Prüfung Pilates Trainer (work in progress)

1. Aufgabe:
Adduktion des Oberschenkels

2. Lage:
Innenseite des Oberschenkels (oberflächlich liegend)

3. Ursprung:
Schambeinkamm

4. Ansatz:
Innen im oberen Drittel des Oberschenkelknochens

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Lower Leg Lift
Single Leg Circle in RL
Hip Rolls mit Ball

1. Aufgabe:
- Adduktion des Oberschenkels
- beteiligt an der Beugung des Beins im Hüft- und Kniegelenk

2. Lage:
Innenseite des Oberschenkels (oberflächlich liegend)

3. Ursprung:
Unterrand des Schambeins

4. Ansatz:
Innen an der Kniekehle vorbei bis zum Schienbeinkopf

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Lower Leg Lift
Single Leg Circle in RL
Hip Rolls mit Ball

1. Aufgabe:
- Koordination zwischen Oberschenkelknochen und Kreuzbein
- stärkster Außenrotator

2. Lage:
zwischen dem oberen Ende des Oberschenkelknochen und dem Kreuzbein

3. Ursprung:
Vorderfläche des Kreuzbeins

4. Ansatz:
Trochanter major (großer Rollhügel) am Oberschenkel

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Heel Beats

M. rector femoris (gerader Schenkelmuskel)

M. vastus lateralis (äußerer Schenkelmuskel)

M. medialis (innerer Schenkelmuskel)

M. vastus intermedius (mittlerer Schenkelmuskel)

1. Aufgabe:
- Streckung des Knies
- Stabilisierung des Knieglenks nach vorne beim Gehen
- Beugung in der Hüfte (rectus femoris)
 

2. Lage:
Oberschenkelvorderseite

3. Ursprung:
- rectus femoris: Darmbeinstachel und oberer Rand der Hüftgelenkspfanne
- vastus medialis: Innenseite des Oberschenkels
- vastus intermedius: Vorderseite des Oberschenkels
- vastus lateralis: Außenseite des Oberschenkels

4. Ansatz:
mittels Kniescheibensehne am Schienbein

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Single / Double Leg Stretch
Can Can

1. Aufgabe:

- Beugung und Stabilisation der Knie
- Streckung der Hüfte
- Außenrotation des Unterschenkels (biceps femoris)
- Innenrotation des Unterschenkels (äußerer & innerer Anteil)

2. Lage:

Oberschenkelrückseite

3. Ursprung:

Sitzbeinhöcker

4. Ansatz:

Unterschenkel

5. Pilates-Übung (oder Variante):

Single / Double Leg Kick

M. biceps femoris (mittlerer Anteil, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)

M. semitendinosus (äußerer Anteil, Halbsehnenmuskel)

M. semimembranosus (innerer Anteil, Plattsehnenmuskel)

1. Aufgabe:

- Beugung des Hüftgelenks
- Abduktion und Außenrotation des Oberschenkels
- Beugung des Knies, Innenrotation des gebeugten Knies
- Schneidersitz bei Ausführung aller dieser Bewegungen

2. Lage:

verläuft spiralig über der Vorderseite des Oberschenkels bis zur Innenseites des Quadrizeps

3. Ursprung:

vorderer, oberer Darmbeinstachel

4. Ansatz:

innerer Schienbeinkopf

5. Pilates-Übung (oder Variante):

Shell

1. Aufgabe:

beteiligt an
- Beugung des Knies
- Streckung des Fußes im oberen Sprunkgelenk

2. Lage:

Rückseite des Unterschenkels

3. Ursprung:

Innere und äußere Oberschenkelrolle (mit je einem Kopf)

4. Ansatz:

beide Köpfe über die Achillessehne vereinigt am Fersenbein

5. Pilates-Übung (oder Variante):

Fuß point
Ballenstand
Ferse Heben beim Bridging

1. Aufgabe:

- beteiligt an Streckung des Fußes im oberen Sprunkgelenk
- fixiert beide Sprunggelenke

2. Lage:

Rückseite des Unterschenkels

3. Ursprung:

Wadenbeinköpfchen und am oberen Drittel des Waden- und Schienbeins

4. Ansatz:

über die Achillessehne am Fersenbein

5. Pilates-Übung (oder Variante):

Fuß point
Ballenstand
Ferse Heben beim Bridging

1. Konzentration
2. Zentrierung
3. Atmung
4. Lockerheit und Weichheit
5. Kontrolle und Präzision
6. Bewegungsfluss
    
7. Imagination
8. Integration

1. Schultergürtelorganisation
2. Beckengürtelorganisation
3. Axiale Ausrichtung

Das sog. "Powerhouse" - die Körpermitte zwischen Becken und Brustkorb

(Vergleich mit "Stamm". Beine und Füße sind Wurzeln, die Arme die Äste)

1. Beckenboden
2. M. transversus abdominis
3. M. obliquus internus und externus
4. Zwerchfell

Ansteuerung der lokalen Stabilisatoren, d.h.

- tiefliegende Anteile der M. multifidiis

- tiefliegende Anteile des M. psoas an der LWS

==> Kraftgürtel / Korsett um die Taille

• Fähigkeit, unseren Körper als Einheit zu sehen
• bei jeder Übung sind alle Muskeln von Finger- bis Zehenspitze beteiligt

"Der Geist ist der Trainer, die Muskeln das Team"

1. Brustbein
2. Schlüsselbeine
3. Schultergelenke
4. Schülterblätter

Ermitteln eines neutralen Beckens und Wirbelsäule (= Einhaltung der natürlichen Lendenlordose)

Den Abstand zwischen Steißbein und Scheitelpunkt verlängern, dadurch Weite und Länge in den Gelenken zu gewinnen. Dei Muskeln entspannen sich dadurch, Bewegungsspielraum vergrößert sich.

1. M. quadratus lumborum (Viereckige Lendenmuskel)
2. M. transversus abdominis
3. M. iliopsoas
4. M. levator ani (innere Schicht Beckenboden)
5. M. coccygeos (gehört zum M. levator ani)
   
   (P1, S. 27)

• M. deltoideus (Deltamuskel)
• M. biceps brachii (Bizeps, zweiköpfiger Armmuskel)
• M. triceps brachii (Trizeps, dreiköpfiger Armmuskel)
• M. pectoralis major (großer Brustmuskel)
• M. Latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel)
• M. teres major (großer Rundmuskel)

Bewegungen des Armes

• M. erector spinae (Rückenstrecker) - M. multifidiis & rotatores
• M. transversus abdominus (querliegender Bauchmuskel)
• M. obliquus internus / externus (innerer / äußerer schräger Bauchmuskel)
• M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
• M. quadratus lumborum (viereckiger Lendenmuskel)
• Beckenbodenmuskulatur

• M. iliopsoas (Lenden-Darmbeinmuskel)
• M. glutaeus maximus (großer Gesäßmuskel)
• Abduktoren
  - M. glutaeus medius & minimus (mittlerer & kleiner Gesäßmuskel)
  - M. tensor fasciae latae (Schenkelbindenspanner) 
• Adduktoren
  - M. adductor magnus, longus & brevis (Schenkelanzieher, großer, langer, kurzer)
  - M. pectineus (Kammmuskel)
  - M. gracilis (Schlanker Muskel)
• M. piriformis (birnenförmiger Muskel)
• M. quadriceps femoris (vierköpfiger Schenkelstrecker)
• M. ischiocrurale
• M. sartorius

• M. infraspinatus (Untergrätenmuskel)
• M. supraspinatus (Obergrätenmuskel)
• M. teres minor (kleiner Rundmuskel)
• M. subscapularis (Unterschulterblattmuskel)

Sie legt sich wie eine Manschette um den Oberarmkopf.

Aufgaben:
- Innen- und Außenrotation des Armes im Schultergelenk
- Abduktion
- beteiligt an allen weiteren Bewegungen des Armes
- Stabilisierung des Oberarmkopfes in der Schulterpfanne

• M. quadriceps femoris (vierköpfiger Schenkelstrecker)
• M. ischiocrurale
  - M. biceps femoris (zweiköpfiger Schenkelmuskel)
  - M. semimembranosus (Plattsehnenmuskel)
  - M. semitendinosus (Halbsehnenmuskel)
• M. gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)
• M. satorius (Schneidermuskel)

1. Aufgabe:
- Abduktion des Arms
- Zentrierung des Oberarmkopfs in der Schulterpfanne

2. Ursprung:
Obergrätengrube

3. Ansatz:
großer Höcker des Oberarmkopfs

4. Pilates-Übung (oder Variante):
Armraises (beim Twist z.B.)

1. Aufgabe:
- Außenrotation
- Stabilisierung des Oberarmkopfs im Schultergelent

2. Ursprung:
- Schulterblattgrube

3. Ansatz:
Höcker des Oberarmkopfs

4. Pilates-Übung (oder Variante):
Dart?

1. Lage:
hinten am Schulterblatt (tiefliegend)

2. Aufgabe:
- Außenrotation
- Stabilisierung des Oberarmkopfs im Schultergelenk

3. Ursprung:
Außenfläche des seitlichen Schulterblattrands

4. Ansatz:
großer Höcker des Oberarmkopfs

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Dart?

1. Aufgabe:
- Innenrotation
- Stabilisierung des Oberarmkopfs im Schultergelenk

2. Ursprung:
Schulterblattfläche

3. Ansatz:
Vorderseite des Oberarmkopfs

4. Pilates-Übung (oder Variante):
???

1. Aufgaben:
- oberer, absteigender: zieht die Schulterblätter/Schultern nach oben, fixiert neigt er den Kopf zur Seite
- mittlerer, quer verlaufender: Adduktion Schulterblätter an die WS
- unterer, aufsteigender: senkt die Schultern

2. Lage:
am oberen Rücken (BWS) und im Nackenbereich (HWS)

2. Ursprung und Ansatz absteigender Teil:
U: Hinterhauptbein
A: äußeres Drittel des Schlüsselbeins

3. Ursprung und Ansatz quer verlaufender Teil:
U: obere Brustwirbel
A: Aromion (Schulterhöhe)

4. Ursprung und Ansatz aufsteigender Teil:
U: 3.-12. Brustwirbel schräg nach oben
A: Schulterblattgräte

5. Pilates-Übung (oder Variante):
- Flying Eagle (Fliegender Adler) (P1, 27)

1. Aufgabe:
- wichtigster Stabilisierer des Schulterblatts
- untere Fasern senken das Schulterblatt, hebt Arm über 90° an
- obere Fasern heben das Schulterblatt an, senkt Arm wieder nach unten
- Fixierung des Schulterblatts bei Stützübungen

2. Lage:
zieht zwischen der seitlichen Brustwand und dem Schulterblatt

3. Ursprung:
mit 9 Zacken an den ersten 9 Rippen

4. Ansatz:
innerer Rand des Schulterblatts

5. Pilates-Übung (oder Variante):
- Push-up
- Leg Pull Front

1. Aufgabe:
- ziehen den inneren Rand des Schulterblatts nach innen oben
- drehen die Fläche der Schulterpfanne nach schräg oben
==> beteiligt an der Rückführung des erhobenen Arms in die Ausgangsstellung

2. Lage:
unter dem quer verlaufenden Teil des Trapezmuskels

3. Ursprung:
major: Dornfortsätze der oberen 4 Brustwirbel
minor: Dornfortsätze der unteren Halswirbel

4. Ansatz:
Innerer Rand des Schulterblatts

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Flying Eagle 

1. Aufgabe:
- hebt das Schulterblatt nach vorne und oben
- neigt die Schulterpfanne nach unten, mit die Rückführung des oberen Arms erleichtert wird
- unterstützt die Rautenmuskeln und den vorderen Sägemuskel

2. Lage:
unterhalb des oberen, absteigenden Teils des Trapezmuskels

3. Ursprung:
Querfortsätze der 1.-4. Halswirbel

4. Ansatz:
oberer Schulterblattwinkel

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Dart?

1. Aufgabe:
- vorderer Anteil führt den Arm nach vorn und dreht ihn nach innen
- mittlerer Anteil hebt den Arm zur Seite
- hinterer Anteil führ den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen

2. Lage:
oberflächlich liegend bedeckt er das gesamte Schultergelenk

3. Ursprung:
- Schlüsselbein (vorne)
- Schulterhöhe (oben)
- Schulterblattgräte (hinten)

4. Ansatz:
- Außenseite des Oberarms unterhalb des Schultergelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
- Push-up & Leg Pull Front (vorne)
- Twist im Sitzen und Stehen & Swimming etc. (oben)
- Dart (hinten)

1. Aufgabe:
- Supination des Unterarms
- Beugung des Ellbogens
- im Schultergelenk Anteversion
- kurzer Kopf unterstützt die Adduktion

2. Lage:
- vorne am Oberarm (oberflächlich)

3. Ursprung:
- kurzer Kopf am Rabenschnabelfortsatz
- langer Kopf knapp oberhalb der Schultergelenkspfanne

4. Ansatz:
Speiche unterhalb des Ellbogengelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Biceps Curl mit Theraband?

1. Aufgabe:
- streckt den Arm im Ellbogengelenk
- langer Kopf führt den Arm nach hinten

2. Lage:
Armrückseite (oberflächlich)

3. Ursprung:
- Schulterblatt am Unterrand der Schulterpfanne (caput longum)
- Hinterfläche des Oberarmbeins (mediale, laterale)

4. Ansatz:
Speiche unterhalb des Ellbogengelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Push-up

1. Aufgabe:
- senkt den erhobenen Arm kraftvoll nach unten
- zieht den Arm diagonal an den Körper nach innen
- dreht den Arm nach innen

2. Lage:
vorne am Brustkorb, oberer Rumpf (oberflächlich)

3. Ursprung:
- unterer Teil des Schlüsselbeins
- seitlich am Brustbein und Teile der Rippenknorpel

4. Ansatz:
Außenseite des Oberarms unterhalb des Schultergelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Push-up
V-Stretch

1. Aufgabe:
- bei herabhängenden Arm dreht der Muskel den Arm nach innen und hinten
- bei erhobenen Arm senkt er ihn
- beteiligt an der Adduktion des Arms

2. Lage:
Hinten am Rumpf (oberflächlich)

3. Ursprung:
- Dornfortsätze der 6 unteren Brust- und Lendenwirbel
- Kreuzbein
- Darmbeinkamm
- seitlich an den unteren 4 Rippen

4. Ansatz:
Innenseite des Oberarms unterhalb des Schultergelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Dart

1. Aufgabe:
- dreht den Arm nach innen
- zieht ihn nach hinten und an den Körper heran
- Verschränken der Hände auf dem Rücken

2. Lage:
hinten am Rumpf (oberflächlich)

3. Ursprung
Unterer Schulterblattwinkel

4. Ansatz:
Innenseite des Oberarms unterhalb des Schultergelenks

5. Pilates-Übung (oder Variante):
Dart