Lebensmittelpyramide u Portionsgrößen

50g 

20g; 10-15g kl. Butter 

15g

50g

80g 

Mit Schale 150g (essbarer Anteil 110g)

Normale Orange: 120g essbarer Anteil

roh 75g, gegart 150g (als Hauptspeise in z.B. Risotto, Reisfleisch)

Beilage 40-50g roh (z.B. Schnitzel + Reis + Gemüse)

50g

1,5 EL: 15g (Erdnüsse vs Popcorn: Popcorn viel mehr Volumen)

Durchschnittsgröße 130 g inkl. Schale, ohne Kerne

15g

200g-250g (Menge, die man als Gemüsebeilage isst; 1 Portion Fleisch + 1 Portion Reis + Gemüsebeilage (200-250g)

40g (50g mit Schale u. Stil)

5g

15g (wenn hauchdünn geschnitten, dann 10g)

135g essbarer Anteil (200g mit Schale)

essbarer Anteil 60g (Solanin: ist im grünen der Tomate: tut man weg, giftiger Bestandteil; ist auch in Kartoffeln, die grüne Stellen haben-werden dann grün, wenn sie austreiben); Solanin wird kaputt, wenn man es kocht)

25g

• Hygiene
  • Kleidung
  • Händedesinfektion
  • Netz (alle Haare zusammenbinden u. unter das Netz)
  • Kein Schmuck
  • Kein Nagellack
  • Kosten mit 2 Löffeln (immer mit sauberen Löffel in den Topf u. auf den eigenen Löffel etwas hinauftun)
• Lebensmittelhygiene
  • Getrennte Lagerung (Fleisch getrennt lagern)
  • Sauberer Arbeitsplatz
• Planung
  • Zeitlicher Ablauf muss geplant sein (8:30-12:00; 8:30: Begrüßung, Hygiene, Vorstellung der Rezepturen; Kochbeginn: 9 Uhr; 11:00-11:30/45 Essen; Teller einräumen u. Geschirrspüler einschalten)
  • Menü planen; Menü besteht üblicherweise aus 3 Komponenten
    • Besteck
    • Finger
    • Stäbchen
  • Saisonaltiät
  • Regionalität;
  • „gesund“;
  •  nicht zu zeitaufwendig (weil nur 2h Zeit zum Kochen)
  • Schwierigkeitsgraf
  • Anzahl der Teilnehmer muss ich beachten
  • Lebensmitteleinkauf
  • Gibt es irgendwelche Erkrankungen (hat jemand  zB Zöliakie); ist jdn. wg. aus religiösen Gründen keine Schweinefleisch?
  • Zubereitungsarten dürfen sich nicht wiederholen (nicht das ich etwas gedämpftes als Vorspeise, Hauptspeise u. Nachspeise hab)
  • Farbe (Optik spielt eine große Rolle)
  • Zielgruppe (für wen mache ich das): was in diesem Fall verwenden: junge Leute – aufgeschlossen: Hülsenfrüchte, Superfoods, viel Gemüse, etw. anspruchsvolleres Gericht, das in einer Gruppe leichter geht: 

schwach giftige Verbindung, die in Nachtschattengewächse (wie zB im grünen der Tomat, Kartoffel) enthalten ist; daher kochen

• Wasser: mind. 1,5l (Fruchtsaft max 1/8L verdünnt 1:3 mit Wasser; Tee, Kaffee auch ok)
• Gemüse, Hülsenfrüchte u. Obst: 3 Portionen Gemüse u./od. Hülsenfrüchte, 2 Portionen Obst
• Getreide u. Erdäpfel: Vollkorn bevorzugen
• Milch- u. Milchprodukte: 3 Portionen; gesamt 0,5l; verschiedene Arten: zB 1 Port. Joghurt, 1 Port. Schnittkäse/Hartkäse/Frischkäse, 1 Port. Milch
• Fisch, Fleisch, Wurst, Eier: 1-2 Portionen Fisch (möglichst fettreicher Fisch wg. Omega-3-Fettsäuren --> werden aus EPA u. DHA gebildet; haben entzündungshemmende Wirkung); max. 3 Portionen Fleisch
• Fette, Öle: 1-2 EL pro Tag; pflanzliche Fette günstiger (außer Kokosfett, da viele gesättigte Fettsäuren u. nicht regional) 
• Fettes, Süßes u. Salziges: selten
  
   

zwischen 250 u. 350 ml

weil zu viele ÖsterreicherInnen Probleme mit Alkohol)

• Fruchtsaft: fruchteigener Zucker – Saft kommt zu 100% aus der Frucht (Apfel, Birne, Zwetschke haben sehr hohen Fruchtzuckergehalt)
• Wasser zu Fruchtsaft sollte man 3 : 1 trinken (einen Teil Fruchtsaft mit 3 Teilen Wasser verdünnen)
• Sirup: Wasser u. Zucker; max. 10% Fruchtsaft; (Zuckergehalt sehr hoch, Fruchtsaftgehalt sehr gering)
• Sirup 1:6 oder 1:7 verdünnen

1/8 Liter von reinem Fruchtsaft – 1:3 mit Wasser verdünnen

• Bier
• sehr viel Brauereien in Ö.
• Wasser ist perfekt
• Anbaugegenden passen sehr gut für Hopfen u. Gerste (braucht man f. Malzproduktion) wg. der klimatischen Bedingungen (mäßiges Klima, nicht zu heiß)
• Bier wird in Ö. auch sehr gern getrunken, weil Klöster die Vorreiter in der Bierproduktion waren und in der Fastenzeit Bier – im Gegensatz zu fleisch – nicht verboten war

Handfläche ist perfektes Maß, ist bei jedem unterschiedlich, je nach Größe

Endivien, Radicchio-Salat, Feldsalat, Chiccore, Lollo rosso/biancho, Vogerlsalat, Ruccola, Chinakohl, Zuckerhutsalat, Frisee-Salat à wir sollen viele Varianten vom Salat kennen

• Proteingehalt (pflanzlich) ist sehr hoch
• Ballaststoffe (fungieren als Füllstoff; im Darm Sensoren: wenn Darm voll: Meldung: viele Menschen zu geringe Ballaststoffzufuhr, zu wenig Wasser u. zu wenig Bewegung: häufig Verstopfung)
• Sie sind alle in einer Hülle drinnen – das ist das Typische für Hülsenfrüchte
• sehr purinreich (werden bei der Verdauung in unserem Körper zu Harnsäure abgebaut; hohe Harnsäurespiegel im Blut kann dazu führen, dass Harnsäure auskristallisiert, setzten sich meistens am Zehengehalt fest – kann zu Gichtanfall führen); Hülsenfrüchte können Harnsäure bilden (Bier u. Fleisch bilden auch Harnsäure)
• Sättigungsgrad ist sehr gut (wg. dem hohen Eiweißanteil)
• Mineralstoffe
• Ökologischer Aspekt, von 100g Pflanzeneiweiß in der Form vom Hülsenfrüchte brauche ich viel weniger Ressourcen, als wenn ich 100g Eiweiß von Fleisch produziere
• Blähende Eigenschaft (Kohlenhydrat bzw. Stärkegehalt sehr hoch; ein Teil der Stärke (resistente) Stärke kommt in den Darm; Dickdarmbakterien können die resistenten Stärken dann verdauen, da entstehen Gase; Ballaststoffgehalt ist auch sehr hoch; Ballaststoffe werden nicht verdaut; führt zu höherem Stuhlvolumen, kann auch unangenehme Nebenerscheinungen machen) – einweichen; was kann man machen, dass man nicht so Blähungen hat: Kohlensäure soll man nicht dazu trinken; welche Gewürze: Kümmel, Anis, Fenchel, Bohnenkraut (haben entblähende Wirkung) ausreichend lange Kochdauer (wenn ich auf Bohne beiße soll sie auch drinnen weich sein)
• Warum muss man Hülsenfrüchte unbedingt kochen: es sind Giftstoffe enthalten, auf die Blutplättchenaggregation können sich Inhaltsstoffe neg. auswirken (Stoffe machen, dass sie zusammenklumpen); Ausnahme sind die Erbsen – die kann man in junger Form roh essen
• Einweichen von Hülsenfrüchte: Kochdauer wird verkürzt
• Bei roten Linsen: Kochdauer sehr kurz, die muss man nicht einweichen
• Hülsenfrüchte reifen einmal im Jahr u. können ohne größeren Aufwand gelagert werden (Ausnahmen: Erbsen)
• 1 Portion: 120-140g

• Sind wichtiger Magnesium u. Kaliumlieferant
• Einfach zu essen
• Hoher Energiegehalt (höheren Zuckergehalt als andere Obstsorten, jedoch weniger Fructose u. Sorbit, dafür Glucose-Anteil deutlich höher à somit verträglicher)

• Kern- u. Steinobst: Fruchtzucker u. Sorbitgehalt sehr hoch; 1/3 der Bevölkerung haben Problem mit Fructosemalabsorption; diese bekommen dann Bauchbeschwerden
• Bananen machen da kein Problem (etwas Fructose, wenig Sorbit, Anteil an Glucose deutlich höher – somit ist die Verträglichkeit besser)

Ja, auch 2 Portionen (jedoch nicht auf einmal u. Saft ist limitiert)

• Vollkorngetreide bevorzugen: Ballaststoff-, Minderstoffgehalt u. Vitamine in den Schalen; weiße Mehl hat in der europäischen Esskultur einen hohen Stellenwert erlangt, weil weißes Mehl früher nur sehr reichen u. wohlhabenden Bevölkerungsschichten zugänglich; Weißmahl Auswirkungen auf die Backeigenschaft: Semmerl mit Weißmehl wird leichter u. fluffiger als mit Vollkornmehl; Optik: es ist dunkler, schaut nicht so ansprechend aus; 

• 3 Portionen; fettarme Varianten bevorzugen;
• insgesamt ½ L (od. KG) Milchprodukte / Tag; dieses 0,5kg sollte man mit unterschiedlichen Produkten nutzen
• was soll in den 3 Portionen sein:
• Joghurt (enthält Milchsäurebakterien; Lactobazillen, Bifidobakterien –  haben pos. Wirkung im Darm, können Darmflora im Dickdarm pos. beeinflussen); Griechisches Joghurt – höherer Fettgehalt (10%); Sauerrahm 15% Fett, Schlagobers 30% Fett; je fetter, desto geringere Menge soll man verzehren;
• Schnittkäse/Hartkäse/Frischkäse/Topfenkäse: Kalzium, Milchsäurebakterien; bei Schnittkäse u. ganz besonders Hartkäse: sehr lange Reifezeit: verlieren an Gewicht – Trockenmasseanteil (Fett, Eiweiß u. Mineralstoffgehalt steigt; Wassergehalt sinkt) daher Kalziumgehalt sehr hoch (sehr wichtig für Stabilität in den Knochen); ausreichende Kalziumaufnahme bis zum 30sten Lebensjahr besonders wichtig; dann ist die max. Knochendickte erreicht; alles was bis dahin nicht aufgebaut ist kann ich nachher auch nicht aufbauen; danach geht es mit der Knochendichte bergab
• Milch: wird oft verkocht, z.B. Milchreis, Saucen, Pudding, Kaiserschmarrn, Palatschinken

Erhitzen v. Milch

In Rohmilch sind unterschiedlich große Fettkugeln enthalten, diese verbinden sich u. setzen sich oben ab; das will aber der Konsument nicht: Milch wird durch feine Düsen durchgepresst, die großen Fettkugeln werden zersprengt, dann sind alle Fettkugeln gleich groß u. Milch rahmt nicht mehr auf; Homogenisierung bräuchte man eigentlich nicht

• ungefähr 15-25% der europäischen Bevölkerung haben Laktoseintoleranz
• Milchzucker besteht aus 2 Einzelzuckern; Lactase braucht man um die 2 Einzelzucker trennen zu können, diese fehlt bei Menschen mit Lactoseintoleranz - es entstehen dann sehr viele Gase, Wasser strömt ein u. Patienten bekommen Durchfall;
• betrifft nur Milch: Milchsäurebakterien in Joghurt bauen die Einzelzucker selber ab;
• Käse enthält keinen Milchzucker
• Lactoseintolerante müssen nicht ganz reduzieren (z.B. geringe Mengen wie Milch im Kaffee werden meist vertragen)

• 1-2 Portionen Fisch pro Woche
• wg. Omega-3-Fettsäuren (sehr hoch in allen fetten Fische, wie z.B. Lachs, Makrele, Aal, Hering u. Thunfisch) 2 Fettsäuren, haben positiven Ruf

EPA: Eicosapentaensäure

DHA Docosahexaensäure

Sind 2 essentielle Fettsäuren; kann der Körper nicht selbst produzieren u. da ist er auf die Zufuhr über Lebensmittel angewesen; haben entzündungshemmende Wirkung

Alpha-Linolensäure: typisch in pflanzlichen Öle zB sehr viel in Leinöl (kann Körper in EPA u. DHA umwandeln, aber nur in geringem Prozentsatz)

YOPI (young, old, pregnant, immunosuppressed - junge, alte, schwangere u. immuneingeschränkte menschen): die sollten darauf schauen, dass Lebensmittelsicherheit gefährdet ist; ist ein Problem, bei allen Produkten die nicht erhitzt werden (wg. Listerien) Listerien können bspw. zu Frühgeburten u. Totgeburten führen;