AFG 1 - 13 Physische Aktivität

Leistungssport hat das Ziel, im Wettkampf eine hohe Leistung im Vergleich zu anderen und sich selbst zu erreichen. 

..weniger zeitintensiv und weniger leistungsorientiert. 

• Beim Gesundheitssport tritt der Leistungs- und Wettkampfgedanke zurück; Grund für die sportliche Betätigung ist die Gesundheitsförderung. Dabei werden physische Aktivitäten zumeist unter Anleitung mit dem Ziel durchgeführt, Gesundheit zu erlangen oder wiederherzustellen.

Training, eine Serie von sich wiederholender physischer Aktivität, führt zu physischer Fitness,

Die sich in gesundheits- und fertigkeitsbezogene Fitness unterteilt.

Gesundheitsbezogene Fitness

beinhaltet kardiovaskuläre Ausdauer, Muskelstärke und -ausdauer sowie Beweglichkeit. 

Fertigkeitsbezogene Fitness bezieht sich auf die Körperkoordination und Reaktionsfähigkeit. 

Die kardiorespiratorische Fitness als Teil der gesundheitsbezogenen Fitness wird anhand der

maximalen Leistung des Atmungs- und Herz-Kreislaufsystems definiert und stellt für die

(kardiovaskuläre) Gesundheit eine entscheidende Größe dar. Je besser diese Fitness, desto

seltener erkranken Personen an chronischen Krankheiten und sterben seltener an vermeidbaren  Todesursachen. 

Es wird schnell unter geringem zusätzlichen Sauerstoffbedarf Energie aufgewendet (z. B. bei einem Sprint), 

Bei aeroben (sauerstoffabhängigen) Aktivitäten werdebüber einen längeren Zeitraum große Mengen an Sauerstoff verbraucht, wodurch das Herz-Kreislauf-System gestärkt und somit die kardiorespiratorische Fitness gesteigert wird, was langfristig zu einer Senkung der Herzfrequenz im Ruhezustand und einem niedrigen Blutdruck führt. Beispiele für aerobe Sportarten sind Radfahren, Laufen oder Schwimmen. 

Die Möglichkeiten einer möglichst präzisen Messung von physischer Aktivität werden bereits seit langem erforscht. Eine genaue Erfassung ist zum Bespiel für die Bewertung der Wirksamkeit einer aktivitätssteigernden Intervention relevant. Die Bewegungsmessverfahren können in drei Kategorien eingeteilt werden

1. Die Kriteriumsmethoden
2. Die direkten Methoden
3. Die indirekten Methoden

1.  Die Kriteriumsmethoden erfassen physische Aktivität oder den damit zusammen-hängenden Energieumsatz durch
   1.  direkte Beobachtung (von physischer Aktivität in ausgewählten Situationen unter Unterteilung in Beobachtungsintervalle) 
   2.  indirekte Kalorimetrie (Messung der Sauerstoffaufnahme und ggf. Kohlendioxidabgabe eines Organismus mit einer Haube oder Respirationskammer unter Verwendung chemischer Gasanalysatoren oder Infrarotsensoren)
   3. Doubly Labeled Water-Methode (Messung der Kohlendioxidabgabe eines Organismus unter Verwendung oral aufgenommenen Wassers mit nachweisbaren, nichtradioaktiven Wasser- und Sauerstoffisotopen). Nachteilig an diesen Methoden sind der hohe Geräte- und Kostenaufwand.

1. Die direkten Methoden messen Körpermaße, wie Herzfrequenz oder Schritte, elektronisch oder mechanisch (objektiv) mittels Geräten, wie
   • Akzelerometer (Beschleunigungssensor),
   • Pedometer (Schrittzähler) oder
   • Fitness-Wearables (Computertechnologien,

die zur Erfassung physischer Aktivität und/oder des damit zusammenhängenden Energieverbrauchs am Körper getragen werden. 

Vorteile

Diese Methoden sind leichter anzuwenden und kostengünstiger als Kriteriums-methoden und haben eine höhere Genauigkeit als subjektive Methoden. 

Nachteile

Nachteile solcher Methoden sind, dass sie nur spezifische Bewegungsformen erfassen und in Bezug auf den Energieverbrauch wenig reliabel sind.

Die indirekten Methoden messen bewegungsbezogene Variablen subjektiv, wie beispielsweise durch Selbstratings oder Bewegungstagebücher. 

Vorteile:

Diese Methoden können einfach anzuwenden und kostengünstig sein.

Nachteile

Allerdings kann die Genauigkeit der Angaben durch retrospektiven Bias (Erinnerungs-verzerrung) oder soziale Erwünschtheit  beeinträchtigt werden. Die indirekten und direkten Methoden werden in der heutigen Forschung am häufigsten verwendet. 

In der deutschen Bevölkerung treiben knapp 78 % der Kinder und Jugendlichen Sport; von

diesen sind 62 % wöchentlich für mindestens zwei Stunden sportlich aktiv.

Bei den Erwachsenen üben 64 % regelmäßig Sport aus – mit steigender Tendenz. Daneben gibt es jedoch eine nicht unerhebliche Zahl von Menschen, die physisch gänzlich inaktiven sind. Zu dieser Gruppe gehört ungefähr ein Fünftel der Männer und ein Viertel der Frauen. Alltagsaktivitäten wie Gartenarbeit oder Radfahren wird von gut der Hälfte der Deutschen zumindest einigermaßen häufig ausgeübt.

• Männer erweisen sich in den meisten Untersuchungen als physisch aktiver im Vergleich zu Frauen.
  • Der Unterschied ist nicht in einem generell stärkeren Gesundheitsbewusstsein begründet, sondern auch darin, dass Männer mit größerer Wahrscheinlichkeit einen physisch fordernden Beruf ausüben.
• In Bezug auf den sozioökonomischem Status gibt es folgende Befunde: Die beruflichen Tätigkeiten von Personen mit einem niedrigeren sozioökonomischen Status sind häufiger physisch anstrengend, während diejenigen von Personen mit höherem sozioökonomischen Status eher bewegungsarm sind.
• Gleichzeitig sind Personen mit höherem Einkommen beziehungsweise sozioökonomischem Status in ihrer Freizeit jedoch physisch aktiver als Personen aus niedrigeren sozioökonomischen Schichten.
• Auch der Bildungsstand als ein Kriterium des sozioökonomischen Status korreliert positiv mit der Ausübung physischer Aktivität – je höher die Bildung, desto mehr Bewegung.
• Das Alter ist ebenfalls eine Variable, die Einfluss auf die Häufigkeit und Intensität der physischen Aktivität und  ebenso auf die Präferenz für verschiedene Arten von Aktivität nehmen kann. 

Die Forschung zu der Frage, was gesunde physische Aktivität ist, beziehungsweise wie viel

physische Aktivität für einen guten Gesundheitszustand notwendig ist, basiert auf

epidemiologischen und Interventionsstudien mit Häufigkeits-, Dauer- und Intensitätsvariablen.

Daraus werden Richtwerte und Empfehlungen abgeleitet, die je nach Grundlage etwas

unterschiedlich formuliert sind. 

Die zurzeit existierenden Richtlinien wurden basierend auf der Dosis-Wirkungs-Beziehung

zwischen physischer Aktivität und gesundheitsförderlichen Effekten entwickelt. Selbst moderate bis geringe physische Aktivität kann sich nach diesen Richtlinien positiv in Hinblick auf Morbidität und Mortalität auswirken. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2010) bewirkt regelmäßige moderate physische Aktivität eine Schutzwirkung hinsichtlich

• der kardiovaskulären Gesundheit (z. B. Prävention koronarer Herzkrankheiten, Schlaganfall, Hypertonie)
• der metabolischen Gesundheit (z. B. Prävention von Diabetes Typ II, Adipositas)
• der muskuloskeletaler Gesundheit (z. B. Vorbeugung von Osteoporose)
• maligner Krebsarten (z. B. Brust, Dickdarm)
• der funktionalen Gesundheit und Sturzprävention
• der psychischen Gesundheit (z. B. Prävention oder Abmilderung von Depression) 

• Um diese Schutzwirkung zu erreichen, sollten der WHO-Empfehlung zufolge gesunde Kinder und Jugendliche jeden Tag wenigstens 60 Minuten mit einer mindestens moderaten Bewegungsintensität (z. B. zügiges Spazierengehen) physisch aktiv sein.
• Gesunde Erwachsene sollten Ausdaueraktivitäten mit einer Dauer von mindestens 150 Minuten pro Woche (ca. 30 Minuten pro Tag) bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche bei hoher Intensität mit Bewegungseinheiten von mindestens 10 Minuten zusätzlich zur alltäglichen Bewegung ausüben.
• Ergänzend sollten Muskelstärkungsaktivitäten unter Einbeziehung der Hauptmuskulatur an mindestens zwei Tagen in der Woche durchgeführt werden (WHO, 2010).
• Viele Menschen scheinen sich jedoch weniger zu bewegen, als es diese Richtlinien nahe legen.
• Die Umsetzung der WHO-Mindestempfehlung bezüglich der Ausdaueraktivitäten liegt in Deutschland für Kinder und Jugendliche bei unter 28 %.

• Bei Erwachsenen entspricht das Ausdauer-Bewegungsverhalten von 43 % der Frauen und 48% Männer den WHO-Richtlinien.

  In Bezug auf muskelkräftigende Aktivitäten erreichen 28 % der Frauen und 31 % der Männer die WHO-Richtwerte.

  Beide Empfehlungskomponenten werden von einem Fünftel der Frauen und einem Viertel der Männer erreicht.

Kritisch an den WHO-Empfehlungen zur physischen Aktivität ist jedoch die breite Altersspanne der Personengruppen gerade für das Erwachsenenalter (5-17 Jahre, 18-64 Jahre, 65+ Jahre).

Analysen zum Durchschnittserwachsenen differenzieren demnach nicht zwischen Personen im jungen, mittleren und höheren Erwachsenenalter.

Ein zunehmend durch die Medien verbreiteter Richtwert für gesundheitsrelevante physische Aktivität stellt die 10'000-Schritte-Grenze dar. Zur Festlegung der 10'000-Schritte-Richtlinie existieren verschiedene Ansätze

• Aktivitätswert anhand von "Normdaten"
• Festlegung eines Schwellenwertes
• Berechnung aus Studienergebnissen

Der erste Ansatz umfasst die Bestimmung eines Aktivitätswerts basierend auf "Normdaten"

durchschnittlicher gesunder Erwachsener von 4'000 bis 18'000 Schritten pro Tag.

Die Autoren postulieren, dass 10'000 Tageschritte indikativ für einen aktiven Lebensstil stehen.

Der zweite Ansatz beinhaltet die Festlegung eines Schwellenwertes für physische Aktivität, der auf Gesundheitsmaße berücksichtigt. Basierend auf dem Body-MassIndex (BMI) liegt der Wert für normal- und übergewichtige Frauen bei 11'000 bis 12'000 Schritten und für Männer bei 8'000 bis 12'000 Schritten. 

Der dritte Ansatz beinhaltet eine Berechnung aus Studienergebnissen plus der WHO-Empfehlung. Hierbei ergeben sich die 10'000 Tagesschritte anhand eines empirisch ermittelter Grundwert bei moderater bis starker physischer Aktivität (ca. 7'000 Schritte pro Tag) plus der heuristische WHO-Wert mit zusätzlichen 30 Bewegungsminuten pro Tag (3.000 Schritte pro Tag bei 100 Schritten pro Minute)

1) sitzender Lebensstil (< 5'000 Tagesschritte)

2) gering aktiv (kein Sport, 5'000 bis 7'499 Tagesschritte)

3) etwas aktiv (ein wenig zusätzliche Aktivität, 7'500 bis 9'999 Tagesschritte)

4) aktiv (≥ 10'000 Tagesschritte)

5) hochaktiv (> 12'500 Tagesschritte)

Legt man diese Grenzwerte zugrunde, dann liegen in einigen Studien (z. B. Tudor-Locke, Johnson & Katzmarzyk, 2009) Erwachsene häufig weit unter der 10'000-Schritte-Grenze und somit nicht im Bereich einer ausreichenden Aktivität. Es wird in diesem Zusammenhang jedoch auch kritisch diskutiert, ob eventuell die Schrittzahlen unrealistisch hoch angesetzt sind. 

Mittlerweile liegen zahlreiche Studienergebnisse zum Zusammenhang zwischen physischer Aktivität und verschiedenen Indikatoren physischer und psychischer Gesundheit vor. Diese Zusammenhänge weisen zumeist, aber nicht in jedem Fall in die Richtung eines gesundheitsförderlichen Zusammenhangs. In Bezug auf die physische Gesundheit finden sich unter anderem folgende Erkenntnisse: 

• Physische Aktivität und Mortalität. 
• Physische Aktivität und Übergewicht. 
• Physische Aktivität und Altern. 
• Physische Aktivität und schädliche Folgen/Krankheiten. 
• Verminderung des Krankheitsrisikos

Epidemiologische Studien zeigen, dass bei regelmäßig physisch aktiven Menschen ein bis zu 35 % niedrigeres Mortalitätsrisiko besteht.

Wer auch im Alter physisch aktiv ist oder damit beginnt, kann die funktionale Gesundheit in diesem Lebensabschnitt verbessern. Physische Aktivität wirkt dem Abbau der Muskulatur und dem Verlust der Funktionstüchtigkeit des Stütz- und Bewegungsapparats entgegen und zeigt einen positiven Effekt auf die muskuläre Ausdauer, das kardiovaskuläre System und den Gleichgewichtssinn. Dies kann auch zur Sturzprävention beitragen. Insgesamt erhöht physische Aktivität die Lebenserwartung über die Lebensspanne hinweg und kann zu mehr Selbstständigkeit und Lebensqualität im Alter beitragen. 

Physische Aktivität sorgt für einen erhöhten Grundumsatz des Körpers. Wer regelmäßig ausreichend physisch aktiv ist, unterstützt die Konstanthaltung seines Körpergewichts beziehungsweise wirkt einer Gewichtszunahme und eventuell auch Adipositas entgegen. Dies gilt unter der Voraussetzung, dass die zugeführte Nahrungsenergie die abgebaute Bewegungsenergie nicht (erheblich) übersteigt.

In einem Review zeigte sich, dass die deutlichste Gewichtsabnahme mit moderater physischer Aktivität erzielt wird.

Negative Folgen von physischer Aktivität entstehen häufig durch ihre unsachgemäße Ausübung und können sich beispielsweise in

• Verletzungen,
• Verschleiß,
• Dehydrierung,
• Hitzschlag,
• physischer Erschöpfung und
• erhöhter Infektanfälligkeit durch mangelnde Regeneration,
• Herzmuskelentzündung durch Sport bei Infekt
• oder sogar einem plötzlichen Herztod

manifestieren. 

Zu den positiven Folgen von physischer Aktivität gehört weiterhin die Verminderung des

Krankheitsrisikos für spezifische Gebrechen und Krankheiten, wie Rückenleiden, Infektions-krankheiten, verschiedene Krebsarten, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Physische Inaktivität gilt als Hauptursache für knapp 25 % der Brustund Darmkrebsfälle und für 27 % der Diabetes Typ II-Fälle und für 30 % koronarer Erkrankungen (WHO, 2010). Insgesamt kommt es auf eine angemessene Ausübung der Aktivität an, sodass der Nutzen physischer Aktivität die Risiken übersteigt.

Physische Aktivität kann bereits nach wenigen Wochen zu einer Steigerung des psychischen

Wohlbefindens beitragen. Diese Wirkung kann mit biophysiologischen und psychischen

Prozessen erklärt werden.

Physiologische Prozesse beinhalten beispielsweise die Reduktion der Muskelspannung, die Freisetzung von Neurotransmittern wie Noradrenalin, Serotonin und Dopamin sowie von Endorphinen.

Psychische Prozesse umfassen beispielsweise Ablenkung von negativen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen, Verbesserung der Stresstoleranz und die Steigerung des Selbstwert-gefühls.

kognitive Prozesse

Weitere positive psychische Effekte durch Bewegung zeigen sich in verbessert ablaufenden kognitiven Prozessen, wie etwa Gedächtnisleistungen und Lernvermögen. Darüber hinaus fördert Bewegung die im präfrontalen Kortex verorteten exekutiven Funktionen wie die kognitive Kontrolle des Denkens und Verhaltens (z. B. Entscheiden, Planen, Reflektieren, Korrigieren). Außerdem verbessert physische Aktivität – Freizeitsport stärker als Schulsport – die Leistung im Bildungsbereich.