Ausdauer
Nutzen, Stoffwechsel, Belastungsparameter, Belastungsgestaltung
Nutzen, Stoffwechsel, Belastungsparameter, Belastungsgestaltung
Kartei Details
| Karten | 30 |
|---|---|
| Sprache | Deutsch |
| Kategorie | Sport |
| Stufe | Andere |
| Erstellt / Aktualisiert | 19.11.2017 / 21.04.2021 |
| Weblink |
https://card2brain.ch/box/20171119_ausdauer
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Nutzen
Leistungsfähiger (länger durchalten, schnelle Reg.) Wohlbefinden (Selbstwertgefühl), Präventation (Stressreduktion, ökonomisiert HKL)
Stoffwechsel (Aerob)
mit Sauerstoff Energiebereitstellung. Laktat bei 2 mmol
Stoffwechsel (Anaerobe)
Mehr Laktat produziert als verbrannt (Abbruch Belastung, Reduz. Intensität) Maximales Laktat - Steady-State max Lass) 4 mmol/l (ist aber individuell)
Stoffwechsel (übergang Aerob-Anaerobbe)
Steady-State (zusätzliche produzierte Laktat kann noch abtransportiert werden)
Intenstitätsbereiche
Regeneration-, Grundlagen-, Initensives, Schwellentraining
Regenerationstraining (extensiven niedrige Intensität, langer Umfang)
Nach dem Training erholter auch von anaeroben Belastung, Borg 3, Hf 60%, bis 1.7 mmol/L,
Grundlagenausdauertraining (extensiv, niedrige Belastung, hoher Umfang)
-75% 1.8 - 2.2 mmol/L,
Intensives Ausdauertraining
am nächsten Tag noch Ermüdungserscheidung, 4-5, HF 75-85%, 2,3 mmol/l
Schwellentraininig
Bis zur einer ganzen Woche dauern, Borg 5+, HF???, Laktat ???
Belastungsmesser
objektive (Herzfrequenz und Watt Leistung), subjektive Borg-Skala,
Fausformel HFMesser
220 - Lebensalter (Herren), 226 - Lebensalter (Damen
Faustformel
ACSM THF = Hfmax mal Intensitätsbereich (50-85%)
Borg Skala 1,2,3,4,5,6,7
sehr sehr l, sehr l, recht l, etwas anstr., anstr., sehr anstr., sehr sehr anstr.
Drehzahlabhängig
Leistung mit Erhöhung der Tretfrequenz zu. Für konstante Wattleistung eine konstante Umdehungszahl
Drehzahl-unabhängig
Watt bleibt unabhängig Umdrehungszahl gleich
Umfangbereich Regenerationsbereich,
30-60 Min, 30% vom Wochenumfang
Grundlagenbereich Umfang
30-90 Min, 60% vom Wochenumfang
Iintensiver Ausdauerbereich
20-60 min, 5-10% vom Wochenumfang
Schwellenbereich Umfang
10-30 Minuten, 0.5% vom Wochenumfang
Trainingsmethode
Dauermethode (kontinuierliche, variable, Fahrtspiel)
Belastungsparamter
Intensität (in % der VO2max, Hfmax, Laktat in mmol, Geschwindikeit in Km/h, Wattleistung) Dauer (Zeitangabe), Belastungsumfang, zurückgelegetn km Meter oder Serien (Intervallläufen)
kontinuierlichen Dauermethode
Intensität (Herzfrquenz oder Leistung) ganze Trainingsdauer konstant
variablen Dauermethode
systematischer Wechsel von niedrigeren und höhenren Belastungsintensitäten
Wirkung extensive Regenerationstraining (niedrige Intenstitä, hoher Umfang)
Regeneration auch von anaeroben Belastungen
Wirkung Grundlagentraining (extensive niedrige Intestitä, hoher Umfang)
Grundlagenausdauerverbesserung, Verbesserung Fettstoffwechsel, ökonomisiert die Herzarbeit
Intensives Ausdauertraining (intensiv Belastung, geringer Umfang
Verbessersung Ausdauer, Glykogen-Stoffwechsel Training, Stabilisation der erarbeiteten GA
Wirkung SChwellentraining intensives (hohe Intesität, geringer Umfang)
bei guter Grundlagenausdauer, Leistungssprung (Achtung vor Überttriningsgefahr)
variable Dauermethode Wechselmodthode Intensität und Wirkung
recht leicht 2 - anstrengend 5 60-85% Hf bzw. 2-4 mmol/laktat/Literblut
Politik des Ausdauertrainings (Trainingsplanung)
leicht beginnen - lange durchhalten - langsam steigern - Trainingshäufigkeit erhöhen als die Dauer - mehrere Ergometer als Crosstraining
Belastungssteigerung beim Ausdauertraining
Zuerst so häufig wie möglich, dann so lange wie möglich, und zulets so intensiv wie nötig
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