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Sprache Deutsch
Stufe Andere
Erstellt / Aktualisiert 08.04.2021 / 18.04.2021
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Einbeinige sitzende Vorbeuge

Janu Shirshasana

auch Kopf zum Knie-Stellung

Janu= Knie / Shirsa = Kopf

Ausführung

  • aus Dandasana
  • linkes Knie beungen und Fuss an den Oberschenkel und zum Damm ziehen
  • Fussspann auf Matte
  • gebeugtes Knie zum Boden drücken
  • 90 Grad Winkel zwischen dem linken und dem gestrecktem Bein kreieren
  • rechtes Bein gerade und gestreckt halten
  • Einatmen, rechter Fuss flexen
  • Brustkorb anheben, Schultern fixieren
  • Rumpf aus der Hüfte nach oben aufrichten
  • Ausatmen, Oberkörper parallel zum gestreckten Bein sinken lassen
  • aus der Hüfte nach vorne beugen
  • WS rundet/beugt sich mit der Tendenz sich nach vorne weiter zu längen
  • linker Oberschenkel bleibt auf dem Boden und zieht aktiv nach aussen
  • linker Sitzbeinhöcker zieht nach unten
  • rechten Fuss, Knöchel oder Schienbein von aussen fassen
  • Nasagrai oder Blick zum Fuss (Padayoragrai)

Wirkung

  • Stressabbau
  • beruhigend auf das Nervensystem
  • Vorbeugen stehen für Demut, Akzeptanz und Loslassen
  • dehnt und kräftigt die Muskulatur der WS, Schultern und Beine
  • stärkt die Bauchregion
  • stabilisiert den Blutdruck
  • lindert Rückenschmerzen
  • stimuliet die Nieren,  Leber
  • fördert die Verdauung
  • entspannt Nacken

Wichtig

  • Brustkorb über das gestreckte Bein sinken lassen
  • Kopf und Nacken sind entspannt
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Halber Lotus im Langssitz

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Hüfte muss genug geöffnet werden sonst gefährlich für Miniskus

ardha = halb / baddha = gebunden / Padma = Lotus

Paschimottanasana heisst die Vorwärtsbeuge des Körpers

Ausführung

  • aus Dandasana, rechte Knie beugen, dabei rechten Fuss fassen
  • Fussspann auf den linken Oberschenkel legen (halber Lotus)
  • Ferse nah am Hüftknochen
  • linkes Bein gestreckt nach vorne
  • rechte Hand fasst hinter dem Rücken den grossen Zeh (rechter Fuss)
  • Einatmen, linken Arm über den Kopf strecken
  • Ausatmen, vorbeugen und mit der linken Hand den linken Fuss von aussen Fassen
  • Oberschenkel und Schulter sind parallel
  • Brust dehnt sich Richtung Oberschenkel
  • Einatmen wieder aufrichten
  • Ausatmen den Fuss wieder lösen
  • Nasagrai oder zum Fuss (Padayoragrai)

Wirkung

  • beruhigend und massiert das Herz
  • entspannt WS
  • fördert Verdauung
  • regt Fortpflanzungsorgane an
  • dehnt Körperrückseite
  • harmonisiert Nebennieren
  • kräftigt die Kniegelenke
  • hilft bei Ruhelosigkeit, beruhigend

Wichtig

  • Wenn Stellung unangenehm ist am Becken, Fuss am Oberschenkel platzieren
  • Kein Druck auf das gebunde Knie (evtl. mit Kissen polstern)
  • Hüfte muss genug öffnen können, sonst Spannung auf das Knie zu hoch (Miniskus) 
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Marichi-Position A

Marichysana A

Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war.

Ausführung

  • aus Dandasana, linkes Knie beugen, linke Ferse an das Gesäss heranziehen und den Fuss aufstellen
  • Beine sind hüftbrei 
  • Ausatmen Hände zum rechten Fuss
  • Brustkorb weit nach vorne in die Weite bringen
  • linke Schulter vor das linke Knnie bringen
  • Schultern sind entspannt
  • linkes Knie steht aufrecht - wichtig Knie nicht nach aussen fallen lassen, an Schulter anlehnen
  • Nasagrai

Wirkung

  • wirkt sich beruhigend auf die Herzfunktion aus
  • fördert Verdauung
  • regt Fortpflanzung an 
  • dehnt Körperrückseite
  • harmonisiert Nebennieren
  • kräftigt Kniegelenk
  • hilft bei Ruhelosigkeit, beruhigend
  • schult Demut und Akzeptanz

Wichtig

  • Schritt für Schritt vorgehen
  • aus Länge arbeiten - Brustbein arbeitet Richtung Knie
  • Armposition nicht erzwingen (evtl. mit Gurt)
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Marichi-Position B

Marichysana B

Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war.

Ausführung analog A

  • aus Dandasana, linkes Knie beugen, linke Ferse an das Gesäss heranziehen und den Fuss aufstellen
  • Beine sind hüftbrei 
  • linke Schulter vor das linke Knie bringen
  • Schultern sind entspannt
  • linkes Knie steht aufrecht - wichtig Knie nicht nach aussen fallen lassen, an Schulter anlehnen
  • Nasagrai

Arme:

  • Schultern und Hüfte parallel zum Boden
  • hier darauf achten, dass die Arme nach hinten wegschieben, dabei zieht die Brust nach vorne

Wirkung

  • intensive Aufdehnung des Schultergürtels
  • fördert Verdauung
  • massiert Bauchorgane
  • stimuliert Nieren, Leber, Milz und Darm
  • macht WS beweglicher
  • lindert Rückenschmerzen (insb. LWS durch Entlastung)

Wichtig

  • Schritt für Schritt vorgehen
  • gebundene Armposition nicht erzwingen
  • Bindearm greift das Handgelenk
  • Bauch zum Oberschenkel
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Marichi-Position C

Marichysana C

Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war.

Ausführung

  • aus Dandasana; rechtes Knie beugen, Fersen an das Gesäss heranziehen , Fuss aussen vom linken Oberschenkel aufstellen
  • Beine hüftschmal geöffnet
  • rechte Hand hinter dem Rücken aufstellen und in Rotation kommen
  • linken Arm um die Aussenseite des rechten Knies bringen (und evtl. binden = Endversion)
  • Vorübung ohne Binden
  • Blick zur Seite = Parshva

Wirkung

  • steigert Energie
  • massiert Bauchorgane
  • stimuliert Nieren, Leber, Milz und darm
  • fördert Verdauung
  • macht WS beweglicher
  • Rotationen lösen Blockaden und vitalisieren
  • lindert Mensbeschwerden
  • hilft bei Magen- und Darmproblemen

Wichtig

  • Schritt für Schritt vorgehen
  • Bauch zum Oberschenkel
  • Armposition (gebunden ) nicht erzwingen
  • Vorübugnen Drehsitz oder umgedrehter seitlicher Winkel
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Geschlossener Winkel

Baddha Konasana

Baddha = gebunden/geschlossen Kona = Winkel

Ausführung

  • Fernsen in Richtung Leistengegend bringen (wie Schneidersitz aber Füsse zueinander)
  • das Becken aufrichten, auf Sitzhöcker sitzen, dabei Rücken strecken
  • Einatmen; Brustbein anheben, Schultern nach hinten und tief fixieren
  • Knie ziehen Richtung Boden
  • Hände sind hinter dem Rücken aufgestellt oder Füsse halten, dabei Füsse wie ein Buch öffnen
  • Position so halten oder weiter in die Vorwärtsbeuge gehen, dabei WS bewusst runden
  • Nasagrai

Wirkung

  • dehnt Oberschenkelinnenseite
  • öffnet Hüfte
  • entspannt Rücken
  • stärkt Nieren und Blase
  • Belebt Gebährmutter und die Prostata
  • lindert Ischiabeschwerden
  • fördert aufrechte Haltung
  • beugt Leistenbruch vor
  • fördert die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums
  • reguliert Mens
  • bereitet, bei regelmässigem Üben, werdende Mütter auf Geburt vor

Wichtig

  • Füsse nur so weit an die Leiste bringen, wie es geht; Nabel zur WS ziehen
  • anfangs auf das Öffnen der Hüfte konzentrieren, dann weiter in die Vorbeuge gehen
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Der Lotus

Baddha Padmasana

meditative Haltun - Asana für sehr fortgeschrittene Yogis

Baddha = gebunden / Padma = Lotus

Ausführung

  • aufrechter sitz mit ausgestreckten Beinen
  • ein Bein beugen, fuss fassen und die Sohle nach oben drehen
  • Spann auf die gegenüberliegende Leiste legen mit der Ferse zum Becken
  • den anderen Fuss ebenso so dass sich Knöchel (? steht so im Buch ist doch aber eher Schienbeine, die sich kreuzen) kreuzen
  • Füsse sind dicht am Hüftknochen
  • Hände in Anjali Mudra
  • Nasagrai oder Blick zum 3. Auge

Wirkung

  • schafft Ausgeglichenheit im Organismus
  • beruhigt Emotionen und zieht Energie nach Innen
  • ermöglicht Frieden und Harmonie im gesamten System
  • hilft den Geist auf innere Betrachtung einzustellen
  • entspannt Schulter und Nacken
  • anregende Wirkung auf das Nervensystem
  • lindert physische und geistige Ermüdung

Wichtig

  • Haltung sollte langsam und vorsichtig geübt werden
  • hohe "Belastung" für Knie und Knöchel (nicht für jeden geeignet!)
  • Beine unmittelbar vorher und nachher nicht belasten
  • langsam aus der Haltung lösen und die Knie anziehen
  • erst aufstehen, wenn Beine sich wieder kräftig anfühlen
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Sitzende Winkelposition

Upavistha Konasana

Upavistha = sitzend und Kona bedeutet Winkel

Ausführung

  • Beine im gleichen Winkel
  • innerese und äusseres Knie stehen parallel
  • Oberschenkel leicht nach innen rotieren
  • Sitzbeine schieben in den Boden
  • Einatmen; Flanke und Brustbein anheben, Schultern tief
  • Ausatmen; Oberkörper Richtung Boden beugen
  • Arme nach vorne ausstrecken oder Aussenkanten Füsse greifen
  • nur wenn möglich, Stirn oder Kinn am Boden ablegen
  • Nasagrai oder 3. Auge (Broomadhya)

Wirkung

  • öffnet Hüfte
  • Dehnung der Beininnenseite
  • lindert Ischiabeschwerden
  • fördert Durchblutung des Bauch- und Beckenraums
  • lindert Mensbeschwerden
  • fördert Gesundheit von Prostata und Eierstöcke
  • bereitet werdende Mütter auf leichtere Geburt vor
  • stärkt Blase und Nieren

Wichtig

  • Schulterblattspitzen ziehen in die Länge nach unten
  • die Sitzbeine, das innere und äussere Knie geerdet halten
  • Steiss nicht überrollen und kein Hohlkreuz machen
  • Kniescheiben zeigen gerade nach oben
  • Oberschenkel leicht innen rotiert