Sport

• subjektiv
• Sz (a-delta; c-Faser)
• Ermüdung
• Reaktion nach dem Training • nonverbale Kommunikation • Vertrauen / Sicherheit 

Einsatztraining: = 1x 90 sec, bis zur Auslastung. So können alle Fasern rekrutiert werdne und der Reiz der Hypertrophie kommt an. 

Dreisatztraining= 3x ca8 Reps (an ca. 20-40 Sec mit jeweils 45-60 Sec Pausen dazwischen). 

Vorteile des 1satztraining: 

brauche weniger Zeit
Kann somit verschiedenen Variationen instruieren
Das Gewicht ist leichter (vorteil bei Verletzten Pat.)
Habe einen Hypertrophen effekt 

Nachteile:
Es ist eher weit weg von der Funktionalität. (und könnte sich so negativ auf die Koordination auswirken)
Fraglich wie lange hypertrophie bleibt- wenn sie so schnell kommt... 

Zuerst die grossen. Denn wenn ich zuerst die kleinen auspowere, können diese nicht mehr genügend fest mithelfen, dass die grossen irgendwie angestrengt werden könnten. 

• Was ist das übergeordnete Ziel?

• Welche Bedingungen stellt die verletzte

  Struktur?

• Was ist das Ziel des Trainings?

  Hypertrophie, Kraftausdauer

• Welche Variabeln gehören zu dieser

  Methode?

• Welche Muskelgruppen will ich belasten?

• Welche Übungen wähle ich hier für aus? 

Time under Tension 

Konz.: 4 Sek.
Isom.: 2 Sek.
Exz.: 4 Sek. 

• Objektive Kriterien sind sehr wichtig:

• ASTE,ESTE,Bewegungsablauf,Rhythmus,keine AWBS,Full

  ROM (grössere ROM = mehr Effekt), langsame Bewegung 4-2-4

• Bis zur Erschöpfung ausbelasten (lokales Muskelversagen)

• Muskel muss möglichst isoliert belastet werden, keine

  grosskettigen Bewegungen.

• Progression:Spannungsdauer erhöhen-Widerstand erhöhen-

  dauer erhöhen etc. 

Reha mit Ziel der Hypertrophie ist auch bei niedriger Dosis möglich

• Bei Atrophie
• Nicht geeignet für sportspezifisches Training ( wo versucht wird die kraft möglichst viele Muskeln zu verteieln)

• Wundheilungsstadium
• Pathophysiologische und physiologische Prozesse
• Biomechanische Belastung und Bleastbarkeit der Struktur
• Belastung der Struktur in der beabsichtigen Übung

Kraftausdauer, Hypertrophie, 1 RM, Schnellkraft, Explosivkraft Prestretch, Plyometrie

• •  Wahl der Methode: ........

• •  Die Methode bestimmt die Variabeln: - Serien

  - Range der Reps (8-12)
  - Serienpausen
  - Superkompensationspausen 

Die geschwächte Muskelgruppe. 

1. 1.  Core

2. 2.  Warming up für Kraft

3. 3.  Koordinativ schwierige Übungen vor den

   einfachen Übungen

4. 4.  Übungen in grossen Ketten vor Übungen in

   kleinen Ketten

5. 5.  Grosse Muskelgruppen / zentrale Muskelgruppen

6. 6.  Kleine Muskelgruppen / periphere

   Muskelgruppen

7. 7.  Isolierte Muskeln 

Die Trainingsbelastung sollte die Anpassungsreserve erreichen. Hierfür sollte man folgende Komponente beachten 

Prinzip des: 

• trainingswirksamen Reizes
• individualisierten Belastung
• ansteigenden Belastung
• variierenden Belastung
• wechselnden Belastung
• optimalen Relation von Belastung und Erholung

Zyklisierung: 

prinzip der: 

• kontinuierlichen Belastung (1x in der Woche training gibt einen zu kleinen Reiz)
• periodisierten Belastung
• periodisierten Regeneration

Spezialisierung: 

prinzip der: 

• altersgemässen Belastung
• zielgerichteten Belastung

Proportionalisierung

prinzip der: 

• optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbiludng
• optimalen Relation der Entwicklung der Leistungskomponenten (wenn einer auf dem Bau arbeitet und zusätzlich noch ins Training kommt, ist das etwas anderes als ein KV-Gummi)

„Periodisierung ist die Festlegung einer Folge von Perioden, deren inhaltliche, belastungsmässige und zyklische Gestaltung die Herausbildung der optimalen Form für einen bestimmten Zeitraum innerhalb des Periodenzyklus anstrebt.“

(Martin, Carl, & Lehnertz, 1993) 

•  Wissenschaftlichschwachabgestützt:z.B.:gilt das Prinzip der Superkompensationszeit nicht für alle Organsysteme

•  Empirisch:DerAthletkannnichtimmer Bestleistungen abrufen, er braucht einen Zyklus von: Basis – Aufbau - Tapering- Bestleistung – Regenration

•  Die Planung (Periodisierung) ist ein wichtiges Tool mit progressiven Belastung mit dem Ziel eine Leistungssteigerung zu erreichen (systematisch)

•  PeriodisierungreduziertdasVerletzungsrisiko und das Risiko des Overtraining 

Vorbereitungsperiode (Leistungsentwicklung):
Entwicklung der sportlichen Form:

• 1. Phase: breite allgemeine konditionelle Vorbereitung (grosser Umfang)

• 2. Phase: Umfang verringern Intensität erhöhen (im Spitzensport Umfang und Intensität erhöhen = kritische Phase)

Wettkampfperiode (Leistungsentfaltung):
• Entwicklung und Stabilisierung der Höchstform
• manchmal wird vor dem Wettkampf ein tapering durchgeführt
• Balance zwischen Belastung/Belastbarkeit und Training/Wettkampf

Übergangsperiode (aktive Erholung):
• Andere Sportarten
• Kein grosser Konditionsverlust erleiden 

Mehrfachperiodisierung mehrfach bei Tennisspielern. Doppelperiodisierung kommt oft vor bei Fussballer. 

Die Perioden bestehen aus : Leistung, Intenisät und Umfang. 

Wenn der Umfang und die Intensität hoch sind, dann ist es kritisch (20 sprints).Dabei besteht eine grosse Verletzungsgefahr... 

 Wenn der Umfang niedrig ist und die Intensität hoch dann besteht da kein problem (10 sprints). 

Makrozyklus (1/2-1Jahr): Periodisierung über die ganze Leistungsperiode. 

Mesozyklen (Wochen-Monate): besteht aus VP1 , VP2, WP und EP. 

Mikorzyklus (Tage-1 Woche): Dies ist sehr individuell angepasstes trainingsplan.

Tool womit die Hauptbeanspruchungsformen einer Sportart bezüglich der motorischen Grundeigenschaften betrachtet und analysiert werden kann.

Die Grundeigenschaften müssen bekannt sein! 

Kraft Ausdauer Bewegungsschnelligkeit Beweglichkeit Koordination - diese sind jedoch bei jeder Sportart immer etwas anders aufgeteilt. 

Am RM (repetition Maximum) einer Methode. 

Ich sage dem Pat. nie, dass er Mal 15x drücken soll. Nein! Ich gebe ihm Gewicht und sage, mach Mal so lange du kannst. So kann ich sein RM für 5 oder 12 etc. herausfinden und dann mit der Tabelle anpassen.