Ernährung und Sport 10 + 11 + 12
10 Eisenmangel 11 Nahrungssupplemente und ergogene Substanzen 12 Gewichtsreduktion durch Sport
10 Eisenmangel 11 Nahrungssupplemente und ergogene Substanzen 12 Gewichtsreduktion durch Sport
Fichier Détails
| Cartes-fiches | 44 |
|---|---|
| Langue | Deutsch |
| Catégorie | Alimentation |
| Niveau | Université |
| Crée / Actualisé | 13.06.2015 / 28.06.2022 |
| Lien de web |
https://card2brain.ch/box/ernaehrung_und_sport_10_11_12
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| Intégrer |
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Wirkung von Koffein auf zentral-nervöser Ebene
reduzierte Wahrnehmung von Anstrengung
Verminderung Reaktionszeit
verstärkte Rekrutierung motorischer Einheiten
Ab welcher Dosis Koffein Leistungssteigerung?
1-3mg/kg KG
kein zusätzlicher Gewinn bei >6mg/kg KG
keine echte Dosis-Wirkungs-Beziehung
Harrys Protokoll Kreatin Supplementation
5g pro Tag für 5 Tage --> Erhöhung Kreatin-Konzentration um 20%.
Sättigung innerhalb von 2-3 Tagen
Kreatin-Loading
20-25g/d über 5 Tage oder 3g über 28 Tage pro Tag, danach 2-3g zur Erhaltung der Kreatinvorräte.
ca. 30% non-responder
2 wichtigste Ereignisse in der Evolution (die Schuld an Adipositas sind)
Ackerbau > weniger Bewegung
Industrialisierung > Genotyp der gleiche, Phänotyp hat sich verändert
Stages of Change beim transtheoretischen Modell nach Prochaska
- Precontemplation
- Contemplation
- Preparation
- Action
- Maintenance
was geschieht in der Precontemplation Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?
überlegt sich etwas zu tun, ändert aber nichts > kein Sporttreiben
was geschieht in der Contemplation Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?
konkrete Überlegung ob man in den nächsten 6 Monaten mit Sport beginnt --> Anfragen der Experten
was geschieht in der Preparation Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?
treibt manchmal Sport, aber nicht regelmässig.
hier kauft man z.B. das Velo --> erste Verhaltensänderung
was geschieht in der Action Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?
regelmässiger Sport in den letzten 6 Monaten --> weitere Verhaltensänderung
was geschieht in der Maintenance Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?
Aufrechterhaltung: regelmässiger Sport >6 Monate
praktische Aspekte der Begleitung im Coaching von Gewichtsreduktion
suchen von intrinsischer Motivation
erarbeiten von shared decision > Austausch + Diskussion
erarbeiten eines konkreten Action Plans > Babysteps
mit Rückschlägen rechnen
Faustregel der Fettverbrennung
ca. 1g/min
nach 40min Walking nur ca. 30g Fett verbrannt!
Wieviel % des KG kann man alleine mit Bewegung abnehmen?
ca. 10%.
Mit Essen alleine auch möglich, aber längerfristiger Erfolg gefährdet.
[Prüfung!] prognostische Erfolgsfaktoren bei der Gewichtsreduktion
90% treiben mind 1h Sport am Tag, d.h. am wichtigsten ist Bewegung > 1.5h/Tag, etwa 10h in der Woche.
Frühstückessen unbedingt nötig!
Gewichtskontrolle wichtig (mind. 1x/W)
Weniger Fernsehschauen
Eigenschaften rote Blutkörperchen
kein Kern
Lebensdauer 120d
Bildung im Knochenmark durch EPO
Funktion von Eisen
Elektronentransfer
Energiestoffwechsel
Entstehung + Verminderung von Sauerstoffradikalen
bei welchen Personengruppen erhöhter Eisenbedarf?
Schwangere + Stillende
Jugendliche im Wachstum
Blutspendern
Leistungssportler
Was ist entscheidend zur Bestimmung des Eisenspiegels?
Bestimmung des Ferritins
empfohlene tägliche Eisenaufnahme
10-23mg/d
Wo werden welche Eisenanteile gespeichert?
1/3 der Reserven in der Leber
2/3 im Myoglobin
Grösse totaler Eisenspeicher
2-5g
durchschn. Eisenausscheidung bei Männern + Frauen
Mann: 1.2mg/d
Frau: 1.8-3.2mg --> mehr Verlust wegen Menstruation
Säuglinge + Kinder: 0.2-0.4/d
Blutbild/Blutwerte bei Anämie (Mann)
Hämoglobin: <13g/dl
Erythrozyten: <4.3 Miill/uI
Hämatokrit: <40%
Bei welchem Hämatokritwerte beste Fliesseigenschaften des Blutes?
28%
Symptome bei Anämie
massiv unspezifisch!
Hautblässe
Müdigkeit
raue Haut
brüchiges Haar, Rillen in Fingernägel, Ösophagitis
Blutbild bei Anämie
kleinere Anzahl Erythrozyten
kleinere Grösse der Erythrozyten (mikrozytäre Veränderung = typisches Zeichen für Mangel)
Ursachen Eisenmangel
Störung Hämoglobinbildung
chronischer Eisenmangel
chronische Blutverluste
niedrige Zufuhr
Störung Eisenresorption
Stadien des Eisenmangels
NAID = keine Nämie, aber bereits tiefere Werte
IDMH = bereits Leistungsverminderung durch Eisenmangel. normale Hb-Werte
IDA = manifeste Anämie
was zeigt das mittlere korpuskuläre Volumen MCV an?
Mkrozytose
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