Sporternährung
Ernährung im Training und Wettkampf
Ernährung im Training und Wettkampf
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Cartes-fiches
Muss man während allen Wettkämpfen etwas essen und trinken?
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Bis zu "kurzen" von bis ca. 45 min. braucht es keine Verpflegung. Sobald sie länger wird oder mehrfach kürzere Belastungen am gleichen Tag oder darauffolgenden Tagen erfolgt macht es durchaus Sinn.
Der Grund: Der Körper besitzt nur ein paar 100g Glycogenspeicher und dieser wird dann entleert.
Welche Nährstoffe sind relevant?
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- Wasser
- Kohlenhydrate
- Eventuell Koffein
Welchen Sinn macht es Kohlenhydrate während dem Wettkampf zu sich zunehmen?
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- Ermüdung wird hinausgezögert
- Leistungsverbesserung im Wettkampf
- die Koordination und Wahrnehmung verbessern
Wie viele und welche Kohlenhydrate sollen während dem Wettkampf aufgenommen werden?
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Hier ist die Wettkampfdauer massgebend:
bis 45 min - kein Bedarf
45-75 min - geringe Mengen - Glucose
60-120 min. - 30 bis 60 g/h - Glucose
120 - 180 min. - 60 bis 90 g/h - Glucose + Fructose
über 180 min. - bis 90g/h - Glucose + Fructose
Mitbestimmend ist aber auch die Intensität (90 min. locker joggen braucht es keine Verpflegung).
KH Menge während der Belastung ist nicht vom Körpergewicht massgebend. Leichte und Schwere Sportler nehmen gleich viele Kohlenhydrate auf. Vorteil für die leichteren Athleten da sie eine höhere Nährstoffkapazität haben.
Warum Glucose und Fructose zu sich nehmen?
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Bis zu ca. 60g KH/Std. ist die Art der KH nicht relevant.
Bei grösseren Mengen ist es wichtig Glucose und Fructose zu nehmen. Der Grund ist, das die Aufnahmekapazität des Körpers von Glucose auf 60g begränzt ist. Daher können mehr KH nur in Form von Fructose aufgenommen werden.
Die meisten Sportgetränke und Sportnahrungsmittel (Gels, Energieriegel) enthalten inzwischen Glucose und Fructose und unterstützen die KH Aufnahme bis zu 90g/h.
Argumente für und gegen Kohlenhydrate im Training?
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- Trainings sind weniger intensiv, daher weniger KH nötig.
- Wenn die Verbesserung des Fettsoffwechsel im Vordergrund steht, keine KH
- Intensive Trainings können das Immunsystem belasten und Stresshormone fördern. KH reduzieren diese Effekte.
- Bei hochintensiven Trainings können Sportgetränke den täglichen KH Bedarf untersützen wenn nicht gegessen werden kann.
- Konzentrationssportarten brauchen weniger KH als Ausdauersportarten
Warum muss mann trinken?
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Bei Belastungen von 45 min. bringt trinken einen Leistungsvorteil. Zudem dient es zur Thermoregulation im Körper. Schwitzen dient zum kühlen, da die Wärme im Körper nach aussen transportiert wird.
Wie sehen Trinkempfehlungen aus?
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- Allg. Richtlinie: 0.4 - 0.8 L pro Stunde trinken. Je nach Bedarf Wärme, kühle Temperaturen oder schwerer bzw. leichter Athlet muss man die Richtlinien anpassen.
- Trinken einplanen und organisieren. Versuchen Durst zu vermeiden
- Eine konkrete Trinkempfehlung kann man von der Körperwaage ablesen. Der Gewichtsverlust entspricht in etwa, netto dem Flüssigkeitsverlust. Dies sind ca. 1 - 2 kg. Wetter und intensität bestimmen mit.
Ist feste oder flüssige Nahrung besser?
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Es hat keinen Nennenswerten Einfluss auf die Leistung. Meist wird bei warmen Wetter oder hoher Belastung flüssige Nahrung besser vertragen.
Falls feste Nahrung immer mit etwas Flüssigkeit zu sich nehmen.
Sind komplexe Kohlenhydrate besser für lange Belastungen?
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Nein! Es ist zwar heute immer noch üblich einfache und komplexe Kohlenhydrate zur Einteilung heranzuziehen, sagen aber nichts aus, wie schnell die Kohlenhydrate verdaut werden, ins Blut gelangen und Energie liefern.
Verbessert Protein die Leistung?
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Nein! Es gibt zu wenig brauchbare Studien die das belegen. Zudem haben Proteine eine längere Verdauungszeit.
Macht nach der Belastung mehr Sinn, da es zur Regeneration der Muskulatur beiträgt.
