Ernährung und Sport 1 + 2
1 Basisernährung 2 Ausdauersportler, Carboloading
1 Basisernährung 2 Ausdauersportler, Carboloading
Fichier Détails
| Cartes-fiches | 36 |
|---|---|
| Langue | Deutsch |
| Catégorie | Alimentation |
| Niveau | Université |
| Crée / Actualisé | 11.06.2015 / 27.06.2016 |
| Lien de web |
https://card2brain.ch/box/ernaehrung_und_sport_1_2
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| Intégrer |
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wieviel kA nötig um Körpergewicht nur durch Bewegung zu reduzieren?
2500 kcal = 3h Joggen oder 10h Walking
Flüssigkeitsbedarf für Sportler
0.4-0.8l zusätzlich pro Stunde Sport
Bedarf Gemüse/Früchte für Sportler
pro Tag 5 Portionen
Bedarf Vollkornprodukte/Hülsenfrüchte für Sportler
pro Stunde Sport 1 Portion zusätzlich
Bedarf Öle, Fette, Nüsse für Sportler
pro Stunde Sport 1/2 Portion zusätzlich
Grösste Ernährungsprobleme im Alltag
Probleme mit Snacks
Zuviel Fett
kaum 5 Portionen Früchte/Gemüse pro Tag
Verteilung Hauptnährstoffe nach Swissolympic
KH: 6-10g/KG 55-60%
Fett: 1-1.5g/KG, 30-35%
Protein: 1.2-1.8g/KG, 10-15%
Einteilung glykämische Last
>20 hoch
10-20 mittlere
<10 niedrig
Funktion von Proteinen
Stickstoffquelle zum Aufbau des Hämoglobins
Bildung biogener Amine + Neurotransmitter
Synthese körpereigener Proteine
Energiequelle für Bildung von ATP
Synthese von Glukose im Hungerzustand
Welches sind die BCAA?
Isoleucin
Leucin
Valin
Was ist die Rolle von Albumin?
wichtigstes Plasmaprotein für onkotischer Druck in Blutplasma d.h. Drucksystem von Flüssigkeit bei Kapillaren im venösen System.
Albumin = Blutprotein
Rolle der Leber beim Eiweissumsatz
Aufnahme von 3/4 der Nahrungsproteine
Regulationsorgan für Proteinspiegel im Blut
Wie gross ist der Proteinverlust durch Urin?
ca. 70g pro Tag
Wieviel Protein wird am Tag vom Körper verstoffwechselt?
Synthese von 300g Plasma-Aminosäuren + Abbau von Körpereiweiss von 300g
was ist die biologische Wertigkeit?
mit welcher Effizienz werden Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt.
Vollei = 100
Wieviel Harnstoff wird pro Tag über Niere ausgeschieden?
ca. 30g/Tag
Ab welchem Waist-to-hip Ratio erhöhtes Risiko für Stofffwechselstörungen und kardiovaskuläre Komplikationen?
>1.0 Männer
>0.85 Frauen
bei welcher Intensität werden Kohlenhydrate vermehrt verbraucht?
v.a. bei höherer Intensität d.h. der Glykogengehalt der Muskulatur wird vorallem bei der allgemeinen Ausdauer (=allgemein anaerob, Schnelligkeitsausdauer 20s-2min) beansprucht
was versteht man unter der allgemeinen Ausdauer?
(anaerob), Schnelligkeitsausdauer 20s-2min
was ist das Bruttokriterium der Sauerstoffaufnahme?
VO2max
bei welcher %-Intensität der VO2max besteht die Gesamtenergiebereitstellung zu 50% aus Fett?
bei 65% VO2max
Wo wird Laktat als Energieträger verbraucht?
10% Leber
40% wieder oxidiert
50% Glykogen-Resynthese im Muskel
in welchem Ausmass kann der Glykogenspeicher durch Carboloading gesteigert werden?
von 100-120mmol auf 150-200mmol
--> um 50-100mmol
wie funktioniert das modifizierte Carboloading mit Tapern?
Beginn 3 Tage vorher mit 70% KH-Aufnahme, ohne Entzugsphase vorher
Wie sieht die aktuelle Form von Carboloading aus?
70% KH der Energiebilanz in den 5 Tagen vor Wettkampf
Wie funktioniert Sherman's (Taper) Carboloading?
3-4 Tage vor Wettkampf Trainingsintensität reduzieren und hoch-KH essen (70%)
alternativ: 36-48h vorher kein Training
Studienaufbau Coyle 1966
Einfluss von KH-Aufnahme während Belastung und Muskelglykogengehalt, Ermüdung und Belastungsdauer
männliche Radfahrer
trainierte mit VO2max über 70 vs normale
105min Fahrradfahren bei 70% VO2max und bei 70% so lange wie möglich
Ergebnisse Studie Coyle 1986
Bei 105min Fahrradfahren bei 70%VO2max spielt es keine Rolle ob KH zugeführt werden oder nicht.
bei All-Out Test geht bei Placebogruppe Plasmaglukose runter, bei KH-Gruppe bleibt sie stabil --> Placebogruppe bricht 1h früher ab!
Haupterkenntnis bzgl. Glykogenmetabolismus bei Studie Coyle 1986
Carbo-Loading muss zwingend vor dem Wettkampf geschehen!
Optimum bzgl. KH-Aufnahme bei Wettkämpfen
Carboloading mit Aufnahme von KH während Wettkampf koppeln.
--> Verbesserung der Energiegewinnung aus anderen KH. Muskelglykogenspeicher jedoch nicht gross beeinflusst.
Aussage Carboloading und Kurzzeitbelastungen
bringt bei Kurzzeitbelastungen nichts, ga Glykogenvorräte hier nicht limitierend sind!
Erkenntnisse bzgl Muskelglykogennkonzentration bei 3 Tage intensivem Training bei KH-armer und KH-reicher Kost (Astrand 1992)
Verringerung der Speicher gleich, Auffüllung bei KH-reicher Kost aber stärker
2 Phasen der Insulinabhängigkeit der Muskelglykogen-Resynthese nach Belastung
0-24h: insulinunabhängig
>24h bis meherere Tage: insulinabhängig
Aussagen bzgl. Carboloading für "nicht-Ausdauerbelastungen"
7-10g/kg reicht für 60-90min Belastung
Carboloading keinen zusätzlichen Effekt auf Leistung
24-36h vor Belastung sollten Glykogenspeicher auf normalen Wert (100-120mmol) gebracht werden
Wieviel Wasser bindet 1g Zucker?
4g
Fazit Fettverbrennugn und keto-acidotisches Training
wer Keto-adapted ist hat erhöhte Fettverbrennung bei allen Intensitäten.
man verliert weniger Muskelglykogen im Vgl. zu KH-eicher Ernährung, Muskelglykogen nach Training auf demselben Niveau
