Ernährung und Sport 10 + 11 + 12

10 Eisenmangel 11 Nahrungssupplemente und ergogene Substanzen 12 Gewichtsreduktion durch Sport

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Diese Karteikarten behandeln auf Universitätsniveau die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Sport, mit Fokus auf Gewichtsreduktion, Eisenmangel und sportlicher Leistungsfähigkeit. Sie beleuchten Modelle wie das transtheoretische Modell nach Prochaska, die Rolle von Koffein und Kreatin sowie die Bedeutung von Eisenresorption und Ferritinwerten. Besonders nützlich sind sie für Sportwissenschaftler, Ernährungsberater und Medizinstudenten, die ein tieferes Verständnis für die physiologischen und verhaltensbezogenen Aspekte von Ernährung und Bewegung erlangen möchten.

Cartes-fiches

Utilisateurs

Langue

Allemand

Catégorie

Alimentation

Niveau

Université

Créé / Mis à jour

13.06.2015 / 28.06.2022

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ab welcher Ferritin-Konzentration wird zu Viertel-/Halbjährlichen Kontrollen geraten?

Ferritin 30-40 ug/l

Wieso sind Hb- + Hämatokrit bei Ausdauersportlern häufig im unteren Normbereich?

Ausdauertraining > Zunahme Plasmavolumen

Ferritinkonzentration deshalb verdünnungsbedingt im unteren Normbereich.

unterer Normbereich Blutwerte bei Ausdauersportlern?

Hb-Werte

Mann: 15g/dl

Frau: 11-13g/dl

Mann: 37-45%

Frau: 32-40%

Folgen für die Leistungsfähigkeit bei gesteigertem Plasmavolumen?

Erhöhung der kardialen Auswurfleistung

Anstieg max. Sauerstoffaufnahme

Wirkungsmechanismen von Koffein auf Stoffwechselebene

Steigerung Natrium-Kalium-Pumpe

Erhöhung zyklisches AMP

direkte Wirkung auf Glykogen-Phosphorylierung

gesteigerte Katecholaminwirkung mit Steigerung der Lipolyse

Steigerung freie Fettsäure + Verfügbarkeit Triglyzeride

Wirkung von Koffein auf zentral-nervöser Ebene

reduzierte Wahrnehmung von Anstrengung

Verminderung Reaktionszeit

verstärkte Rekrutierung motorischer Einheiten

Ab welcher Dosis Koffein Leistungssteigerung?

1-3mg/kg KG

kein zusätzlicher Gewinn bei >6mg/kg KG

keine echte Dosis-Wirkungs-Beziehung

Harrys Protokoll Kreatin Supplementation

5g pro Tag für 5 Tage --> Erhöhung Kreatin-Konzentration um 20%.

Sättigung innerhalb von 2-3 Tagen

Kreatin-Loading

20-25g/d über 5 Tage oder 3g über 28 Tage pro Tag, danach 2-3g zur Erhaltung der Kreatinvorräte.

ca. 30% non-responder

2 wichtigste Ereignisse in der Evolution (die Schuld an Adipositas sind)

Ackerbau > weniger Bewegung

Industrialisierung > Genotyp der gleiche, Phänotyp hat sich verändert

Stages of Change beim transtheoretischen Modell nach Prochaska

Precontemplation
Contemplation
Preparation
Action
Maintenance

was geschieht in der Precontemplation Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?

überlegt sich etwas zu tun, ändert aber nichts > kein Sporttreiben

was geschieht in der Contemplation Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?

konkrete Überlegung ob man in den nächsten 6 Monaten mit Sport beginnt --> Anfragen der Experten

was geschieht in der Preparation Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?

treibt manchmal Sport, aber nicht regelmässig.

hier kauft man z.B. das Velo --> erste Verhaltensänderung

was geschieht in der Action Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?

regelmässiger Sport in den letzten 6 Monaten --> weitere Verhaltensänderung

was geschieht in der Maintenance Phase im transtheoretischen Modell (Prochaska)?

Aufrechterhaltung: regelmässiger Sport >6 Monate

praktische Aspekte der Begleitung im Coaching von Gewichtsreduktion

suchen von intrinsischer Motivation

erarbeiten von shared decision > Austausch + Diskussion

erarbeiten eines konkreten Action Plans > Babysteps

mit Rückschlägen rechnen

Faustregel der Fettverbrennung

ca. 1g/min

nach 40min Walking nur ca. 30g Fett verbrannt!

Wieviel % des KG kann man alleine mit Bewegung abnehmen?

ca. 10%.

Mit Essen alleine auch möglich, aber längerfristiger Erfolg gefährdet.

[Prüfung!] prognostische Erfolgsfaktoren bei der Gewichtsreduktion

90% treiben mind 1h Sport am Tag, d.h. am wichtigsten ist Bewegung > 1.5h/Tag, etwa 10h in der Woche.

Frühstückessen unbedingt nötig!

Gewichtskontrolle wichtig (mind. 1x/W)

Weniger Fernsehschauen

Eigenschaften rote Blutkörperchen

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kein Kern

Lebensdauer 120d

Bildung im Knochenmark durch EPO

Funktion von Eisen

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Elektronentransfer

Energiestoffwechsel

Entstehung + Verminderung von Sauerstoffradikalen

bei welchen Personengruppen erhöhter Eisenbedarf?

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Schwangere + Stillende

Jugendliche im Wachstum

Blutspendern

Leistungssportler

Was ist entscheidend zur Bestimmung des Eisenspiegels?

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Bestimmung des Ferritins

empfohlene tägliche Eisenaufnahme

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10-23mg/d

Wo werden welche Eisenanteile gespeichert?

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1/3 der Reserven in der Leber

2/3 im Myoglobin

Grösse totaler Eisenspeicher

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2-5g

durchschn. Eisenausscheidung bei Männern + Frauen

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Mann: 1.2mg/d

Frau: 1.8-3.2mg --> mehr Verlust wegen Menstruation

Säuglinge + Kinder: 0.2-0.4/d

Blutbild/Blutwerte bei Anämie (Mann)

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Hämoglobin: <13g/dl

Erythrozyten: <4.3 Miill/uI

Hämatokrit: <40%

Bei welchem Hämatokritwerte beste Fliesseigenschaften des Blutes?

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28%

Symptome bei Anämie

massiv unspezifisch!

Hautblässe

Müdigkeit

raue Haut

brüchiges Haar, Rillen in Fingernägel, Ösophagitis

Blutbild bei Anämie

kleinere Anzahl Erythrozyten

kleinere Grösse der Erythrozyten (mikrozytäre Veränderung = typisches Zeichen für Mangel)

Ursachen Eisenmangel

Störung Hämoglobinbildung

chronischer Eisenmangel

chronische Blutverluste

niedrige Zufuhr

Störung Eisenresorption

Stadien des Eisenmangels

NAID = keine Nämie, aber bereits tiefere Werte

IDMH = bereits Leistungsverminderung durch Eisenmangel. normale Hb-Werte

IDA = manifeste Anämie

was zeigt das mittlere korpuskuläre Volumen MCV an?

Mkrozytose

wann ist die Erythropoese beeinträchtigt?

tiefe Hämoglobinkonzentration

tiefer Hämatokritwert

MCV tief

Ferritin, Serumeisen, Transferinsättigung tief

Was ist Bilirubin?

Abbauprodukt des Hämoglobins

Zusammenhang Bilirubin und atherosklerotisches Risiko

je höher Bilirubin, desto höher atherosklerotisches Risiko

Empfehlung der Eisenzufuhr

Männer: 10mg/d

Frauen: 15mg/d

--> neben normaler Ernährung braucht es ca. 1.5-2mg zusätzlich

Wo wird Eisen resorbiert?

Duodenum

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praktische Aspekte der Begleitung im Coaching von Gewichtsreduktion

suchen von intrinsischer Motivation

erarbeiten von shared decision > Austausch + Diskussion

erarbeiten eines konkreten Action Plans > Babysteps

mit Rückschlägen rechnen

Faustregel der Fettverbrennung

ca. 1g/min

nach 40min Walking nur ca. 30g Fett verbrannt!

Wieviel % des KG kann man alleine mit Bewegung abnehmen?

ca. 10%.

Mit Essen alleine auch möglich, aber längerfristiger Erfolg gefährdet.

[Prüfung!] prognostische Erfolgsfaktoren bei der Gewichtsreduktion

90% treiben mind 1h Sport am Tag, d.h. am wichtigsten ist Bewegung > 1.5h/Tag, etwa 10h in der Woche.

Frühstückessen unbedingt nötig!

Gewichtskontrolle wichtig (mind. 1x/W)

Weniger Fernsehschauen

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