Sporternährung

GU x 2.5 - 6

1 kcal pro kg Körpergewicht und km

entsteht durch geleerte KH-Speicher

Hungergefühl

Zittern

Kraftlosigkeit

Schwindel

Schwarzwerden vor Augen

0.1 kcal pro kg Körpergewicht und Minute

Sportgetränke (Powerade Sports, Multipower ISO DRINK)

Gel/Riegel (Sponser High Energy Bar, Isostar Gel Booster)

Regenerationsprodukte (Sponser Pro Recovery)

Kreatin

Koffein

Proteinpräparate (Purasana Vegan Protein Shake - Erbsen, IronMaxx 100% Whey Protein, Optimum Nutrition 100% Casein Protein)

ATP/KP

Glykogen

Fette

im Muskel gespeichert, geringe Grösse

20 kcal

reicht bis 45 sek.

durch Training erhöhbar

• bei Untrainierten hat die Einnahme von Proteinpräparaten in den ersten rund 8 Wochen eines Krafttrainings mit sehr grosser Wahrscheinlichkeit keinen Einfluss auf Kraft- oder Muskelmassezuwachs
• mit steigendem Trainingsumfang führt zusätzliches Protein mit grosser Wahrscheinlichkeit ab rund 8 Wochen Krafttraining zu einem stärkeren Anstieg von Kraft und Muskelmasse
• Proteinpräparate erhöhen wahrscheinlich die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit

in Muskel (300 g) und Leber (100 g) gespeichert

1200 kcal Muskel / 400 kcal Leber

reicht 45 sek. bis 2 min (anaerobe laktazid Glykolyse)

überwiegt bis 30 min

durch Training erhöhbar

grössten Muskelzuwachs bei:

Molkenprotein (Grund hoher Leucingehalt)

Milchprotein

Sojaprotein

im Muskel (300 g) und Fettgewebe (mehr als 7 kg) gespeichert

2700 kcal (Muskel), Fettgewebe unbeschränkt

reicht unendlich, überwiegt ab ca. 45 min

durch Training im Muskel erhöhbar

geringe Intensität, lange Dauer

wegen Schweissverlust und/oder erhöhter reiner Wasserzufuhr

tragende Bedeutung gefüllter Glykogenspeicher, da nur mit Kohlenhydratverbrennung intensive körperliche Leistung von kurzer und mittlerer Dauer möglich ist

Überfüllen der Kohlenhydratspeicher vor Wettkämpfen

reduziertes Training 1-4 Tage, stark kohlenhydratbetont essen vorher

8-12 g KH / kg Körpergewicht

genügend Flüssigkeit und auf kaliumreiche Nahrungszufuhr achten, da Kalium und Wasser mit in das Glykogen eingelagert werden

durch Essen kaum möglich, kohlenhydrathaltige Getränke einsetzen

Fehlerquellen:

• kein reduziertes Training
• falsche Lebensmittelwahl
• ungenügende KH-Zufuhr
• Angst vor Gewichtszunahme (1-2 kg möglich)

geeignete Lebensmittel:

komplexe Kohlenhydrate aus stärkereichen Lebensmitteln (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Müsli)

Nahrungsfasern gering halten

Obstpürrees, kohlenhydrathaltige Getränke, Riegel

sagt wie schnell Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen werden

Nahrungsmittel mit hohem GI werden schnell aufgenommen

Nahrungsmittel mit niedrigem GI werden langsam aufgenommen

berücksicht zum GI die aufgenommene Menge

unter Belastung eher nachteilig da

• grosse Nahrungsvolumen zusätzlich vergrössert wird
• vorschnelle Sättigung
• Verdauungsprobleme

normalerweise ausreichend, da bei der nötigen Nahrungsmenge (hoch) genügend Nahrungsfasern enthalten sind

Fettverbrennung übernimmt mit stark reduzierte Leistung

decken 50-80% des Energiebedarfs bei geringer bis mittlerer Intensität

ökonomische Schonung der Kohlenhydrate (z. B. für Endspurt) = Bedeutung des Fettstoffwechsels für Sportler

Untrainierter muss früher auf KH zurückgreifen, da sein Fettstoffwechsel nicht so belastbar ist, deshalb wichtig Training Grundlagenausdauer

Ausdauertrainierte haben grosse Fettreserven direkt in den Muskelfasern

1.6 - 2.0 g / kg Körpergewicht

Ausdauerbereich: 10-20 g Proteine + 1g/kg Körpergewicht NACH intensivem Training

sagt aus, wie ähnlich die Zusammensetzung eines Lebensmittelproteins an essenziellen Aminosäuren dem menschlichen Protein ist

je ähnlicher desto höher die BW, je weniger Aminosäuren müssen dem Körper zugeführt werden

kann durch Kombinationen erhöht werden

Referenzwert 100 entspricht Eiprotein

Hohe Werte:

Schweinefleisch 85

Soja 81

Geflügel 80

Kartoffeln 76

Vollmilch 72

antioxidative Wirkung

an allen Stoffwechselprozessen beteiligt (Zellatmung, Eiweissstoffwechsel)

wichtig für das Immunsystem

Muskelkontraktion

Osmotischer Druck

regelmässiger Fleisch-/Fischkonsum (3-4mal wöchentlich)

Vitamin C fördert Eisenaufnahme

Vegetarier: dunkelgrünes Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte in Kombination mit Vitamin C

genügend Regeneration

Trainingsintensität anpassen

Ozon- und UV-Belastung gering halten

nicht rauchen

gesunde, ausgewogene und abwechselungsreiche Ernährung

pro Stunde Sport plus:

4-8 dl Flüssigkeit

1 Portion Stärkebeilage

1/2 Portion Öle, Fette, Nüsse

letzte grössere Mahlzeit, leicht verdaulich, faserarm, fettarm

kleine bis mittlere Mahlzeit mit hohem GI: Reis, Pasta, Kartoffeln, fettarme Sosse

gut verdauliche Frühstückszerealien

leichte Gemüsesuppe mit Brot

Sportgetränk, Bouillon, Süssgetränk

entscheidend ist neben den körpereigenen Energiereserven die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität

untrainierte Person hat bei 100% Belastungsintensität Energieverbrauch von 660 kcal, Hochleistungsathlet 1800 kcal

Sportgetränk (wichtige Trinkphase)

flüssiger Mahlzeitenersatz: Shakes

Sportriegel

kleines Sandwich/Brötchen/Reiswaffeln/Biberli (hell) - hoher GI

Flüssigkeitszufuhr 4-8 dl/h

bei intensiven Belastungen von mehr als 1 h:     30 bis max. 60g Kohlenhydrate (flüssig und vorher testen)

bei Belastungen von mehr als 2 h und grosser Hitze, starkem Schweissverlust:    Natrium

Auffüllen KH-Speicher

Flüssigkeits- und Elektrolytersatz

so schnell wie möglich (innerhalb 1-2 h) 1 g KH/kg Körpergewicht, 10-20 g Proteine, 1,5 x Wasserverlust

z. B. Regenerationsshake, Birchermüsli

davor: 10-20 g Eiweiss oder

danach innerhalb 15-30 Minuten: 15-20 g Eiweiss in Kombination mit 0,5 -1 g KH pro kg Körpergewicht

sinnvoll bei längeren Belastungen von mehr als einer Stunde

vor, während, nach der Belastung positve Wirkung ohne Nebenwirkungen

6-8% KH, 1-1,5g Salz und 1l Wasser

zum Abnehmen nicht geeignet, enthalten KH und reduzieren Fettverbrennung

Nachteile bei gekauften Fertig-Sportgetränken: greifen Zähne durch Säure und Zucker an, Verträglichkeitsprobleme

vor, während nach Belastung Leistungsoptimierung möglich

Einsatz bei: Ausdauerwettkämpfe ab ca. 90 min, Spielsportarten während Spielpausen, Erholungsphase nach einer Belastung, faserarme und kompakte Vorbelastungs-Mahlzeit vor einem Wettkampf oder hartem Training

Nachteile: Magen-Darm-Beschwerden, Kosten, unerwünschte Gewichtszunahme möglich

auf ausreichend Flüssigkeit achten

liefern neben Kohlenhydraten auch Proteine

Einsatz nach Belastung zum Auffüllen KH-Speicher, Anregung Proteinaufbau

so rasch wie möglich nach Belastung einnehmen, spätestens 30-60 Minuten danach sonst geringere Wirkung

auch zwischen 2 Wettkämpfen möglich

Nachteile: Magen-Darm-Beschwerden, Kosten, Gewichtszunahme bei unnötiger Anwendung