Update Akademie - Trainingslehre
Update AkademieAusbildung Fitness- und Bewegungstrainer Basic
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Lernkarten
Warum soll eine langsame Bewegungsgeschwindigkeit beim Muskeltraining gewählt werden?
Wenn der Trainingswiederstand in der Anfangsphase der Bewegung stark beschleunigt wird, wird sich dieser mit Eigendynamik bewegen (Schwung), was eine Reduktion des relativen Kraftaufwandes erbringt. Diese Reduktion des Kraftaufwandes bedeutet eine Derekrutierung motorischer Einheiten. Schwungvolle und explosive Bewegungen gehen mit einer drastischen Erhöhung der Verletzungsgefahr einher. Die Übung wird mit langsamen Tempo eher anatomisch korrekt ausgeführt.
Was ist ein Muskelkater?
eine muskuläre Mikroläsion
tritt auf bei Training/Belastung mit ungewohnt schwerem Gewicht, exzentrischen Training oder bei langer Muskellänge
Beschreibe das Trainingsprinzip der Kontinuität?
Um Trainingsfortschritte zu sichern und stetig weitere Ziele erreichen zu können, ist es wichtig, regelmässig und ohne Unterbrüche zu trainieren.
Welche drei Arbeitsweisen unterscheiden wir bei einer Muskelkontraktion?
Muskel verkürzt sich: konzentrisch
Muskel verlängert sich: exzentrisch
Muskel bleibt gleich lang: isometrisch
Beschreibe das Trainingsprinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung?
Anpassungseffekte finden grösstenteils während der Erholungsphase nach einem erfolgreich absolvierten Training statt.
Es gibt diverse Massnahmen, welche die Erholung begünstigen und optimieren können. Diese sollten ebenfalls geplant und strikt umgesetzt werden.
Warum sollte das Training bis zur lokalen Muskelerschöpfung durchgeführt werden?
Nur dann werden alle für diese Bewegung willkürlich rekrutierbaren motorischen Einheiten und somit alle Muskelfasern rekrutiert und angemessen gereizt.
Beschreibe das Trainingsprinzip der Variation?
Gleichartige Trainingsreize können mit der Zeit an Wirkung verlieren. Darum sollten Trainingsreize mit System variiert und abgeändert werden.
Was bedeutet Trainingslehre?
Trainingslehre stellt eine systematische Sammlung allgemeiner handlungsrelevanter Aussagen zum Training dar.
Warum hat die Übungsausführung hohe Priorität?
Je isolierter der Trainingswiderstand auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell- anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig.
Was sind lokale Anpassungen?
Lokale Anpassungen sind funktionelle und strukturelle Veränderungen in der Peripherie (also vorallem im Muskel). Im Ausdauerbereich bedeutet dies, dass die zur Verfügung stehende Sauerstoffmenge effizienter genutzt werden kann.
Erkläre die Begriffe Hypertrophie und Atrophie?
Hypertrophie:
radiales Muskelwachstum (mehr parallel geschaltene Sarkomere, Querschnittvergrösserung), longitudinales Muskelwachstum (mehr Sarkomere in Serie, Längenwachstum)
Atrophie:
radialer Muskelverlust (weniger parallel geschaltene Sarkomere, Querschnittsverkleinerung), longitudinalesr Muskelverlus (weniger Sarkomere in Serie, Längenverkürzung)
Was beinhaltet eine motorische Einheit?
motorische Nervenzelle (Motoneuron), Axon (Signalleiter), Synapsen (verbindung von Axon zur dazugehörigen Muskelfasern), Muskelfasern
Erkläre den Unterschied zwischen neuromuskulären und muskulären Anpassungen?
Muskuläre Anpassungen: Zu- oder Abnahme der Muskelmasse
Neuromuskuläre Anpassungen: Leistungsgewinn ohne Veränderung des Muskelvolumens. zB Erhöhung der Feuerungsrate motorischer Einheiten oder Steigerung der intermuskulären Koordination (Hemmung der Koaktivierung von Agonist und Antagonist)
Beschreibe das Trainingsprinzip Optimale Belastungsreize?
Während Belastungsreize unterhalb der Reizschwelle nichts bewirken, können zu starke Reize den Bewegungsapparat und andere Organsysteme beschädigen.
Beschreibe das Trainingsprinzip der Individualität und Altersgemässheit?
Die Trainingsplanung soll auf die physischen, psychischen und sozialen Bedürfnissen des Sportler angepasst werden.
Diese Bedürfnisse ändern sich mit zunehmenden Alter.
Wozu dient Krafttraining?
Leistungsgewinn, verändert Erscheinungsbild positiv, Präventivmassnahme zur Verhinderung diverser Erkrankungen, Muskeln bieten Schutz vor Verletzungen, Krafttraining beschleunigt Heilungsprozesse und Wohlbefinden
Benenne und beschreibe die drei Muskeltypen? (Achtung nicht zu verwechseln mit Muskelfasertypen)
Die Skelettmuskulatur bildet den aktiven Teil des Bewegungsapparates und dient zugleich der Fixierung der Körperhaltung und Gelenkstellung. (quergestreifte Muskulatur)
Die Herzmuskulatur untersteht im Gegensatz zur Skelettmuskulatur nicht unserem Willen und lässt kaum Ermüdungsanzeichen erkennen. (quergestreifte Muskulatur, dünner und kürzel als diejene der Skelettmuskulatur)
Die glatte Muskulatur schützt Organe und kontrahiert sehr langsam. Weiter spielt die glatte Muskulatur eine wichtige Rolle bei der Regulation des Blutdrucks.
Mit welchen Parametern können wir das Training steuern?
Trainingshäufigkeit(Anzahl Trainings pro Woche),
Reizdichte(zeitlicher Abstand zwischen Belastung und Erholung),
Reizdauer(Dauer während Reiz),
Belastungsumfang(alle Übungen/Methoden pro Training addiert),
Reiz- oder Belastungsintensität(Reizstärke) und
Gesamtbelastung einer Trainingseinheit
Warum ist es wichtig über den ganzen ROM (Range of motion) zu trainieren?
Verküzte Muskeln können zu Fehlhaltungen führen.
Wenn Muskeln im Rahmen einer exzentrischen Kontraktion über das ihnen eigentlich mögliche normale Bewegungsausmass hinaus gedehnt werden, so ist das Verletzungsrisiko für sämtliche Strukturen erheblich erhöht.
Bennene und beschreibe die drei Muskelfasertypen des Menschen?
Typ 1 Muskelfasern: langsam kontrahierend, hohe Ermüdungsresistenz
Typ 2a Muskelfasern: schnell kontrahierend, geringe Ermüdungsresitenz
Typ 2x Muskelfasern: sehr schnell kontrahierend, sehr geringe Ermüdungsresistenz
Was ist der Unterschied zwischen Naturwissenschaftlicher Forschung und klassischer Sportwissenschaftlicher Forschung?
Die klassische Sportwissenschaftliche Forschung beobachtet und beschreibt Effekte und versucht, diese im Kontext der Trainings- und Sportpraxis einzuordnen.
Die naturwissenschaftliche Forschung untersucht die grundlegenden Zusammenhänge innerhalb des Körpers im Kontext von Training / physischer Belastung. Zum Beispiel wie Muskelwachstum tatsächlich Zustande kommt.
Was sind funktionelle Anpassungen?
Steigerung oder Senkung der Leistungsfähigkeit ohne Anpassungen der Struktur.
Zum Beispiel eine verbesserte Ansteuerung der Skelettmuskulatur durch Motoneuronen.
Beschreibe das Trainingsprinzip der Periodisierung und Zyklisierung?
Sportler, welche spezifische Ziele erarbeiten wollen, müssen den Trainingsaufbau genau vorausplanen.
Es ist von grosser Relevanz, in der Trainingsplanung Standortbestimmungen durchzuführen, um die Fortschritte messbar zu machen und somit optimale Voraussetzungen für eine progressiver Belastungssteigerung zu schaffen.
Wie lautet die Hierarchie der Trainingsparameter?
1. Anatomisch korrekte Übungsausführung
2. Bewegung über die grösstmögliche Gelenksamplitude (ROM)
3. Bewegungsrythmus im Zielbereich
4. Training bis zum momentanen Muskelversagen
5. Spannungsdauer im Zielbereich
6. Erholung
7. Protein
Was sind strukturelle Anpassungen?
Strukturelle Anpassungen bedeuten einen Gewinn, Verlust oder Umbau von biologischer Masse.
Zum Beipiel das radiale und longitudinale Wachstum der Skelettmuskulatur
Nenne die 5 Komponenten der Fitness?
Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Koordination und Entspannung
Beschreibe das Trainingsprinzip der unterschiedlichen Adaptionszeiten?
Es ist wichtig zu beachten, dass die Adaptionseffekte für die verschiedenen Strukturen und Systeme des Körpers verschieden lang dauern.
Grundsätzlich erholt sich der aktive Bewegungsapparat schneller als der passive.
Welches sind die Hauptkomponenten eines Sarkomers welche bei der Muskelkontraktion eine entscheidende Rolle spielen?
Aktinfilament, Myosinfilament (Myosinköpfe) und die Z-Scheiben (Trennwände)
Was sind systemische Anpassungen?
Systemische Anpassungen sind funktionelle und strukturelle Veränderungen von relevanten Organsystemen wie Herz, Lunge, Leber oder Gehirn.
Beschreibe das Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung?
Gleichbleibende Reize führen irgendwann nicht mehr zu den erhofften Anpassungen.
Darum ist eine Steigerung der Trainingshäufigkeit, der Belastungsdichte, des Belastungsumfangs oder der Belastungsintenistät notwendig.
Beschreibe das Trainingsprinzip der optimalen Belastungsfolge?
Grundsätzlich soll folgende Reihenfolge eingehalten werden: Koordinativ anspruchsvolle Trainingsinhalte -> Kraft- bzw Muskeltraining -> Ausdauertraining
Für ambitionierte Athleten ist es ausserdem von Vorteil, wenn pro Trainingseinheit lediglich ein Faktor der Leistungfsfähigkeit trainiert wird.
