eidg. Fitnessistruktor FA FA

Sofern er in diesem Gebiet ausgebildet ist ja.

Sonst darf er nur allgemeine Ernährungstipps geben und zu den Nahrungsergänzungsmittel den Kunen aufklären. Er ersetzt KEINE profesionelle Ernährungsberatung!

Halte und Stützfunktion

Bewegungsfunktion

Ausdrucksform

Wärmeproduktion

Grösstes Stoffwechselorgan

Sie besteht aus einem Nerv und den dazu gehörenden Muskelfasern

-rote Muskelfaser

-langsam kontrahierend (Slow Twitch)

-ermüdungsresistent

-vor allen Muskeln mit tonischem Charakter

-weisse Muskelfaser

-sehr schnell kontrahierend (fast twitch glycolytic)

-schnell Müde

-produzieren viel Milchsäure

-intermediäre Muskelfaser

-schnell kontrahierend (Fast-Twitch oxidative)

-relativ ermüdungsresistent

Zusammenspiel von Nerv und Muskel

Hier versteht man das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln

Masse*(Lastarm/Kraftarm)

FK1: HWS, Kopf und BWS bis 5. Brustwirbel >>> Steuerzentrale/ Wahrnehmen der Umwelt

FK2: 5.- 12. Brustwirbel, Lenden-Becken-Hüftregion >>> Stabilisation

FK3: untere LWS, Hüfte-, Kreuz- Darmbeingelenk und komplette untere Extremität >>> Fortbewegung

FK4: Schultergelenk, Schulterblatt, Schlüsselbein und komplette obere Extremität >>> Kontakt mit der Umwelt aufnehmen

Cooldown

Aktive Erholung

Massage und Wärme ( Sauna )

Schlafen

Ernährung (Speicher füllen)

1)Diagnose (Fragebogen und Tests)

2)Prognose (Ziele, Zeitliche Angaben, Vorstellungen realistisch...)

3)Trainingsplanung (Periodisierung>> Makro-3-12 Monate  , Meso-4-12 Wochen und Mikrozyklus 1-3 Wochen)

4)Training durchführen (Aufwärmen, Hauptteil,Cooldown)

5) Kontrolle und Check (Verlaufskontrolle, Optimierung)

Maximalkraft Grösstmöglichste Kraft die willkürlich ausgeführt werden kann

Schnellkraft Fähigkeit in möglichst kurzer Zeit einen grossen Impuls zu erzeugen

Reaktivkraft Fähigkeit des Neuromuskulären Systhems einen hohen Impuls zu erzeugen

Kraftausdauer Ermüdungswiederstandsfähigkeit verlängern/aufrechthalten

1. Einsteigen

2. Sammeln

3. Auswählen

4. Bearbeiten

5. Planen

6. Abschliessen

L-Carnitin wird vom Körper gebildet.

L-Carnitin ist zuständig für den Transport der Fettsäuren in die Mitochondrien.

Bei einem gesunden Menschen braucht der Körper keine zusätzliche Supplementation! Im Hinblick auf eine Leistungsverbesserung können positive Effekte erwartetwerden.

-Sonnenbrand

-Hautkrebs

-Beschleunigte Hautalterung

-Schwächung des Immunsysthems

Mechanische: Mundhöhle > zerkleinerung durch kauen

Chemische: Mithilfe von Verdauungssäften > Spaltung der Moleküle

Hauptzellen: Bilden Pepsinogen > Pepsin Spaltung von Eiweisse

Belegzellen: Bilden HCL ( Salzsäure )

Nebenzellen: Bilden schleim

Halsmuskulatur: M.scaleni , M. sternocleidomastoideus

Brusmuskulatur: M. pectoralis major & minor, M. serratus anterior

ATP ( Adenotriphosphat) ist eine chemische Energie die beim Abbau von Nahrungsmitteln entsteht.

Es ist die einzige Energie die der Körper direkt nutzen kann.

Resynthese= Erneuerung   ATP wird gespalten > ADP + Phosphat + Energie ( Hält 1-2 Sekunden) > ATP

Anaerober Stoffwechsel (ohne Sauerstoff)

A) Kreatinphosphatsysthem (anaerob-alaktazid)

ATP > ADP + KRP > ATP+KP  ( hält 6-8 sek)    Regeneration nach 30-60sek.

B) Anaerobe Glykolyse (anaerob laktazid) ab 8 sekunden

Glykogen > Glukose > Pyruvat = ATP wird gewonnen. Hält 2-3 minuten

Laktat ist das Salz der Milchsäure (Pyruvat). Milchsäure entsteht bei intensiver Belastung in den Muskelfasern

Azidose ist die Übersäuerung der Muskeln.

Verursacht wird diese durch die Wasserstoff-Ionen die bei der Trennung von Milchsäure entstehen

Der pH Wert des Blutes sinkt. Normalwert = 7,4

1mmol/l  ( bei Anstrengung kann er bis 25mmol/l steigen )

Aerober Stoffwechsel = Mit Sauerstoff > entweder aus Glykogen oder Fettsäuren

A) Aerobe Glykolyse

ab 2-3min Leistung Pyruvat > aktiver Essigsäure > Mitochondrien mit O2 abgebaut. Abfall CO2 und H2O

B) Anerobe Lipolyse

bei tiefer Belastung Fettsäuren > zerlegt > aktiver Essigsäure > Mitochondrien mit O2 abgebaut. Abfall CO2 und H2O

Aerobe Lipolyse

Osteoblasten = Knochenbildungszellen

Osteoklasten= Knochenzellenfresser (die bösen)

Osteoblasten sind für die Ossifikation zuständig ( Bindegewebe oder Knorpel wird in Knochensubstanz umgewandelt )

Nach diesem Prozess verwandeln sie sich in Osteozyten (Knochenzellen)

Knochen brauchen mechanische Reize. Durch Bewegung und Belastung erhält der Knochen das Signal mehr Knochensubstanz aufzubauen.

Kalzium ist auch sehr wichtig! 99% wird in den Knochen gespeichert

Osteoporose ist eine Krankheit.

Die Knochenmasse nimmt ab (es werden mehr Zellen ab als aufgebaut). Der Knochen wird porös und brüchig.

Gründe: Bewegungsmangel und chronische Unterbelastung, Alter (Frauen öfters), Kalzium Mangel, VitaminD mangel

Vorbeugung: Regelmässig Sport!

Wegen der schlechten Versorgungslage (keine Blutgefässe) ist ein Knorpel auf Belastung und Entlastung angewiesen.

Durch die Osmose (Diffusion) im Gelenk, findet der Nährstoffaustausch zwischen der Synovia und dem Knorpel statt.

Nur so kann ein Knorpel ernährt werden.

Nettoproteinbilanz= MPS : MPB

MPS = Muscle protein synthesis rate (Aufbaurate)

MPB = Muscle protein breakdown rate (Abbaurate)

Stärke Anzahl und Typ aktivierter Muskelfasern

Spannungsdauer Dauer die die Muskelfasern Kraft produzieren

Eine moderate und intensive Trainingsintensität bewirken die gleiche Steigerung der MPS (muscle protein synthesis rate)

Wichtig ist, dass bis zur Erschöpfung Trainiert wird!

Nur so werden alle Muskelfasern belastet.

Die Spannungsdauer sollte ca. 90-120sek. dauern. In diesem Bereich wurde nach dem Training (24-30h) eine 40% höhere myofibrilläre MPS gemessen.

Wenn die Spannungsdauer unter 60sek liegt, erhöht sich die MPS nur kurze Zeit.

Bindegewebe besteht aus Protein und Wasser

Diese werden als Kollagen, Elastin und wässrige Grundsubstanz bezeichnet

Kollagen und Elastin sind Faserproteine (Bindegewebszellen) Sie produzieren Faser des Bindegewebes

Das Wasser des Bindegewebes (ca. 1/4 des Körperwassers) ist wichtig für den Zellstoffwechsel. Es versorgt die Zellen und die herumliegende Organe.

• zu wenig Bewegung
• Stresshormone
• Übersäuerung
• schlechte Ernährung
• Op`s
• Krankheiten