Sport, Krafttraining

voller Einsatzm hoch motiviert, höchste Konzentration, beste Qualität

10 Sekunden Ballwechsel mit grösster Präzision

15 Sekundne Boxen auf Sandsack mit grösszer Präzision

-Unter Zeitdruck schnell Informationen aufzunehmen, wichtiges Erkennen und richtig antizipieren, in kurzer Zeit aus mehreren Handlungsalternativen die Beste auszuwählen

Beispiel: Schneller Gegenstoss

Antizipation = Aufmerksamkeit + Erfahrung, Konzentration = Instinkt

komplexe Trainingsformen in Zweikampfsportarten --> nachschauen

- Gutes Aufwärmen

- Volle Bereitschaft --> alles Geben

- Schnelligkeitstraining = Techniktraining = Saubere Ausführung

- Pause und Serien müssen vollständige Erholung zulassen = 30 - 50x höher als Belastung

- In ermüdetem Zustand = keine Verbesserung

- wenn Qualität nicht aufrecht erhalten werden kann = Training abbrechen

Lokale Stabilisation

- Aktivierung lokale Stabilisatoren

- Neuromuskuläre KOntrolle, neutralposition

Globale Stabilisation

- Kontrolle der Bewegung

- Neuromuskuläre Kontrolle der Neutralposition

Krafttraining Rumpf

- Grundkrampf

- Funktionelle Kraft Rumpf

- Sportartspezifische Kraft Rumpf (Power)

- Geringe Muskuläre Aktivitäten

- Low Load Activity---> Kleine Last / Kraft

Hohe muskuläre Aktivität

hohe Gewichte, Last und Geschwindigkeit

High Load Activity

- Isolierte Anspannungen

- kombinierte Anspannung 10x10sec

- Anspannung Beckenbodenmuskulatur

- keine Bewegungen --> sonst globalses System, Kein Schmerz und Erschöpfung

- Kontrolle der Bewegung --> Flexion, Extension, Rotation, Lateralflexion

- Ziel: maximale Power im Rumpf bei optimaler Stabilität und Kontrolle der Bewegung

- Aufbau Grundkraft Rumpf

- statisch-dynamisch

- langsam - schnell

- isolierte Muskeln - Muskelketten

- Körpergewicht - Zusatzgewicht

- unfunkltionell, funktionell

ausdehnen, ausweiten

Beugung, Biegung

Drehung

Seitwärtsneigung der Wirbelsäule

- Superman

- Auf Swissball Rumpfheben

- Rumpfheben normal

- Kreuzheben mit niedrigem Gewicht

- Auf Maschine

- Unterarm Stütz

- Stabi - Übungen

- Seitwärtsunterarm

- Seitlicher Situp

- Auf Swissball seitlich Rumpfheben

- Beine hin und her (Rücken auf Boden, Beine in Luft gestreckt)

- Rotationsmaschine im Fitness

- Medizinballübung mit Partner (Rücken an Rücken)

- Seitwärts Rumpfheben

- Dehnen auf Boden sitzend, Beine auseinander und mit Oberkörper ein Bein heranziehen

- Kopf nach re u links Dehnen

- stehend, Oberkörper nach rechts und links Bewegen, schultern bleiben gerade

- Unterarmstütz mit Steps

- Rumpfheben --> Spannung halten so lange es geht

- Seitwärtsunterarmstütz halten

Widerstand < Kraft

Beispiel Treppensteigen, Klimmzüge

Widerstand > Kraft

Beispiele: Abstellen einer Last, bremsen beim Bergabgehen

Grösstmögliche Kraft, die ein Muskel / Muskelgruppe bei max. willkürlicher Aktivierung entfalten kann

Kraft im Verhältnis zur Körpermasse --> Ameise kann das 50 fache des Körpers heben

Kraft die bei maximaler Stimulation erzeigt werden kann (unter Todesangst)

- 2 - 3 x pro Woche

- Übungen welchen hohen Krafteinsatz erfodern --> 2- 3 Wdh zulassen

- 2 - 3 Serien zu 1 - 3 Wdh --> Pause zwischen Serie 5 min

- Exzentrische Muskelaktivitäten, 100 - 140 % der konzentrischen Maximalkraft

Absolutkraft - Maximalkraft

(Absolutkraft entspricht ca. ungefähr der exzentrischen Maximalkraft)

- Übungen welche hohe Ansprüche an Zusammenspiel der Muskelschlingen und der Stützmotorik stellen

- Ganzkörperübungen welche Gewandtheit erfodern und mit fein abgestimmter Stabiliserungsarbeit vernbunden sind.

--> Ziel und Stützmotorik / Koordinative Ganzkörperarbeit

- 2 - 3 x pro Woche

- Belastungen die nach 5 - 12 Wdh oder 40 - 50 Sekunden zum momentanen Muskelversagen führen

- 70 - 80 % der max. Kraft --> Langsame bis zügige Kontraktion

Fähigkeit in kurzer Zeit einen möglichst grossen Kraftimpuls zu erzeugen

Fähigkeit optimal, schnell Kraft zu bilden

Setzt sich aus Explosivkraft, Startkraft und Maximalkraft zusammen

Schnellkraft: Grosser Impuls in kurzer Zeit --> Wichtig wenn Leistung iner kurzer Zeit erbracht werden muss

Explosivkraft: Kraftanstieg während der Aktion --> Wichtig wenn eine extreme Beschleunigung erforderlich ist

Startkraft: Kraftentwicklung in den ersten 30 ms --> Wichtig wenn ein ein Gegner überrascht werden muss

Fähigkeit des neuromuskulären Systems, in einem Dehnungsverkürzungs - Zyklus einen möglichst grossen Kraftimpuls zu erzeugen

Beispiel: Wurfbewegung

- kurzer DVZ , schnell : < 200msec --> Weitsprung, Pferdesprung (Drop Jump)

- langer DVZ, langsam: >200msec --> Block Volleyball, Counter Movement Jump

reaktiv - elastisches Potential

Zugkräfte absorbieren und Spannungsenergie kurzfristig zu Speichern

Reaktive Übungen bei denen die tonisierten (vorgespannten) Muskelketten in einem kurzen DVZ explosiv arbeiten

Beispiel: Sprungserien über 3/4 Hürden, Drop Jumps, reaktives Bankdrücken

Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst grosse Kraftstoss, bzw. Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegenüber höhere Lasten zu produzieren

--> mehr als 50 % der MaxKraft nötig --> anaerobe Anpassungen

- 1- 2 x pro Woche

- 4 - 5 Serien a 20 Wdh

- 60 % der Maximalkraft

- Serienpause 1 MInute

- geringe Kontraktionsgeschwindigkeit

- Spannungs- und Entspannungsfähigkeit

- Aktive Körpermasse

- Stabilität des Rumpfes

- Belastungstoleranz/Verletzungsresistenz

--> = Lebensqualität

Knochenmasse, Muskelfaserquerschnitt, Sehnenquerschnitt