Workout Trainer
Safs 18
Safs 18
Fichier Détails
| Cartes-fiches | 73 |
|---|---|
| Langue | Deutsch |
| Catégorie | Sport |
| Niveau | Autres |
| Crée / Actualisé | 21.01.2018 / 18.07.2023 |
| Lien de web |
https://card2brain.ch/cards/20180121_workout_trainer?max=40&offset=40
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| Intégrer |
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Wie funktionieren Dropsätze?
man führt eine max mögliche WH Zahl durch, nach 10-20 sek, mit selbem Gewicht soviele wie möglich. Dies kann so oft durchgeführt werden bis keine WH mehr möglich ist
Reduktionssätze
Das Gewicht wird nach jedem Satz ca. 20% reduziert und ohne grössere Pause bis zum Muskelversagen durchgeführt
Was beachte ich beim Ik Training?
- Aufwärmen
- max. 45' trainingsdauer
- min 3' Pause
- nur Grundübungen
- perfekte technick
- explosive Ausführung
- max. 3 TE x woche
- mind. 15WH total
Nimm die setposition ein
- Füsse etwas mehr als Hütbreit und leicht nach aussen gedreht
- knie leicht gebeugt
- Becken in neutralstellung
- Rumpfmuskulatur aktiviert
- WS in physiologischer S-Form
- Brustbein gehoben
- Schultergürtel gesetzt
Erläutere den Sinn von Split-Training
- mehr Übungen /Umfang
- mehr TE
- Fokus auf Schwachstellen
- erhöhte Reizsetzung
- Superkompensation kann besser genutzt werden
- kürzere TE
Nenne Vorteile + Nachteile von KH
Vorteile
- Koordination
- propriozeption
- Platz + Zeit
- unilateral
- rotation möglich
- assymetrisch
Nachteile
- verletzungsrisiko
- beweglichkeit
Schulterdrücken
Bewegung
dyn beanspruchte Muskulatur
varianten
- Ext. Ellenbogengel.
- Elevation schulter
- delt. Clavicularis
- Triceps brachii
military press LH
upright row
Vor-+ Nachteile der Langhantel
vor
- propriozeption
- mehr Muskeln beteiligt
- konzentrisch + exz. belastung
- mehr Gewicht
nacht.
- verletzungsr.
- zeit
- Material
Backsquat
Bewegung
muskeln
varianten
Ausgangsposition
Extension im Hüft - und Kniegelenk
- quadriceps, Glut, beinbeuger
- oh Square, frontsquad,
- setposition
- stange auf auf oberen Teil des trapez
Vor und Nachteile des Kabelzugs
- Bewegungsradius wählbar
- mehrdimensionale Bewegungsm.
- grosse Übungsauswahl
- weniger beschleunigungskräfte
- asymetrische übungen
- spannung bleibt konstant
- schwierig bei wenig rumpfstabilisation
- teilw. Anspruchsvolle übungen
Rudern am Kabelzug
Bewegung
muskeln
varianten
Retroversion schulter
flexion ellenbogen
- latissimus, Deltoideus spinales, Trapez, biceps
bewusste weiterlaufende Bewegung, bent row, Einarmig, t-hantel
Anteversion im Schultergelenk
- m. deltoideus pars clavicularis
- m. pect. major
- m. biceps brachii
- m. coracobrachialis
Retroversion im Schultergelenk
- m. latissimus dorsi
- m. triceps brachii caput longum
- m. delt. pars spinalis
- m. teres major
Abduktion im Schultergelenk
- m. deltoideus pars acrominalis
- m. supraspinatus
- m. biceps brachii caput longum
Adduktion im Schultergelenk
- m. lat. dosi
- m. teres major, minor
- m. pect. major
- infraspinatus
- m. supraspinatus
- m. subscapularis
- m. triceps brachii
- m. biceps brachii
Innenrotation im Schultergelenk
- m. subscapularis
- m. pect. major
- m. latissimus dorsi
- m. teres major
- m. biceps brachii caput longum
- m. deltoideus pars clavicularis
- m. coracobrachialis
Aussenrotation im Schultergelenk
- m. infraspinatus
- m. supraspinatus
- m. teres minor
- m. deltoideus pars spinalis
Flexion im Ellenbogengelenk
- m. biceps brachii
- m. brachialis
- m. brachioradialis
Extension im Ellenbogengelenk
m. triceps brachii
Flexion im Hüftgelenk
- m. iliopsoas (m. psoas major, m. iliacus)
- m.rectus femoris
- m.sartorius
- m. tensor fasciae latae
- m. adductor longus
- m. adductor brevis
- Extension im Hüftgelenk
- m. glutaeus maximus
- m. semimembranosus
- m. semitendinosus
- m. biceps femoris caput longum
- m. glutaeus (pars dorsalis)
- m. glutaeus minimus (pars dorsalis)
Abduktion im Hüftgelenk
- m. glutaeus medius
- m. glutaeus minimus
- m. tensor fasciae latae
Adduktion im Hüftgelenk
- m. adductor magnus
- m. adductor longus
- m. adductor brevis
- m. pectineus
- m. gracilis
- m. iliopsoas
Schulterblatt nach ventral ziehen
- m. serratus anterior
- m. pectoralis minor
Schulterblatt nach dorsal ziehen
- m. trapezius pars transversus
- Mm. rhomboidei ( nach hinten oben ziehen)
Schulterblatt nach kranial ziehen
- m. trapezius pars descendens
- m. levator scapulae
- Mm. rhomboidei (nach hinten oben ziehen)
Schulterblatt nach kaudal ziehen
- m. trapezius pars ascendens
Flexion im Kniegelenk
- m. biceps femoris
- m. semimembranosus
- m. semitendinosus
- m. gastrocnemius
- m. sartorius
Extension im Kniegelenk
- quadriceps femoris
Rotation bei gebeugtem Knie
Aussenrotation
- m. biceps femoris
Innenrotation
- m. semimembranosus
- m. semitendinosus
- m. sartorius
- m. gracilis
Flexion des Rumpfes
- m. rectus abd.
- m. obliquus internus abd.
- m. obliquus externus abd.
Extension des Rupfes
m. erector spinae lateraler Trakt
Lateralflexion des Rumpfes
- m. obliquus int. abd. einseit.
- m. obliquus ext. abd einseit.
- m. quadratus lumborum
- m. rectus abd. einseit.
- m. erector spinae einseit.
