Fitness Trainer selfmade

M. deltoideus pars spinalis (Schulter/Deltamuskel hinterer Anteil)

M. triceps brachii caput longum (dreiköpfiger Armstrecker, langer Kopf)

M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)

M. teres major (grosser Rundmuskel)

M. deltoideus pars acromialis (Schulter/Deltamuskel mittlerer Anteil)

M. supraspinatus (Obergrätenmuskel)

M. biceps brachii caput longum (zweiköpfiger Armbeuger, langer Kopf)

M. pectoralis major (grosser Brustmuskel)

M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)

M. teres major (grosser Rundmuskel)

M. biceps brachii caput breve (zweiköpfiger Armbeuger kurzer Kopf)

M. coracobrachialis (Hakenmuskel)

die Regeneration von Kreatinphosphat durch ATP

in den Mitochondrien

im Zellplasma

das Kreatinphosphat. Bei hochintensiven Belastungen 6-8 Sekunden (zb. 100m Sprint), bei Intensivbelastungen (IK Training) max. 20 Sekunden. Zur Regeneration werden 3-5 Minuten benötigt.

es wird in der Ruhephase wider zu Glucose umgewandelt, durch die Leber 50%, die nicht arbeitende Muskulatur 30%, das Herz und die Nieren, je 10%. Die Übersäuerung tritt relativ schnell auf obwohl erst ein drittel der Glucose Speicher aufgebraucht ist, deshalb ist es möglich den Muskel nach einer kurzer Pause in der das Laktat abtransportiert wird wider intensiv zu belasten.  

ohne Anstieg der Milchsäure

mit Anstieg der Milchsäure

die Glykolyse findet anaerob im Zellplasma statt und beschreibt den Vorgang in dem Glucose bei hoher Belastungsintensität zu Brenztraubensäure (Pryuvat) abgebaut wird.

Bei andauernder Belastung wird das Pryuvat in die Mitochondrien eingeschleust und mit Sauerstoff vollständig zu Wasser und Kohlenstoffdioxid abgebaut.

Durch einen gesteigerten Energiebedarf wird mehr Pryuvat gebildet als die Mitochondrien verarbeiten können, das Pryvut wird infolgedessen zu Milchsäure umgewandelt, die dan um die die Übersäuerung zu verhindern ins Blut abgegeben wird wo sie zu Laktat gepuffert wird.

Glykolyse = anaerob laktazide Form der Energiebereitstellung

in der Nacht und bei langdauernden aeroben Belastungen

anaerob:

- schneller Wirkungseintritt

- maximale Muskelbelastung möglich

- grosse Energiemenge pro Zeiteinheit

aerob:

- lange Wirkungsdauer

- unproblematische Aballprodukte

- hoher Wirkungsgrad - Fett als Brennstoff nutzbar

- keine zusätzliche Laktatbildung

anaerob:

- kurze Wirkungsdauer

- Laktatbildung

- Fett nicht verwendbar

aerob:

- verzögerte Wirkungsdauer

- nur leichte bis mittlere Intensität möglich

- geringe Energiemenge pro Zeiteinheit

das Hormonsystem nimmt "globale" Einstellungen vor während das Nervensystem einzelne Organe und Muskeln steuert.

- möglichst ökonomische Bewegungen d.h mit möglichst geringem Energieverbrauch durchgeführte Bewegungen

- passende Bewegungsmuster für neue Situationen zu entwickeln zb. surfen lernen

- in unerwartete Situationen reflexartig reagieren zu können oder das Überleben zu sichern zb. ausrutschen, gestossen werden etc.

durch eine schnelle Kontraktion-Geschwindigkeit und grosse Kraftentwicklung.

FTO Fasern arbeiten überwiegend oxidativ mit der aeroben Energiebereitstellung und sind lange widerstandsfähig gegen Ermüdung.

FTG Fasern arbeiten überwiegend glykolitsch mit der anaeroben Energiebereitstellung und sind zu grossen Kraftleistungen fähig.

sowohl die hohe Beschleunigung einer geringen Last (schnelle Bewegung) als auch die geringe Beschleunigung einer grossen Last (langsame Bewegung) werden durch die Beteiligung der schnellen Muskelfasern ausglöst.

die Atrophie der FT Fasern ist stärker als die der ST Fasern.

Maximalkraft - Kombination von Kraft und Ausdauer/Schnellkraft - Explosivkraft/Reaktivkraft

anaerob hoch laktazid = max. Ausbelastung bis zur muskulären Ausbelastung über 45-60 Sekunden, ca. 15-20 WH

anaerob gering laktazid = submaximale Ausbelastung bis 30 Sekunden, Abbruch vor Ausbelastung

anaerob alaktazid = sehr intensive Belastungen bei 4-6 WH in ca. 5-8 Sekunden

anaerob

Anhand der HF-Variabilität wird eine sichere Trainingsvorgabe/Trainingszone anhand von einfachen Mitteln geben (in HF). Es ist eine schnelle günstige und simple Messung.

- Glykogenspeicher

- VO2 max

- Höhe der aeroben Schwelle

- Ausprägung des Fettstoffwechsels

1. Trainingsziele des Kunden

2. Trainingserfahrung

3. mögliche Risiken

4. gewünschte (mögliche) Trainingshäufigkeit

5. Trainingsinhalt

6. Trainingsmethode

7. Trainingsplanung (phasenorientierte Belastung)

aerobes Training sowie Krafttraining sind immer noch zu empfenlen. Die Trainierbarkeit ist ähnlich wie bei jungen Menschen.

Wichtig sicher genügend Risikoabklärungen zu machen und die längere Regenrationszeit beachten.

1. genügend Risikoabklärung betreiben, sorgfältige und ausführliche Anamnese durchführen

2. länger Auf- und Abwärmphasen beachten

3. am Anfang Geräte benutzen mit sehr stabilen Ausgangspositionen

4. Bein- und Rumpf Training ist besonders wichtig

5. sobald Eigenstabilisation gewährleistet ist auch frei Übungen an den Kabelstationen und mit Freihanteln einbauen, diese Übungen verbessern die Alltagsmotorik

6. genügend Zeit für die GLA einplanen

7. längere Regenerationszeiten einbauen

8. da sich im Alter FT Fasern besonders zurück bauen mit hohen Belastungen arbeiten und folglich längere Pausen einberechenen

1. Schmerzen in der Muskulatur
2. Beeinträchtigung der Bewegungskoordination
3. Herabsetzung der Empfindlichkeit von Rezeptoren
4. Bremsen der Fettverbrennung und Stimulierung von Depotfetteinlagerung
5. Abnahme der wichtigen aeroben Leistungsfähigkeit
6. Schwächung des Immunsystems und Verlängerung der Regenerationszeit

- Isometrisch (statische Arbeitsweise)

- Isotonisch (gleiche Spannung)

- Isokinetisch (gleiche Winkelgeschwindigkeit)

- Auxotonisch (Mischform aus obigen genannten)

- mit den Methoden der KKE

- bei der DKE die Belastungsdauer (bis 30 Sekunden) beachten

- Isolationsübungen verwenden

- das Sequenzentraining als Organisationsform wählen

- Erfahrung (Leistungsstufe und Fähigkeit)

- Gesundheitszustand

- Wünsche und Bedürfnisse

1. sehr sehr leicht
2. sehr leicht
3. recht leicht
4. etwas anstrengend
5. anstrengend
6. sehr anstrengend
7. sehr sehr anstengend

nach 24-32 Trainingseinheiten oder 6-8 Wochen.

6-9 Trainingseinheiten oder 3-4 Wochen