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Stufe Andere
Erstellt / Aktualisiert 15.09.2015 / 01.11.2020
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Wieviel Schlaf brauchen Sie?

Finden Sie heraus, wieviel Schlaf Sie brauchen indem Sie z.B. in zwei Wochen Ferien morgens ohne Wecker aufstehen.

Bei Erwachsenen ist eine durchschnittliche Schlafenszeit von etwa 6 bis 9.5 Stunden normal – je nach Veranlagung, Lebensjahren und Gesundheit.

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Schlafen Sie schlecht?

Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen sind:

  • Besonderer Stress oder Belastungen

  • Grübeln, Sorgen, Ängste

  • Anderer Rhythmus als „Normalschläfer“

  • Schichtarbeit oder Arbeit nach 20 Uhr

  • Schmerzen

  • Lärmbelästigung

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Hinweise für chronischen Schlafmangel

  • Übergewicht – die Appetit- und Sättigungskontrolle im Gehirn wird beeinträchtigt

  • Diabetes – der Stoffwechsel ist nach unruhigen Nächten verändert

  • Ein geschwächtes Immunsystem und damit erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infekten

  • Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen

  • Unfälle aufgrund von Konzentrationsmangel oder Sekundenschlaf

  • Schnelleres Altern – für die Zellerneuerung ist Schlaf notwendig

  • Belastungs- und Anpassungsstörungen aufgrund von Versagensängsten, sich dem Alltag nicht mehr gewachsen fühlen

  • Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen

  • Depressionen

  • Vergesslichkeit

  • Konzentrationsschwäche

  • Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen

  • Weniger gut mit stressigen Situationen umgehen können

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Beeinflussen Sie Ihren Schlaf positiv

  • Stress: Erlernen Sie Stressmanagementtechniken oder Entspannungsmethoden um Anspannung und Stress abzubauen

  • Sport: Sport und Bewegung fördern den Schlaf. Spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollte man sich aber nicht mehr ‚auspowern‘. Gut ist es, wenn Sie kurz vor der Schlafenszeit noch 20 bis 30 Minuten spazieren gehen.

  • Fernsehen, Computer, E-Books und Co: Bildschirme leuchten mit kurzwelligem Licht und hohem Blauanteil, die den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Lesen Sie vor dem Schlafengehen lieber gedruckte Bücher.

  • Nachtgestaltung: Das Bett sollte bequem und rückenfreundlich sein und die Materialien für ein angenehmes Bettklima sorgen.

  • Alkohol: Alkohol bringt als Narkotikum die Schlafphasen durcheinander und stört so die Erholung.

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Was bringt eine bewusste Pausengestaltung?

  • Wiederanstieg der körperlichen Leistungsfähigkeit

  • Wiederanstieg der kognitiven Leistungsfähigkeit

  • Höhere und längere Konzentration

  • Bessere Problemlösefähigkeit

  • Geringere Fehleranfälligkeit

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Der richtige Zeitpunkt für eine Pause

  • wenn, eine Arbeit abgeschlossen ist.

  • wenn, Sie merken, dass Sie müde werden.

  • nach Plan um Ermüdung vorzubeugen.

  • nach 30 bis 90 Minuten konzentrierter Arbeit mindestens 3 Minuten.

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In der Pause wirklich abschalten

  • Seien Sie in Ihrer Freizeit und in Pausen für Arbeitsangelegenheiten nicht erreichbar.

  • Schaffen Sie etwas zum Ausgleich Ihrer Arbeit. Wählen Sie je nachdem, wie Ihre Arbeitstage im Moment aussehen eine ruhige oder anregende Tätigkeit als Ausgleich in der Pause.

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In Pausen entspannen

  • Ein Entspannungstraining durchführen

  • Sport treiben

  • Sich Wellness gönnen

  • Musik hören

  • Einen Film schauen

  • Sich mit Freunden treffen

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In längeren Pausen Mastery erleben

Mastery-Erlebnisse hat man, wenn man eine Herausforderung meistert. Dadurch gewinnt man Selbstvertrauen, die Stimmung und Motivation steigen

z.B. eine neue Sprache lernen, ein Fotobuch zusammenstellen, etwas reparieren, Heimwerken, Malen aber auch in kurzen Pausen einen interessanten Podcast hören.

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Ideen zur Pausengestaltung - Mikropausen: 20-60 Sekunden

z.B. zur Erholung während einer Tätigkeit.

  • Schliessen Sie die Augen und strecken Sie kurz die Arme oder Beine aus.

  • Rufen Sie sich ein Bild in Erinnerung, das Sie mit Erholung und Glück in Verbindung bringen.

  • Atmen Sie tief ein und aus.

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Ideen zur Pausengestaltung - Kurz- und Minipausen: 1-10 Minuten

z.B. als Belohnung nach Abschluss einer Aufgabe.

  • Wenn möglich vom Arbeitsplatz entfernen.

  • Etwas lesen oder einen interessanten Podcast hören.

  • Mit Kollegen/innen einen Kaffee oder Tee trinken.

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Ideen zur Pausengestaltung - Längere Pausen: 30 Minuten bis 1 Stunde

z.B. in Form einer Mittagspause.

  • Vom Arbeitsplatz entfernen.

  • In Ruhe etwas essen.

  • Mit Kollegen/innen über Freizeitthemen sprechen.

An die frische Luft gehen, z.B. einmal um den Häuserblock laufen.

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Ideen zur Pausengestaltung - Ferien und freie Tage

  • Abschalten mit etwas ganz anderem, einem Ausgleich, z.B. Sport. 

  • Etwas meistern oder lernen, woran Sie Spass haben, z.B. Volleyball oder eine Sprache.

  • Entspannende Tätigkeiten, z.B. Musik hören.

  • Handlungsvorsätze nehmen, um Zeitfresser wie z.B. endloses Surfen im Internet zu verhindern.