Sporternährung
Sporternährung
Sporternährung
Kartei Details
| Karten | 62 |
|---|---|
| Sprache | Deutsch |
| Kategorie | Ernährung |
| Stufe | Berufslehre |
| Erstellt / Aktualisiert | 12.03.2017 / 10.12.2020 |
| Weblink |
https://card2brain.ch/box/20170312_sporternaehrung
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Supplemente Kreatin (A-Klasse)
für kurze hochintensive Belastung, Erhöhung der Muskelkraft/-masse, Energiebereitstellung möglich
Nachteile: Kosten, Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung, Nebenwirkungen können momentan nicht abschliessend beurteilt werden, wirkt nicht bei jedem
Kreatin wird idealerweise direkt bis ca. 30 min vor einer (kohlenhydrathaltigen) Mahlzeit eingenommen, damit der maximale Insulinspiegel mit der maximalen Kreatinkonzentration im Blut zusammenfällt
Ladephase 5 Tage (fast) oer 4 Wochen (slow)
Erhaltungsphase ca. 4 - 12 Wochen
Absetzphase ca. 4 Wochen oder länger
Eine Kreatinsupplementierung ist vor allem dann interessant,
wenn die absolute Kraft (ohne Einfluss des Körpergewichts) oder
die Rohkraft der leistungsentscheidende Faktor ist (z.B. Werfen,
Gewichtheben, Bob, Bodybuilding).
Supplemente Koffein (A-Klasse)
zur psychischen Aktivierung, Ausdauerbelastung mehr als 20 min, Intervallbelastung (Teamsport)
Reduktion Müdigkeit, Schmerzen, Verbesserung der Ausdauerleistung und KH-Aufnahme in den Darm
Nachteile: Herzrasen, unregelmässiger Puls, Zittern, Schlafstörungen
Supplemente L-Carnitin (B-Klasse)
Verbesserung der Ausdauerleistung durch bessere Fettverbrennung
steigert Fettverbrennung und O2 Aufnahme, antioxidative Eigenschaften
Nachteile: wird nur bei hoher KH-Aufnahme in die Muskelzelle aufgenommen - ungeeignet für Gewichtsreduktion, hohe Kosten, weil min. 6 Monate supplementiert werden muss
In den meisten Studien wurden pro Tag 2 - 3 g L-Carnitin, auf zwei Portionen pro Tag aufgeteilt (mit Frühstück und Abendessen oder zusammen mit ca. 80 - 100 g schnelle KH's), eingenommen
Auswirkung Wasserverlust (2 und 4 %)
ab 2% - Ausdauerleistung sinkt
ab 4% - Kraftleistung sinkt
Beispiele Kombinationen, die die Biologische Wertigkeit erhöhen
Kartoffeln mit Ei (64% / 36%) - 136 (300g Kartoffeln mit 1/2 Ei)
Hühnerei mit Soja (60% / 40%) - 124 (gebratener Reis mit Tofu und Ei)
Bohnen und Mais (52% / 48%) - 101 (Chili sin Carne)
Hypotone Sportgetränke
sind zu bevorzugen
raschere Flüssigkeitsresorption unter Belastung als isotone Getränke
Rolle Proteine
grösste Bedeutung für den Aufbau und Erhalt von körpereigenen Eiweissstrukturen
Bestandteil von Hormonen und Enzymen
hypoton, isoton, hyperton
hypoton - niedrigere Osmolarität als Blutplasma
isoton - gleiche Osmolarität als Blutplasma (für Hochleistungssportler geeignet)
hyperton - höhere Osmolarität als Blutplasma (nicht geeignet, werden weniger schnell absorbiert und führen eher zu Magen-Darm-Beschwerden)
Proteinbedarf Hobby-, Fitness-Sportler / Nichtsportler
0.8 - 1.0 g / kg Körpergewicht
Rezept Sportgetränk
30 g Fruchtzucker
50 g Maltodextrin
1.5 g Kochsalz
1l Wasser
Proteinbedarf Ausdauersportler, mittlerer Trainingsumfang
1.2 - 1.7 g / kg Körpergewicht
Proteinbedarf Kraftsport / Spiel- und Explosivsportarten
1.4 - 1.7 g / kg Körpergewicht
Kraftbereich: 15-20 g Proteine + 0.5 - 1g/kg Körpergewicht VOR oder NACH intensivem Training
Sind Proteinpräparate im Sport notwendig?
Nein, aber sie können die Proteinzufuhr vereinfachen
Empfehlung Fettzufuhr
25-30% der täglichen Energiezufuhr
grundsätzlich fettarme Ernährung empfohlen, Ausnahme Situationen mit hoher Energieaufnahme
Proteinpräparate (Ziel, wann Effekte)
Ziel: der Aufbau von Muskelmasse und der Erhalt von Muskelmasse bei einer anvisierten Gewichtsreduktion
Effekte bei den Proteinpräparaten zeigen sich erst mehrere Wochen nach Einnahme
für Einsatz unmittelbar vor oder während einer sportlichen Leistung zum Zwecke der Leistungsverbesserung gibt es keine Evidenz
Pro / Contra Fette im Sport
Pro
hoher Sättigungswert
wenn der Sportler viel Energie bei wenig Volumen aufnehmen muss, z. B. Etappenrennfahrer
Contra
setzen Leistungsfähigkeit (bes. Ausdauerleistung) herab
es können weniger KH und Proteine aufgenommen werden
Mängel Ovo-Lacto-Vegetarier bezüglich Mikronährstoffe
Eisen (Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in Kombi mit Vitamin C, dunkelgrünes Gemüse)
Vitamin B12 (Supplemente)
Zink (zinkreiche Lebensmittel Kürbiskerne, Nüsse, Linsen)
Calcium (mit Calcium angereicherte Produkte, z. B. Sojamilch konsumieren)
Bedarf Mikronährstoffe Sportler
leicht erhöhter Vitaminbedarf, da erhöhte Stoffwechselaktivität und vermehrt freie Radikale entstehen
besonders häufig: Kalium-, Magnesium- und Eisenmangel
Mikronähstoffe gehen über Schweiss verloren
wichtig ausgeglichene Bilanz für optimalen Ablauf Stoffwechselprozesse, Muskelaktivität und Nervenleitung
4 Systeme des Energiestoffwechsels
anaerob alaktazid (ATP-Spaltung, Kreatinphosphatsystem)
anaerobe laktazide Glykolyse
aerobe Glykolyse
aerobe Lipolyse
3 Lebensmittel hoher GI, niedriger GI
hoch: Reis, Traubenzucker, Kartoffelbrei
niedrig: Erdnüsse, Spaghetti al dente, Apfel
Welchen Zusammenhang hat das Nahrungsfett mit dem Fettstoffwechsel des Menschen?
keinen
Sportler kann 2-3 Liter Flüssigkeit pro Stunde durch Schweiss verlieren. Unter Belastung kann man aber nur 0.8 l aufnehmen. Was bedeutet das für einen mehrstündigen Wettkampf?
1-2 h vor Wettkampf Trinkphase nutzen - Sportgetränk
30 min vor Wettkampf 100-200 ml trinken
während Wettkampf pro Stunde 4-8 dl trinken
nach dem Wettkampf Flüssigkeitsverlust 1.5 fach ausgleichen
