M11 Lebensmittelpyramide

Getränke:

Täglich 1-2 Liter bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken z.B. Trink/Mineralwasser oder Früchte/Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee schwarzer und grüner Tee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.

Gemüse und Früchte:

Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. 1 Portion entspricht 120g pro Tag kann eine Portion durch 2dl ungezuckerten Frucht/Gemüsesaft ersetzt werden. 

Getreideprodukte Kartoffeln und Hülsenfrüchte:

Täglich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkornprodukte bevorzugen. 1 Portion entsprich 75-125g Brot/Teig oder 60-100g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) oder 180-300g Kartoffeln oder 45-75g Knäckebrot Vollkornkräcker Flocken Mehl Teigwaren Reis Mais andere Getreidekörner (Trockengewicht)

Milchprodukte Fleisch Fisch Eier Tofu:

Täglich 3 Portionen Milch/Milchprodukte. 1 Portion entspricht 2dl Milch oder 150-200g Joghurt /Quark/Hüttenkäse/andere Milchprodukte oder 30g Halb hart Hartkäse oder 60g Weichkäse

Täglich zusätzlich 1 Portion Fleisch Geflügel Fisch Eier Tofu Quorn Seitan Käse oder Quark. Zwischen diesen Eiweisslieferanten abwechseln. 1 Portion entspricht 100-120g Fleisch Geflügel Fisch Tofu Quorn Seitan(Frischgewicht) oder 2-3 Eier.

Öle Fette Nüsse:

Täglich 2-3 Esslöffel (20-30g) Pflanzenöl davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl.

Täglich 1 Portion (20-30g) ungesalzene Nüsse Samen oder Kerne. Zusätzlich können sparsame Butter Margarine Rahm etc. verwendet werden ca. 1 EL = 10g pro Tag)

Süsses Salziges und Alkoholisches:

Süssigkeiten gesüsste Getränke salzige Knabbereien und alkoholische Getränke mit Mass geniessen.

Lebensmittelgruppen:

Lebensmittel werden entsprechend ihrer Zusammensetzung in Gruppen zusammengefasst. Typisch Vertreter der einzelnen Gruppen sind in der Lebensmittelpyramide abgebildet.

Mengenverhältnis:

Lebensmittel der unteren Pyramidenebene werden in grösseren solche der oberen Ebenen hingegen in kleineren Mengen benötigt. Es gibt keine verbotene Lebensmittel.. Die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht eine gesunde Ernährung aus.

Abwechslung:

Eine ausgewogene Ernährung ist abwechslungsreich zusammengesetzt und berücksichtigt sowohl verschiedene Lebensmittelgruppen als auch verschiedene Lebensmittel innerhalb der Lebensmittelgruppen.

Die aufgeführten Lebensmittelmengen dienen als Orientierung. Je nach Energiebedarf (abhängig von Alter Geschlecht Grösse körperlicher Aktivität etc.) gelten die kleineren bzw. grössere Portionenangaben. Die Empfehlungen müssen nicht jeden Tag sondern sollten langfristig eingehalten werden. Z.B. über den Verlauf einer Woche. Eine Ausnahme bilden die Empfehlungen zu den Getränken die täglich zu berücksichtigen sind.

Neben einer ausgewogenen Ernährungsweise gehören zu einem gesunden Lebensstil:

• Sich täglich mindestens eine halbe Stunde Bewegen
• Sich täglich im freien Aufhalten
• Sich regelmässig Erholungsraum gönnen und sich gezielt entspannen
• Auf Rauchen und übermässigen Alkoholkonsum verzichten

Für Wachstum und Entwicklung:
Jugendliche befinden sich noch in einer Wachstums/Entwicklungsphase. Daher haben sie je nach Alter und Geschlecht einen höheren Bedarf an Energie und einzelne Nährstoffen als Erwachsene. Mit einer ausgewogenen Mischkost kann der Bedarf gut gedeckt sein.

Fast Food Vegetarisch:

Fast Food und Snacks erhalten häufiger sehr viel Energie Fett und/oder Zucker, dafür wenig Nahrungsfasern Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb: energiereiche Fast Food Gerichte und Snacks nur gelegentlich konsumieren und mit Salat und Früchten kombinieren kleine Portionen wählen Wasser anstelle von Süssgetränken trinken sowie langsam und genussvoll im Sitzen essen.

Bei einer vegetarischen Ernährung ist die bewusste Lebensmittelauswahl besonders wichtig. Als Fleisch Ersatz sollten andere Eiweissquellen regelmässig verzehrt werden wie Tofu Hülsenfrüchte Milchprodukte Eier. Von einem vollständigen Verzicht auf tierische Produkte (vegane Ernährung) ist wegen des Risikos einer Nährstoffunterversorgung dringend abzuraten.

Getränke und CO:

Idealer Durstlöscher sind Leitungs/Mineralwasser ungesüsste Früchte/Kräutertee und stark verdünnte Fruchtsäfte. Süssgetränke und Energy Drinks sind dagegen ungeeignet. Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts liefern diese Getränke viel Energie ohne ein echtes Sättigungsgefühl hervorzurufen. Dies kann Übergewicht fördern. Der Zucker sowie die Säuren in den Süssgetränken greifen zudem die Zähne an. Auch Light Getränke enthalten Säuren und bewirken wie Süssgetränke eine Gewöhnung an den süssen Geschmack. Alkoholische Getränke (Bier Wein Spirituosen und daraus hergestellte Mixgetränke) sollten von unter 16 Jährigen gar nicht und von älteren Jugendlichen wenn überhaupt nur ausnahmsweise getrunken werden. Die Risiken des Alkoholkonsums werden generell unterschätzt. (z.B. Unfallgefahr im Strassenverker und Sport erhöhte Aggression riskantes Sexualverhalten Alkoholvergiftung)   

Regelmässig essen mit Genuss:

Empfehlenswert sind regelmässige Mahlzeiten wie drei Haupt und allenfalls zwei kleinere Zwischenmahlzeiten. Eine ausgewogenes Frühstück bzw Znüni sorgt für einen guten Start in den Tag und fördert die Konzentrations und Leistungsfähigkeit in Schule und Ausbildung. Doch leider wird der Mahlzeitenrhythmus immer häufiger durch ständiges und unbewusstes Zwischendurchessens (Snacking) ersetz Dadurch geraten die normalen Hunger und Sättigungsgefühle durcheinander. Hinzu kommt, dass die Snacks meist sehr energiereich und wenig ausgewogen sind. Langfristig gesehen kann dieses Essverhalten zu Übergewicht führen. Zeit Ruhe und die Konzentration auf das Essen ohne störende Nebenbeschäftigung (TV Computer) tragen zum bewussten genussvollen Essen bei.

Zu dick Zu dünn oder normal?

Viele Jugendliche sind mit ihrem Körper unzufrieden Sowohl einseitige Crash Diäten als auch die unkontrollierte Einnahme von muskelaufbauendem Präparationen können den Stoffwechsel nachhaltig empfindlich stören. Aus solchem Verhalten können sich Essstörungen wie Bulimie und Anorexia entwickelt werden.

Eine positiver Körperwahrnehmung und ein selbstbestimmter gesunder Umgang mit dem eigenen Körper in Form einer ausgewogenen Ernährung und regelmässiger Bewegung bilden die Basis für die Entwicklung und das Wohlbefinden der Jugendlichen.

Eiweiss:

Zum Erhalt der Muskel und Knochenmasse sowie verschiedener Körperfunktion (z.B Immunabwehr) ist vor allem auf eine ausreichende Zufuhr an Eiweiss zu achten. Am einfachsten lässt sich der Bedarf durch den täglichen Verzehr von eiweissreichen Lebensmitteln wie z.B. Milchprodukte Fisch Fleisch und Eier decken.  

Calcium:

Der Mineralstoff Calcium stärkt Kochen und beugt Osteoporose vor. Sehr gute Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Mit täglich 3-4 Portionen kann der Tagesbedarf gedeckt werden. Calciumreiche Mineralwasser (mit über 300mg pro Liter) tragen ebenfalls wesentlich zur Bedarfsdeckung bei

Flüssigkeit:

Im Alter nimmt das Durstempfinden ab es bedarf somit besondere Aufmerksamkeit, die tägliche Trinkmenge von 1-2 Liter zu erreichen. Flüssigkeit fördert u.a. die geistige Leistungsfähigkeit

Energie:

Der Energiebedarf ist abhängig von der körperlichen Aktivität. Bei wenig Bewegung braucht der Körper dementsprechend weniger Energie jedoch benötigt er immer noch mindestens die gleiche Menge an Eiweiss Vitamine und Mineralstoffe wie in jüngeren Jahren. Wer sich im Alter viel bewegt hat einen höheren Energie bedarf und lebt gesünder Es kann so viel gegessen werden, dass der Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt wird und das Gewicht dabei stabil bleibt.

Unter und Übergewicht:

Sowohl Unter als auch Übergewicht können die Lebensqualität vermindern und das Risiko für Krankheiten (z.B. Mangelernährung Herz Kreislauf Erkrankungen) erhöhen Wenn der Appetit abnimmt kann es hilfreich sein mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt zu essen So kann Untergewicht vorgebeugt werden Bei Übergewicht helfen eine ausgewogenen energiereduzierte Ernährung

Nahrungsergänzung:

Nicht immer wird der Bedarf an Eiweiss Nahrungsfasern Vitaminen und Mineralstoffen ausreichend gedeckt. Angereicherte Nahrungsmittel (z.B. Multivitaminsäfte) können die Versorgung unterstützen. Allenfalls ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel(z.B. Vitamintabletten) in Absprache mit einer Fachperson sinnvoll.

Bewegung:

Tägliche Bewegung wie Spazieren Treppensteigen oder Gymnastik hält in Form, beugt Übergewicht vor und fördert den Erhalt der Knochen sowie Muskelmasse.

Ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung ist die beste Grundlage um bis ins hohe Alter fit zu bleiben.