Gesunde Ernährung

Monosaccharide sind:

- Glukose:

Die Glukose ist ein Aldehyd weil die C=O Bindung am ersten C sich befindet. Das geschlossene Atom ist ein 6er Ring. Daraus folgt, dass das Molekül aus 6 C Atomen besteht.

Vorkommen: Früchte, Süsswaren, Glucosesirup, Stärkesirup..

- Fruktose: (Fruchtzucker)

Die Fruktose ist ein Keton, weil die C=O Bindung am zwiten C Atom sich befindet. In der Ringform ist die Fruktose ein 5er Ring, hat jedoch trotzdem 6 C Atome.

Vorkommen: Früchte, Soft drinks, Zuckerwaren, Invertzucker, Fruchtsüsse..

- Galaktose:

Galaktose ist der Schleimzucker. Er ist ein Aldehyd und auch ein 6er Ring.

- Ribose:

Die Ribose wird gebraucht in der DNA. Ein Nukleotid der DNA besteht aus einer Base, einem Phosphat Rest und einer Ribose.

Disaccharide entstehen aus 2 Monosacchariden:

- Galaktose + Glukose = Laktose (Milchzucker)

Vorkommen: Milch, Milchprodukte, Käse, Hefebackwaren

- Glukose + Glukose = Maltose (Stärkezucker)

Vorkommen: Gemüsesprossen, alkoholische Getränke

- Glukose + Fruktose = Saccharose (Haushaltszucker)

Oligosaccharide bestehen aus 3-10 Monosacchariden:

- Raffinose (Glukose + Fruktose + Glukose)

- Stachyose (2x Galaktose + Fruktose 1 Glukose)

Stachyose ist in Hülsenfrüchten vorhanden.

Polysaccharide bestehen aus mehr als 10 Monosacchariden:

- Stärke

- Glycogen

- Nahrungsfasern

Nahrungsfasern sind eine heterogene Gruppe, dessen Bestandteile Monomere genannt werden.

-Trehalose:

- Isomaltulose: Ist gleich aufgebaut wie die Saccharose, ist als Molekül jedoch unterschiedlich. Ist gut für Diabetiker, da die Isomaltulose langsam verstoffwechselt wird und deshalb den Zuckerspiegel nicht schnell ansteigen lässt.

- D-Tagatose: Wird in kcal- reduzierten Getränken verwendet, kann abführend wirken in grossen Mengen.

Nahrungsfasern sind komplexe Kohenhydrate:

- Werden im Dickdarm durch Bakterien abgebaut

- Sie können Blähungen hervorrufen. (Co2 im Dickdarm)

Es gibt lösliche und unlösliche Fasern:

- wasserlösliche Fasern: bilden im feuchten Millieu einen Gele und werden im Dickdarm abgebaut. (Pektine, Gummis, Schleimstoffe).

Vorkommen: Oat brain, Gemüsen

Folgen: senken Cholesterolkonzentration, senken Glukosekonzentration, verlangsamen die Magenentleerung.

- unlösliche Fasern: bilden kein Gele und können nicht im Dickdarm abgebaut werden. Sie verursachen Blähungen und Durchfall (Cellulose, Hemicellulose, Lignine).

Vorkommen: Haut von Gemüsen, Vollkornprodukte, Fruchtkerne

Folgen: Durchfall, Dickdarmkrebs Risiko sinkt

- GI: Gibt die relative Blutzucker steigernde Wirkung von Lebensmitteln an.

Referenzwert = 100 (Weissbrot)

GI <55 --> niedrig

GI 55-70  --> mittel

GI > 70 --> hoch

Wichtig: Lebensmittel, die einen hohen GI Wert haben lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und sind deshalb für Diabetiker nicht optimal.

-GL: Menge von KH in einem Lebensmittel multipliziert mit dem GI Wert dividiert durch 100. Dieser Wert berücksichtigt die Blutzuckerwirksamkeit einer Portion.

GL: <10 --> niedrig

GL: 10-20 --> Mittel

GL: >20 --> Hoch

Wichtig: bei einem tiefen GI und GL wird das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Adipositas gesenkt.

Laktoseintoleranz:

Mangel an Laktase, der zweifachzucker kann nicht komplett gespalten werden. Wird im Dickdarm dann fertig durch Bakterien fertig gespalten --> Durchfall und Bauchschmerzen.

Fruuktose Malabsorption:

Störung des Fructosetransports (GLUT 5) durch die Dünndarmwand.

Seltene erblich bedingte Stoffwechselstörungen:

Enzymdeffekte

Eine Aminosäure besteht aus einem zentralen C Atom mit 4 daran hängenden Resten

- Aminogruppe (liefert Stickstoff)

- Wasserstoff

- Eine Säuregruppe

- R (Aminosäure spezifisch)

Mehrere Aminosäuren zusammen bilden ein Protein: (50-2000 AS mit einer speziellen Struktur)

2 AS = Dipeptid

3 AS = Tripeptid

4-9 AS = Oligopeptid

>10 AS = Polypeptid

Aminosäurenketten haben 4 Strukturen:

1: die offene Form ( im Körper inaktiv)

2: Spirale ( aktive Form)

3: Knäuel ( aktiv)

4: 3D ausrichtung mit anderen AS Ketten

- Aus AS kann Energie gewonnen werden, Enzyme und Hormone gebildet werden oder Glukose erstellt werden. Der dabei freigewordene Stickstoff wird ausgschieden.

- Zufurempfehlung: 0,8-2g/kg Körpergewicht

Proteinogen= Diese AS werden bei der Proteinsynthese in der Zelle in das Protein eigebaut durch die tRNA.

Dies sind 20 AS ( inklusive Selenocystein und Pyrrolysin)

Nicht proteinogene AS = diese werden nach der Synthese in das Protein eingebaut. Sind Stoffwechsel aktiv auch ohne in ein Protein eingebaut zu sein. (Homocystein)

Schritt 1: DNA wird entwirrt

Schritt 2: Sie wird in die 2 Stränge aufgebrochen

Schritt 3: RNA wird gebildet (Abbild vom einen DNA Strang, kann so den Zellkern verlassen)

Schritt 4: In einem Ribosom wird die RNA gelesen und zu jedem Codon wird die richtige AS angehängt. Es entsteht somit eine Kette von AS = Protein.

Essentielle AS:

Können nicht vom Körper hergestellt werden. Müssen durch LM eingenommen werden.

Histidin (ist nur für Kinder essentiell), Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin,

Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Seleno-Cystein

Nicht essentielle AS:

Können vom Körper genügend produziert werden.

 Alanin, Arginin, Asparagin, Aspartat,

Cystein, Glutamat, Glutamin,

Glycin, Prolin, Serin, Tyrosin und Pyrrolysin.

Bedingt essentiell:

AS die der Körper in gewissen Momenten nicht selbst produzieren kann (Wachstum, Stress, Schwangerschaft)

Arginin, Cystein, Glutamin, Serin, Tyrosin

Eine ausgeglichene Bilanz bedeutet, dass gliech viel Proteine eingenommer werden, wie die Menge an Stickstoff die dann im Urin nachzuweisen ist.

Negative Bilanz: zu wenig Protein wird aufgenommen. Es wird Muskelmasse abgebaut und das Immunsystem wird geschwächt.

Positive Bilanz: schädigt die Leber.

- Lipide sind wasserunlöslich.

- Es gibt verschiedene Arten

Triglyceride

Sterole (Cholesterol und Derivate- Testosteron) Mehrfachringstruktur.

Cholesterol kann (900mg) selbst hergestellt werden. Daraus entsteht Vitamin D, Cortison, Sexualhormone. Kommt hauptsächlich in tierischen LM vor.

Pflanzliche Sterole: Sitosterol, Sitostanol ( in Becel pro activ)

Phospholipide (Zellmembran) bestehen aus einem Glycerol, 2 FS und einem Phosphatrest. Der Schwanz (FS) ist wasserunlöslich und der Kopf (Phosphat) ist wasserlöslich. Dank diesem Charakter kann die Zellmembran entscheiden, was die Membran durchstösst und was nicht.

Lipoproteine (Transportform für Lipide im Blut)

- Lipide sind auch Energie liefernde Nährstoffe

1g = 9kcal

- Dient zur Wärmeisolation des Körpers, Schutz

- Ein Lipid besteht aus 3 Fatty acids und einem Glycerol.

- Zufurempfehlung:

Fett: 20-35%

SAFA: <10% MUFA 10-15% PUFA keine Angabe

Cholesterol Keine Angabe

Trans FA möglichst tief

Die FA eines Lipids haben eine Carboxylgruppe am Alpha Ende (C=O und C-OH) und eine Methylgruppe am Omegaende (CH₃).

- Fettsäuren werden durch die Länge eingeteilt

4 C Atome = kurzkettig

6-12 C Atome = Mittelkettig

14-18 C Atome = Langkettig

20-22 C Atome = Sehr langkettig

- Einteilung nach Sättigung:

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung ( sind stabil und nicht Oxidationsgefährdet)

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben 1 Doppelbindung ( sind anfällig auf Oxidation)

Mehrfach ungesättigte FS haben mindestens 2 Doppelbindungen (sind am meisten Oxidationsgefährdet)

PUFA werden noch in Omega 3 und & Fettsäuren unterteilt:

Man zählt vom Omega Ende des Moleküls alle C Atome bis zur ersten Doppelbindung und dies entscheidet wie die FS heisst.

Omega 3 FS: sind schlecht für den Körper

Omega 6 FS: sind gut für den Körper

Der Körper braucht beide FS Arten.

FS die der Körper nicht selbst synthetisieren kann.

Linolsäure (Omega 6 FS)

Linolensäure (Omega 3 FS)

Aus diesen 2 FS werden sehr langkettige FS. Dies sind Vorläufer für Eicosanoide:

Arachidonsäure

Eicosapentaensäure

Docosahexaensäure

Eicosanoide sind Gewebshormone, die auf Zellebene wirken. Sind immer bei Infektionen vorhanden.

Cis Fettsäuren sind besser für den Körper.

Trans FS sind schlecht, sie kommen in tierischen Fetten, gehärteten Fette vor. Sie entstehen aus PUFA bei der Hydrierung von pflanzlichen Ölen.

CIS Form= es wird ein C gebildet

TRANS Form= die beiden FS schauen in die andere Richtung

Langkettige SFA haltenn gut zusammen und sind bei Raumtemperatur solid/fest.

MOFA und PUFA halten nicht gut zusammen, weil sie gekrümmt sind und Oxidationsgefährdet. Flüssig bei Raumtemperatur.

Fetthärtung: Es werden Doppelbindungen gespalten zu Einfachbindungen. Fette sind so stabiler.

Gesamtcholesterin im Blut: < 5mmol/L

LDL Cholesterin: < 2,5 mmol/l ist optimal

HDL Cholesterin: > 1 mmol/l

Triglyceride: < 1,7 mmol/l

- SAFA erhöhen den LDL und HDL Spiegel im Blut

- Trans FA erhöht den LDL und Triglyceride Spiegel und senkt den HDL Spiegel

Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl sind am besten, weil sie viele MUFA haben und von den anderen FA nur wenig. Sie sind jedoch auch Oxidationsgefährdet. Diese sollten nicht zum erhitzen gebraucht werden.

Raffinierte Öle sind besser zum anbraten.

- Der LDL Spiegel wird leicht gesenkt bei der Margarine

Butter verbrennt beim Erhitzen (Wasser verdampft und Proteine denaturieren)

--> Bratbutter ist ohne Wasser und Proteinen

Omega 3 FS und 6 FS werden im Körper Desaturiert und elongiert. Dieser Vorgang wird mehrmals wiederholt und dabei entstehen sehr lange FS Ketten, die zu Eicosanoiden werden.

Omega 6 FS Eicosanoide sind stark Entzündungs fördernd und machen auf zellulärer Ebene Entzündungen.

Omega 3 FS Eicosanoide sind positive Eicosanoide.

Schmerzmittel machen, dass die Omega 6 Eicosanoide Produktion gehemmt wird und deshalb wird die Magenschleimhaut nicht mehr geschützt. --> Es muss ein Säureblocker eingenommen werden.

Müssen ausreichend geschützt werden vor Oxidation. Dies wird durch Vitamin E gemacht.

Ölflaschen sollten immer dunkel sein und kühl gelagert werden.

Süssungsmittel rufen die Geschmackswahrnehmung süss hervor.

Wissenschaftlicher Sinn: Süssungsmittel =

Zucker, Zuckerkonzentrate aus pflanzlichen LM, Zuckeralkohole, Süssstoffe

Rechtlicher Sinn:

Zucker = LM

Zuckekonzentrate aus pflanzlichen LM = LM

Süssungsmittel = Zusatzstoff unterteilt in

- kalorigene Süssungsmittel: Zuckeralkohole

- nicht kalorigene Süssungsmittel: Süssstoffe

Mono- und Disaccharide haben eine deutlich tiefere Süsskraft als Süssungsmittel.

Saccharose (1), Lactose (0,2), Fructose (1,8)

- Sind Mehrwertige Zucker

- kommen natürlich in Früchten vor

- natürliche Zuckeralkohole werden industriell hergestellt

- Sie haben eine geringere Süssungskraft als Saccharose

- Haben einen geringeren Energiegehalt als Saccharose (2,4 kcal pro Gramm) nur Erythrit wird nicht verstoffwechselt.

- Zuckeralkohole entstehen durch das Hinzufügen von H Atomen aus Ketonen und Aldehyden.

- Zuckeralkohole kommen in kalorien reduzierten LM vor.

- Sie werden schlecht resorbiert und verursachen in grossen Mengen deshalb Durchfall und Blähungen.

- Bei mehr als 10% Zuckeralkohol Gehalt muss eine Warnung auf der Verpackung stehen.

- Es gibt auch Sorbitolintoleranzen (die Dünndarmschleimhaut ist Verändert und deshalb kann der Zuckeralkohol nicht gut aufgenommen werden)

- Süssstoffe sind Zahnfreundlich, weil sie nicht im Mund metabolisiert werden.

- Sie haben eine grosse Süsskraft

- Werden nicht verstoffwechselt, sind kalorien frei

- Sind teils koch- und säurstabil oder labil. Es kann dabei zu unangenehmen Geschmacksveräderungen kommen.

Nicht natürliche Süssstoffe:

Saccharin, Cyclamat, Aspartam, Acesulfam K, Sucralose, Neotam.

Natürliche Süssstoffe:

Thaumatin

Stevia

- Wasser ist ein Bestandteil von Körperflüssigkeiten

- Transportmedium

- Lösungsmittel

- Temperaturregulator

- Säuren-Basen Regulator

- Wasser ist ein Dipol

- Natrium bindet Wasser

- Man sollte so viel Wasser zu sich nehmen, wie man verbraucht

- Man sollte ca. 1.5 L Wasser zu sich nehmen pro Tag. Dies kann jedoch von Person zu Person ganz unterschiedlich sein. (Aktivität, Klima)

Rasches Trinken von viel Wasser fürhr dazu:

- Verdünnung von Elektrolytenkonzentration

- Wassereinstrom in die Zellen

Folgen: Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Bewusstseinsverlust.

- Ethanol ist ein Energielieferant: 7kcal/g

- Ethanol ist toxisch für jede Zelle

- Kein Alkohol senkt das Risiko für Krebs

- Wenig Alkohol senkt das Risiko für Herzerkrankungen

- Es gibt keine Zufuhrempfehlung für Alkohol. (10g ist die obere Limitte)

- Alkohol fördert den Blutfluss und vermindert die Blutgerinngefahr.

- Alkohol wird abgebaut zu Acetaldehyden und die zu Acetyl-CoA. Aus dem gibt es dann im Altmungskreislauf Energie und Co2 und Fett.

- 0,1 Promille baut der Körper pro Stunde ab

- Viele Jugendliche trinken zu viel Alkohol und sind sich den Folgen nicht bewusst