Trainingslehre Ausdauer

• mehr als 1/6 bis 1/7 der gesamten Muskelmasse
• neben lokalen Faktoren limitieren das Herzkreislauf- und das Atmungssystem die allgemeine Ausdauer

Herzkreislauf- und Atmungssystem

je nach Art der Muskeltätigkeit statisch und dynamisch

• Energiebreitstellung aus Fetten oder Kohlenhydraten
• immer dann, wenn die zeitliche Dauer der Ausdauerbeanspruchung die Kapazität der Kohlenhydrate übrsteigt gewinnt die ATP-Restitution aus Triglyzeriden an Bedeutung
• für Ausdaueruntrainierte Menschen reichen die Kohlenhydratspeicher 45 Minuten; fèr Ausdauertrainierte 90 Minuten

• Adenosintriphosphat aus Keratinphosphat --> anaerob alaktazid --> sehr kurze, hochintensive Belastungen (es entsteht keine Azidose und es fällt kein Laktat an)
• Kohlenhydrate --> einsetzende Azidose und Laktat wird produziert, anaerob laktazid, bei länger anhaltenden hochintensiven Belastungen (mehr als ein paar Sekunden)

• ein adaptiertes Herzkreislauf- und Atmungssystem sowie eine gute Kapillarisierung sichern eine gute Grundlagenausdauer
• kann sportunabhängig entwickelt und auf verschiedene Sportarten übertragen werden

• vermehrt von lokalen Einflussfaktoren limitert und muss demnach auch spezifisch trainiert werden 
• ein guter Läufer ist nicht zwangsläufig ein guter Rennfahrer etc.

• Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität (Mass wie lange eine bestimmte Belastung durchgehalten werden kann)
• Verbesserung der aeroben und anaeroeben Leistungsfähigkeit (wie schnell und mit welcher Leistung (Arbeit pro Zeit) die Belastung absolviert werden kann)

• limitiert durch die Menge der für die Energiebereitstellung verfügbaren Glykogen- und intramuskulären Triglyzeridspeicher
• die gespeicherten Mengen entscheiden über die Dauer, welche Intensität zum Beispiel in Beziehung zur anaeroben Schwelle, zur maximalen Sauerstoffaufnahme oder zur angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit durchgehalten werden kann

• Assoziation mit Stehvermögen oder auch Laktattoleranz
• sehr hohe Intensität lange aufrechterhalten zu können
  • bei der anaerob alaktaziden Kapazität sind die intramuskulär gespeicherten Mengen an Kreatinphosphat sehr wichtig --> Belastungen von bis 10 Sekunden
  • bei der anaerob laktaziden Kapazität entscheidet neben der gespeicherten Glykogenmenge auch die Toleranz gegenüber den hohen Azideosen und der eingegegangenen Sauerstoffschuld 
• Schwimmstrecken 100m und 400m, Bahnradsprint, Ruderwettbewerbe, Laufstrecken zwischen 200m und 1500m

Anreicherung der intramuskulären Triglyceridspeicher durch eine stundenlange extensive Ausdauerbelastung und für die intramuskulären Glykogenspeicher durch intensive Dauerbelastung im Bereich von etwa 45 (untrainierte) bis 90 Minuten (trainierte)

• wie schnell und mit welcher Leistung die Belastung absolviert werden kann
• Bildungsrate von Adenosintriphosphat (ATP), also die Rate an ATP-Bildung pro Zeiteinheit
• die Rate der ATP-Bildung verbessert sich wenn die stoffwechselrelevanten Enzyme für die Energiebereitstellung aus Keratinphosphat, Kohlenhydraten oder freien Fettsäuren in Menge und Aktivität erhöht werden können
• als physiologischer Reiz für eine Zunahme von Menge und Aktivität der den jeweiligen Stoffwechselweg limitierenden Enzyme sind Belastungen im Grenzbereicht deren aktueller ATP-Bildungsrate zu wählen

• Schnelligkeitsausdauer (SA)
• Kurzzeitausdauer (KZA)
• Mittelzeitausdauer (MZA)
• Langzeitausdauer 1 (LZA1)
• Langzeitausdauer 2-4 (LZA2-4)

in erster Linie in der Körperperipherie, sprich in der Muskulatur, die am stärksten trainierbare motorische Beanspruchungsform (kann bei gesunden, untrainierten Menschen um mehrere hundert bis mehrere tausend Prozent verbessert werden)

• Quantität der slow-twitch Fasern (genetisch vorgegeben und beschränkt trainierbar)
• Qualität der slow-twitch Fasern in Bezug auf deren Mitochondriengehalt, Mitochondriengrösse und die Menge und Aktivität der mitochondrialen Enzyme (trainierbar)
• intrazelluläre Sauerstoffangebot pro Zeiteinheit (bedingt durch den Myoglobingehalt, Kapillarisierung und Sauerstoffdiffusion in die Muskelzelle bzw. die Mitochondrien; trainierbar)
• intrazelluläre Glykogen- und Triglyzeridspeicher (trainierbar)
• die Bewegungsökonomie (intramuskuläre Koordination, trainierbar)

die anaerob zu entwickelnde Energiemenge in Abhängigkeit von der Menge entsprechender energiereicher Substrate in Form von Kreatinphosphat (anaerob alaktazid) und Glykogen (anaerob laktazid) und dem Enzymbesatz für den jeweiligen Stoffwechselweg

• neben der anaerob zu entwickelnden Energiemenge
  • zentrale und lokale Ermüdungsvorgänge
  • eine Vergrösserung der maximalen statischen Kraft  
• kommt zum Tragen, wenn eine Gewichtslast ab 15%, eher aber noch ab 50% der maximalen statischen Kraft gehalten werden muss

kommt in der Realität kaum vor, Belastungsintensität müsste unter 15% der maximalen isometrischen Kraft liegen (falls dies möglich gelten die gleichen leistungslimitierenden Faktoren wie bei der lokalen aeroben dynamischen Ausdauer)

• maximale Sauerstoffaufnahme bzw. relative maximale Sauerstoffaufnahme in Bezug zum Körpergewicht
• Höhe der aerob-anaeroben Schwelle
• Kapazität und Leistungsfähigkeit der intramsukulären Glykogen- und Triglyzeridspeicher

• Ventilation
• Lungendiffusion
• Herzzeitvolumen aus HF und Herzschlafvolumen
• arterio-venöse Sauerstoffdifferenz (Kapillarisierung, Myoglobingehalt der Zelle, Mitochondrienmenge, -grösse und -enzymbesatz für aerobe Verstoffwechslung aus Kohlenhydraten und Fetten)
• Blutverteilung zwischen Peripherie, Splanschnikus- und Arbeitsmuksulatur
• Blutvolumen und Zusammensetzung (Verteilung Plasma zu festen Bestandteilen = Hämatokritwerte)
• Total-Hämoglobingehalt
• Ernährungszustand
• Ausprägung der lokalen Merkmale

• dynamische Kraft (Maximal- und Schnellkraft) der eingesetzten Muskulatur
• intermuskuläre und intramuskuläre Koordination (auch unter Ermüdung)
• Nervenleit- und Kontraktionsgeschwindigkeit
• Viskosität des Gewebes
• Anthropometrische Merkmale
• Flexibilität und
• Kapazität (zum Beispiel die Menge der gespeicherten Substrate) und
• Leistungsfähigkeit (Enzymmenge und –aktivität, ggf. neuromuskuläre Signalübertragung des anaeroben alaktaziden und laktaziden Stoffwechselgeschehens
• Azidose- und Laktattoleranz

• kontinuierliche Belastung von 20 bis 60 Minuten 
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