Ernährung
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Fichier Détails
| Cartes-fiches | 36 |
|---|---|
| Langue | Deutsch |
| Catégorie | Alimentation |
| Niveau | Apprentissage |
| Crée / Actualisé | 16.01.2017 / 10.01.2018 |
| Lien de web |
https://card2brain.ch/box/20170116_ernaehrung
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| Intégrer |
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Schweizerische Nahrungspyramide tägliche Zufuhrempfehlungen Stärkebeilage
3 Portionen Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte oder Kartoffeln, andere Getreideprodukte
Brot 75-125 g, Kartoffeln 180-300 g, Hülsenfrüchte 60-100 g, 45-75 g Flocken Teigwaren
Schweizerische Nahrungspyramide tägliche Zufuhrempfehlungen Milch- und Milchprodukte
3 Portionen Milch- und Milchprodukte (1 Portion 2 dl Milch oder 150-200 g Joghurt, Quark) - fettarm bevorzugen
KH-Hauptlieferanten in Stärke
Getreide und deren Produkte
Kartoffeln
KH-Hauptlieferanten in Zucker
Süssigkeiten und Süssgetränke
Schweizerische Nahrungspyramide tägliche Zufuhrempfehlungen Protein
1 Portion Fleisch / Fisch / Tofu / Quorn / Seitan oder 2-3 Eier
100-120 g
Welcher Zucker kommt in Früchten vor?
Fructose - Einfachzucker
Schweizerische Nahrungspyramide tägliche Zufuhrempfehlungen Fette
täglich in kleinen Mengen
20-30 g Pflanzenöle + 20-30 g Nüsse + bei Bedarf 10 g Butter, Margarine
Speicherform von Kohlenhydraten im Muskel
Glykogen
Schweizerische Nahrungspyramide tägliche Zufuhrempfehlungen Süss/Salzig
Süsses und salzige Knabbereien massvoll geniessen (1/2 Hand voll)
Welche Nahrungsfasern soll jemand essen, der schnell satt werden möchte, löslich oder unlöslich)?
unlösliche Nahrungsfasern
Gesamternergiebedarf Kohlenhydrate, Proteine, Fette
45-55 % Kohlenhydrate
10-20 % Proteine
30-40 % Fette
Fettsäuren und ein Beispiel
einfach gesättigte Fettsäuren - Butter
einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9-FS) - Olivenöl
mehrfach ungesättigte Fettsäuren - Sonnenblumöl (Omega-6-FS),
fette Fische (Omega-3-FS)
Zu welcher Gruppe gehören die sekundären Pflanzenstoffe?
bioaktiven Substanzen
Fettsäuren und ein Beispiel
einfach gesättigte Fettsäuren - Butter
einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9-FS) - Olivenöl
mehrfach ungesättigte Fettsäuren -
Sonnenblumöl (Omega-6-FS), fette Fische (Omega-3-FS)
Welche Fettsäuren können vom Körper selber gebildet werden?
gesättigte Fettsäuren
Funktion Kohlenhydrate und Fette
Hauptenergielieferant
Funktion Proteine
- Aufbau und Erhaltung von Körpersubstanzen
- Bestandteil von Hormonen und Enzymen
Empfohlene Tageszufuhr Proteine bei geringer/hoher Aktivität
einfach berechnet
- bei geringer Aktivität 0.8 g/kg Körpergewicht
- bei hoher Aktivität 1.2-2 g/kg Körpergewicht (z.B. Sportler)
10-20 % des Gesamtenergiebedarfs (GE), davon die Hälfte pflanzlich
Empfohlene Tageszufuhr Wasser
2500 ml pro Tag
davon 1,5 l in Form von Getränken
1 l in Form von Nahrungsmitteln
einfach berechnet: 33 ml/kg Körpergewicht
1 Beispiele Nahrungsmittel mit Nahrungsfasern
Unlösliche Nahrungsfasern:
- Kleie (Zellulose)
- Gemüse
- Obst
- Weizen
- Roggen
Lösliche Nahrungsfasern
- Äpfel (Pektin), Birnen, Bananen
- Leinsamen
- Hülsenfrüchte
- Pilze
- Haferflocken
- Agar-Agar
- Gerste
LDL Cholesterin
schädliche Form des Cholesterin
bei zu hoher Konzentration Blut können sich in den Gefässwänden arteriosklerose Ablagerungen bilden
dies kann zu vollständigem Gefässverschluss und Herzinfarkt führen
Transfettsäuren erhöhen den LDL Spiegel (gehärtete Fette)
HDL Cholesterin
"nützliches Cholesterin"
kann in der Gefässwand abgelagertes LDL aufnehmen und zur Leber abtransportieren, wo es über die Galle ausgeschieden wird
HDL-Wert kann durch Ausdauersport erhöht werden
Berechnung Grundumsatz
Männer: kg Körpergewicht x 24 kcal
Frauen: kg Körpergewicht x 21 kcal
Pal-Werte
1,2 - 1,3 ausschliesslich sitzend oder liegend (Alte, gebrechliche Menschen)
1,4 - 1,5 ausschliesslich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengender Freizeitaktivität (Büroangestellte, Feimechaniker)
1,6 - 1,7 sitzende Tätigkeit, zeitweilig stehend oder gehend, mit wenig oder keiner anstrengender Freizeitaktivität (Laborant, Student, Fliessbandarbeiter)
1,8 - 1,9 überwiegend stehende oder gehende Arbeit (Verkäufer, Handwerker, Mechaniker)
2,0 - 2,4 körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeit (Bauarbeiter, Landwirt, Waldarbeiter)
Schweizerische Nahrungspyramide tägliche Zufuhrempfehlungen Flüssigkeit
1-2 l Flüssigkeit, ungesüsst,koffeinhaltige Getränke massvoll
kcal Fette
1 g 9 kcal (9.3)
1 g Körperfett 7,5 kcal (Fettgewebe besteht aus 75% Fett)
kcal Kohlenhydrate
1g 4 kcal (4.1)
kcal Proteine
1g 4 kcal (4.1)
Zusammensetzung Energieverbrauch
Grundumsatz (60-75%)
Leistungsumsatz (15-30%)
Nahrungsinduzierte Thermogenese (6-10%)
Grundumsatz
Energieverbrauch bei absoluter Ruhe min. 12 h nach letzter Mahlzeit, um Energiestoffwechsel und Körpertemperatur aufrechtzuhalten
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