Trainingslehre

Der Körper baut Muskulatur ab, die nicht regelmässig eingesetzt wird, da der Erhalt von Muskulatur auch in Ruhe Energie braucht.

Es senkt den Muskeltonus. Das Blut kann besser fliessen. Die bessere Durchblutung der Muskulatur gewährleistet einen schnelleren Abtransport von Schlackstoffen und eine optimale Versorgung mit Nährstoffen. Das vegetative Nervensystem wird auf Erholung eingestellt.

Training: Leistung steigern

Bewegung: zum Spass im Alltag

• Die Spannkraft der Muskulatur (Muskeltonus) wird erhöht.
• Aktive Muskelmasse wird auf- und Fettmasse abgebaut.
• Binde- (Faszien) und Stützgewebe (Knochen) werden gefestigt und gestärkt.
• Körperhaltung und Figur werden verbessert.
• Die körperliche Leistungsfähigkeit wird gesteigert.

Es schafft nachhaltige Erfolgserlebnisse und steigert das persönliche Selbstbewusstsein.

Kondition ist der Zustand der momentanen Leistungsfähigkeit. Die sportliche Leistung setzt sich aus der physischen Leistungsfähigkeit und psychischen Leistungsbereitschaft des Trainierenden zusammen.

• reduziert das Risiko für die Beschwerden und Krankheiten
• wirkt sich positiv auf die Lebensqualität und Psyche (Depression) aus
• positiven Lebensstil (weniger rauchen, gesünder essen, Gewicht halten)

• Kraft kommt in isolierter Form nur als Maximalkraft vor.
• Ausdauer ist die Fähigkeit, eine gegebene Belastung über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten.
• Schnelligkeit ist die Fähigkeit, den Körper oder einen Gegenstand möglichst schnell zu bewegen bzw. zu beschleunigen.
• Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegung kontrolliert über den grösstmöglichen Bewegungsumfang der beteiligten Gelenke auszuführen.

• Konditionelle Substanz (Physis / Energie)
• koordinative Kompetenz (Physis / Steuerung)
• emotionale Substanz (Psyche / Energie)
• mental-taktische Kompetenz (Psyche / Steuerung)

IST-Zustand (Eingangsgespräch, biometrische Daten, Motorische Tests)

Zielsetzung (Inhalt, Ausmas, Zeit)

Trainingsplanung (Methodenauswahl, Übungsauswahl, Periodisierung)

Trainingsdurchführung (Einweisung, Kontrolle, Feedback)

Evaluation (Re-Test Durchführung, Dokumentation)

• die Trainingsverträglichkeit zu garantieren
• die Trainingsmotivation aufrechtzuerhalten und
• langfristige Trainingserfolge und Fortschritte zu erzielen.

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes
2. Prinzip der individuellen Belastungsgestaltung
3. Prinzip der spezifischen Anpassung
4. Prinzip der regelmässigen trainings (Use it or lose it)
5. Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung (Modell der Superkompensation)
6. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
7. Prinzip der variierenden Belastung
8. Prinzip der Belastungsperioden

Die Belastungsreiz muss eine bestimmte Intenstitätsschwelle überschreiten, um eine Anpassung auszulösen (trainingswirksam), damit es zu einer Zunahme der Leistungsfähigkeit und der Belastungstoleranz führt.

1. Morphologische Anpassung: betreffen die Struktur, die Grösse, die Form oder das Gewicht der entsprechenden Organe (z.B. Zunahme des Muklquerschnittes, der Anzahl der roten Blutkörperchen oder/und der Mitochondrien).
2. Funktionelle Anpassungen (die Wirkung): wenn die Funktionen der trainierten Systeme verbessert werden (z.B. Verbesserung der zwischen muskulären Koordination oder Senkung der Ruheherzfrequenz). Die beschriebene Anpassungen bewirken bzw. das die Person leichter die Treppe hochkommt undnicht so schnell ausser Atem gerät.

Der Körper befindet sich in einem Zustand des biochemischen Gleichgewichtes. Durch die Belastung (Reize) im Training wird dieses innere Gleichgewicht gestört. Der Organismus ist an diese Störung bemüht, diese wieder auszugleichen und sich an die Belastung anzupassen. Die Störung der Homöostase ist der auslösende Reiz für die Anpassung des organismus.

• Ohne Reize keine Lebenstätigkeit (Tod)
• Eine Anpassung entsteht erst, wenn die Reizschwelle überschritten wird.
• Schwache Reize erhalten das funktonsniveau oder bleiben wirkungslos.
• Überschwellige (=optimale) Reize führen zu positiven Anpassung (Muskelzuwachs) oder Wirkungen (Leistungszunahme).
• Zu starke Reize schädigen das belastete System

Die Trainingsbelastung ist der individuellen Leistungsfähigkeit anzupassen, denn der Schwellenwert des Belastungsreizes ist abhängig vom Leistungszustand des Trainierenden (Alter, Geschlecht, Genetik, Vorerkrankung, usw.)

Die Belastung stellt eine vorgegebene Anforderung dar, z.B. Art der Übung, Ausführungstempo, Zusatzlast, Wiederholungszahl, die die Trainierenden zu einer Leistung zwingt. Sie wird von dir als Fitnesstrainer vorgegeben.

Die Beanspruchung ist die individuelle Raktion des Trainierenden auf die Belastung. Die gleiche Belastung kann je nach Trainingszustand bei zwei verschiedenen Personen vollkommen unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Aus diesem Grund werden Gruppenfitness Klassen in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen angeboten.

Beim Training werden nur die Faktoren besser, die beansprucht werden (Bsp. Bankdrücken trainieren nicht die Ausdauer sondern Kraft). Daher die Trainingsziele mit den Kunden klar definieren. Grundsätzlich führen umfangreiche intensive Belastungen zu Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems und kurze intensive Belastungen bewirken Anpassungen innerhalb der beanspruchten Muskeln.

1. Gesundheitsorientiertes Training: (Probleme am Bewegungsapparat (oder mit dem Stoffwechsel) beseitigen.
2. Fitnessorientiertes Training: Körperhaltung und Figur verbessern, Konditionsfaktoren (Kraft, Ausdauer) verbessern.
3. Leistungsorientiertes Training: Verbesserung der Leistungsfähigkeit mit dem Ziel einer persönlichen Bestleistung.

Wenn das Training unterbrochen oder eingestellt wird, bilden sich die Anpassungen zurück. Je schneller eine Leistungszunahme realisiert wurde, desto schneller bildet sie sich wieder zurück. Man kann nicht auf Vorrat trainieren. Regelmässiges Training steigert/erhaltet die Leistungsfähigkeit.

Ziel: Mit minimalem zeitlichem Aufwand den optimalen Nutzen erreichen.

Es beschreibt die Anpassung des Organismus auf einen Trainingsreiz. Diese Anpassungsfähigkeit ist die Grundlage für jeden Trainingsfortschritt. Der Körper passt sich nach der Erholungsphase an (leistungsfähiger). Je höher das individuelle Leistungsniveau bereits ist umso geringer ist der zu erwartende Leistungszuwachs. Der Schlüssel zum Erfolg: Richtiges Timing von Belastung und Erholung.

Die Superkompensation (Mehrausgleich) ist wie ein Schutz des Organismus vor einer erneuten Belastung. Bleiben weiter Belastungen aus, erfolgt die Rückkehr auf das Ausgangsniveau. Optimal wäre, wenn der nächste Trainingsreiz möglichst im obersten Drittel der Anpassung gesetzt wird.

Alter, Trainingsniveau, Trainingsintensität, berufliche und familiäre Belastung, Schlafverhalten, Schlafqualität, Ernährungs- und Lebensgewohnheiten.

Bleiben die Belastungsreize über eine längere Zeitdauer immer gleich, gewöhnen sich die biologischen Systeme daran. Erhöhe zuerst den Umfang dann die Intensität.

Gestalte das Training vielseitig und abwechslungsreich (Die Trainingsinhalte: Belastungsparameter und angewandten Methoden von Zeit zu Zeit wechseln).

Plane das Training langfristig mit wechselnden Intensitäten (Aufbau-, Leistungs- und Erholungsphase).

Das gewünschte Ziel erreicht man durch eine geeignete Kombination von Trainingsinhalt und Trainingsmethode.

Trainingsinhalt:

- Setzt sich aus den Trainingsübungen zusammen.

- Im Allgemeinen gilt: Koordination vor Kraft vor Ausdauer vor Beweglichkeit

Trainingsmethode:

- Wie die Belastung gestaltet wird.

- Die wichtigsten Belastungsparameter im fitnessorientierten Training sind Umfang und Intensität.

Trainingsumfang ist die Summe aller Belastungsreize, die innerhalb einer Trainingseinheit auf den Organismus einwirken.

- Ausdauertraining: die zurückgelegte Strecke oder die gesamte Belastungszeit gemessen.

- Krafttraining: die Anzahl der Übungen, den Wiederholungen pro Satz und der Satzzahl, Bewegungstempo

Die Maximalkraft ist die grösstmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System willkürlich gegen einen Widerstand ausüben kann. Sie ist unter anderem vom physiologischen Muskelquerschnitt, von der innermuskulären Koordination und der Muskelfaserzusammensetzung abhängig. Bei komplexen Bewegungen spielt auch die zwischenmuskuläre Koordination eine Rolle.

Maximalkraft, Schnellkraft und Kombinationen von Kraft und Ausdauer

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit den eigenen Körper, Körperteile oder Geräte mit möglichst hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Sie ist abhängig von der innermuskuläre und zwischenmuskuläre Koordination. Muskelfaserzusammensetzung spielt auch eine wichtige Rolle.

Sie bestimmen die Widerstandsfähigkeit der Muskulatur gegenüber Ermüdung bei langdauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen.