Prüfung für B-Lizenz - Fitness und Gesundheit ++ Lehrgangsinhalt: Allgemeine Trainingslehre

Quelle: wikipedia
 

Der Begriff ist insofern ungenau, als er als Modebegriff nicht klar definierbar ist und von verschiedenen Personen und Interessengruppen unterschiedlich interpretiert wird.

• Zur Fitness von Körper und Geist gehört zum einen eine regelmäßige körperliche Betätigung, zum anderen eine gesunde, ausgewogene und nähr- wie ballaststoffreiche Ernährung.
   
• Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden.
   
• Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten

Das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt und Fettleibigkeit kann durch ein gezieltes Fitnesstraining verringert werden. Konzentrations- und Lernfähigkeit werden gesteigert. Menschen, die sich aktiv fit halten, gelten als gesünder und haben, statistisch gesehen, eine höhere Lebenserwartung.

Quelle: wikipedia

• ist die Lehre der Vermittlung von Kenntnissen zur Durchführung eines sportlichen Trainings mit der Zielsetzung der Leistungssteigerung und/oder Erhaltung oder Verbesserung der Gesundheit (Fitness).
   
• in der Trainingslehre werden allgemein gültige sportartübergreifende Trainingsprinzipien, Trainingsmethoden und Trainingsinhalte beschrieben.

Im Rahmen der Biologie des menschlichen Körpers ist ein Reiz eine Einwirkung von außen auf die Funktion oder die Struktur des Körpers, die der Körper mit einer spezifischen Funktion oder einem  strukturellen Wachstumsprozess beantwortet.

• Gewichtsbelastung ist ein mechanischer Reiz auf Muskulatur und Skelett, die den Körper zu Wachstumsprozessen in der Muskulatur (Vermehrung der kontraktilen Eiweiße....) und im Skelett (Verdichtung der Knochenstruktur) anregt.

Quelle: wikipedia

Um trainingswirksam zu sein, muss ein Trainingsreiz Belastungsreiz) eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten, da sonst keine Anpassungsreaktion ausgelöst wird.

Quelle: wikipedia

Damit ein Muskel, beziehungsweise der gesamte Organismus, sich in seiner sportlichen Leistungsfähigkeit steigern kann, benötigt er Trainingsreize. Diese Reize müssen eine individuelle, vor allem vom Trainingszustand abhängige, Schwelle überschreiten, um wirksam zu sein. Der Trainingsreiz darf aber auch nicht zu stark sein, da sonst eine Funktionsschädigung stattfindet.

Die 1895 von dem deutschen Anatom Wilhelm Roux aufgestellte Reizstufenregel teilt die Trainingsreize in vier Gruppen ein:

• unterschwellige Reize
  • diese Reize sind für eine Leistungsverbesserung ungeeignet
  • bleibt wirkungslos
     
• schwach überschwellige Reize:
  • diese Trainingsreize sind funktionserhaltend
  • erhält das Trainingsniveau
     
• stark überschwellige Reize, auch adaptive bzw. optimale  Reize genannt:
  • hier findet eine Leistungssteigerung durch Superkompensation statt.
  • Diese Reize lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus
  • ist die optimale Reizintensität.
     
• zu starke Reize (Übertraining):
  • das Leistungsniveau sinkt
  • schädigt das System

Der individuelle Schwellenwert hängt dabei vor allem vom Trainingszustand des Sportlers ab, ist zum Teil aber auch genetisch vorherbestimmt.

Belastungsmerkmale definieren das Trainingsgesetz der richtigen Belastung und Beanspruchung.

Mein Merkwort: IDDUH

• Intensität
  • Belastungsanforderung - Anstrengungsgrad
     
• Dauer
  • Einwirkungszeit einer Einzelbelastung oder Belastungsserie
     
• Dichte
  • Verhältnis von Belastung und Erholung
     
• Umfang
  • Summe aller Einzelbelastungen pro Trainingseinheit
     
• (Trainings-) Häufigkeit
  • Anzahl der Trainingseinheiten in einem Zeitabschnitt

Mein Merkwort: PLISZ

• Planmäßig
• Langfristig
• Individuell
• Systematisch
• Zielgerichtet

Der Begriff Training oder das Trainieren steht allgemein für alle Prozesse, die eine verändernde Entwicklung hervorrufen

Achtung: Frage beachten!!
Die lautet WIE?

Es wurde nur die Begrifflichkeit gesucht - keine Erklärung

• Stark überschwellig

Erklärung:

stark überschwellige Reize, auch adaptive bzw. optimale  Reize genannt:

• hier findet eine Leistungssteigerung durch Superkompensation statt.
• Diese Reize lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus
• ist die optimale Reizintensität.

Achte auf die Frage!
Es heißt nicht -- zeichne!!

Hier noch ein Schaubild

• Belastung
  • = Start überschwelliger, optimaler Reiz-; Trainingsreiz
     
• Störung des biologischen Gleichgewichtes
  • = Hämöostasestörung
     
• Ermüdung
  • reversible Minderung der Leistungsfähigkeit
     
• Erholung
  • = Regeneration
  • Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit
     
• Anpassung
  • = Adaption
     
• Erhöhter Funktionszustand - also über dem Ausgangsniveau
  • Über- oder Superkompensieren
    • = höherer Leistunszustand

Achtung! Achte auf die Aufgabenstellung!
Jetzt heißt es zeichne - nicht beschreibe!

Hier einige Links einfachen Zeichnungen:

Sportnahrung Engel

Lauftipps

brunorennt - Das ist eine echt tolle Grafik

ausdauertraining-jn - Die ist voll grass

Quelle: wikipedia

Unter Übertraining versteht man in der Sportmedizin eine chronische Überlastungsreaktion, die meist durch:

• kontinuierlich zu hohe Trainingsintensitäten
• zu hohes Trainingsvolumen
• und/oder unzureichende Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten ausgelöst wird.
  
  Das Leistungsniveau des betroffenen Sportlers sinkt

Quelle: wikipedia

Als Vorstufe des Übertrainings wird die Überbelastung angesehen.

• Ruhe- und Belastungspuls
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• vermehrte Infekt- und/oder Verletzungsanfälligkeit
• Beschwerden an Muskeln und Sehnen
• Appetitlosigkeit
• Bei Frauen zum Ausbleiben der Regelblutung

Dieser Zustand hat Krankheitswert!!

Quelle: wikipedia + runnersworld

• Mattigkeit
• Lustlosigkeit
• Schwache Trainings- und Wettkampfergebnisse
• Reizbarkeit + Aggressionen 
• Im schlimmsten Fall können auch  Depressionen ausgelöst werden

Durch ein "gesundes" Training, welches den Trainingsprinzipien folgt, passen sich die pysischen als auch psysichen Systeme des Körpers an

Auflistung nicht abschließend

• Herz- Kreislauf-System
  • Herzfrequenz
  • Schlagvolumen
  • Herzminutenvolumen
  • Blutdruck:
  • Gefäße - Kapilarisierung
     

• Aktiver und passiver Bewegungsapparat
  • Muskulatur
  • Sehnen und Bänder
  • Gelenke
  • Knochen
     
• Nervensystem
  • Sympatikus und Parasymatikus

Wichtige Trainingsprinzipien

• Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
• Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
• Prinzip des wirksamen Belastungsreizes (Reizschwellengesetz)
• Prinzip der Belastungsvariation
• Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
• Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
• Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit
• Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Angewandte Trainingsprinzipien im Fitnesstraining - Lehrvideo

 Grundlage der Trainingsprinzipien

• Das Modell der Homöostase und Superkompensation

Unter Superkompensation versteht man ein Modell, das verdeutlicht, wie Anpassungsprozesse (Adaptation) im Rahmen des sportlichen Trainings ablaufen.

Superkompensation - Lehrvideo

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält

Superkompensation - Lehrvideo

Unter Energiebereitstellung (auch Energiestoffwechsel oder Metabolismus) versteht man in der Physiologie die Mobilisierung, den Transport sowie den Abbau energiereicher Substrate unter ATP-Gewinnung (Resynthese) in den Muskelzellen. Sie dient zur Ausführung von Muskelarbeit.

Energiebereitstellung - Lehrvideo

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes Motoneuron mitsamt allen von diesem innervierten Muskelfasern und stellt so für die Steuerung willkürlicher wie unwillkürlicher Motorik eines Skelettmuskels die kleinste funktionelle Einheit dar.

Die motorische Endplatte (auch neuromuskuläre Endplatte oder anat. Terminatio neuromuscularis) überträgt die Erregung von einer Nervenfaser auf die Muskelfaser.

Sie stellt eine chemische Synapse mit dem Transmitter Acetylcholin dar.

Intramuskuläre Koordination

Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs.
Gekennzeichnet durch das Wechselspiel von Nervensystem und Skelettmuskulatur in bezug auf Einsatz und Beanspruchungsgröße der motorischen Einheiten.

Die intramuskuläre Koordination (IK) beschreibt die Fähigkeit eines Muskels, möglichst viele seiner Muskelfasern zu kontrahieren bzw. anzuspannen.

Siehe Lehrvideo: Intra- und intermuskuläre Koordination

• Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf.
   
• Gekennzeichnet durch das Zusammenspiel der agonistisch und antagonistisch tätigen Muskeln.

Beweglichkeit ist allgemein das Vermögen, unterschiedliche Stellungen und Haltungen einzunehmen, und kann sich damit auf körperliche oder auf geistige Regungen beziehen

Die Beweglichkeit im sportmotorischen Sinne ist das Vermögen, körperliche Bewegungen mit einer gewissen Schwingungsweite ausführen zu können.

Der mögliche Spielraum der Beweglichkeit wird so von der Gelenkigkeit wie von der Dehnfähigkeit bestimmt und auch als Flexibilität oder Biegsamkeit bezeichnet.

Siehe auch: Grundlagen der Beweglichkeit - Lehrvideo

Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung (Trainingslehre)

Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung (Trainingseinheit) ist eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können.

Belastung und Erholung sind gewissermaßen als Einheit zu betrachten. 
Biologische Grundlage ist das Phänomen der Überkompensation (Superkompensation) demzufolge es nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung (= Kompensation) des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation (=erhöhte Wiederherstellung)  kommt.