Pilates
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Lernkarten
Wann ist Joseph Hubertus Pilates geboren und wo?
09.12.1883 in Münchengladbach
Wann ist er verstorben und welches Land?
1967 in USA
Welche Beschwerden lindert / heilt Pilates? (Allgemeine Resultate)
- bessere Haltung
- weniger Kreuzschmerzen
- weniger Nackenverspannungen
- Beckenbodentraining (Incontinenz)
- schlankere Taille
- bessere Verdauung
Hauptziele von Pilates
- den Körper durch Kräftigungs- und Dehnübungen zu ursprünglichen Bewegungsmustern zurück zu führen, so wie sich ein Baby bewegt,
- das Atemvolumen durch die seitliche Brustkorbatmung / Flankenatmung auszuschöpfen
- Wirbelsäule geschmeidig halten
- den Körper jung und fit zu halten.
- genzheitliches Training: Körper, Geist und Seele werden angesprochen.
Allgemeine Prinzipien und welchen Effekt sie haben (8 Punkte)
- Konzentration, Schlüsselelement zur Verbindung Körper, Geist u. Seele!
- Kontrolle zur Vorbeugung von Verletzungen
- Atmung Blutreinigung durch Sauerstoffaustausch (Muskel braucht Sauerstoff)
- Genauigkeit Präzision macht die Übung effektiver
- Zentrum alle Übungen werden vom Zentrum aus ausgeführt
- fließende Bewegungen alle Bewegungen sollen anmutig wirken. Jede Bew. ein Walzer!
- Vorstellungskraft Bilder helfen bei der Ausführung
- Gegensätzlichkeit Scapula tief, Scheitel nach oben, Scheitel nach oben-Steißb. tief, gibt mehr Spannung
Vorstellen, dass ein Kapitän mit Kontrolle des Ruders, Konzentration, ruhiger Atmung, ein Schiff mit Genauigkeit im Zentrum des Flusses hält trotz fließender Bewegungen des Wassers mit Gegensätzlichkeit der Strömung.
Spezielle Prinzipien, (6 Punkte) mit geeign. Übungen
um Fehlbelastungen, bestimmten Lebensgewohnheiten od. Dysbalancen durch äußere Einflüsse entgegen zu wirken
- Atmung (Hundred)
- axiale WBS-Verlängerung (Table Top)
- Schultergürtel-Orga. (Sch.org. stehend, Shoulder Walk, Leg pull front)
- WBS-Beweglichkeit (Spine Twist, Spine Stretch, Mermaid, Swan Dive, Mobil. in 1. Flexion, 2. Lat-Flex., 3. Extens., 4. Rot.)
- Gewichtsverteilung Füße od. Hände/Füße (Ausrichtung zur Vermeidung v. Fehlstellungen, Leg Pull, Plank, Side Kick Advanced)
- Koordination (Training von Körperbeherrschung d. ganzen Körpers, Criss Cross, Boomerang, Single Leg Stretch)
Alle Übungen im Pilates beginnen allgemein bei welchen Körperbereichen:
- im Zentrum
- bei den Muskeln in Bauch
- unterem Rücken
- Hüften und
- Beckenboden
Anatomie des Powerhouses (8 Punkte)
- Diaphragma
- Diaphragma pelvis und urogenitale
- M. multifidi
- M. quadratus lumborum
- M. obliquus internus abdominis
- M. obliquus externus abdominis
- M. transversus abdominis
- M intercostales (externi, interni, intimi)
Diaphragma pelvis besteht aus
- M. levator ani
- M. puborectalis (tiefste)
- M. pubococcygeus
- M. iliococcygeus
- M. coccygeus
Diaphragma urogenitale (mittlere Schicht) besteht aus
- M. transversus perinei profundus (tief)
- M. transversus perinei superficialis
Anspannung des M. transversus abdominis reflectorisch bei welchen Bewegungen/Reizen?
- Husten
- Lachen
- Niesen
- Bauchpresse (Stuhlentleerung)
Neben dem M. transversus abdominis spannt sich in welcher Position was in Co-Kontraktion an
- M. obliquus internus abdominis
- M. multifidi
am besten geschieht dies in Neutraler WBS-Pos.
Bei der forcierten Ausatmung mit Schließen der Rippenbögen kommt es zu
Co-Kontraktion des M. transversus abdominis (u. somit auch zu Kontr. M. multifidi u. M. obliquus internus abdominis)
Die Taille verschmälert sich.
M. obliquus internus u. externus abdominis üben welche Bewegung aus:
- Flexion (gleichzeitige Kontraktion re. u. li. Seite)
- Lateral-Flexion (einseitige Kontr.)
- Rotation (n. li.=> re. ext. u. li. interne Abdomen kontrahieren)
Welche 4 verschiedenen Muskelgruppen unterscheidet man bei den tiefen Rückenmuskeln.
Nenne die Gruppen und die dazugehörigen Muskeln und wieviel Segmente
- tiefe, lange Muskelzüge (M. multifidi 3-5, M. semispinalis 6 Seg.)
- Transversospinale M. (M. rotatores 1-2 Seg.)
- Spinales (Zwischendornfortsatz M. Spinales >1)
- Intertransversarii (Zwischenquerfortsatz M. intertransversarii >1 Seg.)
Atemhilfsmuskeln, die den Brustkorb bewegen sind:
- M. intercostales externus (Inspiration),
internus und intimi (tiefste) (Exspiration)
2. M. scaleni (Ursprung HWS, Ansatz Rippe 1-3, von pectoralis major und serratus anterior überlagert)
Funktion des Beckenbodens
- Stützfunktion der Organe
- bei der Geburt
- zur Entleerung
- bei Sexuellen Aktivität
Belastungen des Beckenbodens sind
- falsche Atmung
- chronisches Niesen, Husten
- Dauerbelastungen im Alltag (Stehen, krummes Sitzen, schweres Heben, falsches Bauchtraining)
- Verletzung bei der Geburt
Das Dreieck zw. Sitzhöckern und Schambein wird
- gebildet durch und
- wird wie genannt
- Muskeln und Bindegewebe im Bereich des Diaph. urogenitale
- Trigonum urogenitale (bestehend unter anderem aus M. transv. perinei profundus u. superficialis)
Wie nennt man die Beckenbodenschicht noch auf
- deutsch
- lateinisch
- wo liegt diese Schicht profund / superficial ?
- Beckenzwerchfell
- Diaphragma pelvis
- profundste / tiefste Schicht
Welche Funktion hat die profundste tiefste Beckenbodenschicht ?
Trägt und stützt Vagina, Blase, Gebärmutter u. d. Enddarm (darum auch Blasen- und Darm-Inkontinenz behandelbar mit BeBo-Training)
Das Diaphragma pelvis
- besteht aus
A. Wie verlaufen die Muskeln bei levator ani?
- M. coccygeus
- M. piriformis gehört streng genommen zu tiefen Hüft-Muskeln, aber für Spannung u. Lage des BeBo wichtig
- fächerförmigem M. levator ani, dieser besteht aus
- M. puborectalis (tiefste)
- M. pubococcygeus
- M. iliococcygeus
A. M. puborectalis
umschlingt After u. ist Teil des Schließmuskels. Er ist mit os sacrum über Lig. anococcygeum in Kontakt u. somit bei der Gegennutation im os sacrum beteiligt und löst eine Rundung in der LWS aus.
M. pubococcygeus v. os pubis zu os coccygis u. After läuft.
M. iliococcygeus vom os coccygis (Steißbein) zu os ischii (Sitzbein)
M. levator ani ist befestigt an
- Innenseite d. kleinen Beckens auf O-schenkelgelenks-Höhe
- läuft dann zu Schambein u. Steißbein hin
M. piriformis und M. coccygeus verlaufen
- Innenseite d. kleinen Beckens und
- enden am O-schenkelknochen
Beckengürtel, (Becken = pelvis),
- besteht aus
- und dieses wiederum aus
- re. u. li. os coxae u. os sacrum unter sacrum das os coccygis
- os coxae (Hüftbein) besteht aus
- os ischii,
- os ilii,
- os pubis
Das os coxae ist mit dem os sacrum wie verbunden:
über das Iliosakralgelenk, articulatio sacroiliaca, welches stark Band geführt ist.
Wie heißt
- der vordere obere Darmbeinstachel lat.
- der hintere obere Darmbeinstackel lat.
- Wo sitzen dies ungefähr
- Warum sollte man diese als Pilates-Trainer kennen?
- Spina iliaca anterior superior (SIAS, Hungerhacken)
- Spina iliaca posterior superior (SIPS)
- am vorderen u. bei 2. am hinteren oberen Darmbeinrand
- Sie sind wichtig beim Unterrichten wg. der Beckenstellung
- Wie nennt man die verdickten Stellen am unteren Rand der Knochenplatten beim Hüftloch?
- Warum sollte diese ein Pilates-Trainer kennen?
- die am os ischii verdickten Stellen heißen Tuber ischiadicum
- Visualisierung für Bewegungsumsetzung wichtig
Hüftgelenk ist durch eine starken Bandapparat gesichter (neben Knochensicherung).
- Wie nennt man dies und
- woraus besteht dies?
- Bänderschraube
- Lig. iliofemorale (stärkste Band, AR-Hemmer)
Lig. ischiofemorale (IR-Hemmer)
Lig. pubofemorale (schwächste Band)
Welche Bänder des Hüftgelenks erleichtern durch ihre Anordnung welche Bewegung
Lig. iliofemorale die Flexion, ADD (schwerer Ext., AR)
Lig. ischiofemorale die Extension, ADD (schwerer Flex., IR)
Lig. pubofemorale ADD (schwerer ABD)
Die Muskelgruppen der Hüfte
- Flexoren
- Extensoren
- Adduktoren mit besonderer Funktion
- Abduktoren mit besonderer Funktion
- Außenrotator
- Flex. M. iliopsoas mit M. iliacus u. M. psoas major u. minor
- Ext. M. glutaeus maximus
- ADD M. pectineus, M. adductor brevis u. longus, statische Funktion verhindert das nach vorne kippen des Rumpfes bei abgespreiztem Bein
- ABD M. glutaeus medius u. minimus auch an AR u. IR beteiligt
- AR M. quadratus femoris
Lat. Bezeichnung und Charakteristika für
- O-Bein
- X-Bein
- Genu varum (O-Bein) IR d. O-schenkels, Pronation Fuß, Hyperextension Knie
- Genu valgum (X-Bein) AR d. O-schenkels, Supin. Fuß, Hyperextension Knie
Der Schultergürtel besteht aus
der rechten und linken
- Scapula und
- Clavicula
Die beiden Claviculae haben
- welche Form und sind
- miteinander verbunden durch was
- über welchen Knochen ?
- eine S - Form
- das Sternoclavicular-Gelenk ( SCG )
- mit Brustbein (sternum)
Die Clavicula ist mit der Scapula verbunden über
das Acromioclavicular-Gelenk ( ACG )
Welche Aufgabe haben ACG und SCG?
das in Muskelschlingen gelagerte Schulterblatt am Brustkorb entlang zu verschieben u. den Oberarm in der Sch.gelenkspfanne zu bewegen. Also Heben, Senken, Ante- u. Retroversion des Arms sind nur mgl. durch die Bewegung von ACG und SCG.
( eigentlich machen diese Gelenke Protraction u. Retraction !!! )
Welches Problem ergibt oft Pathologien im Bereich Clavicula und unter welchen Umständen?
Die 1. Rippe verläuft sehr knapp unter der Clavicula, was durch die dort verlaufenden Muskeln, Arterien, Venen u. Lymphgefäße zu Schmerzen führen kann ( und dann durch Manipulation von SCG und ACG therapiert wird.)
Die Bestandteile des Sternums (Brustbeins) sind
- Manubrium ( im Pilates bei Didaktik wichtig ! ), obere Teil
- Corpus, mittlere Teil
- processus xyphoideus, unteres Stück, Schwertfortsatz
Diese Teile sind gelenkartig, Symphysis, verbunden.
Die Dreidimensionale Beweglichkeit des Brustkorbs wird wodurch begründet?
Durch die vorderen echten Gelenke der 1. - 7. Rippe am Brustbein, Sternocostalgelenke,
und die hinteren echten Gelenke der 1. - 12. Rippe, alle Rippen, Costovertebralgelenke.
Anatomie der Scapula
- flacher Knochen
- fast dreieckig
- eine Schulterblattgräte, Spina scapulae
- das freie Ende, Schulterhöhe, das Acromion
