Vinyasa Power Yoga - Basic Lizenz

Sanskrit: 

- Virabhadrasana 2 (Position ist nach dem Helden Virabhadra benannt)

Blick/Drishti:

- Hand (Hastagrai)

Wirkung:

- fördert Kraft, Mut und Ausdauer und stärkt das Selbstvertrauen

- schaft Leichtigkeit, Stabilität und Balance

- stärkt und kräftigt Fussgelenke, Bein und Beckenmuskeln sowie die Wirbelsäule

- verbessert die Beweglichkeit der Fuss-, Knie- und Hüftgelenke sowie Wirbelsäule

- dehnt die Oberschenkelinnenseite des hinteren Beines und kräftigt den Oberschenkel des vorderen Beines

- hilft bei Rückenschmerzen und Ischiasproblemen

- massiert die Bauchorgane wie zbsp. Milz und Leber

- Verbessert Verdauung

- dehnt Hände, Arme, Schultern und Rücken

- weitet den Brustkorp und verbessert das Lungenvolumen

Wichtig:

- Hand-Schulter / Schulter-Hand bilden ein gerade Linie

- Brust anheben und Schulter fixieren/senken

- hinteres Bein gestreckt lassen, Oberkörper ist mittig über Becken

Sanskrit: 

- Virabhadrasana 3 (Position ist nach dem Helden Virabhadra benannt)

Blick/Drishti:

- Nase (Nasagrai)

Wirkung:

- fördert das Gleichgewicht; äussere Balance steht für innere Balance

- stärkt Muskulatur Rücken, Beine, Schultern und Arme

- dehnt die Oberschenkel

- stärkt die Fussgelenke und Beine

- macht die Wirbelsäule stabil und lindert Schmerzen im Rücken

- öffnet Brust, Lunge und Schultern

- Koordination und Körperhaltung werden verbessert

- regt die Verdauung an

- beruhigt Geist und Nervensystem

Wichtig:

- Arme gestreckt nach hinten und parallel zueinader

- Arme, Oberkörper und Bein auf einer Linie

- Oberkörper geht automatisch mit, keine Vorbeuge

- hinteres Bein gestreckt lassen

- Kniescheibe vom Standbein hochziehen

- Aktive Bauchmuskulatur (Uddiyana Bandha)

Variation:

- Bein nur etwas anheben

Sanskrit:

Prasarita Padottanasana (prasarita = ausgestreckt / pada = Fuss/Bein

Blick/Drishti:

Nasagrai (Nase)

Wirkung: 

- Vorbeugen stehen im Allgemeinen für Demut, Loslassen und Akzeptanz

- wirkt beruhigend auf die Nerven und den Körper

- Entwicklung, Stärkung, Kräftigung der Sehnen, Bänder, Muskeln der Füsse, Knie, Beine und Hüften

- senkt den Blutdruck

- mindert stressbedingte Kopfschmerzen

- stärkt Bauchorgane und fördert Verdauung

- gibt Herz und Lunge Energie, Verbesserung der Atmung

- Dehnung und Weitung des Beckenbereichs

Wichtig:

- Hände auf der Linie der Füsse platzieren

- mit der Ausatmung entspannen

- Spannung in den Beinen halten

Variation:

- Hände ineinander falten

- Windmühle, Rotation

Sanskrit: 

Utthita Trikonasana (utthita = Streckung / tri = drei / kona = Winkel

Blick/Drishti:

- nach oben zur Hand

Wirkung:

- lindert Rückenschmerzen und Nackenschmerzen

- macht die Wirbelsäule beweglich

- stärkt die Gelenke, Knöchel, Bänder und Beinmuskeln

- massiert und sträkt den Beckenbereich

- hilft bei Verdauungsstörungen, Übersäuerung und Blähungen

- stärkt die Bauchorgane, insbesondere die Nieren, und gibt ihnen mehr Platz

- lindert Menstruationsbeschwerden

- korrigiert Fehlstellungen im Schulter- und Nachenbereich

- beseitigt Steifheit in den Beinen und Hüften

- entwickelt die gerade Ausrichtung der Beine und der Wirbelsäule

- hilft den Brustkorb zu öffnen und zu weiten - Dehnung der Atemhilfsmuskulatur

Wichtig:

- Hand-Schulter / Schulter-Hand bilden eine Linie

- stell dir vor du lehnst mit dem Rücken und Gesäss an eine Wand

- Arme unter Spannung bis in die Fingerspitzen

- sollte deine obere Schulter zu weit nach unten gerichtet oder dein Brustkorb eingesunken sein, ist es besser, weiter oben anzutippen

Variation:

- Vorübungen: im Stehen Seitneigung mit einem Arm / Seitneigung mit beiden Armen

- Hand auf den Oberschenkel

- Hand auf dem Schienbein

Sanskrit: 

- utthita parshvakonasana (utthita = Streckung / parshva = Seite / kona = Winkel)

Blick/Drishti:

- hastagrai (Hand)

Wirkung:

- lockert Nacken und Schultern

- Straffung von Armen, Bauch und Gesässmuskulatur

- Kräftigung der Fussgelenke, Achillessehne, Knieglenke und Oberschenkel

- verbessert die Verdauung

- lindert Ischiasschmerzen

- stärkt den Herzmuskel

- hilft bei der Ausscheidung von Giftstoffen

- vergrössert das Lungenvolumen

- Dehnung der Flanken

Wichtig:

- obere Schulter zieht zurück

- Arm weit strecken

- Nabel zieht nach innen

- Becken schiebt nach vorne und in die Weite

Variation:

- Hand auf Oberschenkel antippen

- Hand innen auf Matte neben Fuss, Arm zum Ohr

- Hand innen auf Matte neben Fuss, Arm über Kopf

- gebundene Armpositionen

Sanskrit: 

Ardha Chandrasana (ardha = halb / chandra = Mond)

Blick/Drishti:

Hastagrai (Hand)

Wirkung:

- trainiert die Wirbel- und Rückenmuskeln

- kräftigt die Lendenwirbelsäule sowie den Kreuzbein-und Steissbeinbereich

- lindert Ischiasbeschwerden und Rückenschmerzen

- stärkt das Gleichgewicht

- kräftigt Gesäss- und Bauchmuskeln

- verbessert die Durchblutung des Körpers

- beseitigt körperliche und geistige Schwere und Müdigkeit

- verbessert Konzentration, Koordination, Körperhaltung (insbesondere Schultern)

- verbessert Elastizität des Körpers und des Rückens

Wichtig:

- untere Hand unter der Schulter

- Fuss unter dem Becken

- obere Hand erst ans Becken dann zur Decke

- Arme bilden eine Linie

- Becken zuletzt aufdrehen wenn man sicher steht

- Blick zuerst an Boden später Richtung übere Hand

Variation:

Vorübungen: Vorbeuge einbeinig, Krieger 3

Sanskrit: 

parshvottanasana (parshva = Seite / uttana = Dehnung

Blick/Drishti:

Nasagrai (Nase)

Wirkung:

- lockert Nacken und Schultern

- beruhigt die Nerven

- stärkt die Bauchorgane

- Verdauung wird durch Massage angeregt

- stärkt Leber und Milz

- stimuliert die Nieren und die Bauchspeicheldrüse

- lindert Menstruationsbeschwerden

- tonisiert die Wirbelsäule und beseitigt Schmerzen im unteren Rücken

- stärkt alle Gelenke

- vermindert Fett an Hüften und Beinen

- hilft bei Schlaflosigkeit und Migräne

Wichtig:

- Alternativen zuerst unterrichten

- Brustbereich öffnen, Rücken lang machen

- Beine bleiben gestreckt

- Nabel nach innen ziehen

- Kraftvoll aus den Bandhas arbeiten (Mula Bandha ist hier hilfreich für die Balance)

Variation:

- Vorübungen: Seitlicher Tisch mit langem Rücken

- seitliche Dehnung mit Namasté Armen

Sanskrit: 

parivritta trikonasana (parivritta = umgedreht / tri = drei / kona = Winkel

Blick/Drishti:

- Hastagrai (Hand)

Wirkung:

- kräftigt Beine, insbesondere Beinmuskeln, sowie Sehnen der Fuss- und Kniegelenke

- stärkt Schultern und Arme

- macht die Wirbelsäule beweglich, Rotation hilft beim Lösen von Blockaden

- massiert die inneren Organe

- lindert und vermindert Verspannungen im Rücken sowie Ischiasbeschwerden

- entwickelt die Balance in den Füssen und den Gleichgewichtssinn

- entwickelt Bewusstsein für die Ausrichtung von Füssen, Becken, Wirbelsäule und Kopf

- weitet die Brust und belebt Herz und Lungen

Wichtig:

- Hand-Schulter / Schulter-Hand bilden eine Linie

- Bachnabel nach innen ziehen

- nur so weit in die Rotation gehen wie es angenehm ist

- Blick erst nach oben richten, wenn der Stand sicher ist

- Gewicht gleichmässig auf beide Füsse verteilen

- ist keine Haltung für Schwangere, da sie den Bauch zu stark einengt

Variation:

- Vorübungen: seitliche Dehnung, Torso Twist

- Hand innen am Boden statt aussen am Boden

Sanskrit: 

parivritta parshvakonasana (parivritta = umgedreht / parshva = Seite / kona = Winkel

Blick/Drishti:

- urdhva (nach oben zur Decke)

Wirkung:

- stärkt Nacken und dehnt den Rücken sowie die Brustmuskulatur

- stärkt den Bauch und formt die Taille

- Verdauung wird gefördert und massiert die Bauchorgane

- Kreislauf wird angeregt

- stärkt die Gesäss-, Fuss-und Beinmuskeln

- fördert Koordination und Balance

- Öffnung des Schulter- und Beckengürtels

- stärkt die Handgelenke

- Stärkung der Beine

- Mobiliserung der Hüften

Wichtig:

- Schulter zieht zurück

- Arm weit strecken

- Nabel zieht nach innen, Becken schiebt nach unten

- hinteres Bein gestreckt

- Vorübungen für den umgedrehten seitlichen Winkel

- Hüftbeuger-Stretch mit ausgedrehtem Oberkörper

- Torso Twist

- Drehsitz

Variation:

- Arme ausgestreckt

- Namasté Arme

Sanskrit: 

Natarajasana (Nataraja ist einer der vielen Namen des Gottes Shiva und meint den kosmischen Tänzer)

Blick/Drishti:

- Broomadhya (drittes Auge) oder

- Hastagrai (Hand)

Wirkung:

- fördert das Gleichgewicht und die Konzentration

- stärkt Rumpf-, Brust- und tiefe Rückenmuskulatur

- Streckt die Bauchmuskeln

- stärkt die Füsse und Oberschenkelvorderseiten

- wirkt blebend auf den Kreislauf

- dehnt das Zwerchfell

- lindert Atembeschwerden

- öffnet Brustbereich

- lindert Verspannungen im Nackenbereich

Wichtig:

- Knie nur so weit anheben, wie es angenehm ist

- Blick auf einen Punkt gerichtet

- bei Gleichgewichtsverlust das Knie wieder mehr absinken

- Bandhas aktivieren, Mula Bandha hilft für Balance

- Kopf bleibt hoch

Variation/Aufbau:

- Knie am Oberkörper (Bein vorne anwinkeln und hochziehen und Knie mit Hand halten)

- aufrecht halten (Bein hinten hochziehen, Fuss berührt Gesäss, gegenüberliegender Arm streckt Richtung Decke)

- halber Tänzer

Sanskrit: 

utthita hasta padangusthasana (utthita = Streckung / pada = Fuss / angustha = der grosse Zeh

Blick/Drishti:

- Padayoragrai (Fuss)

Wirkung:

- fördert das Gleichgewicht

- stärkt die Nieren

- kräftigt Hüftgelenk und LWS

- stärkt Bauch- und Beinmuskulatur

- dehnt die Oberschenkelrückseite

- dehnt die Knie- und Wadenmuskulatur

- kräftig die Kniegelenke

Wichtig:

- das Knie ggf. gebeugt lassen

- Dristhi halten

Variation:

- Vorbereitung: im Liegen 1 Bein nach oben strecken / im Liegen 1 Bein zur Seite strecken / im Stehen 1 Bein angewinkelt nach vorne oder zur Seite 

- halb gestrecktes Bein

Sanskrit: 

Vrksasana (vrksa = Baum)

Blick/Drishti:

- Angusta Ma Dyai (Daumen)

Wirkung:

- fördert das Gleichgewicht und die Konzentration

- beruhigt den Geist, der Baum steht für Zentrierung und innere Ruhe

- anregend für das Gehirn

- verbessert die Standfestigkeit

- verwurzelt mit der Erde und streckt zum Himmel

- kräftigt die Beinmuskeln und die Kniegelenke

- kräftig Schultern und Arme

Wichtig:

- Schultern ziehen nach unten und zurück

- Arme sind gestreckt

- Nabel zieht nach innen

- Standbein ist angespannt

- Fuss nie auf Knie ablegen!

Variation:

- Arme nach oben und Handflächen zusammen

- Arme über Kopf geöffnet

- Arme seitlich ausgebreitet

- Hände im Anjali Mudra (vor dem Herzen)

Sanskrit: 

- Ardha Baddha Padmottanasana (ardha = halb / baddha = gebunden / padma = Lotus)

Blick/Drishti:

Nasagrai (Nase)

Wirkung:

- unterstütz deine Verwurzelung und Verbindung mit der Welt

- fördert das Gleichgewicht

- Rücken wird gestreckt

- lindert Schwächen in Rücken/Hüfte

- regt Herz und Blutkreislauf im Oberkörper an

- Hüft-, Bein- und Fussglenke werden beweglich

- kräftigt die Kniegelenke, öffnet die Hüften

- hilft bei Ruhelosigkeit

Wichtig:

- wenn die Stellung am Becken unangenem ist, Fuss auf den Oberschenkel legen

- aufrechter Stand, Brust öffnen

- Nabel zieht nach innen

- Standbein ist angespannt

- keine Vorbeuge, falls die Hand den Zeh nicht greifen kann 

Variation:

Vorübungen: halber Lotus im Langsitz, Kopf zum Knie-Stellung

- Tempelsitz (Handhaltung Namasté und in die Knie gehen)

- Endversion in Vorbeuge Kopf Richtung Matte