Virasana Vira = Held oder Krieger ist eine gute Haltung für Meditation und Pranayama Ausführung Sitzposition zwischen den Fersen Knie nach unten schieben und zusammen Hände ruhen auf Oberschenkel Wirbelsäule ist vom Becken her aufgerichtet Brustbein anheben Schultern nach hinten Blick geradeaus oder zum Boden (Nasagrai oder Broomdahya =3. Auge) Bauch entspannt Wirkung: lindert Rückenschmerzen dehnt Innenbänder Knie, erhöht Flexibilität des Kniegelenks verbessert die Durchblutung der Beine und Füsse lindert Schmerzen, Schwellungen und Spannungsgefühle in den Beinen verbessert Körperhaltung entspannt Nacken und Schultern erneuert Mut, Kraft, Stärke und Ausdauer Wichtig: Übungsintensität langsam steigern Schultern zurück in der Meditation die Aufmerksamkeit nach innen richten Knie immer zusammen bleiben Variatiionen: mit abgelegtem Rücken auf Block sitzen mit aufgestützten Armen (anstatt ganz abgelegtem Rücken) 1 Bein ausstrecken mit Hilfsmittel auf dieser Seite (diese Übung macht Bea nicht in einer Yogastunde)

Dhanurasana Dhanu = Bogen Ausführung Hände unter Schultern Einatmen, Beine beugen Schambein vorher etwas aufrichten (hochziehen) Armen nach hinten strecken Knöchel oder Fussspann umfassen, Ausatmen,halten Einatmen, Beine/Brustkorb anheben Schienbein ziehen nach hinten und der Fussspann drückt in die Hand, Gegendruck im Becken Schultern zurück Brustbein anheben Blick nach oben Kinn strecken Wirkung Dehnung Oberkörpervorderseite Herzöffner lindert Verspannung in den Schultern kräftigt Arme und Beine belebt Rückenmarksnerven/ vitalisiert den Rücken (insbesondere LWS) Massage der inneren Organe stärkt Wirbelsäule hilft bei Verstopfung, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten Wichtig Übung achtsam, Schritt für Schritt mit Aufmerksamkeit auf den Rücken üben Schultern zurück Brust öffnen, Bhandas aktivieren v.a. Mula Bandha Knie nicht auseinander fallen lassen, evtl. Block einklemmen Variation Vogel mit verklinkten Händen

Ushtrasana oder Ustrasana geht um Brustkorb/ BWS Usthra = Kamel Ausführung Knie hüftschmal geöffnet Fussspann liegt am Boden auf oder Zehen aufgestellt Einatmen, Becken aufrichten, Kopfkrone in die Länge ziehen und in die Rückbeuge eintauchen Ausatmen, Hände auf die Fersen setzen Einatmen, Schultern tief, noch weiter zurückziehen Arme strecken, Brust öffnen und Kopf zurückneigen, dabei leichtes Doppelkinn halten zur Aktivierung der Nackenmuskelatur Gesäss anspannen und gleichmässig atmen Blick: Nasagrai Wirkung Kräftigung Gesäss und Rücken Brust-/ Herzöffner Stimuliert zusätzlich das Hals-Chakra dehnt in erster Linie Brust- und Bauchmuskeln sowie Hüftbeuger stärkt Oberschenkelmuskeln Macht WS beweglicher lindert Rückenschmerzen (Vitalisierung v.a. LWS) verbessert Verdauung lindert Menstruationsbeschwerden durch Dehnung des Unterleibes Wichtig Ungeübte nur mit leichter Rückbeuge starten! Ausgleichsposition -> Kind Vorsichtig sein; eine Hand nach der anderen absenken -> ABER nicht links/rechts reinmogeln Variation Hände hinter Füsse (sehr fortgeschritten) leichte RB mit Händen am Unterrücken Stehend mit Händen am Unterrücken als Vorübung

Urdhva Dhanurasana intensive RB urdhva = aufwärts / dhanu = Bogen Ausführung Übergang in die Rückenlage Beine beugen Füsse Hüftschmal nahe am Gesäss aufstellen Knie nicht nach aussen fallen lassen Hände neben Schultern und Ohren Fingerspitzen zeigen Richtung Füsse Ellenbogen sind oberhalb Handgelenke und zeigen Richtung Decke Einatmen, Hände in den Boden drücken Hüfte anheben, Scheitel auf den Boden bringen Hände und Füsse pressen gleichmässig in den Boden Gesäss und Oberschenkel aktivieren Blick: Nasagrai Wirkung intensive Dehnung der Vorderseite öffnet Brustkorb und Herz stimuliert Herz- und Halschakra macht WS beweglicher Entspannung HWS hilft gegen Zwerchfellverspannung lindert Kopfschmerzen kräftigt Arme & Beine verleiht Lebendigkeit und Energie (Energie-Quickie) lindert mentale und körperliche Gefühle von Schwere kräftigt und hebt Beckenorgane föredert die Durchblutung des gesamten Körpers Wichtig für Ungeübte nut halbem Rad (Schulterbrücke) starten Gegenbewegung -> Vorbeuge Kopf langsam wieder ablegen und von oben nach unten abrollen Variation halbes Rad mit verklinkten Händen unter dem Rücken Rad mit einem Bein Richtung Decke ausgestreckt (Fuss pointed)

Navasana anspruchsvolle Asana für korrekte Ausführung - Kombi von Bauchkraft und Balance Nava = Boot Ausführung aus Dandasana (Stocksitz): Beid Knie beugen Rücken gerade, Brustkorb anheben, Schultern tief Einatmen, Füsse mit gestreckten Beinen vom Boden abheben, Rücken strecken Arme sind gestreckt und parallel zum Boden Hände zeigen zueinander Schultern ziehen aktiv nach hinten Bauchmuskeln und Bhandas als Unterstützung des unteren Rücken aktivieren Blick Nasagrai mit der Ausatmung auflösen Hände Füsse auf die Matte sinken lassen Wirkung stärkt Nieren fördert Durchblutung des Bauches fördert Verdauung und Stoffwechsel stärkt Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur und Hüftbeuger kräftigt Beinmuskulatur stärkt Nacken-, Schulter- und Halsbereich regt die Schilddrüse an entwickelt inneres Gleichgewicht und Selbstbewusstsein eintwickelt Mut, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen harmonisiert das Sonnengeflecht Wichtig bei Schmerzen im Rücken, halbes Boot oder Alternative anbieten unterer Rücken gerade, Brustkorb anheben Variation Knie angewinkelt lassen und Füsse aufstellen halbes Boot mit Schienbeinen parallel zum Boden

Bakasana sehr fortgeschrittene Asana Baka = Kranich Ausführung Arme zwischen Beine bringen Hände schulterbreit auf dem Boden platzieren Finger gespreizt Knie nach aussen auf Oberarme lehnen Fersen zusammen und der Stand auf die Fussspitzen verlagern Oberkörper nach unten bringen Gewicht auf Hände verlagern und auf Zehenspitzen kommen Füsse anheben und zum Gesäss ziehen Oberkörper strebt eher nach vorne als nach unten Po weit nach oben bringen Bhandas aktivieren Nasagrai Wirkung steigert Konzentration kräftigt Handgelenke, Arme, Bauch, Oberschenkel dehnt Brustkorb und oberen Rücken öffnet Leisten schult das Gleichgewicht fördert Mut und Geduld fördert Verdauung, gilt als Stimulanz für das Immunsystem gibt innere Stärke Wichtig Vorab Handgelenke vorbereiten und mobilisieren fortgeschrittene Übung, erst ab guten L2 üben lassen Hände stabil am Boden halten und langsam Schritt für Schritt vorgehen Zuerst nur ein Bein im Wechsel vom Boden heben

Dandasana dient als Ausgangsposition für alle sitzende Asanas Danda = Stab Ausführung aufrechte Sitzhaltung mit gstreckten Beinen Oberschenkel, Knie und Füsse zusammen Oberschenkel drehen leicht nach innen Rücken aufgerichtetm, Steiss zieht nach unten Oberschenkel sind angespannt, Fussspitzen angezogen Hände liegen neben der Hüfte auf dem Boden auf Finger zeigen nach vorne Brustkorb anheben Schultern nach hinte und tief ziehenn, Schulterblätter fixieren Nacken lang Bhandas aktiv Gesicht entspannt Wirkung stärkt Willenskraft kräftigt Rücken und Bauchmuskeln reguliert Bauchorgane strafft die Bauchdecke dehnt Beinrückseite Atmung wird erleichtert kräftigt die Brustmuskulatur Wichtig gerader, aufrechter Rücken Becken kippen Beine gestreckt Schultern tief Übergang von Stehend zum Boden Variation Becken kippen, mögichst Beine gestreckt, ansonsten erhöht sitzen

Paschimottanasana Pashima = hinter, nach , westlich Uttanana = intensive Dehnung Die Körperrückseite wird im Ayurveda dem Westen zugeordnet Paschimottanasana = Dehnung des Westens Ausführung Ausgangslage aus Dandasana aufrechte Sitzhaltung mit gstreckten Beinen Oberschenkel, Knie und Füsse zusammen Oberschenkel drehen leicht nach innen Rücken aufgerichtetm, Steiss zieht nach unten Oberschenkel sind angespannt, Fussspitzen angezogen aus der Hüfte nach vorne lehnen, dabei Länge aus WS schaffen Becken kippen, Steissbein und Scheitel ziehen auseinander Hände nach vorne bringen, Schultern sind entspannt, evtl. Füsse greifen Nacken lang Gesicht entspannt Nasagrai Wirkung streckt WS Dehnt Körperrückseite, v.a. Beinrückseite massiert Bauchorgane regt Verdauung an stimuliert Leber und Nieren Vorbeugen stehen für Demut, Akzeptanz und Loslassen Aktiviert alle Chakren, kann die Kundalini erwecken Wichtig Beckenkippung, diese kann durch erhötes Sitzen unterstützt werde aus den Hüftgelenken nach vorne beugen Wenn Dehnung in der Körperrückseite zu stark ist, die Knie beugen und erhöht sitzen

Marichysana A Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war. Ausführung aus Dandasana, linkes Knie beugen, linke Ferse an das Gesäss heranziehen und den Fuss aufstellen Beine sind hüftbrei Ausatmen Hände zum rechten Fuss Brustkorb weit nach vorne in die Weite bringen linke Schulter vor das linke Knnie bringen Schultern sind entspannt linkes Knie steht aufrecht - wichtig Knie nicht nach aussen fallen lassen, an Schulter anlehnen Nasagrai Wirkung wirkt sich beruhigend auf die Herzfunktion aus fördert Verdauung regt Fortpflanzung an dehnt Körperrückseite harmonisiert Nebennieren kräftigt Kniegelenk hilft bei Ruhelosigkeit, beruhigend schult Demut und Akzeptanz Wichtig Schritt für Schritt vorgehen aus Länge arbeiten - Brustbein arbeitet Richtung Knie Armposition nicht erzwingen (evtl. mit Gurt)

Marichysana B Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war. Ausführung analog A aus Dandasana, linkes Knie beugen, linke Ferse an das Gesäss heranziehen und den Fuss aufstellen Beine sind hüftbrei linke Schulter vor das linke Knie bringen Schultern sind entspannt linkes Knie steht aufrecht - wichtig Knie nicht nach aussen fallen lassen, an Schulter anlehnen Nasagrai Arme: Schultern und Hüfte parallel zum Boden hier darauf achten, dass die Arme nach hinten wegschieben, dabei zieht die Brust nach vorne Wirkung intensive Aufdehnung des Schultergürtels fördert Verdauung massiert Bauchorgane stimuliert Nieren, Leber, Milz und Darm macht WS beweglicher lindert Rückenschmerzen (insb. LWS durch Entlastung) Wichtig Schritt für Schritt vorgehen gebundene Armposition nicht erzwingen Bindearm greift das Handgelenk Bauch zum Oberschenkel

Marichysana C Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war. Ausführung aus Dandasana; rechtes Knie beugen, Fersen an das Gesäss heranziehen , Fuss aussen vom linken Oberschenkel aufstellen Beine hüftschmal geöffnet rechte Hand hinter dem Rücken aufstellen und in Rotation kommen linken Arm um die Aussenseite des rechten Knies bringen (und evtl. binden = Endversion) Vorübung ohne Binden Blick zur Seite = Parshva Wirkung steigert Energie massiert Bauchorgane stimuliert Nieren, Leber, Milz und darm fördert Verdauung macht WS beweglicher Rotationen lösen Blockaden und vitalisieren lindert Mensbeschwerden hilft bei Magen- und Darmproblemen Wichtig Schritt für Schritt vorgehen Bauch zum Oberschenkel Armposition (gebunden ) nicht erzwingen Vorübugnen Drehsitz oder umgedrehter seitlicher Winkel

Baddha Konasana Baddha = gebunden/geschlossen Kona = Winkel Ausführung Fernsen in Richtung Leistengegend bringen (wie Schneidersitz aber Füsse zueinander) das Becken aufrichten, auf Sitzhöcker sitzen, dabei Rücken strecken Einatmen; Brustbein anheben, Schultern nach hinten und tief fixieren Knie ziehen Richtung Boden Hände sind hinter dem Rücken aufgestellt oder Füsse halten, dabei Füsse wie ein Buch öffnen Position so halten oder weiter in die Vorwärtsbeuge gehen, dabei WS bewusst runden Nasagrai Wirkung dehnt Oberschenkelinnenseite öffnet Hüfte entspannt Rücken stärkt Nieren und Blase Belebt Gebährmutter und die Prostata lindert Ischiabeschwerden fördert aufrechte Haltung beugt Leistenbruch vor fördert die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums reguliert Mens bereitet, bei regelmässigem Üben, werdende Mütter auf Geburt vor Wichtig Füsse nur so weit an die Leiste bringen, wie es geht; Nabel zur WS ziehen anfangs auf das Öffnen der Hüfte konzentrieren, dann weiter in die Vorbeuge gehen

Baddha Padmasana meditative Haltun - Asana für sehr fortgeschrittene Yogis Baddha = gebunden / Padma = Lotus Ausführung aufrechter sitz mit ausgestreckten Beinen ein Bein beugen, fuss fassen und die Sohle nach oben drehen Spann auf die gegenüberliegende Leiste legen mit der Ferse zum Becken den anderen Fuss ebenso so dass sich Knöchel (? steht so im Buch ist doch aber eher Schienbeine, die sich kreuzen) kreuzen Füsse sind dicht am Hüftknochen Hände in Anjali Mudra Nasagrai oder Blick zum 3. Auge Wirkung schafft Ausgeglichenheit im Organismus beruhigt Emotionen und zieht Energie nach Innen ermöglicht Frieden und Harmonie im gesamten System hilft den Geist auf innere Betrachtung einzustellen entspannt Schulter und Nacken anregende Wirkung auf das Nervensystem lindert physische und geistige Ermüdung Wichtig Haltung sollte langsam und vorsichtig geübt werden hohe "Belastung" für Knie und Knöchel (nicht für jeden geeignet!) Beine unmittelbar vorher und nachher nicht belasten langsam aus der Haltung lösen und die Knie anziehen erst aufstehen, wenn Beine sich wieder kräftig anfühlen

Gomukhasana Go = Kuh / mukha = Gesicht Ausfühurng aus 4-Fussstand rechtes Knie hinter linkem Knie zum Boden bringen, so dass sich beide Unterschenkel in V-Position befinden mit dem Gesäss zum Boden kommen (evtl. auf Hilfsmittel setzen) Hände berühren Füsse Variation Hände hinter Rücken binden, ein Arm von oben und der andere von unten kmmend einfachere Variante; unteres Bein nach vorne ausstrecken Wirkung Intensive Innenrotation für die Hüfte dehnt Knöchel, Hüfte, Oberschenkel, Abduktoren Dehnt Brust- und Schultermuskel Brustraum und Herz werden geweitet schenkt dem Rücken Länge wirkt heilend gegen Krämpfe setzt emotionale Blockaden frei stärkt Ausgeglichenheit, Heiterkeit, Stabilität, Selbstvertrauen und Freude Frieden und Offenheit Wichtig Kissen zw, die Knie legen mit beiden Sitzhöcker auf Block setzen Gurt benutzen, um Hände hinter dem Rücken zu halten

Ardha Matsyendrasana ardha = halb, Seite, Hälfte, Mitte / Matsy bedeutet Fisch / indra = König der Götter Matsyendra ist ein legendärer indischer Heiliger, der grosse Meister und mythologischer Begründer des Hatha Yoga Systems. Wirkung WS wird flexibler Rückenmuskelatur wird massiert Sympathisches Nervensystem wird gestärkt Massage der Bauchorgane Schlacken und Abfallstoffe werden vermehrt abtransportiert (entgiftend) fördert Verdauung gibt Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, wenn sich äussere Umstände ändern baut Stress ab stärkt Nerven harmonisiert aktiviert Sonnengeflecht (Manipura Chakra) öffnet Sushumna (die feinstoffliche WS) Wichtig unteres Bein nur beugen, wenn beide Sitzhöcker geerdet bleiben den Kopf nur soweit mitdrehen, wie es angenehm ist die WS und das Becken bleiben unbedingt aufgerichtet Blick auf Augenhöhe nicht mit Kopf abknicken (wie auf Bild Seite 170) Rotationen sind immer gut für WS

Salamba Sarvangsana salamba = abgestützt und sarvanga Wirkung senkt Blutdruck wirkt sich positiv auf den gesamten Hormonhaushalt aus fördert Verdauung beruhigt Nerven, lässt das Ego zu Ruhe kommen verbessert Schilddrüsenfuktion lindert Blutstau in Eileiter unterstützt die Heilung bei Erkältung aktiviert die Durchblutung entlastet und entspannt die Beine und Organe befreit die Atemwege verleiht insgesamt neue Kräfte, Zuversicht und Stärke Wichtig ohne Gewalt die Beine anheben, wenn es nicht geht, Knie an der Stirn lassen Alternativ Ellbogenstand oder passive Variante auf Polster/Block nicht bei Mens und Bluthochdruck Hauptgewicht auf Schultern - nicht auf HWS nur üben, wenn HWS starke Neigung zulässt den Kopf NICHT zur Seite bewegen - in Endposition Kopf überhaupt nicht mehr bewegen

Halasana und Karnapidasana (=Knie neben Ohren) hala = Pflug / karna = Ohr / pida = Druck Wirkung reguliert Bluthochdruck und Schilddrüsenfunktion Entspannung für die komplette WS intensive Nackendehnung fördert Verdauung massiert Bauchorgane bereitet emotional auf neue Aufgaben vor erhöht Energiepgele positive Auswirkung auf Hormonhaushalt dehnt den unteren Rücken und die Beinmuskulatur fördert Gelassenheit und Geduld hilft um in die Mitte zu kommen Wichtig Beine nur so weit nach hinten, wie es angenehm ist ggf. Knie an der Stirn lassen und füsse zusammenhalten Hände erst wegnehmen, wenn Füsse den Boden oder Hilfsmittel berühren

Matsyasana Matsy = Fisch Wirkung öffnet den Brustkorb und fördert die Durchblutung des Herzens stärkt die Herzfunktion, stimuliert Herzchakra verbessert Atmung löst Verspannungen in den Schultern hilft bei Rundrücken intensive Dehnung des Halses emotionale Spannung können sich lösen Wichtig der Fisch sollte nach dem Schulterstand oder Pflug geübt werden Füsse sind geschloss und Brust öffnet sich

Savasana oder Shavasana Sava = Leiche oder Toter Wirkung harmonisiert den Energiefluss in den Nadis und Chakren Stresshormone werden abgebaut Glückshormone werden ausgeschüttet beruhigt Gedanken stärkt innere Ruhe und Ausgeglichenheit ein Loslassen auf allen Ebenen findet statt entspannt Körper und Gehirn hilft bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Müdigkeit hilft den Blutdruck zu senken Prävention für stressbedingte Krankheiten Wichtig -> möglichst nie kürzen

Balasana bala = Kind Wirkung fördert Stressabbau entspannt das ganze System beruhigt Nerven, richtet Fokus nach Innen lindert Rückenschmerzen dehnt Rücken, Hüfte, Oberschenkel und Knöchel stimuliert Verdauungsorgane und den Lymphfluss hilft bei Mensbeschwerden beruhigt Atmung Wichtig Augen geschlossen Schultern sinken lassen ruhig atmen

Vinyasa Prüfungsvorbereitung

sitzende Asanas

0.0 (0)

D. H.

Study

D. H.

About these flashcards

Diese Lernkarten bieten eine umfassende Vorbereitung auf die Vinyasa-Yoga-Prüfung, insbesondere für Fortgeschrittene. Sie konzentrieren sich auf die korrekte Ausführung und Wirkung verschiedener Asanas, wie der Kindshaltung, Totenstellung, Fisch, Pflughaltung, Schulterstand, Drehsitz, Kuhgesicht, Sitzende Winkelposition, Lotus und Geschlossener Winkel. Die Karteikarten detailliert die Auswirkungen auf Körperteile wie Knie, Beine, Rücken, Füße, Hände, Hüfte und Schultern, sowie die Durchblutung und Atmung. Ideal für Yogalehrer und fortgeschrittene Praktizierende, die ihre Kenntnisse vertiefen und ihre Technik verbessern möchten.

Flashcards

Students

Language

German

Flashcards

Sitzender Held

Virasana

Vira = Held oder Krieger

ist eine gute Haltung für Meditation und Pranayama

Ausführung

Sitzposition zwischen den Fersen
Knie nach unten schieben und zusammen
Hände ruhen auf Oberschenkel
Wirbelsäule ist vom Becken her aufgerichtet
Brustbein anheben
Schultern nach hinten
Blick geradeaus oder zum Boden (Nasagrai oder Broomdahya =3. Auge)
Bauch entspannt

Wirkung:

lindert Rückenschmerzen
dehnt Innenbänder Knie, erhöht Flexibilität des Kniegelenks
verbessert die Durchblutung der Beine und Füsse
lindert Schmerzen, Schwellungen und Spannungsgefühle in den Beinen
verbessert Körperhaltung
entspannt Nacken und Schultern
erneuert Mut, Kraft, Stärke und Ausdauer

Wichtig:

Übungsintensität langsam steigern
Schultern zurück
in der Meditation die Aufmerksamkeit nach innen richten
Knie immer zusammen bleiben

Variatiionen:

mit abgelegtem Rücken
auf Block sitzen
mit aufgestützten Armen (anstatt ganz abgelegtem Rücken)
1 Bein ausstrecken mit Hilfsmittel auf dieser Seite

(diese Übung macht Bea nicht in einer Yogastunde)

Der Bogen

Dhanurasana

Dhanu = Bogen

Ausführung

Hände unter Schultern
Einatmen, Beine beugen
Schambein vorher etwas aufrichten (hochziehen)
Armen nach hinten strecken Knöchel oder Fussspann umfassen, Ausatmen,halten
Einatmen, Beine/Brustkorb anheben
Schienbein ziehen nach hinten und der Fussspann drückt in die Hand, Gegendruck im Becken
Schultern zurück
Brustbein anheben
Blick nach oben
Kinn strecken

Wirkung

Dehnung Oberkörpervorderseite
Herzöffner
lindert Verspannung in den Schultern
kräftigt Arme und Beine
belebt Rückenmarksnerven/ vitalisiert den Rücken (insbesondere LWS)
Massage der inneren Organe
stärkt Wirbelsäule
hilft bei Verstopfung, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten

Wichtig

Übung achtsam, Schritt für Schritt mit Aufmerksamkeit auf den Rücken üben
Schultern zurück
Brust öffnen, Bhandas aktivieren v.a. Mula Bandha
Knie nicht auseinander fallen lassen, evtl. Block einklemmen

Variation

Vogel mit verklinkten Händen

Das Kamel

Ushtrasana oder Ustrasana

geht um Brustkorb/ BWS

Usthra = Kamel

Ausführung

Knie hüftschmal geöffnet
Fussspann liegt am Boden auf oder Zehen aufgestellt
Einatmen, Becken aufrichten, Kopfkrone in die Länge ziehen und in die Rückbeuge eintauchen
Ausatmen, Hände auf die Fersen setzen
Einatmen, Schultern tief, noch weiter zurückziehen
Arme strecken, Brust öffnen und Kopf zurückneigen, dabei leichtes Doppelkinn halten zur Aktivierung der Nackenmuskelatur
Gesäss anspannen und gleichmässig atmen
Blick: Nasagrai

Wirkung

Kräftigung Gesäss und Rücken
Brust-/ Herzöffner
Stimuliert zusätzlich das Hals-Chakra
dehnt in erster Linie Brust- und Bauchmuskeln sowie Hüftbeuger
stärkt Oberschenkelmuskeln
Macht WS beweglicher
lindert Rückenschmerzen (Vitalisierung v.a. LWS)
verbessert Verdauung
lindert Menstruationsbeschwerden durch Dehnung des Unterleibes

Wichtig

Ungeübte nur mit leichter Rückbeuge starten!
Ausgleichsposition -> Kind
Vorsichtig sein; eine Hand nach der anderen absenken -> ABER nicht links/rechts reinmogeln

Variation

Hände hinter Füsse (sehr fortgeschritten)
leichte RB mit Händen am Unterrücken
Stehend mit Händen am Unterrücken als Vorübung

Das Rad

Urdhva Dhanurasana

intensive RB

urdhva = aufwärts / dhanu = Bogen

Ausführung

Übergang in die Rückenlage
Beine beugen
Füsse Hüftschmal nahe am Gesäss aufstellen
Knie nicht nach aussen fallen lassen
Hände neben Schultern und Ohren
Fingerspitzen zeigen Richtung Füsse
Ellenbogen sind oberhalb Handgelenke und zeigen Richtung Decke
Einatmen, Hände in den Boden drücken
Hüfte anheben, Scheitel auf den Boden bringen
Hände und Füsse pressen gleichmässig in den Boden
Gesäss und Oberschenkel aktivieren
Blick: Nasagrai

Wirkung

intensive Dehnung der Vorderseite
öffnet Brustkorb und Herz
stimuliert Herz- und Halschakra
macht WS beweglicher
Entspannung HWS
hilft gegen Zwerchfellverspannung
lindert Kopfschmerzen
kräftigt Arme & Beine
verleiht Lebendigkeit und Energie (Energie-Quickie)
lindert mentale und körperliche Gefühle von Schwere
kräftigt und hebt Beckenorgane
föredert die Durchblutung des gesamten Körpers

Wichtig

für Ungeübte nut halbem Rad (Schulterbrücke) starten
Gegenbewegung -> Vorbeuge
Kopf langsam wieder ablegen und von oben nach unten abrollen

Variation

halbes Rad mit verklinkten Händen unter dem Rücken
Rad mit einem Bein Richtung Decke ausgestreckt (Fuss pointed)

Das Boot

Navasana

anspruchsvolle Asana für korrekte Ausführung - Kombi von Bauchkraft und Balance

Nava = Boot

Ausführung

aus Dandasana (Stocksitz): Beid Knie beugen
Rücken gerade, Brustkorb anheben, Schultern tief
Einatmen, Füsse mit gestreckten Beinen vom Boden abheben, Rücken strecken
Arme sind gestreckt und parallel zum Boden
Hände zeigen zueinander
Schultern ziehen aktiv nach hinten
Bauchmuskeln und Bhandas als Unterstützung des unteren Rücken aktivieren
Blick Nasagrai
mit der Ausatmung auflösen Hände Füsse auf die Matte sinken lassen

Wirkung

stärkt Nieren
fördert Durchblutung des Bauches
fördert Verdauung und Stoffwechsel
stärkt Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur und Hüftbeuger
kräftigt Beinmuskulatur
stärkt Nacken-, Schulter- und Halsbereich
regt die Schilddrüse an
entwickelt inneres Gleichgewicht und Selbstbewusstsein
eintwickelt Mut, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen
harmonisiert das Sonnengeflecht

Wichtig

bei Schmerzen im Rücken, halbes Boot oder Alternative anbieten
unterer Rücken gerade, Brustkorb anheben

Variation

Knie angewinkelt lassen und Füsse aufstellen
halbes Boot mit Schienbeinen parallel zum Boden

Die Krähe

Bakasana

sehr fortgeschrittene Asana

Baka = Kranich

Ausführung

Arme zwischen Beine bringen
Hände schulterbreit auf dem Boden platzieren
Finger gespreizt
Knie nach aussen auf Oberarme lehnen
Fersen zusammen und der Stand auf die Fussspitzen verlagern
Oberkörper nach unten bringen
Gewicht auf Hände verlagern und auf Zehenspitzen kommen
Füsse anheben und zum Gesäss ziehen
Oberkörper strebt eher nach vorne als nach unten
Po weit nach oben bringen
Bhandas aktivieren
Nasagrai

Wirkung

steigert Konzentration
kräftigt Handgelenke, Arme, Bauch, Oberschenkel
dehnt Brustkorb und oberen Rücken
öffnet Leisten
schult das Gleichgewicht
fördert Mut und Geduld
fördert Verdauung, gilt als Stimulanz für das Immunsystem
gibt innere Stärke

Wichtig

Vorab Handgelenke vorbereiten und mobilisieren
fortgeschrittene Übung, erst ab guten L2 üben lassen
Hände stabil am Boden halten und langsam Schritt für Schritt vorgehen
Zuerst nur ein Bein im Wechsel vom Boden heben

Stabhaltung

Dandasana

dient als Ausgangsposition für alle sitzende Asanas

Danda = Stab

Ausführung

aufrechte Sitzhaltung mit gstreckten Beinen
Oberschenkel, Knie und Füsse zusammen
Oberschenkel drehen leicht nach innen
Rücken aufgerichtetm, Steiss zieht nach unten
Oberschenkel sind angespannt, Fussspitzen angezogen
Hände liegen neben der Hüfte auf dem Boden auf
Finger zeigen nach vorne
Brustkorb anheben
Schultern nach hinte und tief ziehenn, Schulterblätter fixieren
Nacken lang
Bhandas aktiv
Gesicht entspannt

Wirkung

stärkt Willenskraft
kräftigt Rücken und Bauchmuskeln
reguliert Bauchorgane
strafft die Bauchdecke
dehnt Beinrückseite
Atmung wird erleichtert
kräftigt die Brustmuskulatur

Wichtig

gerader, aufrechter Rücken
Becken kippen
Beine gestreckt
Schultern tief
Übergang von Stehend zum Boden

Variation

Becken kippen, mögichst Beine gestreckt, ansonsten erhöht sitzen

Sitzende Vorbeuge

Paschimottanasana

Pashima = hinter, nach , westlich
Uttanana = intensive Dehnung
Die Körperrückseite wird im Ayurveda dem Westen zugeordnet
Paschimottanasana = Dehnung des Westens

Ausführung

Ausgangslage aus Dandasana
aufrechte Sitzhaltung mit gstreckten Beinen
Oberschenkel, Knie und Füsse zusammen
Oberschenkel drehen leicht nach innen
Rücken aufgerichtetm, Steiss zieht nach unten
Oberschenkel sind angespannt, Fussspitzen angezogen
aus der Hüfte nach vorne lehnen, dabei Länge aus WS schaffen
Becken kippen, Steissbein und Scheitel ziehen auseinander
Hände nach vorne bringen, Schultern sind entspannt, evtl. Füsse greifen
Nacken lang
Gesicht entspannt
Nasagrai

Wirkung

streckt WS
Dehnt Körperrückseite, v.a. Beinrückseite
massiert Bauchorgane
regt Verdauung an
stimuliert Leber und Nieren
Vorbeugen stehen für Demut, Akzeptanz und Loslassen
Aktiviert alle Chakren, kann die Kundalini erwecken

Wichtig

Beckenkippung, diese kann durch erhötes Sitzen unterstützt werde
aus den Hüftgelenken nach vorne beugen
Wenn Dehnung in der Körperrückseite zu stark ist, die Knie beugen und erhöht sitzen

Einbeinige sitzende Vorbeuge

Janu Shirshasana

auch Kopf zum Knie-Stellung

Janu= Knie / Shirsa = Kopf

Ausführung

aus Dandasana
linkes Knie beungen und Fuss an den Oberschenkel und zum Damm ziehen
Fussspann auf Matte
gebeugtes Knie zum Boden drücken
90 Grad Winkel zwischen dem linken und dem gestrecktem Bein kreieren
rechtes Bein gerade und gestreckt halten
Einatmen, rechter Fuss flexen
Brustkorb anheben, Schultern fixieren
Rumpf aus der Hüfte nach oben aufrichten
Ausatmen, Oberkörper parallel zum gestreckten Bein sinken lassen
aus der Hüfte nach vorne beugen
WS rundet/beugt sich mit der Tendenz sich nach vorne weiter zu längen
linker Oberschenkel bleibt auf dem Boden und zieht aktiv nach aussen
linker Sitzbeinhöcker zieht nach unten
rechten Fuss, Knöchel oder Schienbein von aussen fassen
Nasagrai oder Blick zum Fuss (Padayoragrai)

Wirkung

Stressabbau
beruhigend auf das Nervensystem
Vorbeugen stehen für Demut, Akzeptanz und Loslassen
dehnt und kräftigt die Muskulatur der WS, Schultern und Beine
stärkt die Bauchregion
stabilisiert den Blutdruck
lindert Rückenschmerzen
stimuliet die Nieren, Leber
fördert die Verdauung
entspannt Nacken

Wichtig

Brustkorb über das gestreckte Bein sinken lassen
Kopf und Nacken sind entspannt

Halber Lotus im Langssitz

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Hüfte muss genug geöffnet werden sonst gefährlich für Miniskus

ardha = halb / baddha = gebunden / Padma = Lotus

Paschimottanasana heisst die Vorwärtsbeuge des Körpers

Ausführung

aus Dandasana, rechte Knie beugen, dabei rechten Fuss fassen
Fussspann auf den linken Oberschenkel legen (halber Lotus)
Ferse nah am Hüftknochen
linkes Bein gestreckt nach vorne
rechte Hand fasst hinter dem Rücken den grossen Zeh (rechter Fuss)
Einatmen, linken Arm über den Kopf strecken
Ausatmen, vorbeugen und mit der linken Hand den linken Fuss von aussen Fassen
Oberschenkel und Schulter sind parallel
Brust dehnt sich Richtung Oberschenkel
Einatmen wieder aufrichten
Ausatmen den Fuss wieder lösen
Nasagrai oder zum Fuss (Padayoragrai)

Wirkung

beruhigend und massiert das Herz
entspannt WS
fördert Verdauung
regt Fortpflanzungsorgane an
dehnt Körperrückseite
harmonisiert Nebennieren
kräftigt die Kniegelenke
hilft bei Ruhelosigkeit, beruhigend

Wichtig

Wenn Stellung unangenehm ist am Becken, Fuss am Oberschenkel platzieren
Kein Druck auf das gebunde Knie (evtl. mit Kissen polstern)
Hüfte muss genug öffnen können, sonst Spannung auf das Knie zu hoch (Miniskus)

Marichi-Position A

Marichysana A

Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war.

Ausführung

aus Dandasana, linkes Knie beugen, linke Ferse an das Gesäss heranziehen und den Fuss aufstellen
Beine sind hüftbrei
Ausatmen Hände zum rechten Fuss
Brustkorb weit nach vorne in die Weite bringen
linke Schulter vor das linke Knnie bringen
Schultern sind entspannt
linkes Knie steht aufrecht - wichtig Knie nicht nach aussen fallen lassen, an Schulter anlehnen
Nasagrai

Wirkung

wirkt sich beruhigend auf die Herzfunktion aus
fördert Verdauung
regt Fortpflanzung an
dehnt Körperrückseite
harmonisiert Nebennieren
kräftigt Kniegelenk
hilft bei Ruhelosigkeit, beruhigend
schult Demut und Akzeptanz

Wichtig

Schritt für Schritt vorgehen
aus Länge arbeiten - Brustbein arbeitet Richtung Knie
Armposition nicht erzwingen (evtl. mit Gurt)

Marichi-Position B

Marichysana B

Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war.

Ausführung analog A

aus Dandasana, linkes Knie beugen, linke Ferse an das Gesäss heranziehen und den Fuss aufstellen
Beine sind hüftbrei
linke Schulter vor das linke Knie bringen
Schultern sind entspannt
linkes Knie steht aufrecht - wichtig Knie nicht nach aussen fallen lassen, an Schulter anlehnen
Nasagrai

Arme:

Schultern und Hüfte parallel zum Boden
hier darauf achten, dass die Arme nach hinten wegschieben, dabei zieht die Brust nach vorne

Wirkung

intensive Aufdehnung des Schultergürtels
fördert Verdauung
massiert Bauchorgane
stimuliert Nieren, Leber, Milz und Darm
macht WS beweglicher
lindert Rückenschmerzen (insb. LWS durch Entlastung)

Wichtig

Schritt für Schritt vorgehen
gebundene Armposition nicht erzwingen
Bindearm greift das Handgelenk
Bauch zum Oberschenkel

Marichi-Position C

Marichysana C

Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war.

Ausführung

aus Dandasana; rechtes Knie beugen, Fersen an das Gesäss heranziehen , Fuss aussen vom linken Oberschenkel aufstellen
Beine hüftschmal geöffnet
rechte Hand hinter dem Rücken aufstellen und in Rotation kommen
linken Arm um die Aussenseite des rechten Knies bringen (und evtl. binden = Endversion)
Vorübung ohne Binden
Blick zur Seite = Parshva

Wirkung

steigert Energie
massiert Bauchorgane
stimuliert Nieren, Leber, Milz und darm
fördert Verdauung
macht WS beweglicher
Rotationen lösen Blockaden und vitalisieren
lindert Mensbeschwerden
hilft bei Magen- und Darmproblemen

Wichtig

Schritt für Schritt vorgehen
Bauch zum Oberschenkel
Armposition (gebunden ) nicht erzwingen
Vorübugnen Drehsitz oder umgedrehter seitlicher Winkel

Geschlossener Winkel

Baddha Konasana

Baddha = gebunden/geschlossen Kona = Winkel

Ausführung

Fernsen in Richtung Leistengegend bringen (wie Schneidersitz aber Füsse zueinander)
das Becken aufrichten, auf Sitzhöcker sitzen, dabei Rücken strecken
Einatmen; Brustbein anheben, Schultern nach hinten und tief fixieren
Knie ziehen Richtung Boden
Hände sind hinter dem Rücken aufgestellt oder Füsse halten, dabei Füsse wie ein Buch öffnen
Position so halten oder weiter in die Vorwärtsbeuge gehen, dabei WS bewusst runden
Nasagrai

Wirkung

dehnt Oberschenkelinnenseite
öffnet Hüfte
entspannt Rücken
stärkt Nieren und Blase
Belebt Gebährmutter und die Prostata
lindert Ischiabeschwerden
fördert aufrechte Haltung
beugt Leistenbruch vor
fördert die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums
reguliert Mens
bereitet, bei regelmässigem Üben, werdende Mütter auf Geburt vor

Wichtig

Füsse nur so weit an die Leiste bringen, wie es geht; Nabel zur WS ziehen
anfangs auf das Öffnen der Hüfte konzentrieren, dann weiter in die Vorbeuge gehen

Der Lotus

Baddha Padmasana

meditative Haltun - Asana für sehr fortgeschrittene Yogis

Baddha = gebunden / Padma = Lotus

Ausführung

aufrechter sitz mit ausgestreckten Beinen
ein Bein beugen, fuss fassen und die Sohle nach oben drehen
Spann auf die gegenüberliegende Leiste legen mit der Ferse zum Becken
den anderen Fuss ebenso so dass sich Knöchel (? steht so im Buch ist doch aber eher Schienbeine, die sich kreuzen) kreuzen
Füsse sind dicht am Hüftknochen
Hände in Anjali Mudra
Nasagrai oder Blick zum 3. Auge

Wirkung

schafft Ausgeglichenheit im Organismus
beruhigt Emotionen und zieht Energie nach Innen
ermöglicht Frieden und Harmonie im gesamten System
hilft den Geist auf innere Betrachtung einzustellen
entspannt Schulter und Nacken
anregende Wirkung auf das Nervensystem
lindert physische und geistige Ermüdung

Wichtig

Haltung sollte langsam und vorsichtig geübt werden
hohe "Belastung" für Knie und Knöchel (nicht für jeden geeignet!)
Beine unmittelbar vorher und nachher nicht belasten
langsam aus der Haltung lösen und die Knie anziehen
erst aufstehen, wenn Beine sich wieder kräftig anfühlen

Sitzende Winkelposition

Upavistha Konasana

Upavistha = sitzend und Kona bedeutet Winkel

Ausführung

Beine im gleichen Winkel
innerese und äusseres Knie stehen parallel
Oberschenkel leicht nach innen rotieren
Sitzbeine schieben in den Boden
Einatmen; Flanke und Brustbein anheben, Schultern tief
Ausatmen; Oberkörper Richtung Boden beugen
Arme nach vorne ausstrecken oder Aussenkanten Füsse greifen
nur wenn möglich, Stirn oder Kinn am Boden ablegen
Nasagrai oder 3. Auge (Broomadhya)

Wirkung

öffnet Hüfte
Dehnung der Beininnenseite
lindert Ischiabeschwerden
fördert Durchblutung des Bauch- und Beckenraums
lindert Mensbeschwerden
fördert Gesundheit von Prostata und Eierstöcke
bereitet werdende Mütter auf leichtere Geburt vor
stärkt Blase und Nieren

Wichtig

Schulterblattspitzen ziehen in die Länge nach unten
die Sitzbeine, das innere und äussere Knie geerdet halten
Steiss nicht überrollen und kein Hohlkreuz machen
Kniescheiben zeigen gerade nach oben
Oberschenkel leicht innen rotiert

Das Kuhgesicht

Gomukhasana

Go = Kuh / mukha = Gesicht

Ausfühurng

aus 4-Fussstand
rechtes Knie hinter linkem Knie zum Boden bringen, so dass sich beide Unterschenkel in V-Position befinden
mit dem Gesäss zum Boden kommen (evtl. auf Hilfsmittel setzen)
Hände berühren Füsse

Variation

Hände hinter Rücken binden, ein Arm von oben und der andere von unten kmmend
einfachere Variante; unteres Bein nach vorne ausstrecken

Wirkung

Intensive Innenrotation für die Hüfte
dehnt Knöchel, Hüfte, Oberschenkel, Abduktoren
Dehnt Brust- und Schultermuskel
Brustraum und Herz werden geweitet
schenkt dem Rücken Länge
wirkt heilend gegen Krämpfe
setzt emotionale Blockaden frei
stärkt Ausgeglichenheit, Heiterkeit, Stabilität, Selbstvertrauen und Freude
Frieden und Offenheit

Wichtig

Kissen zw, die Knie legen
mit beiden Sitzhöcker auf Block setzen
Gurt benutzen, um Hände hinter dem Rücken zu halten

Der Drehsitz

Ardha Matsyendrasana

ardha = halb, Seite, Hälfte, Mitte / Matsy bedeutet Fisch / indra = König der Götter

Matsyendra ist ein legendärer indischer Heiliger, der grosse Meister und mythologischer Begründer des Hatha Yoga Systems.

Wirkung

WS wird flexibler
Rückenmuskelatur wird massiert
Sympathisches Nervensystem wird gestärkt
Massage der Bauchorgane
Schlacken und Abfallstoffe werden vermehrt abtransportiert (entgiftend)
fördert Verdauung
gibt Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, wenn sich äussere Umstände ändern
baut Stress ab
stärkt Nerven
harmonisiert
aktiviert Sonnengeflecht (Manipura Chakra)
öffnet Sushumna (die feinstoffliche WS)

Wichtig

unteres Bein nur beugen, wenn beide Sitzhöcker geerdet bleiben
den Kopf nur soweit mitdrehen, wie es angenehm ist
die WS und das Becken bleiben unbedingt aufgerichtet
Blick auf Augenhöhe nicht mit Kopf abknicken (wie auf Bild Seite 170)
Rotationen sind immer gut für WS

Der Schulterstand

Salamba Sarvangsana

salamba = abgestützt und sarvanga

Wirkung

senkt Blutdruck
wirkt sich positiv auf den gesamten Hormonhaushalt aus
fördert Verdauung
beruhigt Nerven, lässt das Ego zu Ruhe kommen
verbessert Schilddrüsenfuktion
lindert Blutstau in Eileiter
unterstützt die Heilung bei Erkältung
aktiviert die Durchblutung
entlastet und entspannt die Beine und Organe
befreit die Atemwege
verleiht insgesamt neue Kräfte, Zuversicht und Stärke

Wichtig

ohne Gewalt die Beine anheben, wenn es nicht geht, Knie an der Stirn lassen
Alternativ Ellbogenstand oder passive Variante auf Polster/Block
nicht bei Mens und Bluthochdruck
Hauptgewicht auf Schultern - nicht auf HWS
nur üben, wenn HWS starke Neigung zulässt
den Kopf NICHT zur Seite bewegen - in Endposition Kopf überhaupt nicht mehr bewegen

Pflughaltung

Halasana und Karnapidasana (=Knie neben Ohren)

hala = Pflug / karna = Ohr / pida = Druck

Wirkung

reguliert Bluthochdruck und Schilddrüsenfunktion
Entspannung für die komplette WS
intensive Nackendehnung
fördert Verdauung
massiert Bauchorgane
bereitet emotional auf neue Aufgaben vor
erhöht Energiepgele
positive Auswirkung auf Hormonhaushalt
dehnt den unteren Rücken und die Beinmuskulatur
fördert Gelassenheit und Geduld
hilft um in die Mitte zu kommen

Wichtig

Beine nur so weit nach hinten, wie es angenehm ist
ggf. Knie an der Stirn lassen und füsse zusammenhalten
Hände erst wegnehmen, wenn Füsse den Boden oder Hilfsmittel berühren

Der Fisch

Matsyasana

Matsy = Fisch

Wirkung

öffnet den Brustkorb und fördert die Durchblutung des Herzens
stärkt die Herzfunktion, stimuliert Herzchakra
verbessert Atmung
löst Verspannungen in den Schultern
hilft bei Rundrücken
intensive Dehnung des Halses
emotionale Spannung können sich lösen

Wichtig

der Fisch sollte nach dem Schulterstand oder Pflug geübt werden
Füsse sind geschloss und Brust öffnet sich

Die Totenstellung

Savasana oder Shavasana

Sava = Leiche oder Toter

Wirkung

harmonisiert den Energiefluss in den Nadis und Chakren
Stresshormone werden abgebaut
Glückshormone werden ausgeschüttet
beruhigt Gedanken
stärkt innere Ruhe und Ausgeglichenheit
ein Loslassen auf allen Ebenen findet statt
entspannt Körper und Gehirn
hilft bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Müdigkeit
hilft den Blutdruck zu senken
Prävention für stressbedingte Krankheiten

Wichtig -> möglichst nie kürzen

Kindshaltung

Balasana

bala = Kind

Wirkung

fördert Stressabbau
entspannt das ganze System
beruhigt Nerven, richtet Fokus nach Innen
lindert Rückenschmerzen
dehnt Rücken, Hüfte, Oberschenkel und Knöchel
stimuliert Verdauungsorgane und den Lymphfluss
hilft bei Mensbeschwerden
beruhigt Atmung

Wichtig

Augen geschlossen
Schultern sinken lassen
ruhig atmen

Study

Vinyasa Prüfungsvorbereitung

Create or copy sets of flashcards

Flashcards

Please log in

Google

Apple ID

Microsoft

Switch edu-ID

Edulog

Google

Apple ID

Microsoft

Switch edu-ID

Edulog