Ernährung und Sport 10 + 11 + 12
10 Eisenmangel 11 Nahrungssupplemente und ergogene Substanzen 12 Gewichtsreduktion durch Sport
10 Eisenmangel 11 Nahrungssupplemente und ergogene Substanzen 12 Gewichtsreduktion durch Sport
Fichier Détails
| Cartes-fiches | 44 |
|---|---|
| Langue | Deutsch |
| Catégorie | Alimentation |
| Niveau | Université |
| Crée / Actualisé | 13.06.2015 / 28.06.2022 |
| Lien de web |
https://card2brain.ch/box/ernaehrung_und_sport_10_11_12
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| Intégrer |
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Eigenschaften rote Blutkörperchen
kein Kern
Lebensdauer 120d
Bildung im Knochenmark durch EPO
Funktion von Eisen
Elektronentransfer
Energiestoffwechsel
Entstehung + Verminderung von Sauerstoffradikalen
bei welchen Personengruppen erhöhter Eisenbedarf?
Schwangere + Stillende
Jugendliche im Wachstum
Blutspendern
Leistungssportler
Was ist entscheidend zur Bestimmung des Eisenspiegels?
Bestimmung des Ferritins
empfohlene tägliche Eisenaufnahme
10-23mg/d
Wo werden welche Eisenanteile gespeichert?
1/3 der Reserven in der Leber
2/3 im Myoglobin
Grösse totaler Eisenspeicher
2-5g
durchschn. Eisenausscheidung bei Männern + Frauen
Mann: 1.2mg/d
Frau: 1.8-3.2mg --> mehr Verlust wegen Menstruation
Säuglinge + Kinder: 0.2-0.4/d
Blutbild/Blutwerte bei Anämie (Mann)
Hämoglobin: <13g/dl
Erythrozyten: <4.3 Miill/uI
Hämatokrit: <40%
Bei welchem Hämatokritwerte beste Fliesseigenschaften des Blutes?
28%
Symptome bei Anämie
massiv unspezifisch!
Hautblässe
Müdigkeit
raue Haut
brüchiges Haar, Rillen in Fingernägel, Ösophagitis
Blutbild bei Anämie
kleinere Anzahl Erythrozyten
kleinere Grösse der Erythrozyten (mikrozytäre Veränderung = typisches Zeichen für Mangel)
Ursachen Eisenmangel
Störung Hämoglobinbildung
chronischer Eisenmangel
chronische Blutverluste
niedrige Zufuhr
Störung Eisenresorption
Stadien des Eisenmangels
NAID = keine Nämie, aber bereits tiefere Werte
IDMH = bereits Leistungsverminderung durch Eisenmangel. normale Hb-Werte
IDA = manifeste Anämie
was zeigt das mittlere korpuskuläre Volumen MCV an?
Mkrozytose
wann ist die Erythropoese beeinträchtigt?
tiefe Hämoglobinkonzentration
tiefer Hämatokritwert
MCV tief
Ferritin, Serumeisen, Transferinsättigung tief
Was ist Bilirubin?
Abbauprodukt des Hämoglobins
Zusammenhang Bilirubin und atherosklerotisches Risiko
je höher Bilirubin, desto höher atherosklerotisches Risiko
Empfehlung der Eisenzufuhr
Männer: 10mg/d
Frauen: 15mg/d
--> neben normaler Ernährung braucht es ca. 1.5-2mg zusätzlich
Wo wird Eisen resorbiert?
Duodenum
Wie wird Eisen am besten resorbiert?
aus Fleisch
was begünstigt Eisenresorption?
Vitamin C
Vitamin A
Alkohol
Muskelgewebe
saure Speisen
was verschlechtert Eisenresorption?
Phytate
Polyphenole
Calcium (aber deutlich weniger als Phytate und Phenole
ab welcher Ferritin-Konzentration Eisensubstitution nötig?
Ferritin <30 ug/l
ab welcher Ferritin-Konzentration wird zu Viertel-/Halbjährlichen Kontrollen geraten?
Ferritin 30-40 ug/l
Wieso sind Hb- + Hämatokrit bei Ausdauersportlern häufig im unteren Normbereich?
Ausdauertraining > Zunahme Plasmavolumen
Ferritinkonzentration deshalb verdünnungsbedingt im unteren Normbereich.
unterer Normbereich Blutwerte bei Ausdauersportlern?
Hb-Werte
Mann: 15g/dl
Frau: 11-13g/dl
HK
Mann: 37-45%
Frau: 32-40%
Folgen für die Leistungsfähigkeit bei gesteigertem Plasmavolumen?
Erhöhung der kardialen Auswurfleistung
Anstieg max. Sauerstoffaufnahme
Wirkungsmechanismen von Koffein auf Stoffwechselebene
Steigerung Natrium-Kalium-Pumpe
Erhöhung zyklisches AMP
direkte Wirkung auf Glykogen-Phosphorylierung
gesteigerte Katecholaminwirkung mit Steigerung der Lipolyse
Steigerung freie Fettsäure + Verfügbarkeit Triglyzeride
Wirkung von Koffein auf zentral-nervöser Ebene
reduzierte Wahrnehmung von Anstrengung
Verminderung Reaktionszeit
verstärkte Rekrutierung motorischer Einheiten
Ab welcher Dosis Koffein Leistungssteigerung?
1-3mg/kg KG
kein zusätzlicher Gewinn bei >6mg/kg KG
keine echte Dosis-Wirkungs-Beziehung
Harrys Protokoll Kreatin Supplementation
5g pro Tag für 5 Tage --> Erhöhung Kreatin-Konzentration um 20%.
Sättigung innerhalb von 2-3 Tagen
Kreatin-Loading
20-25g/d über 5 Tage oder 3g über 28 Tage pro Tag, danach 2-3g zur Erhaltung der Kreatinvorräte.
ca. 30% non-responder
2 wichtigste Ereignisse in der Evolution (die Schuld an Adipositas sind)
Ackerbau > weniger Bewegung
Industrialisierung > Genotyp der gleiche, Phänotyp hat sich verändert
Stages of Change beim transtheoretischen Modell nach Prochaska
- Precontemplation
- Contemplation
- Preparation
- Action
- Maintenance
was geschieht in der Precontemplation Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?
überlegt sich etwas zu tun, ändert aber nichts > kein Sporttreiben
was geschieht in der Contemplation Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?
konkrete Überlegung ob man in den nächsten 6 Monaten mit Sport beginnt --> Anfragen der Experten
was geschieht in der Preparation Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?
treibt manchmal Sport, aber nicht regelmässig.
hier kauft man z.B. das Velo --> erste Verhaltensänderung
was geschieht in der Action Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?
regelmässiger Sport in den letzten 6 Monaten --> weitere Verhaltensänderung
was geschieht in der Maintenance Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?
Aufrechterhaltung: regelmässiger Sport >6 Monate
