Safs Trainer
trainer Safs 2
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Fichier Détails
| Cartes-fiches | 115 |
|---|---|
| Utilisateurs | 14 |
| Langue | Deutsch |
| Catégorie | Sport |
| Niveau | Apprentissage |
| Crée / Actualisé | 14.12.2016 / 08.06.2023 |
| Lien de web |
https://card2brain.ch/box/20161214_safs_trainer
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| Intégrer |
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Körpergewicht
Vor- und Nachteile
Vorteile
- überall und zu jederzeit ausführbar ( Orts- und Zeitunabhängig)
- preisgünstig und effizient (Geld und Zeit sparen)
- funktionell ( alltagsnahe Bewegungen)
Nachteile
- Widerstand nicht an Leistungsniveau anpassbar (Übung nicht ausführbar)
- keine Muskelisolation möglich
Freihanteln
Vor- und Nachteile
Vorteil
- Eigenstabilisation ( Hilfsmuskeln gefordert)
- funktionelle und Komplexe Bewegungen
- intermuskuläre koordination verbessern (zusammenarbeit der Muskeln gestärkt)
Nachteil
- relativ hohes Verletzungsrisiko
- keine konstante Spannung auf Muskulatur
- nicht geführte Bewegungen schwerer zu erlernen
welche Komponenten sind für die individuelle Belastungsgestaltung zu berücksichtigen?
- Leistungsstufe ( Erfahrung und Leistungsfähigkeit)
- Belastungsverträglichkeit
- Wünsche und Bedürfnisse
Auf welche Arten kann sich der MUskel an das Training anpassen?
- Intermuskuläre Kooridnation /Technik (zwischen den Muskeln)
- Muskelhypertrophie
- Intramuskuläre Koordination ( besseres zusammenspiel der Mot. einheiten)
- Muskelstoffwechsel ( Widerstandsfähig gegen ermüdung)
welches sind die Ziele der DKE
- Maximalkraftausdauer ( Muskelquerschnittstraining)
- Maximalkraft ( Optimierung der intramuskulären koordination)
erkäre die MA-Methode-1
Tempo: langsam-zügig
WH: 8-12
Belastungsdauer: 20''-30''
Sätze: 2-3-4
Intensität: Max
Beanspruchung: anstrengend
Pause: 90''-3'
erkläre die MA-Methode 2
Tempo: langsam-zügig
WH: 12-10-8-6
Belastungsdauer: 15''-25''
Sätze: 4
Intensität: Max
Beanspruchung: sehr anstrengend
Pause: 90''-3'
erkläre di Intensive MA - Methode
Tempo: langsam-zügig
WH: 6-8
Belastungsdauer: 10''-20''
Sätze: 3-5
Intensität: Max
Beanspruchung: sehr anstrengend
Pause: 90''-3'
erläutere die klassische Methode des intramuskulären Koordinationstraining
Bewegungstmpo : normal - explosiv
WH: 1-5
Sätze: 3-10 ( mind 15WH)
Ausbel: Max.
intensität: sehr sehr anstrengend
Pause: 3-5'
erläutere die modifizierte IK- Methode für das Fitness-center
Bewegungstmpo : normal - explosiv
WH: 4-6
Sätze: 3-5
Ausbel: Max.
intensität: sehr anstrengend
Pause: 2-4'
Was muss beim IK besonders beachtet werden?
- Dass nur mehrgelenkige übungen verwendet werden
- mach mindestens einen Aufwärmsatz ohne dich auszubelasten
KKE Gesundheitsorientiert
Trainingshäufigk: 2-3x
Dauer: 60'-90'
Tempo: langsam - zügig
WH: 15 - 25
Sätze: 2 - 3
Ausbel.: mittel
Intensität: recht leicht
Bevorzugte O-form Sequenzentraining
KKE Fitnessorientiert
Trainingshäufigk: 1-3x
Dauer: 45'-90'
Tempo: langsam - zügig
WH: 10-15
Sätze: 1 - 3
Ausbel.: mittel - submax
Intensität: etwas anstrengend
Bevorzugte O-form Einsatz / Antagonisten
KKE Leistungsorientiert
Trainingshäufigk: 2-5x
Dauer: 45'-60'
Tempo: langsam - zügig
WH: 8-12
Sätze: 2 - 5
Ausbel.: submax
Intensität: anstrengend
Bevorzugte O-form Mehrsatz
Im vergleich zu den komplexen erzielen die differenzierten Methoden:
- die Beanspruchung einer spezifischen Kraftfähigkeit
- einen höheren Ausprägungsgrad dieser Kraftfähigkeit
- eine schnellere verbesserung dieser Kraftfähigkeit
was bedeutet der Deckeneffekt?
trotz Training gibt es keine oder nur kleine Fortschritte
Intermuskuläre Koordination:
1.erste deutliche Verbesserung nach:
2.Deckeneffekt nach:
- Sek / Min. / Stunden
- 6-9 Trainingseinh. / 3-4 Wochen
Intramuskuläre Koordination
1.erste deutliche Verbesserung nach:
2.Deckeneffekt nach:
- 9-12 Trainingseinh. / 3-4 Wochen
- 24-32 Tr.einheiten / 6-8 Wochen
Hypertrophietraining
1.erste deutliche Verbesserung nach:
2.Deckeneffekt nach:
- 15-18 Trainingseinh / 4-5 Wochen
- 40-48 Trainingseinh. / 10-12 Wochen
erläutere ALE
Periodenzyklos von 3 Phasen:
Aufbauphase : MA, 2-3 Meso a 4-6Wo. - reserven bilden
werden Konditionelle und technische Voraussetzungen für hohe Belastungen in der Leistungsphase geschaffen
Leistungsphase: IK, 1Meso a 4-6Wo. - Leistungsfähigkeit ausreizen
Optimale Ausprägung und relative Stabilisierung der Leistungsfähigkeit
Erholungsphase: KKE, 0.5-1 Meso a 3-6 Wochen - aktiv erholen
Was ist während der Orientierungsstufe zu beachten?
< 6 Wochen
KKE
orientierung wo sind meine Geräte, einstellung, was bietet das Center
Empfiehlt es das Center am liebsten weiter
was ist während der Einsteigerphase zu beachten?
< 6 Monate
KKE
Baue Trainingsprogramm aus, zeige alternativen
programmwechsel spätestens nach 3 Monaten
verdeutliche den unterschied zwischen isolation und mehrgel.
was ist während der Geübtenphase zu beachten?
< 12 Monate
KKE und einzelne übungen ausbelasten
steigern der Bewegungsqualität und andere organisationsformen kennen lernen
zum ende der geübten phase einzelne übungen max ausbelasten
was ist während der Fortgeschrittenenphase zu beachten?
lerne das Mitglied sich auzubelasten
ILB - Methode zur periodisierung
max 2 IK pro woche
Nenne die Vorteile des Individuellen Belastungsbildes
Optimal statt maximal
- es wird genau das getestet was im Trainingsprogramm festgelegt wurde.
- geringere Verletzungsgefahr
- motivation nimmt weniger Einfluss
was bedeutet IAABBS
Info zur Übung - Name, Funktion, individueller Nutzen
Ausgangsstellung - Standort MG!, Einstellung Trainingsgerät, Einnehmen Ausgangsposition
Ausführung - Bewegungsidee, wichtige Punkte bei Bewegungsausführung
Belastungsgestaltung - Gewicht, WH, Tempo
Betreuen - empfehlen wie Einstellen, Blickkontakt, lächeln, bestätigen, loben
Schlussbemerkung - Gut war..., das nächste mal..., Nutzen wiederholen
Welche Faktoren sind für die Ausdauerleistung begrenzend?
- Die max. Sauerstoffaufnahme (VO2 max.)
- die höhe der aeroben und anaeroben Schwelle
- grösse der Glykogenspeicher
- Glykogen/Fettverbrennungsverhältnis
Nenne einige Gesundheitsorientierte und einige Leistungsorientierte Vorteile von Ausdauertraining
Gesundheit:
- Ökonomisierung der Herzarbeit & Atmung ( Belastungs- & Ruheherzfreq. sinkt)
- Vermehrung der Kappilaren - Verbesserung der Blutumverteilung
- verbesserung des Hormonsystems
- Stärkt Immunsystem
- Aktivierung Parasympatikus uns senkung Stresshormonausschüttung
- antidepressiv
Leistungsorientiert
- Vermehrte Kapillarisierung
- ^ der Mitochondrien, Enzymen + Myoglobin im Muskel
- ^ der Kohlenhydratspeicher im Muskel
- verbesserung der Muskulären Koordination
Was versteht man unter VO2 max?
maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit = MAss der Aeroben kapazität
was versteht man unter dem max laktat steady state?
der höchste Punkt ( die anaerobe schwelle) bei der Laktatbildung + Laktatabbau gerade noch im Gleichgewicht sind
Ausdauertraining:
- Intensitätsbereich
- Erholungsverhalten
Regenerativ: <60% Hfmax - Nach training besser
Grundlagen: 60-75% - Nachtschlaf
Intensiv: 75-85% - Ermüdungserscheinungen am Folgetag
Schwellent.: 85 - ? - bis 1 Woche
welches sind die richtpunkte für ein optimales Interval Training?
- Lohnende Pause unter 130 / 65% hfmax
- über die anaerobe Schwelle
was bedeutet trainieren mit der Polar Ownzone?
Ownzone ermittelt über die Herzfrequenz-Variabilität den individuellen und persönlichen Hf-Trainingsbereich für jedes Training.
welcher Grundsatz steht für die Belastungssteigerung imAusdauertraining?
Zuerst so oft wie möglich,
dann solange wie möglich
und zuletzt so intensiv wie nötig
Was ist beim Training mit älteren Menschen zu beachten?
- medizinischer Check empfehlenswert
- längere Auf- und Abwärmphasen
- zu Beginn Geräte mit stabilen Ausgangspositionen
- sobald eigenstabilität gewährleistet ist, Freihantel und Kabel einbauen
- Bein- und Rumpftraining si nd besonders wichtig
- Grundlagenausdauer !!!
- längere Regenerationszeit
- Ziel + Körperstatus = Trainingshäufigkeit
