Ernährungslehre SHL

50-75%

Durstgefühl wird ausgelöst

• 10% lebensgefährlich
• 20% tödlich

• gebunden: innerhalb der Zellen
• frei:  zwischen den Zellen (da es von Mikroorganismen für Wachstum und Aktivität genutzt wird, spricht man auch von aktivem Wasser - aw-Wert)

Je höher der Wert, desto grösser die Gefahr des Lebensmittelverderbes

• Klima
• Alter
• Körperaktivität
• Speisesalzaufnahme
• individuelle Flüssigkeitsverluste (Erbrechen, Schwitzen...)

• es garantiert den fehlerfreien Ablauf aller körpereigenen Prozesse

• als Baustoff : Nebst Mineralstoffen und Proteinen ist Wasser der wichtigste Baustoff des Körpers (der Körperwasseranteil sinkt mit dem Alter)

• als Lösungsmittel: Durch die Verdauungssäfte werden im Darm die Nähr- und Wirkstoffe aus den Lebensmitteln herausgelöst

• als Transportmittel: mit Blut oder Lymphflüssigkeit sorgt Wasser für den Transport von Nähr-und Wirkstoffen zu den Zellen. Gleichzeitig werden Abbauprodukte des Stoffwechsels den Ausscheidungsorganen zugeführt

• als Wärmeregulator: Zur Aufrechthaltung der normalen Körpertemperatur, wird an heissen Tagen Wasser in Form von Schweiss ausgeschieden, so entsteht ein kühlender Effekt

• Regulierung des Säure-Basen- Haushalts : in Extremsituationen kann unser Körper übersäuern. Bei genügend Flüssigkeitszufuhr kann das Wasser helfen die Übersäuerung zu neutralisieren

• Nährstoffe, die keine Energie liefern
• für viele Funktionen im Körper unentbehrlich
• sie kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor

• Im Erdboden
• durch Wasser werden sie aus dem Gestein gelöst und so von den Pflanzen direkt aufgenommen
• der Mensch nimmt sie nur indirekt über pflanzliche oder tierische Nahrungsmittel auf
• Ausnahme : Mineralwasser, Leitungswasser etc.
• sie kommen in allen naturbelassenen Lebensmitteln vor

• Vorallem als Baustoffe und Wirkstoffe
• Baustoffe: Für den Aufbau und Erhalt der Knochen, Zähne und Körperzellen (Kalzium und Phosphor)
• Reglerstoffe: beeinflussen die Eigenschaften der Körperflüssigkeiten, Nerven und Muskeln (Natrium, Kalium)
• Bestandteile von wichtigen organischen Verbindungen: Jod als Bestandteil der Schilddrüsenhormone, Eisen als Bestandteil der roten Blutkörperchen)
• Säure-Basen-Gleichgewicht: Für den normalen Ablauf des Stoffwechsels ist ein konstanter ph-Wert der körperflüssigkeiten notwendig, damit die wirkung der Enzyme nicht eingeschränkt wird

• Sie sind lebensnotwendig
• da der Mensch sie selber nicht bilden kann, müssen sie durch die Nahrung oder Getränke aufgenommen werden
• Sie sind in allen lebenden Zellen vorhanden und am Stoffwechsel beteiligt
• Jeder Mineralstoff hat unterschiedliche Wirkungen

• Jod
• Eisen
• Kalzium
• Phosphor
• Natrium
• Kalium

• Mengenelemente (wir benötigen mehr als 50 Miligramm/kg Körpergewicht)

(Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Chlorid, Natrium)

• Spurenelemente (wir benötigen weniger als 50 mg/ kg Körpergewicht)

Eisen, Zink, Jod, Fluor, Kupfer, Selen, Mangan, Chrom, Cobalt, Silicium, Molybdän)

organische Verbindungen, die für lebenwichtige Funktionen im Körper benötigt werden.

Sie können nicht in genügender Menge hergestellt werden und müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden

• Jedes Nahrungsmittel enthält von Natur aus ein Spektrum an Vitaminen
• Je frischer das Nahrungsmittel, desto mehr Vitamine enthält es
• Vitamine können Nahrungsmitteln auch zugesetzt werden
• Vitaminpräparate werden aus tierischen, pflanzlichen Rohstoffen oder aus Mikroorganismen gewonnen/synthetisch hergestellt

• sie sind an Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt
• Steuern die Verwertung der Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe und sorgen für deren Ab-und Umbau
• dienen somit auch der Energiegewinnung
• Stärken das Immunsystem
• Unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen
• regulieren das Nervensystem
• Vitamine entfalten ihre Wirkung gleichzeitig mit Enzymen und Hormonen

• wasserlösliche Vitamine
• fettlösliche Vitamine

• Vitamin A (Leber, Fische, Milchprodukte) /Wachstum, gutes Sehen, Immunsystem
• Provitamin A (Karotten, grünes Gemüse und Salate)/ Antioxidans
• Vitamin D (Leber, Eigelb, fette Fische)/ Aufnahme von Kalzium, Stoffwechsel
• Vitamin E (Rapsöl, Sonnenblumenöl)/Antioxidans, Schutz der Zellembran
• Vitamin K (Grünes Gemüse, Milchprodukte, Eier, Fleisch)/Bildung von Blutgerinnungsfaktoren

• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Pantothensäure
• Niacin
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Folsäure/Folat
• Vitamin C
• Biotin

• Wasser
• Sauerstoff
• UV-Licht
• Wärme

• 1. Getränke ( täglich 1-2l ungesüsste Getränke trinken, Wasser bevorzugen)
• 2. Gemüse und Früchte (täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte in verschiedenen Farben essen)
• 3. Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte (täglich 3 Portionen, bei Getreide Vollkorn bevorzugen)
• 4. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu (täglich 3 Portionen Milchprodukte und eine Portion Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu)
• 5. Öle Fette und Nüsse ( Öl und Nüsse täglich in kleinen Mengen verzehren, Butter und Margarine sparsam verwenden)
• 6. Süsses, Salziges und Alkoholisches (in kleinen Mengen geniessen)

• mit Kohlenhydraten
• Vitaminen
• Mineralstoffen
• Nahrungsfasern (besonders in Vollkornprodukten reichlich enthalten)

• Vitamine
• Mineralstoffe
• Nahrungsfasern 
• sekundäre Pflanzenstoffe

Jede Früchte- und Gemüsesorte besitzt ein anderes Spektrum von wertvollen Inhaltsstoffen, deshalb ist abwechslungsreicher Konsum von verschiedenen Früchten und Gemüse wichtig.

• mit Proteinen 
• Calcium
• Vitamin B12

• Fleisch
• Eier

• Protein
• Vitamin B12

Omega-3-Fettsäuren

• Tofu
• Seitan
• Quorn

• Fett

Fett liefert doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Protein

Kalorien

1-2 Liter

20 Minuten

• Grundnährstoffe
• Makronährstoffe

• Kohlenhydrate
• Fette
• Proteine

• Wasser
• Vitamine
• Mineralstoffe

• Vitamine
• Mineralstoffe

• auch Ballaststoffe
• überwiegend unverdauliche Kohlenhydrate
• sie regen die Darmtätigkeit an und sorgen so für einen guten Ablauf der Verdauung

• werden von Pflanzen zu ihrem eigenen Schutz gebildet
• Auch der menschliche Körper kann von diesem Schutzmechanismus profitieren

• Besonders in Gemüse und Obst
• Viele Farbstoffe in Pflanzen zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen