 4 % innerhalb von einer Woche wird abgeraten.

Die Hauptfunktion der Getränke besteht darin, den Organismus mit dem lebensnotwendigen Wasser zu versorgen.

Täglich 1–2 Liter, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken, z.B. Trink-/Mineralwasser oder Früchte-/ Kräutertee

Der Körper eines Erwachsenen besteht zu 60% aus Wasser. Davon entfallen 40% auf die intrazelluläre, d.h. sich im Zellinnern befindliche Flüssigkeit.

1 Teil Saft 1 Teil Wasser

Obwohl der Mensch zu 50 bis 80 Prozent aus Wasser besteht, kann er keine Wasserreserven bilden.

Daher müssen Wasserverluste ständig durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden. Unter normalen Umständen sollte man täglich 1,5 bis 2 Liter trinken.

Bei besonderen Belastungen wie Hitze oder Sport – steigt der Flüssigkeitsbedarf deutlich an.

•  Verfettung und Verhärtung der Leber, was im Endstadium zur Leberzirrhose (Schrumpfleber) führt.
• Auslöser für Krebserkrankungen insbesondere der Leber, in Mundhöhle, Rachenraum und Speiseröhre, des Enddarms.
• Herzmuskel-Erkrankungen und Bluthochdruck wird durch Alkohol deutlich erhöht.
• Übergewicht und den typischen Bierbauch.
• Alkohol verringert die Potenz.

• Störung im Calcium - und Phosphathaushalt und somit gefahr einer Beeinträchtigung des Knochenstoffwechsels.
• Rachitis (Mangelkrankheit in der Skelettbildungsphase im Kinderalter)
• Bei Erwachsenen kann es zu einer Knochenerwichung kommen.
• Zahnverfall
• Ausserdem kann Osteoporose entstehen

Vitamin D wird vom Körper unter der Einwirkung von Sonnenlicht hergestellt. Es wird im Körper gespeichert. Um Calzium und Vitamin A umwandeln zu können, benötigt man Vitamin D. Ab einem bestimmten Bräunungsgrad in der Haut unter Einfluss des UVA-Lichtes vermindert.

• Vitamin C Ist eines der wichtigsten Vitamine für das Immunsystem.
• Vitamin C ist vor allem in der „Erstlinienabwehr“ gegen Bakterien und Viren wichtig
• Vitamin C ist besonders hoch konzentriert in weißen Blutkörperchen, die Viren und Bakterien abtöten
• Vitamin C födert den Eisenstoffwechsel. d.h erhöht die Eisenresoption um das 2 - 8 fache
• Vitamin C beseitigt freie Radikale, die während Entzündungsreaktionen auftreten

• Als die wichtigsten Antioxidantien kennen wir die Vitamine C und E, Vit. B-Komplexe, Provitamin A sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
• Obst und Gemüse, vor allem Knoblauch, Blaubeere, Kohl, Brokkoli, Süßholz, Ingwer, Tee, Kaffee, Zwiebel, Zitrusfrüchten, Leinsamen, Vollreis, Tomaten, Rosmarin, Minze, Gurke, Spargel,enthalten in roher Form zahlreiche Antioxidantien, die dazu beitragen können unser Schutzsystem aufrecht zu erhalten, wenn Sie in genügender Menge aufgenommen werden würden.

Beta-Carotin wird besser vom Körper aufgenommen, wenn die Lebensmittel gegart, püriert oder entsaftet werden.

Der Körper kann Beta-Carotin, welches in signifikanten Mengen ausschließlich in pflanzlichen Produkten vorkommt, zu Vitamin A umwandeln.

• wirkt antioxidativ und gegen freie Radikale.
• wirkt entzündungshemmend.
• wirkt photoprotektiv (als Sonnenschutz).

Neben seiner antioxidativen Wirkung ist Vitamin E an vielen verschiedenen zellbiologischen Prozessen beteiligt und beeinflusst die Funktion unterschiedlicher Enzyme. Dadurch kommen ihm folgende Wirkmechanismen zu:

• Entzündungshemmung: Vitamin E beeinflusst unter anderem die Blutgerinnung sowie die Freisetzung von Entzündungszellen und hat insgesamt einen entzündungshemmenden Effekt.
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• Unterstützung des Immunsystems durch Verbesserung der sogenannten zellvermittelten Immunantwort. Dabei handelt es sich um eine durch verschiedene Zellen ausgelöste Reaktion des Immunsystems.
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• Neuroprotektiver Effekt: Vitamin E spielt eine große Rolle bei der optimalen Entwicklung und Aufrechterhaltung des Nervensystems und der Skelettmuskulatur.
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• Antikanzerogene Wirkung: Auch ein Schutz vor der Entstehung von Tumorzellen wird zu den Wirkungen von Vitamin E gezählt.

Riboflavin, oder auch Vitamin B2, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

• Niacin ist ein B Vitamin das für die normale Gehirnfunktion unentbehrlich ist
• Gefässweiternde Wirkung
• für den Kohlenhydrat, - Eiweiss - und Fettstoffwechsel notwenig
• Wichtig für gesunde Nerv - Hirnfunktion
• Hilft der Haut bei Collagenbildung
• Förderung eines gesundes Verdauungsystem

Natürliche Quellen

• Leber
• Fleisch
• Geflügel
• Fisch
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Obst

Pantothensäure B5 ist im Organismus auf viele verschiedene Arten am Kohlenhydrat-, Fett- und Aminosäurenstoffwechsel beteiligt. Sie wirkt an unzähligen Auf- und Abbauprozessen mit.

• Sorgt für ein gesundes Nervensystem
• Hilft bei der Zellbildung
• Unterstütz die Neubildung von Antikörpern
• Unterstütz die Wundheilung

Natürliche Quellen

• Innereien
• Eigelb
• Fisch
• Getreide, Weizenkleie
• Vollkornreis

• Beteiligt an der Produktion der DNA und deswegen wichtig für die Zellteilung
• Hämoglobinbildung
• Unterstützt des Proteinstoffwechsel und somit der Antikörperbildung
• Sorgt für Intakte Schleimhäute

Natürliche Quellen

• Vollwertgetreide
• Eier
• Milch
• Obst
• Blattgemüse,Spinat, Spargel, Tomaten, Gurken

Mineralstoffe sind lebensnotwendige, anorganische Nährstoffe. Da sie der Körper wie die Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Calcium, Kalium, Natrium, Magnesium. Eisen, Zink, Selen, Mangan, Kupfer, Molybdän und Jod

Kalzium ist der wesentliche Baustoff, der für harte Knochen und feste Zähne sorgt. Knochen dienen dem Körper gleichzeitig als Kalziumspeicher: Bei Mangel kann der Mineralstoff schnell wieder aus ihm herausgelöst werden.

• Diabetes
• Fettstoffwechselstörung
• Schilddrüsen über/unterfunktion
• Nierenstein

Optmaler                          unter 120mmHG                       unter 80 mmHG

Normaler                          120-129 mmHG                        80-84 mmHG

Hoch normaler                  130-139 mmHG                        85-89  mmHG

                                          Systolischer Wert                  diaststolischer Wert

140/90 mmHG

• ungesättigte Fettsäuren ( Omega 6 )
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren ( Omega 3 )

Gesättigte Fettsäuren

• Gesättigte Fettsäuren
• Einfach ungesättigte Fettsäuren
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• Tierische Fette
• Pflanzliche Fette
• Gehärtete Fett ( Kekse, Kuchen)