Sporternährung

• Ausreicheind trinken. Flüsskeitsverlust ist nicht mehr ausgleichbar während des Wettkampfs
• Während dem Wettkampf eher kühles Getränk mit 6-8% KH. Schluckweise. Dient zum Mund befeuchten.

• Carboloading kann sinnvoll sein
• Ausreichend trinken, damit kein Flüssigkeitsdefizit entsteht
• Während dem Wettkampf eher ein kühles Getränk mit 6-8% KH. (Eventuell auch mehr KH)
• Trinke nach Durst (1-2dl alle 15 min.)
• Pro Stunde 30-90g KH aufnehmen. z.B. Sportgetränke, Riegel, Gels mit Flüssigkeit
• Trinken bevor man durstig wird. Kohelnhydrathaltig

• Carboloading ist sinnvoll
• Trinke ausreichend vor dem Wettkampf damit kein Flüssigkeitsdefizit entsteht
• Kühle Getränke verwenden mit Natrium und KH Gehalt von 6-8%
• Trinke nach Durst (1-2dl alle 15 min.)
• Pro Stunde 60g KH aufnehmen. (Sportgetränke, Riegel, Gel mit Flüssigkeit. (90g KH können die Leistung verbessern)
• Genügend Natrium zuführen. Sportgetränke haben normalerweise Natrium in kleinen Mengen

• Ausreichend vor dem Wettkampf trinken
• Während des Wettkampf eher kühles Getränk mit 6-8% KH
• Trinke nach Durst. Vorallem in Sporthallen mit trockener Luft

Einsatzdauer von 1-2 Std. Flüssigkeit und KH aufnehmen sofern die Regeln es erlauben.

Eine gute Verpflegung hilft auch gegen Ende des Spiel die Leistung aufrecht zu erhalten. Mental, koordinativ wie körperlich.

Bei machen Sportarten ist Verpflegung nicht möglich, daher gut geladen in den Match starten. In den Pausen testen wieviel man trinken mag. Ca. 0.5 l in einer Pause von 15 min. Viele kleine Schlucke

Kühle Getränke verwenden mit 6-8% KH

Turniere können über mehrere Tage andauern mit mehreren Einsätzen. Aufpassen das sich der Kohlenhdydratspeicher nicht leert und Flüssigkeitsmangel vermeiden.

Die Art und Menge der Kohlenhydrate sowie die Osmolalität. Daneben spielen auch Geschmack, Getränketemperatur eine wichtige Rolle. Für die Zahngesundheit ist aucvh der Säuregehalt relevant.

Osmolalität eines Sportgetränks entspricht der Anzahl Nährstoffteilchen die pro Liter Getränk gelöst sind. Enthält ein Getränk 10 einzelne Zucker, so ist die Osmolalität 10.

Sind diese Zucker aber zu Mehrfachzucker verknüpft (z.B. Maltodextrin) beträgt die Osmolalität nur noch 1, obwohl in beiden Fällen die gleiche Menge Zucker vorliegt. Durch Verwendung von Mehrfachzucker kann die Osmolalität eines Getränks, tief gehalten werden. 

Dies beschreibt ob eine Flüssigkeit weniger, gleichviel oder mehr gelöste Teilchen enthält zu einer zweiten Flüssigkeit. 

(Hypotonische Getränke haben weniger gelöste Teilchen als das Blut)

Sie haben gleichviel gelöste Teilchen (Osmolalität) als das Blut.

Anmerkung: In Europa gilt ein Getränk noch als Isotonisch wenn die Osmolalität einiges tiefer oder höher liegt als der normale Bereich des Blutes.

(Hypertonisches Getränk hat mehr gelöste Teilchen als das Blut)

Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Dabei können Glucose und Fructose als Einfachzucker vorliegen.

Man kann Saccharose (Haushaltszucker) oder Maltodextrin (mehre verknüpfte Glucosen) zugeben.

Glucose, Fructose, Sachharose und Maltodextrin sind die häufigsten eingesetzten Kohlenhydrate im Getränk.

Da Spielt es keine Rolle, ob das Getränk Glucose und Fructose enthält, oder nur Glucose. Für eine höhre Kohlenhydratzufuhr sollte aber immer mindestens eine Glucose- und eine Fructosequelle enthalten sein.

Anmerkung: Je höher der Maltodextrin Anteil, umso geringer fällt die Osmolalität aus und desto weniger süss ist das Getränk.

Natrium, verbessert die Flüssigkeitsaufnahme leicht und in vielen Getränken minimal enthalten.

Koffein, wirkt leistungsfördernd.

Viele Sportgetränke haben einen niedrigen ph-Wert (kleiner als 7.0) Sie können den Zahnschmelz angreifen.

Der ph-Wert von Sportgetränken muss die Osmilalität nicht deklariert werden.

Wenn man Fertiggemische, Sportgetränke nicht verträgt, kann man auf der Basis von Wasser oder Tee, verdünnte Fruchtsäfte hinzugeben. Optimale Verhältnis wäre 1 zu 1 oder 1-2. Haben dann in der Regel eine hohe Osmolalität.

Das Abwägen von 1.5g Kochsalz auf normalen Wagen ist schwierig. Eine konzentrierte Salzlösung macht die genaue Dosierung einfacher.

1. Konzentrierte Salzlösung in einer leeren Flasche mit 30g Salz in 270 g Wasser lösen.

2. Sportgetränk herstellen: Ins Sportgetränk nun 15g dieser Salzlösung geben (enthält 1.5 g Kochsalz)

3. Die Salzlösung ist im Kühlschrank mehrere Tage haltbar

Sofortige Massnahmen (0-4 Std. nach Belastung:

1.0 - 1.2 g KH/kg Körpermasse pro h in häufiger Frequenz

Für Regeneration innerhalb 24h

Nach mässiger langer Belastung mit höchstens mittlerer Intensität

5-7 g KH/kg Körpermasse pro Tag

Lange Belastung (etwa 2 Std.), Intensität mittel bis hoch

7-9 g KH/kg Körpermasse pro Tag

Lange Belastung (4 Std. oder 2 Einheiten)

10 + g KH/ kg Körpermasse pro Tag

Lange (mehr als 8 Std.) Erholungszeit:

Gesamtmenge an KH entscheidender als Zeitpunkt. KH-Zufuhr planen