Ernährung18-NHK-Kohlenhydrate und Nahrungsfasern

4g bis 5g pro kg Körpergewicht pro Tag

-> 5g x 70 Kilo= 350g (35g darf in Form von Zucker eingenommen werden)

100g KH/Tag davon sollten maximal 10% in Form von Zucker eingenommen werden.

Übergewicht/Adipositas

Karies

Diabetes

Mangel an Vitamin B1, was sich ungünstig auf das Nervensystem und die Magensaftsekretion auswirkt. (Nervensystemschwäche zeigt sich durch erhöhte Reizbarkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Depression)

Dysbiose im Darm

Enzyme

1. Glykogenreserven ( Stärkeähnlicher Speicherzucker vor allem in Muskelzellen und Leber) mobilisieren. Diese Reserve ist aber bereits nach einem Tag Tag erschöpft.

2. Gluconeogenese (Aus Milchsäure, Glyzerin (von Fettabbau), glukogene Aminosäure (von Proteinabbau) und andere Stoffwechselmetabolite wird Glukose aufgebaut.

Nice to know: Glyzerin stammt aus der Fettspaltung und dient der Gluconeogenese, wobei die frei gewordenen Fettsäuren teilweise zu Ketonkörpern umgewandelt werden, die von vielen Zellen als Energiequelle genutzt werden können. Bei einer langfristigen kohlenhydratarmen Ernährung können sich nicht verwertete Ketonkörper im Blut anhäufen und eine Azidose hervorrufen.

Der GI gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker dientn als Referenzwert. (100). Dabei wird von einer Testperson so viel Traubenzucker bzw. das  zu testende Lebensmittel gegessen, so dass jeweils 100g Kohlenhydrate in der verzehrten Portion enthalten sind.

So sagt ein GI von 50 aus, dass der Blutzuckeranstieg des bewerteten LM nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht.KH haltige LM , die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen GI. Lebensmittel nach deren Genuss sich ein Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben einen niedrigen GI.

Weissbrot

Datteln

Traubenzucker

Kartoffelstock

Zopf

Cornflakes

Limonade

Sauerteigbrot

Süsskartoffeln

Mars

Ananas

Banane

Linsen

Kichererbsen

Spaghetti al dente

Pflaumen

Pfirsich

Fruktose (Achtung mit Vorsicht zu geniessen, wird heutzutage nicht mehr mehr für Diabetiker empfohlen, da Fructose übe die Leber verstoffwechselt wird und diese im Übermass verzehrt schädigen kann)

Trauben

Unter Berücksichtigung der Kohlenhydrat-Menge ergibt sich aus dem GI die sog. Glykämische Last. Sie berücksichtigt zum jeweiligen GI-Wert auch den Kohlenhydratgehalt des Lebensmittels.

GL= GI/100 x (KG-Menge je 100g LM)

Beispiel Wassermelone und Weissbrot:

Wassermelone = (GI =72, KH-Gehalt = 8.3g je 100g) 72:100 x8.3= Glykämische Last von 6

Weissbrot = (GI= 70, KH-Gehalt = 48g je 100g) 70:100 x 48 = Glykämische Last von 34

Fazit: Der Blutzuckereffekt von 100g Weissbrot ist demnach trotz fast identischem GIyx etwa sechsmal so gross wie der von 100g eingenommene Wassermelone.

Je mehr NF ein LM enthält je länger muss das LM im Mund zerkaut und zerkleinert werden -> gut für die erste Kochung

Je merh NF je länger die Verweildauer im Magen, desto schneller kehrt ein Sättigungsgefühl ein

NF binden Gallensäure und senken somit den Cholesterinspiegel (Eigensynthese von Galleensäure wird angeregt, dafür wir Cholesterin benötigt)

NF regen durch mehr Volumen im Darm die Darmperistaltik an. Somit wird die Transitzeit verkürzt und Entzündungen verhindert.

NF binden H2O und regulieren so im Dickdarm die Stuhlkonsitenz. Wichtig dafür, gengu Flüssigkeit einnehmen, ansonsten führt die Einnahme von Ballaststoffen eher zu Verstopfung und Blähungen.

NF bilden Nahrung für unsere Darmflora (Prebiotika)

Weniger Entzündungen im Darm, weniger Krebsrisiko

Komplexe Kohlenhydrate aus unverdaulichen Pflanzenbestandteile. Sie kommen somit nicht in Tierischen LM vor.

NF regen die Darmperistaltik an und sorgen damit für eine schnelle Entfernung von Abfallprodukte des Stoffwechsels aus dem Körper. Zusätzlich senken NF den Cholesterinspiegel und wirken sich positiv auf Diabetes aus. (Blutzucker schnellt weniger in die Höhe wenn regelmässig zu den Mahlzeiten NF eingenommen werden)

Pektin, Beta-Glucane, Gummis, Zellulose, Hemizellulose ...

Quellstoffe

Dazu gehören Inulin, Pektine, Beta-Glucane, Gummis, Oligosaccharide, Carrageen die in Äpfel, Karotten, Hülsenfrüchten, Hafer und Algen enthalten sind.

Im Kontakt mit Wasser gelieren sie. -> Flüssigkeitsregulation

Verlangsamen die Verdauung

Binden Mineralstoffe und Spurenelemente

Werden im Dickdarm von Bakterien fermentiert (Gärung), wodurch kurzkettigem freie Fettsäuren und Gas gebildet wird

Fördern das Bakterien Wachstum und bewirken damit ein Volumenzuwachs des Suhls

Füllstoffe

Dazu gehörten Zellulose, Hemizellulose, Lignin, resistente Stärke (enthalten in Weizenkleie)

Quellen in Kontakt mit Wasser auf und vergrössern ndasd Volumen des Magen und Darminhaltes und somit auch das Stuhlvolumen

Ermöglichen eine schnellere Darmpassage

Wirken gegen Verstopfung

Führen zu einer schnelleren Sättigung

Binden im Dickdarm Wasser, deshalb ist auf eine genügende Trinkmenge zu achten.

(Lignin und Zellulose sind zB in Weizenkleie und Sojabohnen enthalten)

Mindestens 30g /Tag

Ist Zufur: 19g/Tag :-(

Obstipation

Divertikulose

Darmkrebs

Hämorrhoidalleiden

Eine ballaststoffarme Ernährung geht oft mit einer überhöhten Energiezufuhr einher, die zu Übergewicht, einem Risikofaktor für weitere Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Hypertonie und Arteriosklerose führen kann.

Energiespender oder Energiequelle durch Bildung von ATP

Energiespeicher (Glykogen)

Vorratsstoff - Fettbildner

Substrat zur Synthese von Körpersubstanzen (zB Nukleinsäure (DNA und RNA), nichtessentielle Aminosäuren etc)

Selber Zucker reduzieren beim Kochen und Backen

Süssgetränke austauschen gegen "Frucht- oder Gurkenwasser"

Zucker ersetzen durch pflanzliche Quellen wie Stevia, Agaven Dicksaft, Ahornsirup, Birnel

Mehr Früchte in Tag einbauen um Lust auf Süssen zu mindern

Keine Knuspermüesli und gezuckerte Snacks einkaufen (Getreidestengel (viel zugefügter Zucker), Kinderschokolade, Fruchtzwerge) -> Müesli selber machen :)

Früchte und Nüsse als Zwischenmahlzeit anbieten

Kohlenstoff C

Wasserstoff H

Sauerstoff O

Aufbau organischer Substanzen (Nährstoffe wie Traubenzucker) aus anorganischen Stoffen (Kohlenstoff und Wasser) in Pflanzen, die Blattgrün haben, unter Mitwirkung von Sonnenlicht

(Assimilation von Kohlendioxid)

Ein Gemisch aus Fruktose und Glukose, das beim Spalten von Saccharose entsteht. Sieht honigähnlich aus und wird in der Nahrungsmittel oder Tabakindustrie verwendet.

zB als Mixsirup in Cocktails.

Durch den Fructoseanteil kristallisiert Invertzucker praktisch nicht und bleibt somit flüssig.

Glukose (Traubenzucker)

Fruktose (Fruchtzucker)

Galaktose (Schleimzucker)