swissprävensana Sporternährung

Leistungsoptimirend durch obitmalles auffüleen der Energie und Flüssigkeitsspeicher

Ausgleich von Nährstoffverlusten

Förderung und ptimirung der Regeneration und der Superkompensation

Vermeidung von verdauungsbelatenen Lebensmitteln

Stabilisirung und fördernug der Abwehrkräfte

Schutz vor Mangelerscheinung

Gewährleistung eines leistungsgerechten Körpergewichts

Förderung und Obtimierung der Regeneratiion

Verletzungsprävention

Erschöpfte Glykogenspeicher              Massnahmen                Kann durch Kohlenhydrat reiche Ernährung behoben werden

Unterzuckerung                                                                          Kann durch Kohlenhydrat abgabe beseitigt werden

Dehydration                                                                                Vor und während der Belastung genügend trinken

Salzmangel                                                                                 Sport getraänke mit KH uns satz trinken statt nur Wasser

Verdauungsprobleme                                                       Kurz vor und währen einer Belastung verdauliche klein happen essen

Körpergewicht                                                                        Sollte sportspezifisch gehalten werden

Eisenmangel                                                                          Auf eine regelmässige und bedarfs deckende Eisenzufur achten

Der Unterschied ist das die Sportpiramyde mengen mässig görssere Portionen empfiehlt als die Nahrungspiramyde

Weil eine zusätzliche Intensität im Spot dazu kommt und so eine höher Leiszungsumsatz entsteht

Grundumsatz plus Leistungsumsatz

Der Energieverbrauch kann variren je nach Intänsität im Sport oder zu Sportfreien Tagen da ist der Energie verbrauch geringer

1kcal pro kg Körpergewicht und km

Bsp. 1kcal mal 80kg = 80kcal mal 15km = 1200kcl

Also ein 80kg schwere Person braucht 1200kcal für 15km Ohne Grundumsatz.( Rein auf streke bezogen )

1 ATP

2 Kreatinpohspat

3 Glykogenspeicher

4 Fettspeicher

1 ATP Bei jeder bewegung 1-2 sek

2 Kreatinpospaht Bei Belasung ohne Sauerstoff 2-10 sek

3 Glykogenspeicher ohne Sauerstoff 10-40 sek ( laktazid ) Bsp. Sprint

4 Glykogenspeicher mit Sauerstoff  40Sek bis 4h ( Glykolyse ) Bsp. Laufen

5 Fettspeicher mit Sauerstoff 4h bis 6h ( Aerobe lypolyse ) Bsp. laufen Maraton

Glykogenspeicher: Weil gefüllte Glykogenspeicher bei vielen Sportarten Ausdauer Spielsportarten von tragender bedutung sind. Sie sie erst einmal erschöpft kommt es zu einer Unterzukerung ( Hungerrast ) Symptohme Hunger zittern Kraftlosigkeit Schwarz werden vor Augen. Die Belastung kann in der Folge mit der Fettverbrenung weiter geführt werden. Jedoch nur mit star reduzirter Intänsität.

Carboloading ist ein überfüllen der Kohlenhyratspeicher.

Das Training wird 1-4 Tage deutlich reduzirt und gleichzeitg stark Kohlenhydrat bezogen gegesssen.

Formel 8-12g KH mal Kg Körpergewicht pro tag Bsp. 10g KH mal 80kg = 800g Kohlenhydrate pro tag

Es ist unmöglich den Kohlenbedarf nur mit Essen zu decken also sind KH Getränke sehr hilfreich

Falsche Lebensmittelwahl

keine Trainingsreduktion

ungenügende Kohlenhydratezufuhr

Angst vor Gewichtszuname.

Der GI eines Lebensmittel sagt aus wie schnell die KH eines Lebensmittels im Blut aufgenommen werden kann.

Nahrungsmittel mit einem hohen GI werden schnell aufgenommen

Nahrungsmittel mit einem tiefen GI werden langsam aufgenommen

Es werden Lebensmittel mit einem tiefen GI empfohlen weil sie den Blutzucker nicht so schnell in die höhe treiben und so die Fettverbrenug eher angeregt wird. Des weitern sättigen Lebensmitel mit einem tiefen GI besser als solche mit einem Hohen GI.

Für Leistungsportler gilt diese Empfehlung nicht weil Lebensmittel mit einem tiefen GI eher schwer verdaulich sind. Und weil auch werend einer Belastng KH zugefürt werden sollten denke an einen Maraton Bsp. Gell Rigel usw. Nach einer belastung können Lebensmittel mit einem hohen GI die Glykogenspeicher wieder in eineer nützlichen frisst füllen.

1. Fette lifern mehr Energie als KH  1g Fett = 9.3kcal   KH 4.3kcal

2 .Fette sind ein viel besserer Langzeitspeicher im vergleich zu KH

3. Mit dem Fettstoffwechsel kann bei nidriger bis mitlerer Intänsität läger Leistung aufrecht erhalten werden.

1.  60-65% Intänsität Fettstoffwechsel mit Sauerstoff

2   65-75% Intänsität Fett + Glykogenspeicher mit  sauerstoff

3.  75-90% Intänsität  Glykogenspeicher

Proteine im Sport haben die Aufgabe den Erholungs und Reparatur Prozess zu unterstützen und zu beschleunigen. Sie deken auch einen kleinen Enrgiebedarf kein vergleich aber zu den KH und den  Fetten.

Für Kraftsportler sind Proteine wichtg für den Muskelaufbau in der Fase des aufbaus werden mehr Proteine benötigt als zum erhalt der Muskulatur.

Sportgetränke dinen als Energi und Flüsigkeitsliferant und können bei richtigem Einsatz die Leistungsfähigkeit steigern.

Vor während und nach einer Belastung 1h aufwärts

Bei sehr hoher Intänsität oder sehr langen Trainingseinheiten

Mit einer Körperwagge

Vor der und nach der Belastung wäggen.

Das ist eine Wasservergiftung.

Ursachen Eine zu hohe zufur von reinem Wasser in riesigen mengen

                 Oder durch Medikamente

Das bedeute das der Sportler leicht dehydriren wird. Folgen Leistungs Einbussse

Massnahmen dagegen:  Kühlen des Körpers, Saltztableten mit Wasser einnehmen, im Vorfeld genügend trinken

Können zu verdauungsproblemen führen.

Nahrungsfasern liefern viel Volumen aber wenig Energie und können den Darm unnötig belasten.

Massnahmen: Kleine Mahlzeiten unmitelbar vor Belastung während der Belastng flüssiges vor festem vorziehen gel usw.

                        Je stärker die Nahrungsmittel-Verarbeitung desto schneller ist die Verdauung