Trainingslehre

Eingelenkige (Isolations-) Übungen: bewegt nur ein Gelenk (z.B. Beinbeugen). Gezielt Kräftigung einzelner Muskeln. Eignet  sich gut zur Querschnittsvergrösserung der langsamen Muskelfasern. Der Gesamtstoffwechsel und das HKS werden relativ geringfügig beansprucht.

• isoliertes intensives Training einer Muskelgruppe möglich
• wenig/keine Kompensationsmöglichkeiten durch andere Muskeln
• keine axialen Druckbelastungen
• motorisch einfach auszuführende Bewegungen
• kaum Ausweichbewegungen möglich
• weniger Fehlerbilder (schneller erlernbar)
• geringe Belastung des HKS

Mehrgelenkige Übungen: bewegt mind. zwei Gelenke (z.B. Beinpresse). Aktiviert grössere Muskelgruppen und verbraucht mehr Energie. Die zwischenmuskuläre Koordination der belasteten Muskelketten wird gefördert. Die beteiligten Gelenke werden muskulär stabilisiert.

• alltagsnahe Bewegungen
• Training in Muskelketten (funktionelle Bewegungsmuster)
• Entlastung der passiven Strukturen durch physiologische Gelenkmechanik und muskuläre Sicherung
• Verbesserung der intermuskulären Koordination
• kein Auftreten von Scherkräften
• Anregung des Muskelstoffwechsels

1. Einsatz-Training: pro Übung jeweils ein Satz absolvieren (ohne Pause).
2. Atagonisten-Training: jeweils 2 Übungen mit antagonistischen Gelenksbewegungen im Wechsel durchführen und mind. 2 Sätze absolvieren.
3. Mehrsatz-Training: bei jeder Station alle Sätze/Serien (2-4) nacheinander absolvieren (Pause zwischen den Sätzen einhalten).

Basis für das Krafttraining. Sie wird mit tiefen Belastungsintensitäten und höheren Wiederholunszahlen bevorzugt. Es wird keine maximale, sondern nur eine leichte, mittlere oder submaximale Ausbelastung angestrebt. Die Beanspruchung des passiven und aktiven Bewegungsapparates deutlich reduziert - Laktatproduktion ebenfalls niedriger. Alle Parameter der Kraftentwicklung werden angesprochen, d.h. die Trainierende verbessert ihre Leistungsfähigkeit, ohne dass wir vorhersagen können, welche Anpassungsprozesse ausgelöst werden.

Wie bei komplexen Krafttraining werden alle Komponenten angesprochen, doch ein einzelner gewünschter Wirkungsbereich wird duetlich betont. Wichtige Haupttrainingsarten: Muskelquerschnittstraining und innermuskuläre Koordinationstraining.

Der Unterschied liegt im Grad der Ausbelastung. Die differenzierten Methoden arbeiten mit einer maximalen Ausbelastung innerhalb eines Satzes und über alle Sätze. So werden idealerweise die spezifische Anpassungseffekte ausgelöst.

Die komplexe Kraftentwicklung ist für alle Stufen geeignet (Orientierungsstufe, Einsteiger, Geübter, Fortgeschrittener, Leistungstrainierender). Die differenzierten Methoden wiederum nur für fortgeschrittene und leistungstrainierende Stufen geeignet.

Trainingsumfang:

• häufiger trainieren
• mehr WH ausführen
• mehr Übungen absolvieren
• mehr Sätze pro Muskelgruppe machen

Trainingsintensität:

• die Bewegungsqualität verbessern
• das Gewicht steigern
• die Pausen verkürzen
• den Ausbelastungsgrad erhöhen

• ökonomisiert die Herzarbeit
• verbessert Blutumverteillung un dsenkt den Blutdruck
• verbessert die Fliesseigenschaften des Blutes
• ökonomisiert die Atmung
• Beeinflusst das Hormonsystem positiv
• stärkt das Immunsystem
• stabilisiert und beruhigt das vegetative Nervensystem
• wirkt antidepressiv auf die Psyche
• verbesserte die sauerstoffverbrennende Energiebereitsstellung
• erhöht die aerobe Leistungsfähigkeit
• harmonisierte die Bewegungsabläufe
• Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühls
• Entwicklung von Körperbewusstsein und Verbesserung der Körperwahrnehmung

Die Fähigkeit des Organismus, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können, ohne dabei vorzeitig sowohl körperlich als auch geistig zu ermüden und sich nach der Belastung möglichst schnell wieder zu regenerieren.

1. Eingesetzte Muskulatur (allgemein oder lokal)
2. Energiebereitstellung (aerob oder anaerob)
3. Muskelarbeitsweise (dynamisch oder statisch)
4. Belastungsdauer (Kuzr-, Mittel-, Langzeitausdauer)

Ein Zustand: Während der Belastung wird zwischen der aufgenommenen und der verbrauchten Sauerstoffmenge ein Gleichgewicht erreicht.

Stress, mangelnde Regeneration oder falsche Ernährung

Anaerobe Schwelle

1. Regenerationstraining (Dauer: 30-60 Min.) (HFmax. bis 60): Nach dem Training bin ich erholter als vorher.
2. Grundlagenausdauertraining (Dauer: 30-90 Min.) (HFmax. 60-75): Mit einem Nachtschlaf kann ich mich vollständig erholen.
3. Intensives Ausdauertraining (Dauer: 20-60 Min.) (HFmax. 75-85): Ich habe auch am nächsten Tag noch Ermüdungserscheinungen.
4. Schwellentraining (Dauer: 10-30 Min.) (HFmax. X): Die vollständige Erholung kann bis zu einer ganzen Woche dauern.

• Seine Trainingszeit effektiver genutzt (Effizienz)
• Mit Sicherheit trainiert
• Quälerei wird vermieden
• Spass an der Bewegung
• eine gezielte Verbesserung der Fitness und Gesundheit

• Dauermethode (eine ununterbrochene trainingswirksame Belastung über einen längeren Zeitraum in aerober Stoffwechsellage.)
  • kontinuierliche (die Intensität (HF oder Leistung) bleibt über die ganze Trainingsdauer in etwa konstant)
  • variable/Wechselmethode (systematischer Wechsel von niedrigeren und höheren Belastungsintensität innerhalb eines definierten Zeitraumes.)
  • Fahrtspiel (die Intensität spielerisch von niedrig bis maximal variiert.)
• Intervallmethode (Trainingsablauf wird von Pausen unterbrochen . 
  Die Pausen werden im Intervalltraining so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen. Die Pausenlänge ist vielmehr so zu gestalten, dass die nächste Belastung dann folgt, wenn man sich eine gleiche Belastung gerade eben wieder zutraut. Man nennt solche Pausen lohnende Pausen, weil der Körper zu dem genannten Zeitpunkt den wesentlichen Anteil der Erholung nach der vorangegangenen Belastung geschafft hat.)

Extensive Belastungsbereiche (geringe Intensität in Verbindung mit einem grossen Umfang, d.h. einem relativ langen Belastungszeitraum.)

Intensive Belastungsbereiche (höhere Intensität und einem geringeren Belastungszeitraum)

• Grundlagenausdauerverbesserung
• Verbesserung Fettstoffwechsel
• ökonomisiert die Herzarbeit

Ist einen wichtigen Fundament (zuerst diese Stufe stärken, bevor die nächste bewältigen).

Zunächst über die Trainingshäufigkeit und die Dauer.

Es gilt: zuerst so häufig wie möglich, dann so lange wie möglich und zuletzt so intensiv wie nötig.

• Personenspezifische Faktoren (Alter, Geschlecht, Psyche, Abnutzung der Gelenke)
• Äussere Faktoren (Temperatur, Tageszeit, Ermüdungsgrad der Muskulatur)
• Anthropometrische Faktoren (Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit)

• Auslöser von Muskeldysbalancen
• Störung des arthronmuskulären Gleichgewichtes
• Entstehung von Haltungsfehlern
• Verminderte Belastbarkeit des Gelenkapparates, Muskeln und Sehnen
• Erhöhung des Muskeltonus (Muskelspannungsschmerzen)
• Verminderte Regenerationsfähigkeit nach sportlichen Belastungen

1. hintere Oberschenkelmuskulatur
2. vordere Oberschenkelmuskulatur
3. innere Oberschenkelmuskulatur
4. Brustmuskulatur
5. Nackenmuskulatur