Krafttraining
Nach Folien der ZHAW
Nach Folien der ZHAW
Ziel und Dosierung des BODYBUILDINGs
• Ziel: Hypertrophie • 8-12 RM • 3-5-7 Serien • R: 3-0-1 • Forced Reps und Cheating • P: 45-90 Sek. • SK: 5 Tage
Was sind forced reps and cheating?
Wenn ich Hantel nicht mehr hochbringe, hilft mir jemand anders für konzentrische Bewegung. Aktiv wird nur noch exzentrische Bewegung gemacht
ROB-Methode
10 RM Gewicht Max REPS 10 Sek. Pause Schritt 2 + 3 bis nur noch 1 Rep.
Welche Sportarten trainieren mit INTENSIVE WIEDERHOLUNGSMETHODEN
• Powerlifter (Bench press, Squat, dead lift) • Kugel, Diskus, Speer, Hammerwerfen • Skifahrer, z.T. auch Skispringer
Ziel und Dosierung der INTENSIVE WIEDERHOLUNGSMETHODE
• Ziel: Rekrutierung 2a (und 2x) Fasern • 8-5 RM • 3-5 Serien • R: 1-01 • P: 3-4 Min. • SK: 48 Std.
Ziel und Dosierung der INTENSIVE WIEDERHOLUNGSMETHODE 2
• Ziel: Rekrutieren Typ 2x (und 2a) • 3-5 RM • 3-5 Serien • R: 1-0-1 • P: 4-5 Min. • SK: 48 Std.
Ziel und Dosierung der INTENSIVE WIEDERHOLUNGSMETHODE 3
• Ziel: Rekrutieren Typ 2x • 1-3 RM • 3-5 Serien • R: 1-0-1 • P: 5-6- Min. • SK: 48 Std.
Warum sind Schnellkraft und Explosivkraft wichtige Formen vom Krafttraining?
Bindeglieder zwischen Rekrutieren in Anzahl und den Sportspezifischen Bewegungsformen.
Ziel und Dosierung des KONZENTRISCH BESCHLEUNIGEN (Prüfungsstoff)
• Ziel: Aufbau der spezifischen Kraft, Dehnungsverkürzungszyklus, konzentrische Phase • Max Wdh. koordinativ korrekt (azyklisch) • 3-5 Serien • P: 3-5 Min. • SK: 72 Std.
ZIel des EXZENTRISCH BREMSEN
• Ziel: Aufbau der spezifischen Kraft, Dehnungsverkürzungszyklus, konzentrische Phase
Ziel des PRESTRETCH
• Ziel: Aufbau der spezifischen Kraft, Dehnungsverkürzungszyklus, Übergang von konzentrisch zu exzentrisch (vs.vs.)
Ziel des PLYOMETRIE
• Ziel: Spezifische Kraft, Dehnungsverkürzungszyklus, Übergang von Exz. zu konz. in sportspezifischen Bewegungsabläufen
Was ist das Problem von exzentrisch Bremsen?
CAVE: EXZENTRISCH BREMSEN (UND VALGISATION DES KNIES) IST TEIL DES VERLETZUNGSMECHANISMUS
Nenne Ziel und Dosierung von KOORDINATION / TONISIERUNG
Ziel ist nicht, den Muskel zu erschöpfen
Fasertyp I
Rot
O2 Verbrauch hoch
langsame Kontraktionsgeschw.
niedrige Reizschwelle
Aerobes system
Fasertyp 2a
weiss
mittel/niedriger O2 Verbrauch
schnelle Kontraktionsgeschw.
mittlere Reizschwelle
anaerob laktisches System
Fasertyp 2x
Weiss
niedriger O2Verbrauch
sehr schnelle Kontraktionsgeschw.
sehr hohe Reizschwelle
Anarob alaktisches System
Kraft Rehabilitations-Schema (KRS System) hat das Ziel...
... die verletzte Struktur besser belastbar zu machen. Dies in schneller Zeit und ohne grosse Verletzungsgefahr
Wann geht man zur nächsten Methode im KRS?
Wenn bei zwei aufeinanderfolgende Trainings keine Gewichtsanpassungen mehr vorgenommen werden mussten
Beispiel eines KRS
Gestaltung eines KRS
Definition Krafttraining: Kraft ist...
• eine motorische Grundeigenschaft und daher Teil des Trainings aller Sportarten. • Voraussetzung für Leistungssteigerung im Training/Therapie • Voraussetzung bei der Prävention von Verletzungen im Breitensport* • Steht nur bedingt im Konflikt mit Koordination • Krafttraining ist gekoppelt an die Umsetzung in Sport- und ADL - spezifischen Bewegungen (z.B.: Basic Squat umsetzen in Sprungbewegung).
Welche Eigenschaften müssen für eine gute ADL vorhanden sein?
-Kraft
-Ausdauer
-Schnelligkeit
-Koordination
-Beweglichkeit
Funktionstest, um richtiges Gewicht für Pat. herauszufinden
-Pat soll soviele Wiederholungen machen, bis er komplett erschöpft ist
=> schafft er zwischen 12-15 Rep. ist das Gewicht richtig eingestellt (ansonsten erhöhen/verringern)
Welcher Muskelfasertyp braucht der Explosivsport?
mehr Typ 2
Welcher Muskelfasertyp braucht der Ausdauersport?
Typ 1
Beschreibe die linke Hälfte der Pyramide
1-5 für Hypertrophie
Welche Fasertypen sind leicht, welche schwer zu aktivieren?
Typ 1= leicht
Typ 2x = schwer
Beschreibe die rechte Hälfte der Pyramide
Plyometrie = keine Vordehnung
Prestretch = mit Vordehnung
Was ist das Ziel der rechten Pyramide?
Soviele Muskelfasern zu rekrutieren wie nur möglich
In welche Phase trainiert man in der linken Pyramide?
Proliferationsphase
In welcher Phase trainiert man in der rechten Pyramide?
Remodullierungsphase
Proliferationsphase, linke Hälfte
Remodullierungsphase, rechte Seite
• Schnellkraft=1a, 2a, 2x • Explosivkraft=2a, 2x 2x= • Konz. besch. • Exz. Brems. • Prestretch. • Plyometrie
Beschreibe die Terminologie im Krafttraining
Zwischen den Serien die vorgegebene Pause einhalten!
Definiere RM
RM= Repetition Maximum
Das zu hebende Gewicht wird so gewählt, dass es gerade die vorgegebene Anzahl Mal gehoben werden kann.Nenne die Abbruchkriterien von Krafttraining
• Erschöpfung: Anpassungsreserve erreicht • Verlust der Technik • Verlust der ROM • Verlust der Stabilität • Verlust des Rhythmus • C- Faser Schmerz (A- Delta liegt im ermessen des PT)
Wieviel mal kann verwarnt werden?
2x. Danach wird abgebrochen!
Was ist das Problem bei falscher Technik?
Bei falscher Technik/AWB wird der Patient sich stärker beanspruchen, als er in der aktuellen Phase könnte/sollte
Warum ist der Verlust des ROM ein Abbruchkriterium?
Genau dort, wo Problem ist, wird nicht trainiert! bei voller ROM ==> keine Muslkelverkürzung (keine Dehung notwendig)
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Flashcards
Was ist das Problem von exzentrisch Bremsen?
CAVE: EXZENTRISCH BREMSEN (UND VALGISATION DES KNIES) IST TEIL DES VERLETZUNGSMECHANISMUS
Nenne Ziel und Dosierung von KOORDINATION / TONISIERUNG
Ziel ist nicht, den Muskel zu erschöpfen
Fasertyp I
Rot
O2 Verbrauch hoch
langsame Kontraktionsgeschw.
niedrige Reizschwelle
Aerobes system
Fasertyp 2a
weiss
mittel/niedriger O2 Verbrauch
schnelle Kontraktionsgeschw.
mittlere Reizschwelle
anaerob laktisches System
Fasertyp 2x
Weiss
niedriger O2Verbrauch
sehr schnelle Kontraktionsgeschw.
sehr hohe Reizschwelle
Anarob alaktisches System
Kraft Rehabilitations-Schema (KRS System) hat das Ziel...
... die verletzte Struktur besser belastbar zu machen. Dies in schneller Zeit und ohne grosse Verletzungsgefahr
Wann geht man zur nächsten Methode im KRS?
Wenn bei zwei aufeinanderfolgende Trainings keine Gewichtsanpassungen mehr vorgenommen werden mussten
Beispiel eines KRS
Gestaltung eines KRS
