SAFS - Trainingslehre - Allgemein

1. Trainingshäufigkeit steigern (3 statt 2 Trainings/Wo

2. Trainingsdichte steigern (kürzere Pausen zwischen den Übungen)

3. Trainingsumfang steigern

4. Trainingsintensität steigern (25 statt 20 kg)

Im Rahmen des gewählten Bewegungsprogrammes sollen die Trainingsinhalte, deren Belastungsparameter und die angewandten Methoden von Zeit zu Zeit wechseln.

Sportler, welche spezifische Ziele erarbeiten wollen, müssen den Trainingsaufbau genau vorausplanen.

Das Modell der Superkompensation gilt auch für  längere Zeiträume. Für intensive Beanspruchungen braucht der Körper eine gute Basis.

Makrozyklus = 4 - 9 Monate (max. 12 Monate)

Mesozyklus = 4 - 8 Wochen (max. 12 Wochen)

Microzyklus = ~ 1 Woche oder Split-Zyklus

Gewinn, Verlust oder Umbau von biologischer Masse (Struktur, Grösse, Form oder das Gewicht des ensprechenden Organses).

Bsp.: radialer und longitudinaler Wachstum der Skelettmuskulatur, Einbau von Mineralien in den Knochen, Stärkung der Sehnen und Bänder durch die Bildung von Bindegewebe (Kollagenfasern).

Effizientssteigerung (oder -verlust) der Steuerungs- und Stoffwechselprozesse des Körpers.

Bsp.: optimierte Ansteuerung der Skelettmuskulatur, beschleunigte Stoffwechselprozesse, verbesserte Thermoregulation.

Funktionelle und strukturelle Veränderungen in der Peripherie (also vor allem im Muskel).

Bsp. Ausdauer: die zur Verfügung stehende Sauerstoffmenge wird effizienter genutzt und es kommt zu einer Verbesserung der Gesamtleistungsfähigkeit.

Bsp. Kraft: vor allem strukturelle Veränderungen und somit eine Zuhnahme der maximal möglichen Kraftproduktion. Diese Anpassungen werden beispielsweise erreicht durch eine Zunahme des Muskelquerschnitts.

Funktionelle und strukturelle Veränderungen von relevanten Organsystemen (Herz, Lunge, Leber, Gehirn etc.).

So ermöglicht eine systemische Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems durch Ausdauertraining mehr Sauerstoff in die Peripherie zu transportieren.

Sie ermöglichen ausserdem eine verbesserte bzw. beschleunigte Erholung von Trainingsreizen, in dem sie den Körper schneller in die Ausgangssituation zurückbringen. 

Es werden auch das vegetative Nervensystem und die Hormonregulation optimiert.

- trainingswirksamer Reiz

- progressive Belastungssteigerung

- variierende Belastungen

- Relation zwischen Belastung und Erholung

- regelmässiges Training (Kontinuität)

- Belastungsperioden (Periodisierung und Zyklisierung)

- individuelle Belastungsgestaltung (Individualität und Altersgemässheit)

Nicht wichtig für Fitnesssport:

- regulierende Wechselwirkung

- zielgerichtete Belastung

Trainingshäufigkeit, Trainingsdauer, Belastungsdichte, Trainingsumfang, Trainingsintensität

Anzahl der Trainings pro Woche

Zeitspanne in der trainiert wird

Summe aller Belastungsreize, die innerhalb einer Trainingseinheit auf den Organismus einwirken

a. Anzahl Übungen, Wiederholungen pro Satz, Zahl der Sätze, Spannungsdauer (TUT)

b. zurückgelegte Strecke oder die gesamte Belastungszeit im trainingswirksamen Bereich

Anstrengungsgrad und Art und Weise der Übungsausführung

a. bewegtes Gewicht, Ausbelastungsgrad, Satzpausen

b. Wattzahl, Level, Laufgeschwindigkeit (km/Std.)

Herzfrequenz

Qualität der Bewegungsausführung

Der Trainingsreiz muss eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten, um überhaupt eine Anpassungsreaktion auszulösen/um trainingswirksam zu werden.

Art der Belastung

Trainingsniveau des Trainierenden

Organanpassungen: strukturelle/morphologische, funktionelle

örtliche Anpassungen: lokale, systemische

Trainingsintensität / Reizintensität

Trainingsdichte / Reizdichte

Trainingsdauer / Reizdauer

unterschwellig = wirkungslos

überschwellig schwach = erhalten

überschwellig stark = Veränderung

zu stark = schädigend

Die Trainingsreize müssen der Belastbarkeit des Trainierenden entsprechen.

Trainingsbelastungen sind individuell, unter Berücksichtigung des Ist-Zustandes, wie Konstitution, Alter, Geschlecht, Genetik, Vorerkrankungen, Risikofaktoren etc..

vorgegebene Anforderungen (z.B. Zusatzlast, Laufgeschwindigkeit, Wiederholungszahl, Belastungsdauer), die den Trainierenden zur Leistung zwingt.

Individuelle Reaktion des Trainierenden auf die Belastung.

Erfahrung

Leistungsfähigkeit

Risikofaktoren

Trainingshäufigkeit

Reizdichte

Trainingsumfang (Belastungsumfang)

Trainingsdauer (Reizdauer)

Trainingsintensität (Reizintensität)

Der Organismus passt sich nur der geforderten Richtung an.

Jedes Training führt zu spezifischen Anpassungen

Anpassung des Stoffwechsels

Anpassung, mehrheitlich in den beanspruchten Muskeln.

Trainingseffekte sind reversibel.

Wenn das Training unterbrochen wird, bildet sich die Anpassung zurück.

Je schneller eine Leistungszunahme realisiert wurde, desto schneller bildet sie sich wieder zurück.

Gesundheitsorientiert = 2 - 4 Trainings/Wo

Fitnessorientiert = 1 -3 Trainings/Wo

Leistungsorientiert = 2 - 5 Trainings/Wo

Nährstoffversorgung = Grad der Durchblutung

1. Nervensystem, 2. Herz, 3. Skelettmuskulatur, 4. Knochen, 5. Sehnen und Bänder, 6. Gelenkknorpel

Anpassungseffekte finden grösstenteils während der Erholungsphase, nach einem erfolgreich absolvierten Training, statt.

Erholung ist mindestens so wichtig wie die Belastung selbst.

Alter, Trainingsniveau, Trainingsintensität, berufliche und familiäre Belastungen, Schlafverhalten- und qualität, Ernährung, Lebensgewohnheiten