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F. Z.
Lernen
F. Z.
Diese Lernkarten bieten einen umfassenden Überblick über die Grundlagen der Sportwissenschaft für Grundschüler. Sie decken Themen wie Belastung, Herz-Kreislauf-System, Muskelgruppen und Training ab, wobei der Fokus auf Ausdauer, Maximalkraft und der Leistungsfähigkeit des Körpers liegt. Besonders nützlich für junge Sportler und ihre Trainer, die die körperlichen Grundlagen und Trainingsmethoden verstehen möchten, um die Gesundheit und Fitness zu verbessern.
Karten
117
Lernende
1
Sprache
Deutsch
Kategorie
Sport
Stufe
Grundschule
Erstellt / Aktualisiert
04.03.2016 / 04.03.2016
  • 1  / 117

Flashcards

Ziele und Motive für Sportler in das Fitnessstudio zu gehen

Physische Motive

  • Stärkung des Herz-Kreislaufsystems
  • Gewichtsreduktion
  • Figurforming

Psychische Motive

  • Ausgleich vom beruflichen Alltag
  • Spaß

Definition Fitness

Unter Fitness (Tauglichkeit) versteht man

  • die psychische und physische Leistungsfähigkeit des Menschen,
  • die ihn in die Lage versetzt,
  • die vielfältigen seelisch-geistigen und körperlichen Belastungen von Alltag, Beruf und Freizeit so zu bewältigen,
  • daß nicht geistige oder körperliche Ermüdigung oder gar Erschöpfung eine weitere kreative Lebensgestaltung verhindern

Unterschied zwischen Fitness und Gesundheit

Fitness:

  • Fitness ist die bewusst angestrebte Weiterentwicklung der eigenen Leistungsfähigkeit
  • Verbesserung der Leistungsfähigkeit auf ein Optimalmaß

Gesundheit:

  • Gesundheit ist die Kompensation von Bewegungsmangel und bequemer Lebensführung
    • "Mit minimalem Aufwand einen größtmöglichen Nutzen"

 

Vorteile eines Fitnesstrainings

Physische Vorteile

  • Unterstützung einer Gewichtsreduktion
  • Unterstützung einer Körperformung
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Stärkung des aktiven und passiven Bewegungssystems
  • Verbesserung des Stoffwechsels
  • Erhöhung der Leistungsfähigkeit im Alltag, Beruf und Sport

Psychische Vorteile

  • Stressabbau
  • Positive Wirkung auf Stress und Psyche
  • Gemeinschaft und Gesellschaft
  • Spaß

Motorische Fähigkeiten

  • Kraft
  • Ausdauer
  • Beweglichkeit
  • Koordination
  • Schnelligkeit

Defintion "sportliches Training"

Sportliches Training ist ein

  • komplexer Handlungsprozess,
  • der auf die planmäßige Entwicklung bestimmter sportlicher Leistungszustände und
  • deren Präsentation in sporltichen Bewährungssituationen,
  • speziel im sportlichen Wettkampf, 
  • ausgerichtet ist

4 Ebenen eines Trainingprozess

  • Zielorientierter Veränderungsprozess
    • Das individuelle Leistungsniveau soll zielgerichtet, planvoll, systematisch und langfristiges Training erhäht werden
  • Anpassungsprozess
    • Einwirkinde Reize auf den Organismus erfordern von unseren biologischen Körpersystem Veränderungsreaktionen und Adaptionen (Anpassung), welche immer durch eine Veränderung der kleinsten funnktionelle Einheiten des Körpers, der Zelle, zum Tragen kommt
  • Steuerungsprozess
    • Die Wirksamkeit eines Trainings ist das Resultat eines Prozess einer dauerhaften, langfristigen, systematischen und progressiven Beeinflussung
  • Spezialisierungsprozess
    • Aufgrund der unterschiedlichen und individuellen Persönlichkeit (Konstiution, Genetik, Trainingszustand, Motivation,...) zwischen Personen müssen diese bei der Planung und dem Vollzug des Trainingsprozessses berücksichtigt werden
    • Obwohl die morphologischen Anpassungsreaktionen des Organismus annährend den gleichen biologischen Gesetzmäßigkeiten folgen

Unterschied zwischen Übung und Training

  • Übung ist  die systematische Wiederholung gezielter Belastungsreize zur Leistungssteigerung ohne morpholischen bzw. strukturellen Anpassungsreaktion des Körpers
    • "Einschleifen von Bewegungen"
  • Training ist das erzielen morphologischer bzw. struktureller Veränderungen im Organismus
    • Verbesserung der Leistungsfähigkeit

Definition Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation besagt,

  • dass der Körper nach einer Trainingsbelastung
  • nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt,
  • sondern im Verlauf der Erholung (Regeneration)
  • die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert
  • und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält

5 Phasen der Superkompensation

  1. Reizwirksame Belastung (überschwelliger Trainingsreiz)
  2. Die Störung der Homöostase (biologisches Gleichgewicht durch einen überschwelligen Reiz 
  3. Einbußen der Leistungsfähigkeit - Ermüdung (reversible Minderung der Leistungsfähigkeit)
  4. Erholungsphase - Regeneration (Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit
  5. Adaptionen (Leistungsverbesserung) - Anpassung (Erhöhung der Leistungsfähigkeit)

Regenrationszeiten nach Kraftbelaustungen

  • Anfänger 48 - 72 Stunden
  • Fortgeschrittener 24 - 48 Stunden
  • Leistungsssportler 12 - 24 Stunden

Arten von Trainingsbelastungen

  • Belastungshäufigkeit ist die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
  • Belastungsdauer ist die Zeit der Belastungseinwirkung in der ein einzelner Trainingsinhalt wirkt 
    • Summe aller Wiederholungen eines Satzes; Zeiteinheiten
  • Belastungsumfang ist die Gessamtmenge an vollzogenen Belastungsreizen innerhalb einer Trainingseinheit
    • Gesamtlast kg oder Tonnen; Gesamtstrecke km
  • Belastungsintensität ist die einwirkende Reizstärke 
    • Prozent des Maximalgewichts - Maximale und submaximale Belastung
  • Belastungsdichte ist der Zeitintervall zwischen zwei Belastungseinwirkungen
    • Verhältnis zwischen Trainingssatz zur Satzpause in Sekunden
  • Belastungsart ist die individuelle Trainingsgestaltung
    • Verwendung von komplexen Übungen

3 Prinzipen die ein Anpassungsprozess erfordert

  1. Auslösung von Anpassungen
    • Trainingswirksamer Reiz
      • Unterschwelliger Reiz  ist eine zu geringe Belastung, welche zu einer Gewerbeatrophie führt
      • Schwach überschwelliger Reiz führt zu einem Erhalt der Organfunktionen und des Stoffwechselgleichgewicht
      • Optimal überschwelliger Reiz führt zu einer Funktionsverbesserung der einzelnen Organsysteme und somit zu einer optimalen Anpassung.  Verbesserung der Leistungsfähigkeit
      • Zu stark überschwelliger Reiz führt zu einer Beeinträchigung der Körüerfunktion. Durch Übertraining kommt es zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit
    • Progressiven Belastungssteigerung
      • Steigerung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche
      • Steigerung des Trainingsumfang (Übungen pro Muskelgruppe, Sätze pro Übung)
      • Steigerung der Trainingsdichte (kürzere Satzpausen)
      • Steigerung der Trainingsintensität (mehr Gewicht)
    • Variierenden Belastungen
      • Wechsel von Übungen,
      • Wechsel der Sportart
      • Wechsel der Trainingsmethodik (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft)
  2. Sicherung von Anpassungen
    • Optimale Relation zwischen Belastung und Erholung
      • Abwarten der Superkompensation
    • Dauerhaftigkeit und Kontinuität
      • Regelmäßiger Trainingsreiz führt zur Anpassung
    • Periodisierung und Zyklisierung
      • Aufgrund ders phasenhaftenadaptionsverlaufs müssen Fortschritte zyklisch entwickelt und anschließend stabilisiert werden.
  3. Spezifischen Steuerung der Anpassung
    • Individualität und Altersgemäßigkeit
      • Belastungen müssen dem Trainierende individuell angepasst werden (Konstiution, Alter, Geschlecht, Genetik, Vorerkankungen, Risikofaktoren

Trainingswirksamer Reiz

  • Unterschwelliger Reiz  ist eine zu geringe Belastung, welche zu einer Gewerbeatrophie führt
  • Schwach überschwelliger Reiz führt zu einem Erhalt der Organfunktionen und des Stoffwechselgleichgewicht
  • Optimal überschwelliger Reiz führt zu einer Funktionsverbesserung der einzelnen Organsysteme und somit zu einer optimalen Anpassung.  Verbesserung der Leistungsfähigkeit
  • Zu stark überschwelliger Reiz führt zu einer Beeinträchigung der Körüerfunktion. Durch Übertraining kommt es zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit

Progressiven Belastungssteigerung

  • Steigerung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche
  • Steigerung des Trainingsumfang (Übungen pro Muskelgruppe, Sätze pro Übung)
  • Steigerung der Trainingsdichte (kürzere Satzpausen)
  • Steigerung der Trainingsintensität (mehr Gewicht)

Variierenden Belastungen

  • Wechsel von Übungen,
  • Wechsel der Sportart
  • Wechsel der Trainingsmethodik (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft)

Definition Zielgerichtetes Training

Zielgerichtetes Training sind alle Maßnahmen, die im Training angwandt werden, die auf das Trainingsziel des Trainierenden unter Berücksichtigung seiner individuellen Voraussetzung und Möglichkeiten ausgerichtet werden.

Definition planmäßiges Training

Planmäßiges Training sind die exakten Strukturen des Trainings zur Erreichung der Ziele. Alle Trainingsabschnitte wie. z.B Inhalt Methodik, Belastungsstruktur und Organistionsrahmen werden vorher geplant.

Kritik an dem Modell der Superkompensation

Die Verbesserung der Leistungsfähigkeit läuft nicht linear sonder parabellförmig ab

Somit ist bei zunehmender Leistungsfähigkeit der Anpassungsprozess immer kleiner und der Trainingsaufwand muss erhöht werden.

Unterschied zwischen Trainingsbelastung und Trainingsbeanspruchung

  • Trainingsbelastung
    • ist die von außen einwirkende Trainingsanforderung
    • ist eine objektives Maß, nämlich die geleistete Traingsarbeit
    • Man unterscheidet zwischen reizwirksame und reizunwirksame Belastung
  • Trainingsbeanspruchung
    • ist die individuelle Anpassung an die Trainingsbelastung
    • ist eine subjektive Größe

Definition Leistungssteuerung

Leistungssteurung ist

  • die kurz-, mittel-, und langfristige Abstimmung aller Maßnahmen für die
  • Planung,
  • Durchführung,
  • Kontrolle,
  • Auswertung und
  • Korrektur
  • sportlichen Trainings

Ablauf der Trainings bzw. Leistungssteuerung

  1. Diagnose
    • Eingangsgespräch 
    • Biometrische Daten
    • Motorische Tests
  2. Zielsetzung
    • Inhalt
    • Ausmaß 
    • Zeit
  3. Trainingsplanung
    • Methodenauswahl
    • Übungsauswahl
    • Periodisierung
  4. Trainingsdurchführung
    • Einweisung 
    • Kontrolle
    • Feedback
  5. Analyse - Evalution
    • Re-Test Durchführung
    • Dokumentation

Was sollte im Eingangsgespräch in Erfahrung gebracht werden

  • Allgemeine Daten (Alter, Geschlecht)
  • Allgemeine Befindlichkeit (eigene Einschätzung des Fitness und Gesundheitszustandes)
  • Risikofaktoren
  • Krankheiten 
  • gesundheitliche Einschränkungen
  • Medikamenteneinnahme
  • Trainingsmotive & Ziele
  • Zeitbudget (Trainingshäufigkeit und -dauer)
  • Sportliche Vorgeschichte (früher betriebene Sportarten bzw. momentan betriebene Sportart)

Arten von biometrischen Tests

  • Body-Mass-Index
    • ist in Maß, welches das Körpergewicht in Relation zum Körpergewicht setzt
    • BMI = Körpergewicht (in kg) : Körpergröße² in (m)
    • Normal: 18,5 - 24,9; Übergewicht: 25,0 - 29,9; Adipositas I30-34,9; 39,9; >40
    • Aussagekräftig nur bei durchschnittlichen Fitness und gesundheitssportler, da bei Leistungssportler das Körpergewicht aufgrund des erhöhten Anteil an Muskulatur höher ist.
  • Körperfettanteil
    • Wird gemessen durch die Hautfaltenmessung oder Bioimpedanzanalyse und ist ein aussagekräftiger Wert
    • Hautfaltenmessung wird mit Hilfe eines Kalipers die Hautfaltendicke an verschiedenen Punkten gemessen und mit Hilfe von einer Umrechnungstabelle der Körperfettanteil berechnet
      • 3, 4,7, 10 Punktmethode
      • 7-Punktmethode: Oberarmrückseite, Brust, Achsel, Hüftfalte Bauchfalte, Oberschenkelvorderseite, Schulterblatt
    • Bioimpedanzanalyse ist die Messung der Körperwiderstandes. Hierbei wird geringer Strom durch den Körper geschickt
      • Muskulatur besteht zu 70-85 % aus Wasser, Fett besteht zu 20-25% aus Wasser
      • Somit liegt bei hohem Widerstand auch ein hoher Fettanteil vor
      • Problematisch ist hier jedoch, dass bei Gewichtsschwankungen bzw. Wasserhaushaltsschwankungen die Messung um 2-3% abweichen
  • Taillle-Hüft-Quotient
    • ist die Körperfettverteilung
    • "Birnenform" ist besser als "Apfelform"
    • Taille-Hüft-Quotient = Taillenumfang (in cm) : Hüftumfang
    • Männer = 1,0 ; Frauen = 0,85 --> Werte darüber sind Apfelförmig
    • Apfelförmige Fettverteilung ist häufig mit einer Insulinresistenz verbunden wodurch eine Körperfetteinlagerung im Bauchraum (viszerales Fett) begünstigt wird. dies Fettgewebe erhöht das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung
  • Ruhepuls
    • ist ein wichtiger Indikator zur Berurteilung des Ausdauerzustandes
    • Vor Ort gemessener Puls ist meist der Tagespuls, da er von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird (Stress, Temperatur, Aktivität, Koffein, Rauchen,...)
    • Ruhepuls = Tagespuls - 5 - 10 Schläge
    • Ruhepuls kann nur morgen direkt nach dem Aufstehen gemessen werden
  • Blutdruck

Blutdruck

  • Blutdruck
    • ist der Druck des stömenden Blutes auf die Gefäßwand
    • Bluthochdruck ist einer der größten Risikofaktoren für die Entstehung von Erkrankungen des Herzkreislaufsystems
    • Man unterscheidet zwischen systolischen und diastolischen Blutdruck
      • Systolischer Blutdruck wird während der Pumpaktion im linken Herzen erzeugt
      • Diastolischer Druck ist während der Erschlaffungsphase
    • Optimal: > 120 zu >80 mmHg
    • Bluthochdruck:140 zu 90 mmHG

Motorische Tests

Hauptaufgaben

  • Referenzdatenanalyse
    • Bestimmung des gegenwärtigen Leistungszustandes zum Vergleich mit Norm  bzw. Referenzdaten
  • Trainingsplanung 
    • Bestimmung der optimalen Belastungsintensitätfür die unterschiedliche Trainingsmethodik
  • Evaluation
    • Dokumentation der Leistungsentwicklung

Unterschiedliche Tests;

 

Sportmotorische Test

Hierbei wird die Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination getestet

Hauptaufgabe von sportmotorischen Tests:

  • Referenzdatenanalyse
    • Bestimmung des gegenwärtigen Leistungszustandes zum Vergleich mit Norm- bzw. Referenzdaten
  • Trainingsplanung
    • Bestimmung der optimalen Belastungsintensität für die unterschiedliche Trainingsmethodik
  • Evaluation
    • Dokumentation der Leistungsentwicklung

Unterschiedliche Testmöglichkeiten:

  • manuelle ggü. apparativen Tests
  • Tests zum Referenz- bzw. Normdatenvergleich ggü. tests zur Ableitung von Belastungsparametern für die Trainingsplanung
  • maximale ggü. submaximalen Tests

Zieldefinition, -setzung und -differenzierung und Probleme

  1. Zieldefinition
    • Inhalt - Was will ich erreichen
      • Gewichtsreduktion 
    • Ausmaß - Wie viel will ich erreichen
      • Gewichtsreduktion um 2 kg
    • Zeit -  In welcher Zeit will ich es erreichen
      • Gewichtreduktion um 2 kg in 1 Monat
  2. Zielsetzung
    1. Haupt- oder Grobziel
      • Langfristig erreichbar - Gewichtsreduktion um 10 kg in einem halben Jahr
    2. Teil- oder Feinziele
      • Mittelfristig erreichbar - Gewichtsreduktion um 2 kg in 4 Wochen
    3. Feinstziele
      • Kurzfristig erreichbar (beziehen sich auf Trainingseinheiten - 60 Minuten Laufen bei einer Hf. von 150 Schl/Minute
  3. Zieldifferenzierung
    • Sportmotorische Ziele
      • Kraftsteigerung
      • Verrbesserung der Ausdauer
      • Verbesserung der Beweglichkeit
    • biometrische Ziele
      • Senkung des KFA, BMI
      • Senkung eines ehöhten Blutdruck und eines erhöhten Ruhepuls
      • Aufbau von Muskelmasse
  4. Probleme
    • Aspekt der Konkretesierung
      • unspezifische Äußerung der Kunden wie "bessere Fitness oder Gesundheit"
    • Aspekt der Eindeutigkeit
      • Hauptziel: Muskelaufbau -- > Gewichtszunahme
      • Geichtszunahme ist jedoch kein sicheres Indiz für Muskelaufbbau
      • Weitere Parameter wie KFA und Kraftsteigerung
    • Aspekt der Messgenauigkeit
      • Gewichtsschwankungen bei mittelfristigen Teilzielen (Wasserhaushalt)
    • Aspekt der Merkmalausprägung

Trainingsplanung

  1. Trainingsplanung mit Beispiel Kraftraining
    • Allgemeine Inhalte und Träningsschwerpunkte (Kraft, Ausdauer,...)
      • Trainingsmethodik: Kraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer
    • Trainingshäufigkeit (Woche)
      • 2 mal in der Woche
    • Trainingsdauer (Trainingsumfang pro Einheit)
      • 1 Stunde
    • Trainingsintensität
      • ILB-Methode
    • Übungs- & Geräteauswahl
      • Orientierung an den Vorlieben des Kunden und des Trainingsziels
      • Ausgewogenes Training unter Berücksichtigung aller Hauptmuskelgruppen
      • je nach Leistungsstand und individueller Zielsetzung evtl. Schwerpunktsetzung
    • Organisationform des Trainings (GK-, Split-, Stations. oder Circuittraining)
      • Abhängig vom Trainingsumfang und der Trainingshäufigkeit
    • zeitliche Struktur der längerfristigen Trainingsplanung (Periodisierung)
      • Makrozyklus: langfristige Planung (6 - 12 Monate)
      • Mesozyklus: mittelfristige Planung(4 - 8 Wochen)
      • Mikrozyklus: kurzfristige Planung (1 Woche)

Trainingsdurchführung

  • Langsam und Stetig
    • Fortschritte sind meist nur sehr langsam
    • langsame und behutsame Steigerung der Belastung
    • Langsame Geschwindigkeit über den gesamten Bewegungsumfang
    • Die Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Intensität

Analyse - Evaluation

Durch RE-Tests oder Trainingsdokumentation

RE-Test werden die Eingangstest, zumindest ein Teil davon, wiederholt und können verglichen werden

RE-Test sollte man am Ende eines Meso- oder Makrozyklus durchgeführen.

Aufbau einer Trainingseinheit

  1. Aufwärmen
    • Ziele des Aufwärmens
      • Erhöhung der Körperkerntemeperatur
      • Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems
      • Verletzungsprophylaxe
      • psychiche Einstimmung - Motivation & Konzentration
    • Inahlte des Aufwärmens
      • Psychische/Mentale Einstimmung
      • Allgemeines Aufwärmen durch Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems
      • Spezielles Aufwärmen der einzelnen Muskelgruppen durch Aufwärmsätzen 
  2. Hauptteil 
    • Koordination
    • Kraft
    • Ausdauer
    • Beweglichkeit
  3. Abwärmen
    • Ziele des Abwärmens
      • kurz- & langfristigen Verletzungen sowie Verschleißerscheinungen vorbeugen
      • Kreislauffunktion herunterzuregulieren
      • erhöhten Muskeltonus zu senken
      • Regenerationszeit verkürzen
    • Inhalte des Abwärmens
      • Regenerative Herz-Kreislauf-Belastung
      • Dehnen der beanspruchten Muskulatur
      • Passive Maßnahmen der Regeneration

Definition Kraft

Kraftfähigkeit ist

  • die konditionelle Basis für Muskelleistungen mit Krafteinsätzen,
  • deren Werte über ca. 30 % der jeweils individuell realisierbaren Maxima liegen

Muskelarbeitsweisen

  • Konzentrische oder positiv-dynamische Arbeitsweise (Überwindende)
    • Muskel verkürzt sich - Anatz und Ursprung nähern sich an
  • Exentrische oder negativ-dynamische Arbeitsweise (Nachgebende)
    • Muskel wird gedehnt - Ansatz und Ursprung entfernen sich voneinander
  • Statische Arbeitsweise ((Haltende)
    • Muskel bleibt - Ansatz und Ursprung verändern sich nicht

Spannungsformen

  • Isotonisch (Spannungsgleich)
    • Muskelspannung bleibt gleich - Muskellänge verändert sich
    • Schwer realisierbar, da unterschiedliche Hebelverhältnisse durch veränderte Muskellänge wirken
    • Nur unter Laborbedingungen
  • Isometrisch (Längengleich)
    • Muskelspannung verändert sich - Muskellänge bleibt gleich
    • Nur bei einer statischen Arbeitsweise möglich
  • Auxotonisch (Spannungsveränderlich)
    • Muskelspannung verändert sich - Muskellänge verändert sich
    • Tritt fast bei allen Körperbewegungen auf
    • Konzentrisch und Exentrische Arbeitsweise

Aufwärmen - Ziel & Inhalt

Ziele des Aufwärmens

  • Erhöhung der Körperkerntemeperatur (Von 37 auf 38,5 Grad)
    • Erhöhung der biochemischen Stoffwechselvorgänge 
      • Verbesserung des Muskelstoffechsels und der Energiebereitstellung
    • Steigerung der Blutzirkulation 
    • Steigerung der Sauerstoffaufnahmekapazität durch erhöhte Durchblutung
    • Erhöhung der Nervenleitgeschwindigkeit
  • Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems
    • Zunahme der Herzfrequenz und somit eine rascheres Zirkulieren des Blutes
    • Somit wird die Muskulatur besser mit Sauerstoff & Nährstoffen versorgt
  • Verletzungsprophylaxe
    • Erhöhung der Elastizät und der Dehnfähigkeit des aktiven Bewegungssystem (Muskelatur und Sehnen)
    • Erhöhte Funktionsbereitschaft des passiven Bewegungssystem (Knochen, Bänder, Knorpel)
    • Erhöhte Flüssigkeitproduktion in Gelenk und Knorpel
    • Verbesserte Pufferkapazität des Gelenkknorpels
  • psychiche Einstimmung - Motivation & Konzentration
    • Geistige Willensstärke und Konzentration nach einem anstrengenden Arbeitstag

 

Inahlte des Aufwärmens

  • Psychische/Mentale Einstimmung
    • Positive Einstellung zum Training
  • Allgemeines Aufwärmen durch Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems
    • Dynamischer Einsatz großer Muskelgruppen 
      • Radfahren, Laufen, Stepper
    • Aufwärmdauer 5-15 Minuten
      • richtet sich nach Trainingszustand
      • Je besser desto längere Aufwärmphase
    • Belastungsintensität = 160 - Lebensalter Schläge/Minute
  • Spezielles Aufwärmen der einzelnen Muskelgruppen durch Aufwärmsätzen 
    • Aktivierung der speziell beteiligten Muskelgruppen und Gelenkstrukturen
    • 50 % des Arbeitsgewichtes mit ca. 5 - 10 Wiederholungen
    • Grundsätzlich 1-2 Vorbereitungssätze
      • Je komplexer und koordinativ anspruchsvoller desto mehr Aufwärmsätze
      • progressive Steigerung von Satz zu Satz bei gleichzeitiger Reduktion der Wiederholungszahlen
  • Evtl Mobilisationsübungen 
    • kurzes aktiv-dynamisches Dehnen
    • KEIN: DEHNEN

Abwärmen - Ziel & Inhalt

Ziele des Abwärmens

  • kurz- & langfristigen Verletzungen sowie Verschleißerscheinungen vorbeugen
  • Kreislauffunktion herunterzuregulieren
  • erhöhten Muskeltonus zu senken
  • Regenerationszeit verkürzen

Inhalte des Abwärmens

  • Regenerative Herz-Kreislauf-Belastung
    • Einsatz großer Muskelgruppen 
      • Radfahren, Laufen, Stepper
    • Abwärmdauer 10-15 Minuten
    • moderate Belastungsintensität = 160 - Lebensalter Schläge/Minute
  • Dehnen der beanspruchten Muskulatur
    • Senkung des Muskeltonus
  • Passive Maßnahmen der Regeneration
    • Heißes Wannenbad, Sauna, Solarium, Massage

Erscheinungsformen der Kraft 

Die Maximalkraft ist

  • die höchstmögliche realisierbare Kraft,
  • die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag

Maximalkraft ist abhängig von

  • Muskelarbeitsweise bzw. Muskelspannung
    • Konzentrische Maximalkraft 90% des Kraftniveau
    • Statische Maximalkraft 100% des Kraftniveau
    • Exzentrische Maximalkraft 120 - 140% des Kraftniveau
  • Physiologischen Muskelquerschnitt
  • Struktur des Muskels 
    • Spindelförmig oder gefiedert
  • Muskellänge
    • Ruhe oder Vordehnung
  • Intramuskuläre Koordination
    • willkürliche Aktivierungsfähigkeit
  • Intermuskuläre Koordination
    • Ausprägung der korrekten Bewegungstechnik
  • Muskelfaserverteilung
    • Typ-I Faser (Slow) oder Typ-II Faser (Fast)
  • Motivation des Sportlers

Man unterscheidet zwischen Absolutkraft und Relativkraft

  • Absolutkraft ist die theoretisch maximal mögliche Kraft
  • Relativkraft ist das Verhältnis zwischen Muskelkraft und Körpergewicht

Die Schnellkraft ist 

  • die Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit
  • einen möglichst hohen Kraftsoß zu realisieren

Die Kraftausdauer 

  • charakterisiert die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung
  • bei statischeroder dynamischer Arbeitsweise der Muskulatur
  • gegen höhere Lasten (mehr als 30% der Maximalkraft)

Die Kraftausdauer 

  • kennzeichnet damit die Fähigkeit,
  • den Kraftverlust vei einer bestimmten Wiederholungsanzahl von Kraftstößen
  • innerhalb eines bestimmten Zeitraumes möglichst gering zu halten

 

Maximalkraft - Definition & Inhalt & Trainingseffekte

Die Maximalkraft ist

  • die höchstmögliche realisierbare Kraft,
  • die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag

 

Maximalkraft ist abhängig von

  • Muskelarbeitsweise bzw. Muskelspannung
    • Konzentrische Maximalkraft 90% des Kraftniveau
    • Statische Maximalkraft 100% des Kraftniveau
    • Exzentrische Maximalkraft 120 - 140% des Kraftniveau
  • Physiologischen Muskelquerschnitt
  • Struktur des Muskels 
    • Spindelförmig oder gefiedert
  • Muskellänge
    • Ruhe oder Vordehnung
  • Intramuskuläre Koordination
    • willkürliche Aktivierungsfähigkeit
  • Intermuskuläre Koordination
    • Ausprägung der korrekten Bewegungstechnik
  • Muskelfaserverteilung
    • Typ-I Faser (Slow) oder Typ-II Faser (Fast)
  • Motivation des Sportlers

Man unterscheidet zwischen Absolutkraft und Relativkraft

  • Absolutkraft ist die theoretisch maximal mögliche Kraft
  • Relativkraft ist das Verhältnis zwischen Muskelkraft und Körpergewicht

Trainingseffekte

  • Vergrößerung des Muskelquerschnitts
    • Hypertrophie
  • Erhöhung der Maximalkraft
  • Verbesserung der intramuskulären Koordination
    • Rekrutierung und Frequenzierung der motorischen Einheiten
  • Erhöhung des Energiepotenzials der Phosphatspeicher 
    • ATP und KrP
  • Erhöhung der Festigkeit von Knochen, Sehnen und Bindegewebe
  • erhöhte Alltagsbelastbarkeit
  • überwiegender Einsatz von Typ-II Muskelfasern

Schnellkraft - Definition und Inhalt

Die Schnellkraft ist 

  • die Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit
  • einen möglichst hohen Kraftsoß zu realisieren

Schnellkraft ist abhängig von

  • Startkraft
    • Fähigkeit vom ersten Moment der Anspannung möglichst schnell eine maximal hohe Kraft zu entwickeln
  • Explosivkraft
    • Fähigkeit einen bereits begonnenen Spannungsanstieg (Startkraft) maximal weiterzuentwickeln
  • Muskelfaserzusammensetzung
    • Typ-I Faser oder Typ-II Faser

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