Vinyasa Prüfungsvorbereitung
sitzende Asanas
sitzende Asanas
Kartei Details
Karten | 23 |
---|---|
Sprache | Deutsch |
Kategorie | Sport |
Stufe | Andere |
Erstellt / Aktualisiert | 08.04.2021 / 04.05.2024 |
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Einbeinige sitzende Vorbeuge
Janu Shirshasana
auch Kopf zum Knie-Stellung
Janu= Knie / Shirsa = Kopf
Ausführung
- aus Dandasana
- linkes Knie beungen und Fuss an den Oberschenkel und zum Damm ziehen
- Fussspann auf Matte
- gebeugtes Knie zum Boden drücken
- 90 Grad Winkel zwischen dem linken und dem gestrecktem Bein kreieren
- rechtes Bein gerade und gestreckt halten
- Einatmen, rechter Fuss flexen
- Brustkorb anheben, Schultern fixieren
- Rumpf aus der Hüfte nach oben aufrichten
- Ausatmen, Oberkörper parallel zum gestreckten Bein sinken lassen
- aus der Hüfte nach vorne beugen
- WS rundet/beugt sich mit der Tendenz sich nach vorne weiter zu längen
- linker Oberschenkel bleibt auf dem Boden und zieht aktiv nach aussen
- linker Sitzbeinhöcker zieht nach unten
- rechten Fuss, Knöchel oder Schienbein von aussen fassen
- Nasagrai oder Blick zum Fuss (Padayoragrai)
Wirkung
- Stressabbau
- beruhigend auf das Nervensystem
- Vorbeugen stehen für Demut, Akzeptanz und Loslassen
- dehnt und kräftigt die Muskulatur der WS, Schultern und Beine
- stärkt die Bauchregion
- stabilisiert den Blutdruck
- lindert Rückenschmerzen
- stimuliet die Nieren, Leber
- fördert die Verdauung
- entspannt Nacken
Wichtig
- Brustkorb über das gestreckte Bein sinken lassen
- Kopf und Nacken sind entspannt
Halber Lotus im Langssitz
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Hüfte muss genug geöffnet werden sonst gefährlich für Miniskus
ardha = halb / baddha = gebunden / Padma = Lotus
Paschimottanasana heisst die Vorwärtsbeuge des Körpers
Ausführung
- aus Dandasana, rechte Knie beugen, dabei rechten Fuss fassen
- Fussspann auf den linken Oberschenkel legen (halber Lotus)
- Ferse nah am Hüftknochen
- linkes Bein gestreckt nach vorne
- rechte Hand fasst hinter dem Rücken den grossen Zeh (rechter Fuss)
- Einatmen, linken Arm über den Kopf strecken
- Ausatmen, vorbeugen und mit der linken Hand den linken Fuss von aussen Fassen
- Oberschenkel und Schulter sind parallel
- Brust dehnt sich Richtung Oberschenkel
- Einatmen wieder aufrichten
- Ausatmen den Fuss wieder lösen
- Nasagrai oder zum Fuss (Padayoragrai)
Wirkung
- beruhigend und massiert das Herz
- entspannt WS
- fördert Verdauung
- regt Fortpflanzungsorgane an
- dehnt Körperrückseite
- harmonisiert Nebennieren
- kräftigt die Kniegelenke
- hilft bei Ruhelosigkeit, beruhigend
Wichtig
- Wenn Stellung unangenehm ist am Becken, Fuss am Oberschenkel platzieren
- Kein Druck auf das gebunde Knie (evtl. mit Kissen polstern)
- Hüfte muss genug öffnen können, sonst Spannung auf das Knie zu hoch (Miniskus)
Marichi-Position A
Marichysana A
Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war.
Ausführung
- aus Dandasana, linkes Knie beugen, linke Ferse an das Gesäss heranziehen und den Fuss aufstellen
- Beine sind hüftbrei
- Ausatmen Hände zum rechten Fuss
- Brustkorb weit nach vorne in die Weite bringen
- linke Schulter vor das linke Knnie bringen
- Schultern sind entspannt
- linkes Knie steht aufrecht - wichtig Knie nicht nach aussen fallen lassen, an Schulter anlehnen
- Nasagrai
Wirkung
- wirkt sich beruhigend auf die Herzfunktion aus
- fördert Verdauung
- regt Fortpflanzung an
- dehnt Körperrückseite
- harmonisiert Nebennieren
- kräftigt Kniegelenk
- hilft bei Ruhelosigkeit, beruhigend
- schult Demut und Akzeptanz
Wichtig
- Schritt für Schritt vorgehen
- aus Länge arbeiten - Brustbein arbeitet Richtung Knie
- Armposition nicht erzwingen (evtl. mit Gurt)
Marichi-Position B
Marichysana B
Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war.
Ausführung analog A
- aus Dandasana, linkes Knie beugen, linke Ferse an das Gesäss heranziehen und den Fuss aufstellen
- Beine sind hüftbrei
- linke Schulter vor das linke Knie bringen
- Schultern sind entspannt
- linkes Knie steht aufrecht - wichtig Knie nicht nach aussen fallen lassen, an Schulter anlehnen
- Nasagrai
Arme:
- Schultern und Hüfte parallel zum Boden
- hier darauf achten, dass die Arme nach hinten wegschieben, dabei zieht die Brust nach vorne
Wirkung
- intensive Aufdehnung des Schultergürtels
- fördert Verdauung
- massiert Bauchorgane
- stimuliert Nieren, Leber, Milz und Darm
- macht WS beweglicher
- lindert Rückenschmerzen (insb. LWS durch Entlastung)
Wichtig
- Schritt für Schritt vorgehen
- gebundene Armposition nicht erzwingen
- Bindearm greift das Handgelenk
- Bauch zum Oberschenkel
Marichi-Position C
Marichysana C
Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war.
Ausführung
- aus Dandasana; rechtes Knie beugen, Fersen an das Gesäss heranziehen , Fuss aussen vom linken Oberschenkel aufstellen
- Beine hüftschmal geöffnet
- rechte Hand hinter dem Rücken aufstellen und in Rotation kommen
- linken Arm um die Aussenseite des rechten Knies bringen (und evtl. binden = Endversion)
- Vorübung ohne Binden
- Blick zur Seite = Parshva
Wirkung
- steigert Energie
- massiert Bauchorgane
- stimuliert Nieren, Leber, Milz und darm
- fördert Verdauung
- macht WS beweglicher
- Rotationen lösen Blockaden und vitalisieren
- lindert Mensbeschwerden
- hilft bei Magen- und Darmproblemen
Wichtig
- Schritt für Schritt vorgehen
- Bauch zum Oberschenkel
- Armposition (gebunden ) nicht erzwingen
- Vorübugnen Drehsitz oder umgedrehter seitlicher Winkel
Geschlossener Winkel
Baddha Konasana
Baddha = gebunden/geschlossen Kona = Winkel
Ausführung
- Fernsen in Richtung Leistengegend bringen (wie Schneidersitz aber Füsse zueinander)
- das Becken aufrichten, auf Sitzhöcker sitzen, dabei Rücken strecken
- Einatmen; Brustbein anheben, Schultern nach hinten und tief fixieren
- Knie ziehen Richtung Boden
- Hände sind hinter dem Rücken aufgestellt oder Füsse halten, dabei Füsse wie ein Buch öffnen
- Position so halten oder weiter in die Vorwärtsbeuge gehen, dabei WS bewusst runden
- Nasagrai
Wirkung
- dehnt Oberschenkelinnenseite
- öffnet Hüfte
- entspannt Rücken
- stärkt Nieren und Blase
- Belebt Gebährmutter und die Prostata
- lindert Ischiabeschwerden
- fördert aufrechte Haltung
- beugt Leistenbruch vor
- fördert die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums
- reguliert Mens
- bereitet, bei regelmässigem Üben, werdende Mütter auf Geburt vor
Wichtig
- Füsse nur so weit an die Leiste bringen, wie es geht; Nabel zur WS ziehen
- anfangs auf das Öffnen der Hüfte konzentrieren, dann weiter in die Vorbeuge gehen
Der Lotus
Baddha Padmasana
meditative Haltun - Asana für sehr fortgeschrittene Yogis
Baddha = gebunden / Padma = Lotus
Ausführung
- aufrechter sitz mit ausgestreckten Beinen
- ein Bein beugen, fuss fassen und die Sohle nach oben drehen
- Spann auf die gegenüberliegende Leiste legen mit der Ferse zum Becken
- den anderen Fuss ebenso so dass sich Knöchel (? steht so im Buch ist doch aber eher Schienbeine, die sich kreuzen) kreuzen
- Füsse sind dicht am Hüftknochen
- Hände in Anjali Mudra
- Nasagrai oder Blick zum 3. Auge
Wirkung
- schafft Ausgeglichenheit im Organismus
- beruhigt Emotionen und zieht Energie nach Innen
- ermöglicht Frieden und Harmonie im gesamten System
- hilft den Geist auf innere Betrachtung einzustellen
- entspannt Schulter und Nacken
- anregende Wirkung auf das Nervensystem
- lindert physische und geistige Ermüdung
Wichtig
- Haltung sollte langsam und vorsichtig geübt werden
- hohe "Belastung" für Knie und Knöchel (nicht für jeden geeignet!)
- Beine unmittelbar vorher und nachher nicht belasten
- langsam aus der Haltung lösen und die Knie anziehen
- erst aufstehen, wenn Beine sich wieder kräftig anfühlen
Sitzende Winkelposition
Upavistha Konasana
Upavistha = sitzend und Kona bedeutet Winkel
Ausführung
- Beine im gleichen Winkel
- innerese und äusseres Knie stehen parallel
- Oberschenkel leicht nach innen rotieren
- Sitzbeine schieben in den Boden
- Einatmen; Flanke und Brustbein anheben, Schultern tief
- Ausatmen; Oberkörper Richtung Boden beugen
- Arme nach vorne ausstrecken oder Aussenkanten Füsse greifen
- nur wenn möglich, Stirn oder Kinn am Boden ablegen
- Nasagrai oder 3. Auge (Broomadhya)
Wirkung
- öffnet Hüfte
- Dehnung der Beininnenseite
- lindert Ischiabeschwerden
- fördert Durchblutung des Bauch- und Beckenraums
- lindert Mensbeschwerden
- fördert Gesundheit von Prostata und Eierstöcke
- bereitet werdende Mütter auf leichtere Geburt vor
- stärkt Blase und Nieren
Wichtig
- Schulterblattspitzen ziehen in die Länge nach unten
- die Sitzbeine, das innere und äussere Knie geerdet halten
- Steiss nicht überrollen und kein Hohlkreuz machen
- Kniescheiben zeigen gerade nach oben
- Oberschenkel leicht innen rotiert
Das Kuhgesicht
Gomukhasana
Go = Kuh / mukha = Gesicht
Ausfühurng
- aus 4-Fussstand
- rechtes Knie hinter linkem Knie zum Boden bringen, so dass sich beide Unterschenkel in V-Position befinden
- mit dem Gesäss zum Boden kommen (evtl. auf Hilfsmittel setzen)
- Hände berühren Füsse
Variation
- Hände hinter Rücken binden, ein Arm von oben und der andere von unten kmmend
- einfachere Variante; unteres Bein nach vorne ausstrecken
Wirkung
- Intensive Innenrotation für die Hüfte
- dehnt Knöchel, Hüfte, Oberschenkel, Abduktoren
- Dehnt Brust- und Schultermuskel
- Brustraum und Herz werden geweitet
- schenkt dem Rücken Länge
- wirkt heilend gegen Krämpfe
- setzt emotionale Blockaden frei
- stärkt Ausgeglichenheit, Heiterkeit, Stabilität, Selbstvertrauen und Freude
- Frieden und Offenheit
Wichtig
- Kissen zw, die Knie legen
- mit beiden Sitzhöcker auf Block setzen
- Gurt benutzen, um Hände hinter dem Rücken zu halten
Der Drehsitz
Ardha Matsyendrasana
ardha = halb, Seite, Hälfte, Mitte / Matsy bedeutet Fisch / indra = König der Götter
Matsyendra ist ein legendärer indischer Heiliger, der grosse Meister und mythologischer Begründer des Hatha Yoga Systems.
Wirkung
- WS wird flexibler
- Rückenmuskelatur wird massiert
- Sympathisches Nervensystem wird gestärkt
- Massage der Bauchorgane
- Schlacken und Abfallstoffe werden vermehrt abtransportiert (entgiftend)
- fördert Verdauung
- gibt Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, wenn sich äussere Umstände ändern
- baut Stress ab
- stärkt Nerven
- harmonisiert
- aktiviert Sonnengeflecht (Manipura Chakra)
- öffnet Sushumna (die feinstoffliche WS)
Wichtig
- unteres Bein nur beugen, wenn beide Sitzhöcker geerdet bleiben
- den Kopf nur soweit mitdrehen, wie es angenehm ist
- die WS und das Becken bleiben unbedingt aufgerichtet
- Blick auf Augenhöhe nicht mit Kopf abknicken (wie auf Bild Seite 170)
- Rotationen sind immer gut für WS
Der Schulterstand
Salamba Sarvangsana
salamba = abgestützt und sarvanga
Wirkung
- senkt Blutdruck
- wirkt sich positiv auf den gesamten Hormonhaushalt aus
- fördert Verdauung
- beruhigt Nerven, lässt das Ego zu Ruhe kommen
- verbessert Schilddrüsenfuktion
- lindert Blutstau in Eileiter
- unterstützt die Heilung bei Erkältung
- aktiviert die Durchblutung
- entlastet und entspannt die Beine und Organe
- befreit die Atemwege
- verleiht insgesamt neue Kräfte, Zuversicht und Stärke
Wichtig
- ohne Gewalt die Beine anheben, wenn es nicht geht, Knie an der Stirn lassen
- Alternativ Ellbogenstand oder passive Variante auf Polster/Block
- nicht bei Mens und Bluthochdruck
- Hauptgewicht auf Schultern - nicht auf HWS
- nur üben, wenn HWS starke Neigung zulässt
- den Kopf NICHT zur Seite bewegen - in Endposition Kopf überhaupt nicht mehr bewegen
Pflughaltung
Halasana und Karnapidasana (=Knie neben Ohren)
hala = Pflug / karna = Ohr / pida = Druck
Wirkung
- reguliert Bluthochdruck und Schilddrüsenfunktion
- Entspannung für die komplette WS
- intensive Nackendehnung
- fördert Verdauung
- massiert Bauchorgane
- bereitet emotional auf neue Aufgaben vor
- erhöht Energiepgele
- positive Auswirkung auf Hormonhaushalt
- dehnt den unteren Rücken und die Beinmuskulatur
- fördert Gelassenheit und Geduld
- hilft um in die Mitte zu kommen
Wichtig
- Beine nur so weit nach hinten, wie es angenehm ist
- ggf. Knie an der Stirn lassen und füsse zusammenhalten
- Hände erst wegnehmen, wenn Füsse den Boden oder Hilfsmittel berühren
Der Fisch
Matsyasana
Matsy = Fisch
Wirkung
- öffnet den Brustkorb und fördert die Durchblutung des Herzens
- stärkt die Herzfunktion, stimuliert Herzchakra
- verbessert Atmung
- löst Verspannungen in den Schultern
- hilft bei Rundrücken
- intensive Dehnung des Halses
- emotionale Spannung können sich lösen
Wichtig
- der Fisch sollte nach dem Schulterstand oder Pflug geübt werden
- Füsse sind geschloss und Brust öffnet sich
Die Totenstellung
Savasana oder Shavasana
Sava = Leiche oder Toter
Wirkung
- harmonisiert den Energiefluss in den Nadis und Chakren
- Stresshormone werden abgebaut
- Glückshormone werden ausgeschüttet
- beruhigt Gedanken
- stärkt innere Ruhe und Ausgeglichenheit
- ein Loslassen auf allen Ebenen findet statt
- entspannt Körper und Gehirn
- hilft bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Müdigkeit
- hilft den Blutdruck zu senken
- Prävention für stressbedingte Krankheiten
Wichtig -> möglichst nie kürzen
Kindshaltung
Balasana
bala = Kind
Wirkung
- fördert Stressabbau
- entspannt das ganze System
- beruhigt Nerven, richtet Fokus nach Innen
- lindert Rückenschmerzen
- dehnt Rücken, Hüfte, Oberschenkel und Knöchel
- stimuliert Verdauungsorgane und den Lymphfluss
- hilft bei Mensbeschwerden
- beruhigt Atmung
Wichtig
- Augen geschlossen
- Schultern sinken lassen
- ruhig atmen
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