Kraftübungen _ Hanteln_Kabel

Einstellen: Körperhaltung, Ellenbogenposition

hüftbreiter Stand, Oberkörper minimal nach vorne geneigt oder sitzend

Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten

Hände leicht über der Schulter, Handflächen nach ventral gerichtet, gerade Handgelenke

90° Winkel im Ellenbogen, Unterarme

Bauch anspannen

Arme nach oben strecken solange der Ellenbogen leicht gebeugt bleiben und die Schulterblätter neutral stabil gehalten werden

Wichtig:

gerade Handgelenke

Schulter bleibt stabil unten

Bauch spannen und Becken tendenziell aufrichten um Hohlkreuz zu verhindern

Nutzen: bessere Belastbarkeit im Alltag (Fönen), indirekte Bruststraffung, breite Schulter, für Kunstturner, Kugelstossen, Tennis

Indikation: schlechte Haltung, Mühe Arme über den Kopf zu halten, Luxierte Schulter nach Physio

Kontraindikation: Vorsicht bei Schmerzen in der Schulter (aktive Triggerpunkte in der Rotatorenmanschette), Impingementsyndrom, degenerative Supraspinatussehne

Agonist: M. deltoideus pars spinalis, M. trapezius pars ascendens

Antagonist: M. deltoideus pars clavicularis, M. trapezius pars descendens

Synergisten: M. teres minor, M. triceps brachii, M. infraspinatus, Mm. rhomboideus

Einstellen: Höhe der Kabelrolle über Kopfhöhe oder auf Kopfhöhe

ca. 1 m hinter Griffen leicht breiter als hüftbreiter Stand

Griffe über Kreuz halten

Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten

Ellenbogen leicht angewinkelt

Arme nach hinten führen, Schulterblätter aktiv zusammenziehen

den gleichen Weg zurück solange die Schulterblätter stabil sind

Wichtig:

fester Handgriff

Arme müssen beim Ziehen die gleiche Höhe haben

Schultergürtel auf Brustkorb stabilisieren

Nutzen: indirekte Bruststraffung, breite Schulter, bessere Haltung, Ruderer, Kletterer

Indikation: schlechte Haltung, instabiler Schultergürtel, Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall BWS, Rundrücken

Kontraindikation: Vorsicht bei Schmerzen in der Schulter (aktive Triggerpunkte in der Rotatorenmanschette), Impingementsyndrom

Agonist: M. biceps brachii

Antagonist: M. triceps brachii

Synergisten: M. brachialis, M. brachioradialis, M. pronator teres

Armposition in Aussenrotationsstellung

hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt

Bauch angespannt, Brustbein nach aussen

Schulterblätter  nach hinten unten

stabile Hanfgelenke

Ellenbogen leicht vom Körper weg

Ellenbogen beugen, dabei die Handgelenke stabil halten

soweit zurück, dass Belastung noch spürbar ist

Wichtig:

Ellenbogen nicht am Körper abstützen

Arme in Aussenrotationsposition halten

Schultern zurück ziehen

Nutzen: müheloses Heben von Lasten, straffe Oberarme, Ruderer, Kletterer

Indikation: Aufbau Bizeps-Muskel, schlechte Haltung

Kontraindikation: Abriss der langen Bizeps-Sehne, nach ventral gezogene Schulter, instabiler Schultergürtel, Vorsicht bei Karpaltunnelsyndrom

Agonist: M. triceps brachii

Antagonist: M. biceps brachii

Synergisten: M. anconeus

Höhe der Kabelrolle einstellen,

Haltegriff kranial, medial oder kaudal

hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt

Bauch und Gesäss angespannt

Brustbein nach aussen

Schulterblätter nach hinten unten stabilisiert

Ellenbogen am Körper halten

Arme parallel

stabile Handgelenke

Ellenbogen strecken, dabei Handgelenke stabil halten

wieder zurück solange noch eine Belastung spürbar ist

Wichtig: 

fester Handgriff

Arme parallel halten

kein Rundrücken

Nutzen: straffe Oberarme, Aufstützen der Arme, Tennis, Speerwurf, Wurfsportarten

Indikation: Aufbau Trizeps-Muskel

Kontraindikation: akuter Tennisellenbogen, Vorsicht bei Karpaltunnelsyndrom

etwas breiter als hüftbreiter Stand

Füsse 3-Punkte-Auflage

Fussspitzen zeigen leicht nach aussen

Hände hinter Kopf

Bauch anspannen

Wirbelsäule ist gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Anpassungen:

erhöhte Fersenlage durch Fusskeil

Zusatzgewicht LH, KH, Kettlebell

instabile Unterlage

langsam nach hinten sitzen bis max. 90° Kniewinkel dann wieder hoch

Wichtig:

Wirbelsäule bleibt gerade

Knie bleiben in konzentrischer Endposition leicht gebeugt, in exzentrischer Endposition hinter den Fussspitzen

ganzer Rumpf immer unter Spannung

Zusatzgewicht auf Trapezmuskel platzieren und nicht auf HWS

Nutzen: leichteres Aufstehen, besseres Joggen, straffe Beine, Fussball

Indikation: vorderer und hinterer Kreuzbandriss, Meniskusverletzungen, Bänderzerrungen nach erfolgreicher Therapie mit wenig Gewicht

Kontraindikation: akute Zerrungen am Knie, Meniskusverletzungen, Verletzungen der Kniescheibe

Agonist: Knie: M. quadriceps femoris, Hüfte: M. glutaeus maximus,medius und minimus

Antagonist: Knie: Mm. ischiocrurales, Hüfte: M. iliopsoas, Mm. adductor

Synergisten: M. gracilis, M. sartorius, Tractus iliotibialis

hüftbreiter Ausfallschritt

vorderer Fuss gerade und 3-Punkte-Auflage, hinterer Fersen heben

Becken gerade

Hände hinter Kopf

Rumpf anspannen

Wirbelsäule ist gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Anpassungen:

Winkel im Kniegelenk

Zusatzgewicht LH, KH, Kettlebell

instabile Unterlage

Oberkörper und Becken senkrecht nach unten und wieder zurück bewegen

90° Knie/Hüftwinkel in exzentrischer Endposition

Wichtig:

Wirbelsäule bleibt gerade

Knie bleiben in konzentrischer Endposition leicht gebeugt

vorderes Knie in exzentrischer Endposition hinter den Fussspitzen

ganzer Rumpf immer unter Spannung

Zusatzgewicht auf Trapezmuskel platzieren und nicht auf HWS

Nutzen: besseres Treppensteigen, besseres Joggen, straffe Beine, Fussball

Indikation: Haltungs- und Gehschwäche, ohne Zusatzgewicht nach Knieverletzungen und erfolgreicher Therapie

Kontraindikation: akute Verletzungen am Knie, akuter Bandscheibenvorfall, bei instabilen Abduktoren (diese zuerst auftrainieren)

Agonist: M. pectoralis major

Antagonist: M. latissimus dorsi

Synergisten: M. triceps  brachii, M. deltoideus pars clavicularis, M. coracobrachialis

Neigung Rückenpolster (Schrägbankdrücken 30° Winkel trainiert oberen Bereich M. pectoralis major, Negativbankdrücken -15° Winkel trainiert unteren Bereich M. pectoralis major)

Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten

Hände/Hantel auf Mitte Brust Position

Handgelenke gerade in Verlängerung der Unterarme

Ellenbogen bleibt leicht gebeugt

Füsse fest am Boden oder auf der Bank um Hohlkreuz vorzubeugen

Bauch/Gesäss angespannt

Ellenbogen nach unten führen bis eine leichte Spannung im Brustmuskel spürbar ist

Unterarme bleiben senkrecht

Wichtig

Handgelenke bleiben gerade

Ellenbogen nicht zu weit unter Schulter (Vorsicht bei Schulterschmerzen nur bis Schulterhöhe zurückführen)

Gewicht so wählen,dass es am Ender der Übung ohne Probleme abgesetzt werden kann oder mit Partner trainieren (häufigste Verletzungsgefahr)

Nutzen: besseres Abstützen, schönes Dekolleté, straffe Brust, höhere Leistung in Wurfsportarten, Tennis, Schwimmen, Anschieber beim Bobfahren

Indikation: Rundrücken (durch Dehnung des Brustmuskels), instabile Schulter- und Ellengelenke mit wenig Gewicht

Kontraindikation: akute Schulterschmerzen, Tennisarm (wenn keine Schmerzen mit geringem Gewicht o. k.)

Agonist: M. pectoralis major (Kabel unten fixiert: obere Anteile, Kabel oben fixiert: untere Anteile)

Antagonist: M. deltoideus pars spinalis

Synergisten: M. biceps brachii caput longum, M. deltoideus pars clavicularis, M. coracobrachialis

Einstellen: Höhe der Kabelrolle leicht über Schulter

hüftbreiter Ausfallschritt, hinterer Fersen angehoben

Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Becken waagerecht

Oberarme im 90° Winkel zum Schultergelenk

Bauch und Beckenboden angespannt

Arme auf Brusthöhe vorne (oder unten, trainiert unteren Teil des Brustmuskels stärker) ist  Ausgangsposition

Arme nach hinten führen bis eine leichte Spannung in der Brustmuskulatur spürbar ist oder Hände im Augenwinkel noch sichtbar sind

Arme auf Brusthöhe nach vorne führen (oder nach unten)

Wichtig:

stabile Handgelenke

Ellenbogen nicht zu weit hinter Schulter

Schulter neutral hinten unten halten

Griffe mit gebeugten Ellenbogen nach vorne bringen

gleicher Abstand nach links und rechts zum Kabelturm

Ausfallschritt Fuss wechseln bei mehreren Sätzen