Cardio Sepzialist Ernährung

Hunger und Durst vermeiden.

Daher kann es problematisch sein, vor dem Wettkampf nichts mehr zu essen oder zu trinken

Das diese im Magen liegen und erst wenn die Nährstoffe in den Darm gelangen zur Aufnahme gewonnen werden können. Liegen sie im Magen kann dies zu Überlkeit führen.

Es sind keine Zusatzportionen nötig weil:

• Die Basispyramide bereits 4 Portionen aus der Lebensmittelgruppe enthält, somit sehr proteinreich ist. (1.5 g Protein/kg Körpergewicht. Der Vorteil ist das der Vorrat bei tiefen Trainingsumfängen bereits optimal hoch ist.
• Nimmt man mehr Protein herscht eine Überversorgung.

Eine Faustregel gibt es nicht...

Gutes Beispiel ist wenn man eine Stunde läuft erzielt man 8 km bei ca. 8 km/h, welches eine Portion entspricht. Läuft man zwei Stunden entspricht dies 16 km und eine weitere Portion.

• Fett verlängert die Verdauungszeit. Daher sparsam einsetzen je näher der Wettkampf rückt.
• Protein verlängert die Verdauungszeit. Fleisch, Fisch, Eier, Käse sehr sparsam einsetzen.
• Fasserreiche (=balastoffreiche) Lebensmittel wie Gemüse, Früchte liefern zwar viel Nahrungsvolumen, aber wenig Energie. In der Vorbelastungsverpflegung daher nicht optimal.
• Flüssige Mahlzeiten werden schneller verdaut.
• Je grösser die Mahlzeit desto länger die Verdauungszeit.
• Je stärker die Lebensmittelverarbeitung (z.b. kochen) desto schneller die Verdauung.

Daher bei den Vorbealstung-Mahlzeiten leicht verdauliche Kohlenhydrate bevorzugen: Reis, Mais, Nudeln, Kartoffeln, helles Brot. Kleine Fleisch od. Gemüsebeilage ist möglich.

• Nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit an den Start gehen.
• Durst vermeiden, gem Durst soviel trinken das man nicht durstig an den Start geht.
• Die Urinfarbe sollte klar bis hellgelb sein. Ein dunkles gelb deutet auf einen Flüssigkeitsmangel hin
• Werden hohe Schweissverluste erwartet aufgrund Temperatur können in den letzten 15 Minuten vor dem Start ca. 3dl - 5dl getrunken werden.

• Sicher 3-4 Stunden vorher aufstehen weil der Körper eine Anlaufzeit braucht.
• Leicht verdauliches Frühstück wählen und eine kleine Portion. z.b. Helles Brot mit Konfitüre oder Honig.
• Ergänzung eine reife Banane, Getreideriegel mit genügend Flüssigkeit auf dem Weg ins Training.
• Bewusst Sportgetränke oder andere Energiehaltige Snacks während des Trainings einsetzen.

Das Carboloading bereits auf den Vortag legen. Verpflegung vor dem Wettkampf testen, hier ist nur ein Feinschliff nötig und steht im Hintergrund wenn die Speicher gut gefüllt sind.

Möglichkeiten bei Nervösität und Magenprobleme sind flüssige Nahrung, Getreide- oder Sportriegel. Immer kleine Bissen und nicht alles auf einmal.

• Ganz klar nein. Man kann vor dem Wettkampf sogar eine Leistungssteigerung erwarten.
• Der Blutzucker normalisiert sich sobald eine körperliche Belastung statt findet. Dies bereits nach 10-15 Minuten.
• Werden während dem Wettkampf Kohlenhydrate konsumiert, verschwinden Blutzuckerunterschiede. Belastungen über 45 Minuten bei Ausdauer und Teamsportarten empfiehlt sich die Aufnahme von Kohelnhydraten.

Da die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Start zu einem Blutzuckeranstieg führen und nach Belastungsstart zu einem kurzfristig zu einem Abfall des Blutzuckers führen.

Ist aber widerlegt.

Sie haben einen kleineren Anstieg des Blutzuckerspiegels. 

Es konnte jedoch nicht nachgewiesen werden ob es besser oder schlechter ist. Zu beachten ist Lebensmittel wie Linsen, Früchte, Porridge mit tiefen glykämischen Index, schwerer verdaulich sind. Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index sind leichter verdaulich.