GFuP KW 20
Schichtarbeit
Schichtarbeit
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M. K.
M. K.
Diese Lernkarten behandeln die Auswirkungen von Schichtarbeit auf die Gesundheit und bieten Lösungsansätze für Universitätsstudenten. Sie konzentrieren sich auf Themen wie Schlaf, Ernährung, Trinken und soziale Aspekte, die durch Schichtarbeit beeinflusst werden. Die Karteikarten sind besonders nützlich für Studierende, die in Schichtarbeit tätig sind und ihre Gesundheit verbessern möchten, indem sie bewusste Entscheidungen über ihre Mahlzeiten, Getränke und Schlafgewohnheiten treffen.
Karten
14
Lernende
4
Sprache
Deutsch
Kategorie
Ernährung
Stufe
Universität
Erstellt / Aktualisiert
23.05.2016 / 06.06.2017
Nenne einige Fakten zur Schichtarbeit in der Schweiz
Tastatur-Befehle:
= drehen,
= vor-/rückwärts,
= scrollen
- Rund jeder Fünfte arbeitet Schicht
- ein Grossteil davon auch in der Nacht
- Pflege- und Überwachungsdienste, Stahl- und Kunststoffindustrie
- Dienstleistungssektor: Logistik-, Transport-, Verkauf- aber auch Finanzunternehmen
- Ca. 20% verlassen die Schichtarbeit im ersten Jahr
- Ca. 70% lernen +/- damit umzugehen
- Ca. 10% der Nachtarbeitenden schätzen ihre Gesundheit persönlich als unproblematisch ein
- Jüngere Menschen tolerieren Schichtarbeit in der Regel besser, da ältere...
- eher unter Schlafproblemen leiden
- längere Erholungsphasen brauchen
- mehr Zeit brauchen, um in einen neuen Schlafrhythmus zu gelangen
- generell gesundheitlich vulnerabler sind
- Männer ertragen Schichtarbeit generell besser als Frauen
Welchen Einfluss hat Schichtarbeit auf den Lebensstil?
Tastatur-Befehle:
= drehen,
= vor-/rückwärts,
= scrollen
- Viele Probleme aufgrund von Schichtarbeit hängen mit ungenügendem/schlechtem Schlaf zusammen
- Schichtarbeit kann (zudem)...
- nervös, unruhig und depressiv machen
- zu „ungesunder Stresskompensation“ führen
- das Essverhalten negativ beeinflussen
- zu vermehrtem Konsum von Alkohol, Tabak und Medikamenten führen
- das Beziehungs- und Familienleben belasten
- zu sozialen Vereinsamung führen
Erkläre den Tag-Nacht-Rhythmus mit Cortisol und Melatonin
Tastatur-Befehle:
= drehen,
= vor-/rückwärts,
= scrollen
siehe Bild
Melatonin
- wird in Epiphyse produziert
- macht müde, lässt uns ein- und durchschlafen
- Licht hemmt die Produktion im Gehrin
Nenne mögliche Folgen von Schichtarbeit auf Ernährung
Tastatur-Befehle:
= drehen,
= vor-/rückwärts,
= scrollen
Ernährungsprobleme
- Nahrungsaufnahme erfolgt oft nicht rechtzeitig, also nicht 1-2 Stunden vor dem Leistungstief
- Unregelmässige Einnahme von Mahlzeiten, Snacks, Fingerfood
- Fettreiche Speisen (meist minderwertige Fette) werden bevorzugt
- Schnelle Kohlenhydrate (vor allem über Getränke)
- Koffein, Alkohol (v.a. ausserhalb der Arbeit)
- Kalte Mahlzeiten (kompensieren das Absinken der Körpertemperatur nicht, sättigen schlechter)
Nenne mögliche Folgen von Schichtarbeit auf Verdauung
Tastatur-Befehle:
= drehen,
= vor-/rückwärts,
= scrollen
Verdauungsprobleme
- Störung von Appetit / Hunger / Sättigung
- Unregelmässiger Mahlzeiterhythmus
- Snacking / Heisshunger
- Magenbeschwerden
- Verminderte Verdauungskapazität
- Magenbrennen / saures aufstossen (Reflux)
- Darmbeschwerden
- Verlangsamte Darmtätigkeit
- Blähungen, Flatulenz
- Verstopfung (Obstipation)
Nenne mögliche Risiken, die durch Schichtarbeit entstehen
Tastatur-Befehle:
= drehen,
= vor-/rückwärts,
= scrollen
Einfluss auf Risikofaktoren
- Schichtarbeit kann...
- den Blutdruck erhöhen, Blutfettwerte verschlechtern
- die Wirkung von Insulin verschlechtern
- eine Entzündung im Körper hervorrufen und damit das Immunsystem beeinträchtigen
- Fettspeicherung im Körper fördern, vor allem im Bauch (zentral)
- zu Unruhe und Nervosität, Schlaf- und psychischen Störungen führen
- Magen-Darm-Beschwerden verursachen
- Kann möglicherweise das Risiko erhöhen für
- Herzinfarkt und Hirnschlag
- Metabolisches Syndrom mit zentraler Adipositas
- Typ 2 Diabetes
- Brustkrebs ?
- Andere Krebsarten ?
Erkläre die Körper-Uhr
Tastatur-Befehle:
= drehen,
= vor-/rückwärts,
= scrollen
Siehe Bild
Durch Schichtarbeit kommen die Körper-Uhren aus dem Takt
Ghrelin ist in der Nacht aktiv --> wenn man schläft, stört das nicht, kann aber bei Schichtarbeit zum Problem werden
Nenne Lösungsansätze bezüglich Essen bei Schichtarbeit
Tastatur-Befehle:
= drehen,
= vor-/rückwärts,
= scrollen
Essen
- Ausgewogene und regelmässige Mahlzeiten
- Nachts: leichte, kleine aber gut sättigende Mahlzeiten (langsame Kohlenhydrate, fettarm, reich an Gemüse)
- Idealerweise warme Mahlzeiten
- Suppe, Pasta (Vollkorn), wenig Fleisch und wenn, dann mageres
- Zuhause zubereitet: zur Arbeit mitnehmen
Nenne Lösungsansätze bezüglich Essenzeiten bei Schichtarbeit
Tastatur-Befehle:
= drehen,
= vor-/rückwärts,
= scrollen
Essenszeiten
- Verdauungssystem in der Nacht so weit es geht entlasten
- Bei Nachtschicht: ausgewogene, möglichst sättigende Mahlzeit gegen 20h einnehmen
- Wenn möglich: nichts zwischen 1 und 4h essen
- „Snacking“ vermeiden, falls Hunger zwischendurch: Zwischenmahlzeit mit Pause (Gemüse, Früchte, Nüsse, Joghurt)
Nenne Lösungsansätze bezüglich Trinken bei Schichtarbeit
Tastatur-Befehle:
= drehen,
= vor-/rückwärts,
= scrollen
Trinken
- Ausreichende Trinkmenge, idealerweise kalorienfreie Getränke (Wasser, ungezuckerter Tee)
- Nachts: warme Getränke von Vorteil (kalte vermeiden)
- Kein Koffein innerhalb 2h vor dem Schlafengehen
- Ungezuckerter Kaffee/ Tee statt Eistee und Red Bull
Generell: Zurückhaltung beim Alkohol
Nenne Lösungsansätze bezüglich Gewichtskontrolle bei Schichtarbeit
Gewichtskontrolle
- Bewusstsein schaffen, dass Schichtarbeit ein Risiko ist für Gewichtszunahme, Fettansammlung (auch bei Normalgewichtigen)
- Gesunde Ernährung propagieren: „Mediterrane Ernährung“
- Nur kalorienfreie Getränke
- Auf problematisches Essverhalten sensibilisieren
- sehr viel Bewegung: Arbeit, Transport, Freizeit
Nenne Lösungsansätze bezüglich Schlaf bei Schichtarbeit
Schlaf
- Generelle „Schlafhygiene“: Licht, Lärm, Temperatur, Koffein, Alkohol, Essen, „Rituale“
- „Powernaps“ währen der Nacht sinnvoll
- Helles Licht während Nachtschicht, Dunkelheit tagsüber
- Bei Schichtwechsel auf Tagschicht: Sonnenlichtexposition, am besten mit Bewegung
Nenne Lösungsansätze bezüglich Soziales bei Schichtarbeit
Soziales
- Soziales Umfeld / Partner in die Schichtplanung miteinbeziehen
- Regelmässigkeit in die Schichtplanung hineinbringen
- Bewusst feste, arbeitsfreie Zeitfenster schaffen; frühzeitig planen und Umfeld informieren
- Wochenenden nutzen für Familie / Freunde
- Versuchen auch bei Schichtarbeit mindestens eine Mahlzeit mit der Familie einzunehmen
Was sind unterstützende Möglichkeiten des Arbeitgebers bei Schichtarbeit?
Arbeitsplatz
- Angenehme Arbeitsatmosphäre schaffen
- Separate Pausenräume bereitstellen mit rudimentärer Küche mit Kühlschrank, Wasserkocher, Mikrowellenherd
- Helles, angenehmes Licht, gute Lüftung
- Liegemöglichkeit für Powernap anbieten
- Mitarbeiter nicht „einsam“ arbeiten lassen, monotone Arbeiten verhindern
- Für adäquate Arbeitsbelastung sorgen (bore- und burn-out vermeiden)
-
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Lernkarten
Nenne einige Fakten zur Schichtarbeit in der Schweiz
- Rund jeder Fünfte arbeitet Schicht
- ein Grossteil davon auch in der Nacht
- Pflege- und Überwachungsdienste, Stahl- und Kunststoffindustrie
- Dienstleistungssektor: Logistik-, Transport-, Verkauf- aber auch Finanzunternehmen
- Ca. 20% verlassen die Schichtarbeit im ersten Jahr
- Ca. 70% lernen +/- damit umzugehen
- Ca. 10% der Nachtarbeitenden schätzen ihre Gesundheit persönlich als unproblematisch ein
- Jüngere Menschen tolerieren Schichtarbeit in der Regel besser, da ältere...
- eher unter Schlafproblemen leiden
- längere Erholungsphasen brauchen
- mehr Zeit brauchen, um in einen neuen Schlafrhythmus zu gelangen
- generell gesundheitlich vulnerabler sind
- Männer ertragen Schichtarbeit generell besser als Frauen
Welchen Einfluss hat Schichtarbeit auf den Lebensstil?
- Viele Probleme aufgrund von Schichtarbeit hängen mit ungenügendem/schlechtem Schlaf zusammen
- Schichtarbeit kann (zudem)...
- nervös, unruhig und depressiv machen
- zu „ungesunder Stresskompensation“ führen
- das Essverhalten negativ beeinflussen
- zu vermehrtem Konsum von Alkohol, Tabak und Medikamenten führen
- das Beziehungs- und Familienleben belasten
- zu sozialen Vereinsamung führen
Erkläre den Tag-Nacht-Rhythmus mit Cortisol und Melatonin
siehe Bild
Melatonin
- wird in Epiphyse produziert
- macht müde, lässt uns ein- und durchschlafen
- Licht hemmt die Produktion im Gehrin
Nenne mögliche Folgen von Schichtarbeit auf Ernährung
Ernährungsprobleme
- Nahrungsaufnahme erfolgt oft nicht rechtzeitig, also nicht 1-2 Stunden vor dem Leistungstief
- Unregelmässige Einnahme von Mahlzeiten, Snacks, Fingerfood
- Fettreiche Speisen (meist minderwertige Fette) werden bevorzugt
- Schnelle Kohlenhydrate (vor allem über Getränke)
- Koffein, Alkohol (v.a. ausserhalb der Arbeit)
- Kalte Mahlzeiten (kompensieren das Absinken der Körpertemperatur nicht, sättigen schlechter)
Nenne mögliche Folgen von Schichtarbeit auf Verdauung
Verdauungsprobleme
- Störung von Appetit / Hunger / Sättigung
- Unregelmässiger Mahlzeiterhythmus
- Snacking / Heisshunger
- Magenbeschwerden
- Verminderte Verdauungskapazität
- Magenbrennen / saures aufstossen (Reflux)
- Darmbeschwerden
- Verlangsamte Darmtätigkeit
- Blähungen, Flatulenz
- Verstopfung (Obstipation)
Nenne mögliche Risiken, die durch Schichtarbeit entstehen
Einfluss auf Risikofaktoren
- Schichtarbeit kann...
- den Blutdruck erhöhen, Blutfettwerte verschlechtern
- die Wirkung von Insulin verschlechtern
- eine Entzündung im Körper hervorrufen und damit das Immunsystem beeinträchtigen
- Fettspeicherung im Körper fördern, vor allem im Bauch (zentral)
- zu Unruhe und Nervosität, Schlaf- und psychischen Störungen führen
- Magen-Darm-Beschwerden verursachen
- Kann möglicherweise das Risiko erhöhen für
- Herzinfarkt und Hirnschlag
- Metabolisches Syndrom mit zentraler Adipositas
- Typ 2 Diabetes
- Brustkrebs ?
- Andere Krebsarten ?
Erkläre die Körper-Uhr
Siehe Bild
Durch Schichtarbeit kommen die Körper-Uhren aus dem Takt
Ghrelin ist in der Nacht aktiv --> wenn man schläft, stört das nicht, kann aber bei Schichtarbeit zum Problem werden
Nenne Lösungsansätze bezüglich Essen bei Schichtarbeit
Essen
- Ausgewogene und regelmässige Mahlzeiten
- Nachts: leichte, kleine aber gut sättigende Mahlzeiten (langsame Kohlenhydrate, fettarm, reich an Gemüse)
- Idealerweise warme Mahlzeiten
- Suppe, Pasta (Vollkorn), wenig Fleisch und wenn, dann mageres
- Zuhause zubereitet: zur Arbeit mitnehmen
Nenne Lösungsansätze bezüglich Essenzeiten bei Schichtarbeit
Essenszeiten
- Verdauungssystem in der Nacht so weit es geht entlasten
- Bei Nachtschicht: ausgewogene, möglichst sättigende Mahlzeit gegen 20h einnehmen
- Wenn möglich: nichts zwischen 1 und 4h essen
- „Snacking“ vermeiden, falls Hunger zwischendurch: Zwischenmahlzeit mit Pause (Gemüse, Früchte, Nüsse, Joghurt)
Nenne Lösungsansätze bezüglich Trinken bei Schichtarbeit
Trinken
- Ausreichende Trinkmenge, idealerweise kalorienfreie Getränke (Wasser, ungezuckerter Tee)
- Nachts: warme Getränke von Vorteil (kalte vermeiden)
- Kein Koffein innerhalb 2h vor dem Schlafengehen
- Ungezuckerter Kaffee/ Tee statt Eistee und Red Bull
Generell: Zurückhaltung beim Alkohol
Nenne Lösungsansätze bezüglich Gewichtskontrolle bei Schichtarbeit
Gewichtskontrolle
- Bewusstsein schaffen, dass Schichtarbeit ein Risiko ist für Gewichtszunahme, Fettansammlung (auch bei Normalgewichtigen)
- Gesunde Ernährung propagieren: „Mediterrane Ernährung“
- Nur kalorienfreie Getränke
- Auf problematisches Essverhalten sensibilisieren
- sehr viel Bewegung: Arbeit, Transport, Freizeit
Nenne Lösungsansätze bezüglich Schlaf bei Schichtarbeit
Schlaf
- Generelle „Schlafhygiene“: Licht, Lärm, Temperatur, Koffein, Alkohol, Essen, „Rituale“
- „Powernaps“ währen der Nacht sinnvoll
- Helles Licht während Nachtschicht, Dunkelheit tagsüber
- Bei Schichtwechsel auf Tagschicht: Sonnenlichtexposition, am besten mit Bewegung
Nenne Lösungsansätze bezüglich Soziales bei Schichtarbeit
Soziales
- Soziales Umfeld / Partner in die Schichtplanung miteinbeziehen
- Regelmässigkeit in die Schichtplanung hineinbringen
- Bewusst feste, arbeitsfreie Zeitfenster schaffen; frühzeitig planen und Umfeld informieren
- Wochenenden nutzen für Familie / Freunde
- Versuchen auch bei Schichtarbeit mindestens eine Mahlzeit mit der Familie einzunehmen
Was sind unterstützende Möglichkeiten des Arbeitgebers bei Schichtarbeit?
Arbeitsplatz
- Angenehme Arbeitsatmosphäre schaffen
- Separate Pausenräume bereitstellen mit rudimentärer Küche mit Kühlschrank, Wasserkocher, Mikrowellenherd
- Helles, angenehmes Licht, gute Lüftung
- Liegemöglichkeit für Powernap anbieten
- Mitarbeiter nicht „einsam“ arbeiten lassen, monotone Arbeiten verhindern
- Für adäquate Arbeitsbelastung sorgen (bore- und burn-out vermeiden)
