Sporternährung, Wettkampfvorbereitung und Ernährung
Wettkampfvorbereitung und Ernährung 1
Wettkampfvorbereitung und Ernährung 1
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Cartes-fiches
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Welche Faktoren gibt es zu beachten, bei der Magen-Darm-Verträglichkeit zu optimieren beim Wettkampf?
- Essen und Trinken vor (und während) der Belastung
- Belastungsart,- dauer und -intensität
- Stress, Nervösität
- Individuelle Veranlagung
Anmerkung: Training ist weniger stressig für Magen-Darm, als Wettkampf
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Was sollte man kurz vor einem Wettkampf vermeiden, welcher Fehler sollte man vermeiden?
Das man nichts mehr isst vor dem Wettkampf, Hunger vermeiden und Flüssigkeitsspeicher füllen.
Nichts schweres, was im Magen liegt, Nährstoffe können erst im Darm aufgenommen werden. Daher Essen trainieren.
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Welche Faktoren haben Einfluss auf die Verdauungszeit bzw. Magenentleerungsrate?
- Fett verlängert die Verdauungszeit
- Protein verlängert die Verdauungszeit
- Fasserreiche (=ballaststoffreiche Lebensmittel) wie Gemüse und Früchte wenig Energie
- Flüssige Mahlzeiten werden schneller verdaut als feste.
- Je grösser die Mahlzeit, desto länger die Verdauung
- Je stärker die Lebensmittelverarbeitung (z.B. Kochen), desto schnelle die Verdauung
Ideal, leicht verdauliche Kohlenhydrate, Pasta, weisser Reis, Mais, Kartoffeln, helles Brot. Ca. 3-5 Std. vor Wettkampf die letzte Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Danach nur noch kleine Happen und flüssige Produkte.
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Wie sieht es mit der Flüssigkeitszufuhr aus?
- Es sollte nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit an den Start gegangen werden.
- Dunkle Urinfarbe deutet auf einen Flüssigkeitmangel hin.
- Werden hohe Schweissverluste erwartet, können ca. 15 Minuten vor Start noch 3-5 dl getrunken werden
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Was kann man machen um seinen Energiespeicher optimal zu füllen, wenn man am Wettkampftag zu nervös ist, um zu essen?
Man kann das Carboloading (Hot Topic) auf den Vortag legen und am Wettkampftag einen Feinschliff vollziehen. Getreideriegel oder Sportriegel können gut vertragen werden.
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Sollten Kohlenhydrate eine Stunde vor dem Wettkampf vermieden werden?
Ganz klar nein. Man kann erwarten das die Leistung durch die Zufuhr von KH erhöht wird.
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Was versteht man unter einer Rebound Hypeoglykämie?
Die Einnahme kurz vor dem Start führt zu einem Blutzuckeranstieg und kurz nach dem Start zu einem Blutzuckerabfall. Dies wurde wiederlegt.
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Der Blutzucker wird sicher durch die Zufuhr beeinfleisst.
Was ist aber zu beachten diesbezüglich, während dem Wettkampf?
Der Blutzucker stabilisiert sich schnell, sobald eine körperliche Belastung auftritt. (Beim aufwärmen)
Werden während der Belastung KH zugeführt, verschwinden Blutzuckerunterschiede nach wenigen Minuten.
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Was ist Carboloading?
Darunter versteht man das "Aufladen der Muskulatur". Es wird versucht für den Wettkampf eine höchstmögliche Speicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur zu erreichen.
Technisch gesehen findet eine Entleerung von 3-4 Tagen statt und anschliessend eine Ladung von 3-4 Tagen, des Muskelglykogens. (Schweden)
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Wieviel Muskelglycogen haben wir?
Männer: Bei einem Gewicht von 75kg, 30 kg Muskeln, davon 17kg in den Beinen.
Frau: Bei einem Gewicht von 60kg, 18 kg Muskeln, davon 10 kg in den Beinen.
Bei einer üblichen Ernährung enthält 1kg Muskeln - 20g Glycogen.
Durch Carboloading können die Muskelglykogenspeicher im besten Fall verdoppelt werden.
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Verbessert Carboloading die Leistung?
Ja, aber nur wenn während der sportlichen Belastung die Muskelglykogen Speicher stark aufgebraucht werden. Ausdauerleistungen können verbessert werden, Distanzen können schneller gelaufen werden.
Anmerkung: Carboloading führt zu einem höheren Glykogen Wert in den Muskeln, (Superkompensation)
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Für wen ist Carboloading interessant?
Ja, ab einer Belastung von 1.5 Std. bei Ausdauersportlern. Bei kürzeren Wettkämpfen ist ein Carboloading nicht nötig.
Bei Turnieren von 2-3 Tagen ist ein Carboloading schwierig aber wichtig, es wird versucht die Speicher immer wieder optimal zu füllen während dem Tunrier.
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Wie wurde Carboloading ursprünglich durchgeführt?
Auch Schwedendiät genannt. 3-4 tägige Entleerungsphase mit mindestens 2 harten Trainings.und einer Kohlenhydratarmen Ernährung. Danach eine Ladephase von 3-4 Tagen ohne Training und Kohlenhydratbetonte Ernährung.
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Wie sieht das Carboloading heute aus?
Die Forschung hat gezeigt das eine Entleerung nicht mehr nötig ist. Eine Reduktion des Trainings während 2-4 Tagen bei einer Kohlenhydratreichen Ernährung Ernährung (10-12g/kg Körpergewicht) ist ausreichend um die Mudkelglykogenspeicher zu füllen. Bereits normal gefüllte Speicher vorausgesetzt können maximale Werte bei nur 1 Tag Ladephase erzielt werden.
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Wie sieht ein Carboloading Beispiel aus?
Bei einem 70kg schweren Mann:
700g KH (10g//kg Körpergewicht), 135g Protein, 90g Fett. Das bedeutet: 67% KH, 14% Eiweiss, 19% Fett.
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Was ist ein Carboloader?
Ein spezielles Getränk mit einem hohen Kohlenhydratgehalt. 3-4 fache höhe Menge als ein normales Sportgetränk. Es enthält hauptsächlich Maltodextrin und ca. 200-250 g KH/Liter. Am besten auf den ganzen Tag verteilt.
