Kraftübungen _ Maschinen
Krafttraining
Krafttraining
Kartei Details
| Karten | 68 |
|---|---|
| Sprache | Deutsch |
| Kategorie | Sport |
| Stufe | Berufslehre |
| Erstellt / Aktualisiert | 04.04.2017 / 15.01.2025 |
| Weblink |
https://card2brain.ch/box/20170404_ernaehrung_1
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Trizeps-Dip-Maschine - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. triceps brachii
Antagonist: M. biceps brachii
Synergisten: M. anconeus
Trizeps-Dip-Maschine - Einstellen Ausgangsposition
Sitzhöhe einstellen, sodass die Oberarme in einem Winkel von rund 45° bis 50° nach hinten zeigen
90° im Schultergelenk darf nicht unterschritten werden
Füsse parallel fest am Boden
Bauch und Beckenboden spannen
fester Handgriff
Oberkörper aufrecht
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Trizeps-Dip-Maschine - Ausführung, wichtige Punkte
Ellenbogen strecken
Wichtig:
Ellenbogen nicht ganz durchstrecken
Ellenbogen nicht zu weit beugen, 90 Grad im Schultergelenk nicht unterschreiten
Trizeps-Dip-Maschine - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Übung kann nicht uneingeschränkt empfohlen werden kann, da etliche Sportwissenschaftler, Fitnesstrainer und Physiotherapeuten die Belastungen und die Krafteinwirkungen auf die Schultergelenke als zu hoch erachten und daher von dieser Übung abraten
Nutzen: straffe Oberarme, Aufstützen der Arme, Tennis, Speerwurf, Wurfsportarten
Indikation: Aufbau Trizeps-Muskel
Kontraindikation: akuter Tennisellenbogen, Vorsicht bei Karpaltunnelsyndrom
Rückenstrecker Maschine - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: schmerzfreier Rücken, straffer Bauch, schlanke Taille, aufrechte Haltung, Stabilität im Rumpfbereich = gute Kraftübertragung, besseres Golfen
Indikation: Rückenschmerzen, Flachrücken, Haltungsschwächen, Passivhaltung
Kontraindikation: akuter Bandscheibenvorfall, Wirbelsäulen-Erkrankungen, Hüftprothesen
Rückenstrecker Maschine - Ausführung, wichtige Punkte
Neigung nach vorne nur solange Lendenwirbelsäule gerade bleibt
Kopf bleibt gerade, Wirbelsäule gestreckt
keine maximale Ausbelastung
langsame Bewegungsausführung
Rückenstrecker Maschine - Einstellen Ausgangsposition
Polster liegt auf den Schulterblättern
Gesäß ganz nach hinten bis ans Polster schieben
Drehachse auf Höhe des Hüftgelenks
soweit nach vorne unten, solange der Rücken gerade ist
Arme seitlich, Handflächen nach vorne,
Brustbein nach aussen drücken, Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten
Beckenboden aktivieren
Rückenstrecker Maschine - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. erector spinae
Antagonist: M. rectus abdominis
Synergisten: M. quadratus lumborum
Rotationsmaschine - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: schmerzfreier Rücken, straffer Bauch, schlanke Taille, aufrechte Haltung, Stabilität im Rumpfbereich = gute Kraftübertragung
Indikation: Rückenschmerzen, Hohlkreuz, Haltungsschwächen, Beckenschiefstand
Kontraindikation: Bandscheibenvorfall, Wirbelsäulen-Erkrankungen, Probleme mit inneren Organen
Abdominal Crunch Maschine - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: schmerzfreier Rücken, straffer Bauch, Stabilität im Rumpfbereich = gute Kraftübertragung
Indikation: Rückenschmerzen, Hohlkreuz, Haltungsschwächen
Kontraindikation: Bandscheibenvorfall, Wirbelsäulen-Erkrankungen, Probleme mit inneren Organen
Rotationsmaschine - Ausführung, wichtige Punkte
Oberkörper dreht sich um die Wirbelsäule
Wichtig:
Rotation nur soweit, solange das Becken stabil bleibt
Kopf bleibt gerade, Wirbelsäule bleibt gestreckt
langsame Ausführung, keine maximale Ausbelastung
Abdominal Crunch Maschine - Ausführung, wichtige Punkte
mit der Wirbelsäule einen langen Bogen ziehen
Wichtig:
Polster gut fixiert
Beckenboden bleibt gespannt
langsame Ausführung, keine maximale Ausbelastung
Rotationsmaschine - Einstellen Ausgangsposition
Rotationsumfang einstellen
Polster zwischen den Beinen einklemmen
Wirbelsäule gestreckt - natürliche Lendenlordose
Abdominal Crunch Maschine - Einstellen Ausgangsposition
Sitzhöhe so, dass Drehpunkt in der Mitte von M. rectus abdominis liegt
Polster am Oberkörper fixieren,
Füsse hüftbreit am Boden
Becken aufrichten (vorspannen)
Rotationsmaschine - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. obliquus externus/internus abdominis
Antagonist: M. obliquus externus/internus abdominis Gegenseite
Synergisten: M. rectus abdominis, M. transversus abdominis, M. quadratus lumborum, M. erector spinae
Abdominal Crunch Maschine - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. rectus abdominis
Antagonist: M. erector spinae
Synergisten: M. obliquus externus/internus abdominis, M. transversus abdominis
Ruderzug Maschine - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: müheloses Heben von Lasten, indirekte Bruststraffung, bessere Körperhaltung, für Ruderer und Kletterer
Indikation: Haltungsschwächen, Rundrücken
Kontraindikation: Abriss der langen Bizepssehne
Ruderzug Maschine - Ausführung, wichtige Punkte
Ellenbogen nach hinten ziehen, Schulterblätter aktiv zusammenziehen
wieder zurück, solange der Ellenbogen leicht gebeugt bleibt und die Schulterblätter neutral stabil gehalten werden
Wichtig:
fester Handgriff
beide Ellenbogen haben beim Ziehen die gleiche Höhe
Schulter bleibt stabil
Wenn die Schulter nicht stabil bleibt, nach ventral ziehen lassen, aktiv wieder setzen, enge Griffwahl
Ellenbogen nicht zu weit hinter Schulter und nicht durchstrecken
Ruderzug Maschine - Einstellen Ausgangsposition
Einstellen: Sitzhöhe, Brustpolster, Griffeinstellung
Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten
Ellenbogen seitlich leicht unter Schulter
Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Füsse hüftbreit am Boden
Ruderzug Maschine - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. latissimus dorsi, M. trapezius pars transversus & ascendens
Antagonist: M. pectoralis major, M. serratus anterior
Synergisten: M. biceps brachii, M. deltoideus pars spinalis, M. teres major, Mm. rhomboideus
Butterfly Maschine - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: bessere Beweglichkeit im Brustbereich, schönes Dekolleté, straffe Brust, höhere Leistung in Wurfsportarten, Tennis, Schwimmen, Anschieber beim Bobfahren
Indikation: Rundrücken (durch Dehnung des Brustmuskels), bei Atembeschwerden (Brustkorb wird geweitet)
Kontraindikation: akute Schulterschmerzen, Tennisarm (wenn keine Schmerzen mit geringem Gewicht o. k.), Schmerzen/Instabilität im Schultereckgelenk (Acromioclaviculargelenk)
Butterfly Maschine - Ausführung, wichtige Punkte
Hände so weit wie möglich nach vorne führen
soweit zurück bewegen, dass leichte Spannung in der Brustmuskulatur spürbar ist (Hände sind noch im Augenwinkel sichtbar)
Wichtig:
Handgelenke stabil halten
Schulter bleibt gesetzt
Ellenbogen nicht zu weit hinter Schulter
Butterfly Maschine - Einstellen Ausgangsposition
Ein- und Ausstiegshilfe benutzen
Einstellen: Sitzhöhe, Bewegungsumfang, Griffweite
Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten
Handgriff auf Brusthöhe
Handgelenk gerade
Füsse hüftbreit am Boden
Kopf und Rücken am Polster
Butterfly Maschine - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. pectoralis major
Antagonist: M. deltoideus pars spinalis
Synergisten: M. biceps brachii caput longum, M. deltoideus pars clavicularis, M. coracobrachialis
Brustpresse Maschine - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: besseres Abstützen, schönes Dekolleté, straffe Brust, höhere Leistung in Wurfsportarten, Tennis, Schwimmen, Anschieber beim Bobfahren
Indikation: Rundrücken (durch Dehnung des Brustmuskels)
Kontraindikation: akute Schulterschmerzen, Tennisarm (wenn keine Schmerzen mit geringem Gewicht o. k.)
Brustpresse Maschine - Ausführung, wichtige Punkte
Arme soweit strecken, dass die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben
soweit zurück bewegen, dass leichte Spannung in der Brustmuskulatur spürbar ist (Hände sind noch im Augenwinkel sichtbar)
Wichtig:
Handgelenke bleiben gerade
Schulter bleibt gesetzt
Ellenbogen nicht zu weit hinter Schulter und nicht durchstrecken
Brustpresse Maschine - Einstellen Ausgangsposition
Ein- und Ausstiegshilfe benutzen
Einstellen: Sitzhöhe, Bewegungsumfang, Sitzposition
Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten
Handgriff auf Brusthöhe
Handgelenk gerade
Füsse hüftbreit am Boden
Brustpresse Maschine - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. pectoralis major
Antagonist: M. latissimus dorsi
Synergisten: M. triceps brachii, M. deltoideus pars clavicularis, M. coracobrachialis
