Ernährung Ausdauersportler
Carboloading
Carboloading
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Flashcards
Was versteht man unter Carboloading?
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Darunter versteht man das Aufladen der Muskulatur mit Kohlenhydraten.
Es beeinhaltet Anpassungen im Training und Wettkampf um eine höchstmögliche Speicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur zu erreichen. (Muskelglycogenspeicher.)
Was versteht man unter einer Schwedendiät?
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Darunter versteht man eine 3-4 tägige Entleerungsphase des Muskelglycogens und eine ebenfalls 3-4 tägige dauernde Ladephase.
Mit dieser Methode können die Speicher verdoppelt werden.
Wieviel Muskelglycogen haben wir?
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Mann mit 75 kg:
30 kg Muskel, davon 17 kg in den Beinen
Frau mit 60 kg:
18 kg Muskeln, davon 10 kg in den Beinen
Bei einer üblichen Ernährung enthalten die Muskeln gut 20g Glykogen pro kg Körpergewicht. Dies ergibt beim Mann mit 75 kg gut 340g Glycogen (20 g x 17 kg Muskeln). Bei der 60 kg schweren Frau etwa 190 g Glykogen.
Beim Carboloading können die Muskelglycogenspeicher im besten Fall verdoppelt werden.
Verbessert Carboloading die Leistung?
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Ja, aber nur wenn während der sportlichen Belastung das Muskelglycogen stark aufgebraucht wird aber einer Dauer von 1.5 Stunden.
Was versteht man unter einer Superkompensation?
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Wenn die Glykogenspeicher beim Carboloading auf einen höheren Wert als üblich aufgefüllt werden, spricht man von einer Superkompensation. Mit diesem zusätzlichen Speicher können Ausdauerleistungen verbessert werden.
Für wen ist Carboloading interessant?
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Bei Audauerwettlämpfen ab 1.5 Std. Bei kürzeren Wettkämpfen ist es nicht nötig das die Kohlenhydratreserven ausreichend sind.
Bei Teamsportarten mit 2-3 Tagen Spielen ist es schwieriger die Speicher zu füllen. Maximale Speicherwerte werden kaum erreicht da fortwährend Belastungen statt finden.
Wie sieht Carboloading heute aus?
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Eine Entleerungsphase ist heute nicht mehr nötig. Eine deutliche Reduktion des Training während 2-4 Tagen bei einer sehr Kohlenhydratreichen Ernährung (10-12 g KH/kg Körpermasse pro Tag) ist ausreichend um die Muskelglycogenspeicher zu füllen.
Bereits normal gefüllte Speicher, kann das Muskelglycogen sogar innerhalb eines Tages auf maximale Werte aufgefüllt werden.
Wie sieht ein Carboloading Beispiel aus?
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Basis 70 kg schwerer Sportler:
3700 - 4300 kcal
700g Kohlenhydrate (10g/kg Körpergewicht) - 67%
135g Protein - 14%
90g Fett - 19%
Allgemeine Merkmale des Carboloadings?
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- 10g KH/kg Körpergewicht. Bei 70 kg wären das 700 g
- Zwischenmahlzeiten einbauen. Es ist nicht möglich bei nur 3 Hauptmahlzeiten genügend Kohlenhydrate einzunehmen.
- Kohlenhydrate auch in flüssiger Form einnehmen: Fruchtsäfte, Sportgetränk, Süssgetränke, Regenerationsshake, Carboloader usw. Es ist relativ schwierig alles in Form von Pasta zu essen.
- Fett- und proteinarm essen. Für ein Carboloading müssen Kohlenhydrate gegessen werden sonst wird es zuviel
- Individuelle Verträglichkeit berücksichtigen. Nur Lebensmittel essen die man kennt und verträgt.
Was ist ein Carboloader?
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Dies ist ein Getränk mit hohem Kohlenhydrat Gehalt. 3-4 Fache Menge eines Sportgetränks. Es enthält hauptsächlich Maltodextrin und insgesamt ca. 200 - 250 g KH/Liter.
Man kann auch ein Sportlergetränk (60-80g KH/L) mit 180g Maltodextrin mixen. Verteilt auf den ganzen Tag.
Was sind die häufigsten Fehler beim Carboloading?
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Carboloading bedingt eine Trainingsreduktion. Es funktioniert am besten an einem Ruhetag
Das man zu wenig Kohlenhydrate ist, da die Menge sehr hoch ist.
Zu viele Balaststoffe, Risiko einer Magenverstimmung und nimmt viel Platz weg.
Anstatt Wasser, gesüsste Getränke, Sportgetränke, Fruchtsäfte oder Carboloader.
Angst vor Gewichtszunahme. Man nimmt zu, ist aber vorübergehend und rund 1-2 kg bestehen aus Glycogen und Wasser das in der Muskulatur eingelagert wird. Nach der Leistung ist dieses Gewicht wieder weg.
