Kraftübungen per Muskel
Kraftübungen per Muskel
Kraftübungen per Muskel
Übungen hintere Schulter (M. deltoideus pars spinalis + M. trapezius pars descendens)
Ruderzug in Rückenlage (Vorbereitung auf Klimmzug) an Stange, trainiert Lat, Bizeps, hinterer Delt - Level 01
Reverse Flys KH vorgebeugt - Level 02
Reverse Flys stehend am Kabelzug Kabel auf Brusthöhe - Level 02
Reverse Flys KH vorgebeugt am Kabelzug - Level 02
häufigster Fehler bei Reverse Flys: Geierhals, Schwungholen, Rundrücken
Vorgebeugtes Seitheben KH oder am Kabelzug unten fixiert- Level 02
Übungen seitliche Schulter (M. deltoideus pars acromialis + M. trapezius pars descendens)
Seitheben sitzend Maschine - Level 01
Schulterdrücken sitzend Maschine - Level 01
KH oder LH Schulterdrücken - Level 02
Seitheben KH sitzend (anstrengender) oder stehend - Level 02
Seitheben am Kabelzug stehend einarmig, Kabel unten fixiert- Level 01
Aufrechtes Rudern SZ Stange, Kabelzug oder KH - Level 02
Übungen vordere Schulter (M. deltoideus pars clavicularis)
KH oder LH Schulterdrücken - Level 02
KH, LH, Kabelzug Frontheben - Level 01 (auch im Sitzen, um Hüfte ruhig zu halten und mitschwingen zu verhindern)
Arnold Presse - Level 03
Übungen oberer Rücken (M. latissimus dorsi + M. trapezius pars ascendens)
Latzug - Level 01
Ruderzug Gerät - Level 01
Ruderzug Kabelzug stehend mit Trizepsseil - Level 02
Ruderzug Kabelzug sitzend - Level 02 (enger Griff - unterer Teil Lat, weiter Griff mit Latzieh-Stange - verstärkt hintere Schultermuskeln und mittlerer Trapezius)
Ruderzug KH oder LH vorgebeugt stehend - Level 02
Ruderzug KH einarmig auf Bank abgestützt - Level 02
Rudern mit der T-Stange stehend Griff verwenden - Level 02
Ruderzug in Rückenlage (Vorbereitung auf Klimmzug) an Stange - Level 01
KH Rudern auf der Schrägbank - Level 01
Klimmzug Maschine - Level 01 (Rücken gerade halten und hochziehen, nicht nach hinten fallen, kontrolliert runter, nicht fallen kassen, Arme nicht durchstrecken)
Klimmzug - Level 03 (Variante in Armschlaufen ohne Unterstützung der Armmuskulatur)
Übungen oberer Rücken (M. levator scapulae + M. trapezius pars descendens)
Shrugs KH - Level 01 (Training Stiernacken)
Shrugs Kabelzug mit SZ-Stange - Level 01
Aufrechtes Kurzhantel-Rudern - Level 02
Übungen unterer Rücken (M. erector spinae)
Kreuzheben LH (KH zuhause) - Level 03 (Vorsicht Rücken immer gerade halten)
Rückenstrecken auf Roman Chair - Level 02
Rückenstrecken im Liegen (Arme heben) - Level 02
Superman (Arme und Beine heben) - Level 02
Good Mornings - Level 03 (Vorsicht Rücken immer gerade halten, erst ausführen, wenn Superman beherrscht wird)
Rückenstrecken auf dem Gymnastikball - Level 02
Rückenstrecken am Gerät - Level 01
Rumänisches Kreuzheben LH oder KH - Level 3
Übungen Brustmuskulatur (mittlerer Teil M. pectoralis major)
Brustpresse Maschine - Level 01
Butterfly Maschine - Level 01
Liegestütze - Level 01-03
Bankdrücken Flachbank LH oder KH - Level 02
Überzüge - Pull-Over KH oder LH Flachbank - Level 03 (trainiert auch Serratus ant. & Lat)
Butterfly am Kabel (Cable Crossovers) - Level 02 (Kabel unten fixiert: obere Anteile, Kabel oben fixiert: untere Anteile)
Butterfly KH (Fliegende) - Level 02 (Schrägbank: obere Anteile, Negativbank: untere Anteile)
Übungen Brustmuskulatur (oberer Teil M. pectoralis major)
Schrägbankdrücken Maschine - Level 01
Negativ-Liegestütze - Level 02 (Beine oben)
Bankdrücken Schrägbank LH oder KH - Level 02
Butterfly am Kabel, Kabel unten fixiert (Cable Crossovers) - Level 02
Butterfly KH Schrägbank (Fliegende) - Level 02
Übungen Brustmuskulatur (unterer Teil M. pectoralis major)
Bankdrücken Negativbank LH oder KH - Level 02
Butterfly am Kabel, Kabel oben fixiert (Cable Crossovers) - Level 02
Butterfly KH Negativbank (Fliegende) - Level 02
Dips am Dip-Barren - Level 02
Arnold-Dips auf Flachbank - Level 01-02
Übungen Brustmuskulatur (M. serratus anterior)
Plank - Level 01
Überzüge - Pull-Over KH oder LH Flachbank - Level 03 (trainiert auch Lat)
Überzüge - Pull-Over Kabelzug mit gestreckten Armen - Level 02 (trainiert auch Lat)
Überzüge - Pull-Over Maschine Arme gebeugt - Level 01 (trainiert auch Lat) Abdominal Crunch Maschine?
Übungen Armmuskulatur (M. biceps brachii)
Scottcurls am Gerät - Level 01
Schrägbank Scottcurls einarmig - Level 01
Scottcurls SZ-Stange Larry Scott Bank - Level 01
Biceps-Curls Untergriff mit leichter Aussenrotation in Ausgangsstellung KH, LH oder Kabel - Level 01
Biceps-Curls Untergriff mit leichter Aussenrotation in Ausgangsstellung KH, LH auf Schrägbank sitzend - Level 02 weniger Abfälschen möglich
Hammer-Curls KH, LH oder Kabel - Level 01 (trainiert auch Brachialis und Brachioradialis)
Biceps-Curls Obergriff (Reverse Curls) KH, LH oder Kabel - Level 01 (trainiert stärker Brachialis und Brachioradialis) weniger Gewicht als beim Untergriff verwenden
Concentrationscurls sitzend auf Flachbank einarmig - Level 01
Übungen Armmuskulatur (M. triceps brachii)
Trizepsdrücken am Gerät - Level 01
Trizepsdrücken Kabel nach unten oder oben - Level 01
Dips am Dip-Barren - Level 02
Arnold-Dips auf Flachbank - Level 01-02
Diamant-Liegestütze - Level 01-02 (trainiert auch pec)
Kickbacks auf Flachbank kniend
Überkopf-Trizepsdrücken sitzend - Level 01
Überkopf-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil von oben - Level 02
Übungen Armmuskulatur (Flexoren - Unterarmmuskulatur)
Unterarm-Curls Untergriff sitzend LH oder KH (Wrist Curls) - Level 1
Hammer-Curls KH, LH oder Kabel - Level 01 (trainiert auch Brachialis und Brachioradialis)
Biceps-Curls Obergriff (Reverse Curls) KH, LH oder Kabel - Level 01 (trainiert auch Brachialis und Brachioradialis) weniger Gewicht als beim Untergriff verwenden
Übungen Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis - oberer Part)
Criss-Cross (Radeln) - Level 02
Abdominal Crunch Maschine - Level 01
Abdominal Crunch Boden - Level 01 (bei Nackenbeschwerden Handtuch unter Kopf)
Crunches mit ausgestreckten Armen mit oder ohne KH oder Ball - Level 02-03 (bei Nackenbeschwerden Handtuch unter Kopf)
Klappmesser - Level 03 (nur bei starken Bauchmuskeln und keinen Rückenprobleme, für Anfänger nur Beine heben und senken)
Crunches kniend am Kabelzug - Level 02
Übungen Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis - unterer Part)
Criss-Cross (Radeln) - Level 02
Hüftheben im Liegen - Level 02
Beinheben auf Roman Chair - Level 02 (Schwingen vermeiden)
Knieheben auf Roman Chair - Level 01 (Schwingen vermeiden, einfacher 1 Bein heben)
Hängendes Knieheben - Level 03 (Schwingen vermeiden)
Scissor Kicks - Level 02 (Hände unter Gesäss oder Seite, Rücken bleibt am Boden)
Klappmesser - Level 03 (nur bei starken Bauchmuskeln und keinen Rückenprobleme, für Anfänger nur Beine heben und senken)
Übungen Bauchmuskulatur (M. obliquus abdominis)
Criss-Cross (Radeln) - Level 02
Torso Rotary Maschine - Level 01
Seitlicher Crunch Boden - Level 01 (bei Nackenbeschwerden Handtuch unter Kopf)
Seitliche Crunches zum Fuß Boden - Level 01
Seitliches Knieheben auf Roman Chair - Level 01
Russian Twist mit KH - Level 02
Seitliches Beinabsenken liegend - Level 03
Side Plank dynamisch - Level 02
Seitliches Oberkörperbeugen auf Schrägbank - Level 01
Übungen Gesässmuskulatur (M. glutaeus maximus)
Beckenheben - Level 01-03
Hüftstrecken Maschine - Level 01
Beinheben auf allen Vieren - Level 02 (Fußspitzen anzuziehen und die Bewegung mit der Ferse ausführen)
Donkey Kicks - Level 02 (Körper, Theraband, Multipresse, Kabelzug mit Fussmanschette)
Kniebeugen - Level 03
Kniebeugen Multipresse - Level 02
Kniebeugen Maschine - Level 01
Beinpresse - Level 01
Ausfallschritt - Level 03 (LH, KH, Körper)
Romanian Deadlift - Level 03 (LH, KH)
Übungen Gesässmuskulatur (M. glutaeus medius + minimus)
Abduktoren Maschine - Level 01
Abduktion am Kabelzug - Level 02
Abduktoren Beinheben im seitlichen Liegen - Level 01 (Bein fast gestreckt, liegendes angewinkelt)
Beinheben auf allen Vieren zur Seite - Level 02
Übungen Beine (Adduktoren)
Adduktionsmaschine - Level 01
Scherenschlag im Liegen - Level 02
Adduktion am Kabelzug - Level 02
Seitlicher Ausfallschritt mit der Langhantel - Level 03
Adduktion in Seitenlage - Level 01
Sumo-Kniebeugen - Level 03
Übungen Beine (Mm. ischiocrurales)
Beinbeugen am Gerät - Level 01
Beckenheben - Level 02
Stehendes Beinbeugen am Kabelzug mit Fussmanschette - Level 02
Kreuzheben LH (KH zuhause) - Level 03 (Vorsicht Rücken immer gerade halten)
Rumänisches Kreuzheben LH oder KH - Level 3
Rückenstrecken auf Roman Chair - Level 02
Übungen Beine (M. quadriceps)
Beinpresse - Level 01
Beinstrecken Gerät - Level 01
-
- 1 / 21
-
Flashcards
Übungen hintere Schulter (M. deltoideus pars spinalis + M. trapezius pars descendens)
Ruderzug in Rückenlage (Vorbereitung auf Klimmzug) an Stange, trainiert Lat, Bizeps, hinterer Delt - Level 01
Reverse Flys KH vorgebeugt - Level 02
Reverse Flys stehend am Kabelzug Kabel auf Brusthöhe - Level 02
Reverse Flys KH vorgebeugt am Kabelzug - Level 02
häufigster Fehler bei Reverse Flys: Geierhals, Schwungholen, Rundrücken
Vorgebeugtes Seitheben KH oder am Kabelzug unten fixiert- Level 02
Übungen seitliche Schulter (M. deltoideus pars acromialis + M. trapezius pars descendens)
Seitheben sitzend Maschine - Level 01
Schulterdrücken sitzend Maschine - Level 01
KH oder LH Schulterdrücken - Level 02
Seitheben KH sitzend (anstrengender) oder stehend - Level 02
Seitheben am Kabelzug stehend einarmig, Kabel unten fixiert- Level 01
Aufrechtes Rudern SZ Stange, Kabelzug oder KH - Level 02
Übungen vordere Schulter (M. deltoideus pars clavicularis)
KH oder LH Schulterdrücken - Level 02
KH, LH, Kabelzug Frontheben - Level 01 (auch im Sitzen, um Hüfte ruhig zu halten und mitschwingen zu verhindern)
Arnold Presse - Level 03
Übungen oberer Rücken (M. latissimus dorsi + M. trapezius pars ascendens)
Latzug - Level 01
Ruderzug Gerät - Level 01
Ruderzug Kabelzug stehend mit Trizepsseil - Level 02
Ruderzug Kabelzug sitzend - Level 02 (enger Griff - unterer Teil Lat, weiter Griff mit Latzieh-Stange - verstärkt hintere Schultermuskeln und mittlerer Trapezius)
Ruderzug KH oder LH vorgebeugt stehend - Level 02
Ruderzug KH einarmig auf Bank abgestützt - Level 02
Rudern mit der T-Stange stehend Griff verwenden - Level 02
Ruderzug in Rückenlage (Vorbereitung auf Klimmzug) an Stange - Level 01
KH Rudern auf der Schrägbank - Level 01
Klimmzug Maschine - Level 01 (Rücken gerade halten und hochziehen, nicht nach hinten fallen, kontrolliert runter, nicht fallen kassen, Arme nicht durchstrecken)
Klimmzug - Level 03 (Variante in Armschlaufen ohne Unterstützung der Armmuskulatur)
Übungen oberer Rücken (M. levator scapulae + M. trapezius pars descendens)
Shrugs KH - Level 01 (Training Stiernacken)
Shrugs Kabelzug mit SZ-Stange - Level 01
Aufrechtes Kurzhantel-Rudern - Level 02
Übungen unterer Rücken (M. erector spinae)
Kreuzheben LH (KH zuhause) - Level 03 (Vorsicht Rücken immer gerade halten)
Rückenstrecken auf Roman Chair - Level 02
Rückenstrecken im Liegen (Arme heben) - Level 02
Superman (Arme und Beine heben) - Level 02
Good Mornings - Level 03 (Vorsicht Rücken immer gerade halten, erst ausführen, wenn Superman beherrscht wird)
Rückenstrecken auf dem Gymnastikball - Level 02
Rückenstrecken am Gerät - Level 01
Rumänisches Kreuzheben LH oder KH - Level 3
Übungen Brustmuskulatur (mittlerer Teil M. pectoralis major)
Brustpresse Maschine - Level 01
Butterfly Maschine - Level 01
Liegestütze - Level 01-03
Bankdrücken Flachbank LH oder KH - Level 02
Überzüge - Pull-Over KH oder LH Flachbank - Level 03 (trainiert auch Serratus ant. & Lat)
Butterfly am Kabel (Cable Crossovers) - Level 02 (Kabel unten fixiert: obere Anteile, Kabel oben fixiert: untere Anteile)
Butterfly KH (Fliegende) - Level 02 (Schrägbank: obere Anteile, Negativbank: untere Anteile)
Übungen Brustmuskulatur (oberer Teil M. pectoralis major)
Schrägbankdrücken Maschine - Level 01
Negativ-Liegestütze - Level 02 (Beine oben)
Bankdrücken Schrägbank LH oder KH - Level 02
Butterfly am Kabel, Kabel unten fixiert (Cable Crossovers) - Level 02
Butterfly KH Schrägbank (Fliegende) - Level 02
Übungen Brustmuskulatur (unterer Teil M. pectoralis major)
Bankdrücken Negativbank LH oder KH - Level 02
Butterfly am Kabel, Kabel oben fixiert (Cable Crossovers) - Level 02
Butterfly KH Negativbank (Fliegende) - Level 02
Dips am Dip-Barren - Level 02
Arnold-Dips auf Flachbank - Level 01-02
Übungen Brustmuskulatur (M. serratus anterior)
Plank - Level 01
Überzüge - Pull-Over KH oder LH Flachbank - Level 03 (trainiert auch Lat)
Überzüge - Pull-Over Kabelzug mit gestreckten Armen - Level 02 (trainiert auch Lat)
Überzüge - Pull-Over Maschine Arme gebeugt - Level 01 (trainiert auch Lat) Abdominal Crunch Maschine?
Übungen Armmuskulatur (M. biceps brachii)
Scottcurls am Gerät - Level 01
Schrägbank Scottcurls einarmig - Level 01
Scottcurls SZ-Stange Larry Scott Bank - Level 01
Biceps-Curls Untergriff mit leichter Aussenrotation in Ausgangsstellung KH, LH oder Kabel - Level 01
Biceps-Curls Untergriff mit leichter Aussenrotation in Ausgangsstellung KH, LH auf Schrägbank sitzend - Level 02 weniger Abfälschen möglich
Hammer-Curls KH, LH oder Kabel - Level 01 (trainiert auch Brachialis und Brachioradialis)
Biceps-Curls Obergriff (Reverse Curls) KH, LH oder Kabel - Level 01 (trainiert stärker Brachialis und Brachioradialis) weniger Gewicht als beim Untergriff verwenden
Concentrationscurls sitzend auf Flachbank einarmig - Level 01
Übungen Armmuskulatur (M. triceps brachii)
Trizepsdrücken am Gerät - Level 01
Trizepsdrücken Kabel nach unten oder oben - Level 01
Dips am Dip-Barren - Level 02
Arnold-Dips auf Flachbank - Level 01-02
Diamant-Liegestütze - Level 01-02 (trainiert auch pec)
Kickbacks auf Flachbank kniend
Überkopf-Trizepsdrücken sitzend - Level 01
Überkopf-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil von oben - Level 02
Übungen Armmuskulatur (Flexoren - Unterarmmuskulatur)
Unterarm-Curls Untergriff sitzend LH oder KH (Wrist Curls) - Level 1
Hammer-Curls KH, LH oder Kabel - Level 01 (trainiert auch Brachialis und Brachioradialis)
Biceps-Curls Obergriff (Reverse Curls) KH, LH oder Kabel - Level 01 (trainiert auch Brachialis und Brachioradialis) weniger Gewicht als beim Untergriff verwenden
Übungen Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis - oberer Part)
Criss-Cross (Radeln) - Level 02
Abdominal Crunch Maschine - Level 01
Abdominal Crunch Boden - Level 01 (bei Nackenbeschwerden Handtuch unter Kopf)
Crunches mit ausgestreckten Armen mit oder ohne KH oder Ball - Level 02-03 (bei Nackenbeschwerden Handtuch unter Kopf)
Klappmesser - Level 03 (nur bei starken Bauchmuskeln und keinen Rückenprobleme, für Anfänger nur Beine heben und senken)
Crunches kniend am Kabelzug - Level 02
Übungen Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis - unterer Part)
Criss-Cross (Radeln) - Level 02
Hüftheben im Liegen - Level 02
Beinheben auf Roman Chair - Level 02 (Schwingen vermeiden)
Knieheben auf Roman Chair - Level 01 (Schwingen vermeiden, einfacher 1 Bein heben)
Hängendes Knieheben - Level 03 (Schwingen vermeiden)
Scissor Kicks - Level 02 (Hände unter Gesäss oder Seite, Rücken bleibt am Boden)
Klappmesser - Level 03 (nur bei starken Bauchmuskeln und keinen Rückenprobleme, für Anfänger nur Beine heben und senken)
Übungen Bauchmuskulatur (M. obliquus abdominis)
Criss-Cross (Radeln) - Level 02
Torso Rotary Maschine - Level 01
Seitlicher Crunch Boden - Level 01 (bei Nackenbeschwerden Handtuch unter Kopf)
Seitliche Crunches zum Fuß Boden - Level 01
Seitliches Knieheben auf Roman Chair - Level 01
Russian Twist mit KH - Level 02
Seitliches Beinabsenken liegend - Level 03
Side Plank dynamisch - Level 02
Seitliches Oberkörperbeugen auf Schrägbank - Level 01
Übungen Gesässmuskulatur (M. glutaeus maximus)
Beckenheben - Level 01-03
Hüftstrecken Maschine - Level 01
Beinheben auf allen Vieren - Level 02 (Fußspitzen anzuziehen und die Bewegung mit der Ferse ausführen)
Donkey Kicks - Level 02 (Körper, Theraband, Multipresse, Kabelzug mit Fussmanschette)
Kniebeugen - Level 03
Kniebeugen Multipresse - Level 02
Kniebeugen Maschine - Level 01
Beinpresse - Level 01
Ausfallschritt - Level 03 (LH, KH, Körper)
Romanian Deadlift - Level 03 (LH, KH)
Übungen Gesässmuskulatur (M. glutaeus medius + minimus)
Abduktoren Maschine - Level 01
Abduktion am Kabelzug - Level 02
Abduktoren Beinheben im seitlichen Liegen - Level 01 (Bein fast gestreckt, liegendes angewinkelt)
Beinheben auf allen Vieren zur Seite - Level 02
Übungen Beine (Adduktoren)
Adduktionsmaschine - Level 01
Scherenschlag im Liegen - Level 02
Adduktion am Kabelzug - Level 02
Seitlicher Ausfallschritt mit der Langhantel - Level 03
Adduktion in Seitenlage - Level 01
Sumo-Kniebeugen - Level 03
Übungen Beine (Mm. ischiocrurales)
Beinbeugen am Gerät - Level 01
Beckenheben - Level 02
Stehendes Beinbeugen am Kabelzug mit Fussmanschette - Level 02
Kreuzheben LH (KH zuhause) - Level 03 (Vorsicht Rücken immer gerade halten)
Rumänisches Kreuzheben LH oder KH - Level 3
Rückenstrecken auf Roman Chair - Level 02
Übungen Beine (M. quadriceps)
Beinpresse - Level 01
Beinstrecken Gerät - Level 01
