Yoga TT

Eka Pada Kapotasana - die Taube

1. Starte diese Asana in Adho Mukha Svanasana, dem herabschauenden Hund. Ziehe ein Bein dicht an deinen Bauch, verlagere dein Gewicht in einen Stütz, dann rotierst du dein Bein so, dass dein Knie nach außenzeigt und legst es dann angewinkelt vor deinen Händen ab.
2. Achte darauf, dass das nach hinten ausgestreckte Bein nicht nach außen rotiert, um tiefer sinken zu können. Versuche eine kleine Innenrotation.
3. Die Hüftseite des nach hinten ausgestreckten Beines zieht nach vorne unten, während die andere Seite leicht nach hinten schiebt, so dass das Becken gerade ausgerichtet ist.
4. Du kannst hier auch einen Block zur Unterstützung unter deiner Hüfte platzieren.
5. Achte darauf, dass du in der Lendenwirbelsäule nicht einsackst, sondern die Wirbelsäule in die Länge streckst.
6. Verweile hier für mindestens fünf Atemzüge und wechsele dann die Seite.

Anjaneyasana: Tiefer Ausfallschritt mit Knie am Boden

1. Starte auch diese Asana in Adho Mukha Svanasana, dem herabschauenden Hund. Führe einen Fuß zwischen deine Hände und senke das hintere Bein so ab, dass das Knie die Matte berührt.
2. Deine Zehen bleiben aufgestellt und dein hinterer Fuß kraftvoll aktiviert.
3. Lege deine Hände auf dem vorderen Knie ab, so dass du die Möglichkeit hast, deine Wirbelsäule gut auszurichten und in die Länge zu strecken. Ziehe die Schulterblätter zusammen und schiebe deinen Brustkorb nach vorn.
4. Sinke nun mit jedem Atemzug mit der Hüfte ein wenig tiefer, achte aber darauf, dass beide Hüftseiten auf einer Höhe bleiben.
5. Übe jede Seite für mindestens fünf tiefe Atemzüge.

Utthan Pristhasana: Die Eidechse

1. Starte diese Asana in Adho Mukha Svanasana, dem herabschauenden Hund. Führe einen Fuß neben deine Hände.
2. Senke dann deine Hüfte ab und platziere beide Ellenbogen neben deinem vorderen Fuß auf der Matte oder auf Yoga-Blöcken, falls du eine Erhöhung wünscht. 
3. Die Ferse des hinteren Beins strebt nach hinten. Das Bein ist bis in den Oberschenkel aktiviert, so dass auch das Knie gestreckt ist.
4. Die Hüftseite des nach vorn ausgerichteten Beins, ist auf einer Ebene mit der anderen Seite der Hüfte. Der Oberschenkel des vorderen Beins zieht in das Hüftgelenk
5. Dein Oberkörper streckt sich in die Länge. Achte besonders darauf, dass der Brustkorb nicht einsackt, indem du die Schultern weg von den Ohren und die Schulterblätter zu einander ziehst.
6. Übe jede Seite für mindestens fünf tiefe Atemzüge.

Hanumanasana: Der Spagat 

1. Beginne den Spagat in Adho Mukha Svanasana, dem herabschauenden Hund. Führe einen Fuß zwischen deine Hände und setze die Ferse dort ab. 
2. Von hier aus kannst du langsam in die Asana gleiten. Dabei tragen deine Hände das Körpergewicht, bis dein Becken auf dem Boden bzw. den Yoga-Blöcken angekommen ist. Die Zehen deines hinteren Fußes bleiben aufgestellt, bis du das Körpergewicht von den Händen nehmen kannst. Dann kannst du auch den Fußrücken auf die Matte legen.
3. Führe eine kleine Innenrotation mit den Beinen aus. Achte außerdem darauf, dass besonders das nach hinten ausgestreckte Bein nicht nach außen rotiert, um tiefer sinken zu können. 
4. Die Dehnung im vorderen und hinteren Bein sollte in ausgeglichener Intensität erfolgen. Deine Wirbelsäule strebt nach oben.
5. Wenn du gut in der Haltung angenommen bist, hebe deine Arme über den Kopf und lege die Handflächen aufeinander.

Die wichtigsten Teile des Körpers, die Sie für Urdhva Dhanurasana vorbereiten müssen, sind der Quadrizeps und die Hüftbeuger.

Das kannst du zum Beispiel mit ein paar Runden Sonnengruß oder ein paar Quadstrecken in Low Longe machen. Eine weitere großartige Dehnung für Ihre Oberschenkel ist die Heldenhaltung (Virasana) oder – um es noch intensiver zu machen – die Rückenlage (Supta Virasana).

Die Wirbelsäule wird am besten mit zunehmend intensiveren Rückbeugen wie Kobra-Pose (Bhujangasana), Kamel (Ustrasana) oder Wild Thing (Camatkarasana) aufgewärmt.

Um den Oberkörper auf die Vollradpose vorzubereiten, öffnen Sie die Schultern mit Posen wie Kuhgesicht (Gomukhasana) oder bringen Sie die Arme in eine Adlerform (Garudasana).

Aufwärmen für Urdhva Dhanurasana mit ein paar Runden Sonnengruß

KII

friedvoller Krieger, Arm um Taille auf Oberschenkel 

KII

Unterarm auf O'schenkel ablegen. Arm um Taille auf Oberschenkel,anderer Arm an den Fussknöchel resp. unter dem Bein durch und hinter dem Rücken binden.

Mit hinterem Bein zum vorderen laufen und langsam in den Paradiesvogel aufrichten.

Hund als Ausgleichspose

Öffnenende Asanas sind z.B: Adho Mukha Svasana, Eka Pada Raja Kapotanasana, Gomukhanasana, Tadasana, Virabhadrasana I und III.
Stabiliiserende Asanas sind z.B.: Ardha Mukha Svanasana, Ardha Uttanasana, Ashta Chandrasana, Buhjangasana, Vrksasana.

1. In der Berghaltung Tadasana lege die Hände in das Namaskar Mudra vor das Brustbein und finde einen gut verwurzelten Stand mit dem linken Fuß. Die Zehen zeigen wie die Kniescheibe geradeaus nach vorne. Die Fuß- und Beinmuskulatur ist aktiv, das Knie ist gestreckt. Fortgeschrittene Stabilisieren mithilfe der Spiraldynamik ihr Standbein (Unterschenkel nach innen, Oberschenkel nach aussen rotieren). Stabilisiere und schütze das Kniegelenk, indem die Kniescheibe über den Spannungsaufbau des vorderen Oberschenkels nach oben zieht. Neigst Du zum Überstrecken Deines Knies (was oft bei sehr beweglichen Frauen beobachte), empfehle ich, das Knie minimal anzuwinkeln und mit aktiver Oberschenkelmuskulatur diese leichte Beugung zu halten.

2. Fühle deinen Atem, den Rhythmus deines Herzens sowie dein inneres Gleichgewicht. Lass Dir Zeit in Tadasana anzukommen!

3. Beuge das rechte Bein und bringe die Ferse zum Gesäß. Löse das Namaskar Mudra, greife mit der rechten Hand um das rechte Fußgelenk.

4. Strecke den linken Arm in Höhe der Schultern gerade nach vorne. Die Handfläche zeigt nach unten, Daumen und Zeigefinger berühren sich.

5. Mit der Einatmung ziehe den oberen Rücken sowie das Brustbein hoch und öffne den Brustraum. Natarajasana ist eine wundervolle Rückbeuge zur Herzöffnung! Übe mit einer entsprechenden Haltung der Öffnung und Weite im Herzen.

Beine:

Beine beugen und strecken für 5 Wiederholungen

Knie zur Nase - Bein strecken im Hund

kreisende Bewegungen mit dem Knie aus der Hüfte z.b. im 4-füssler oder Hund

Oberkörper:

nach vorne lehnen - aufrichten

Kuh - Katze Bewegung

Arme:

Armkreisen 

Schultern:

Schulterkreisen

Garudasana-Arme im Wechsel rechts und links

dynamische Verbindung von zwei Asana im eigenen Atemrhytmus

Utkatasana AT in Uttanasana und ET wieder in Utkatasana wechseln. Dies bereitet den Körper vor, tiefer in eine Asana zu sinken und Verspannungen zu lösen. Verbindung mit dem eigenen Atem wird gestärkt.

vertiefung einer asana durch bindung, balance, dehnung

Parsvakonasana mit Ellbogen auf dem Oberschenkel

in Utthita Parsvakonasana, Beide Arme parallel nach oben heben

in Baddha Parsvakonasana, Arme binden, Oberkörper nach oben weiter aufdrehen

Utthita trikonasana - Ein Arm nach oben ausstrecken in

Ardha Chandrasana - Halbmond, ein Arm am Boden oder auf Block in

Ardha Chandra Chapasana - Zuckerrohr, Fuss in Hand

Geist für alle Möglichkeiten, die das Leben bietet, offen zu halten. Ja sogar die Herausforderungen des Lebens als Gelegenheit zum Lernen und Wachsen willkommen zu heissen. Wenn wir uns dieser Lebenskraft öffnen, die in uns uns überall um uns herum pulsiert, bekommen wir einen Zugang zu einem bewussteren und glücklicheren Leben.

Kontakt mit dem Boden, gutes Fundament für mehr Stabilität und Freiheit. 

Hände und Füsse fassen am Boden Kontakt von Innen vorne nach hinten, und aussen vorne nach hinten 

sauge Haut und Muskeln zum Kochen heran

ziehe deine Knochen aktiv zurück ins Gelenk

leite Energie entang der Füsse, Hände oder Kopf im Richtung Zentrum (FK) Fokuspunkt

Der Fokuspunkt befindet sich je nach Asana im Zentrum des BEckens, am tiefsten Punkt des Herzens oder am oberen Gaumen

Innenseiten der Oberschenkel in der Berghaltung nach hinten und weite sie voneinander weg.

verfeinert die Ausrichtung des Oberschenkelknochens im Hüftgelenk

die os ist eine zusammenziehende Energiespirale, die auf Höhe der Taille am Rücken beginnt und sich über das Gesäss nach unten fortsetzt, wobei sie das Steissbein nach unten und leicht nach vorn zieht. Dadurch wird die Beckenbodenmuskulatur aktiviert, der untere Bauch kommt nach innen: das Becken als tragendes Element der Wirbelsäule kommt in eine korrekte und stabile Aurichtung die Wirbelsäulewwölbung wir in die Länge gezogen. Eine lang gezogende und gleichmässig gewöblte Wirbelsäule ist die Voraussetzung für schmerzfreie Rückbezugen. Als Gegenkraft der IS erdet sie die äusseren Fersen, so werden die Beine zu einer kraftvollen und stabilen Basis.

schiebe in Virhab III mit deinem Fuss die imaginäre Wand hinter dir weg, gleichzeitig verlängere die Arme nach vorne, so findest du eine Ausdehnung von der Mitte heraus

Egal ob die Füsse parallel stehen oder nicht, die Kniescheiben sollten iimer die gleiche Richtung wie der zweite Zeh zeigen

Beine und Arme sind aktiv in der Position und wwerden nicht überstreckt

Oberarm- und Oberschenkelknochen werden im Schulter bzw. Hüftgelenk integriert

Parallel stehende Füsse bedeutet, dass der zweite Zeh mittig zur Ferse ausgerichtet wird und die Waden im 90 Grad Winkel zur Fussohle stehen

Die untere Lendenwirbelsäule bleibt natürlich gekrümmt, indem das Schmabein leicht Richtung Bauchnabel hochgezogen und das Steissbein zur Erde verlängert wird

die schultern werden leicht hoch und nach hinten roterit, so dass die Schulterblätter zueinanderkommen

um die halswirbelsäule lang zu halten, wird das kinn leicht zur brust gezogen werden

der abstand vom herz zum bauchnabel wird maximal lang gehalten, indem die wirbelsäule gestreckt wird